Nadváha ? Spalte tuky správným jídlem! - přesný postup v celé knize Urlicha Strunze zde, vyzkoušeno - FUNGUJE!

09.11.2013 20:52

Nadváha vede k vysokému krevnímu tlaku, srdečním onemocněním a arterioskleróze.

Pozn.: !!! Komplexní přístup a přesný postup ke snížení nadváhy naleznete níže v textu knihy (bez obrázků) Urlicha Strunze: "Spalte tuky správným jídlem".

Nejde o další z miliónu módních diet, ale o revoluci v přístupu ke stravování a životu - zcela srozumitelným způsobem!... a nezapomňte, že hlad je převlečená žízeň... :-) Admin.  

 

TO JSOU KATASTROFÁLNÍ ČÍSLA !

Vyjádření docenta Vojtěcha Hainera, předsedy České obezitologické společnosti:

"Jestliže nebudou přijata zásadní léčebná a preventivní opatření, stanou se obezita a přidružená metabolická

onemocnění během několika let ekonomicky i zdravotnicky neřešitelným problémem."

 

- Obezita, nadváha a s tím spojená onemocnění zkracují život až o 15 let.

- Na cukrovku trpí 1/10 národa. Každoročně umírá 35 tisíc lidí na toto onemocnění.

- Každý druhý Čech trpí kardiovaskulárními problémy ( ucpání cév, infarkt, mrtvička).

- Každý čtvrtý Čech trpí nádorovým onemocněním.

- Česká republika drží 1. místo ve výskytu rakoviny tlustého střeva.

  

 NEMÁTE NADVÁHU, PROTOŽE JSTE JEDLI PŘÍLIŠ MNOHO!

 MÁTE NADVÁHU, PROTOŽE JSTE NEJEDLI DOST!  

To je pravda. Nejedli jste dostatek něčeho, co je pro lidské tělo základním. Vašemu tělu schází něco, co potřebuje k tomu, aby bylo silné a zdravé - základní výživa.

     

Aby Vaše tělo přežilo s nedostatečným přísunem živin, které mu dáváte, dělá tři věci:

PRVNÍ: Zpomalí Váš metabolismus, aby Vás učinilo méně aktivní. Tímto způsobem uchovává energii a zbývající vzácné výživné látky. Proto se cítíte unavení.

DRUHOU: Jako následek zpomaleného metabolismu začíná ukládat více tuků,prože si myslí, že hladoví

TŘETÍ: Jestliže má Vaše tělo nedostatek živin (dokonce i jedné jediné mikroživiny, která má udržet třeba zdravé Vaše vlasy), tak to způsobí, že zesílí Váš hlad a Vaše chutě a doufá, že budete jíst potřebné živiny. Marně. Většinou sáhnete po nějaké dobrůtce, po polotovaru, nebo podobném na živiny chudém jídle, po něčem co je rychle a snadno dostupné a chutná Vám. Ale toto jídlo způsobuje na počátku nedostatek živin! Tím prohlubujete problém. Ztrácíte zdraví, životní energii a pokračujete v nabírání váhy.

     Dieta, omezení jídla, dělená strava, hypnóza, prášky na potlačení hladu a pod. potlačují jen příznaky. Tělo se zhoršuje díky nedostatku živin vyplývajícího z omezení jídla. Další problém je masívní úbytek svaloviny souběžně s úbytkem tuků. Pak, když váhu znovu naberete (JO-JO efekt), tak přiberete jen tuky (pokud přitom necvičíte tělo jako blázen). Skončíte s ochablým tělem, které je v ještě horší kondici, než když jste začali. Navíc se to jetě podepíše na Vašem zdraví. Máte dokonce méně živin k obnově Vašich buněk. To je opět počáteční příčina proč jste Váhu nabrali. Vaše tělo hladoví, sáhnete po nějaké dobrůtce...

 Co je odpověď?

 Potřebujete odstranit příčiny obezity na buněčné úrovni. To Vám umožní se rychle zbavit tuků a spolu se zdravými návyky si udržet stále ideální váhu. 

 Naše doporučení patrné v řadě článků na našich stránkách jsou speciálně zaměřena na příčinu problému. Změny, které novým jídelníčkem živé stravy získáte fungují na buněčné úrovni a rychle zregenerují Vaše tělo a obrátí podmínky, které způsobily přibírání váhy. Výsledkem je rapidní úbytek váhy, dramatický nárůst energie a vitality. Změnu, kterou Vy sám i Vaši přátelé a rodina zaznamenáte se projeví ke spokojenosti a radosti všech kolem Vás, ale zejména na Vašem zdraví.

Váš život by se měl měnit k lepšímu životu se šťávou a zdravím, stačí se rozhodnout a vytrvat...

Jen za posledních pět let stoupl počet lidí s nadváhou a obezitou o 450 tisíc.

 Obezita se stala českou pandemií, trpí jí 1,5 miliónů Čechů.

Dalších 2,7 miliónů má nadváhu.

                                                           

Nadváha ve středním a vyšším věku téměř vždy směřuje k těmto chorobám. Naše strava obsahuje olej a tuk, loupanou rýži, bílý chléb a bílý rafinovaný cukr v množství, které se v těle beze zbytku spálí jen stěží. Pokud spalování nefunguje, živiny zůstávají nerozložené a ukládají se ve formě tuku. Spalování se děje pomocí enzymů (cytochromoxidázy). Podporou enzymů napomáhajících metabolizmu tuků lze nadváhu redukovat. Aktivní složky šťávy z mladých listů ječmene jsou lepší alternativou kontroly hmotnosti než pouhé diety. Nadváha je i problém hormonů štítné žlázy. Pokud je tuku mnoho, právě tyto hormony podněcují jeho zpracování. Snížení sekrece hormonu štítné žlázy zvýší růst hmotnosti. Mladý ječmen neutralizuje kyselost tělesných tekutin. Tím spontánně posiluje funkci štítné žlázy. Mladý ječmen není „specialistou" na obezitu. Nezaručuje okamžité snížení hmotnosti. Omezte ale tuky, škrob a cukry, začněte s přiměřenou fyzickou zátěži, přidejte třikrát denně lžičku Mladého ječmene a hubnout začnete. 

  

Jiný přístup ke snížení váhy...  

Vyvážená strava je důležitým základem, abychom našemu tělu dodali veškeré potřebné živiny pro správnou funkci. Bohužel většina z nás si vybere pro sebe raději dobré jídlo, než zdravou vyváženou stravu. Váš osobní poradce je schopen Vám poradit, jak upravit svůj jídelníček co nejefektivněji a celkově Vás bezpečně a přirozeně vést k optimálnímu řešení!

Pravidelnou aktivitu můžeme rozdělit na 2 typy: aerobní a anaerobní. Při aerobní aktivitě probíhá v našem těle velké množství svalových pohybů za určitou časovou periodu, např. plavání, běhání… Když se pro Vás aerobní činnost stane součástí života, Vaše srdce a oběhový systém budou zdravější a předejdete tak pozdějším problémům s cévami, tzv. koronárnímu onemocnění.

Anaerobní cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu a zahrnuje aktivity jako cvičení v posilovně apod. Už 20 minut takovéhoto tréninku denně může přispět ke změně postavy a k zlepšení celkové kondice. 

Pitný režim je důležitou složkou pro udržení správné váhy a výživné stravy. Voda hraje základní roli pro správnou funkci těla, trávení, zachování normální cirkulace a pro rovnováhu tělních tekutin.

V případě, že chcete hubnout, je pití ovocných džusů méně vhodné, hlavně kvůli vysokému obsahu kalorií. Obecná rada je pít 8 až 10 sklenic vody denně. Jestliže cvičíte, potřebujete doplňovat více tekutin, protože dochází k větším ztrátám tekutin vzhledem k vyššímu pocení. Jestliže máte pocit žízně, vždy se napijte. Když budete během dne věnovat pozornost svému pocitu žízně a tomu, kolik sklenic vody jste vypili, pomůže Vám to udržet Vaše tělo hydratované, budete předcházet pocitu hladu a budete stále plni energie.

5 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB PŘI HUBNUTÍ.

1. Bez cíle: Nestanovení si přesných cílů, kolik chci zhubnout.

2. Omezování jídla: Velké omezování v jídle znamená většinou nedostatek živin nezbytně důležitých pro správnou funkci organismu.

3. Nedostatek tekutin: Tekutina je totiž jediný prostředek, který dopraví živiny k buňkám a odvede toxické látky z těla pryč.

4. Nedostatek pohybu: Znamená zpomalení metabolismu a tím menší výdej energie.

5. Svačinky: Často při "hladovění" se chutě stále a stále zvětšují a najednou už člověk nemůže odolat a sní více, než kdyby si dal po každém pocítění hladu sklenici vody, popř. zeleninu, nebo 1 porci ovoce.

 

Co to je Index tělesné hmotnosti? obvykle označovaný BMI (z anglického body mass index) je číslo používané jako indikátor podváhy, normální tělesné hmotnosti, nadváhy a obezity umožňující statistické porovnávání tělesné hmotnosti lidí z různou výškou. Index se spočítá vydělením hmotnosti daného člověka druhou mocninou jeho výšky.

BMI kalkulačky lze nalést na Internetu (jen pro svoji kontrolu)  např. zde:

www.bezhladoveni.cz/bmi-kalkulacka/?utm_source=sklik&utm_medium=cpc&utm_campaign=SE_BMI

nebo:    www.naturhouse-cz.cz/vahova-kalkulacka

 

Celý text v angličtině ke stažení - Uzdrav se sám ! : zde - Heal Yourself

Další léčbu řady zdravotních obtíží je možné řešit tzv. půstem (spíše dietou) s pitím šťáv ze zeleniny a ovoce viz kniha autora Mudr. Paavo Airola "Džusový půst" ke stažení zde.

Komplexní způsob snížení nadváhy je vyzkoušen a publikován Urlichem Strunzem v knize : 

Spalte tuky správným jídlem!   Stáhněte si celý text zde  http://www.dok.rwan.sk/Zivotny%20styl/Strunz,%20Ulrich%20-%20Spalte%20tuky%20spravnym%20jidlem.doc , ale lepší je si koupit knihu celou i s obrázky...

Zhubněte bez hladovění pomocí síly metabolizmu

Dr. Ulrich Strunz

Spalte tuky správným jídlem!

© Computer Press

Všechna práva vyhrazena.

http://knihy.cpress.cz

3

Předmluva 4

Štíhlý člověk žije déle 7

Místo činu: Tuková buňka 17

Znalosti o tukové vrstvě 18

Nesprávné návody 23

Utáhněte kohoutek 31

Štíhlé tělo potřebuje bílkoviny 40

Celozrnné potraviny? Ne pro diabetiky 49

Obsah sacharidů v různých potravinách v g 53

A co teď s tukem? 55

Enzymová revoluce v praxi 61

1. stupeň – uzavřete kohoutek 62

2. stupeň – žijte s geny 63

3. stupeň – začněte s luxusním životem 64

Luxusní sacharidy 64

Luxusní sacharidy 65

Luxusní sacharidy 66

Recepty pro 1. stupeň 67

Recepty pro 2. a 3. stupeň 71

Místo činu: Hlava 87

Síla myšlenek 88

Hlava a rozhodování o jídle 90

Proč způsobuje stres obezitu 96

Místo činu: Svaly 103

Nádrž je prázdná jako při maratonu 104

Spalování tuků se dá změřit 110

Hluboký pohled do svalů 115

Na tuky s vytrvalostí 121

Kterým pohybem spálíte nejvíce kalorií? 126

Svalová hmota pomáhá 130

Svaly– vaše životní pojištění 136

Připravit se ke startu, pozor, teď! 148

Cviky pro začátečníky 150

Cviky pro pokročilé 154

Nezapomeňte na protahování 158

Být ve formě pro zábavu – a mít více svalů? 160

Místo činu: Krev 163

Jak rychle účinkuje hořčík na vaše buňky 168

Shrnutí 178

Slovo na závěr 178

O autorovi 178

Rejstřík 179

OBSAH

4

Předmluva

Kde a jak se stane člověk štíhlým? Řeknu vám to – v tukové buňce.

Zde a nikde jinde. Ale cesta sem, tedy cesta k cíli, vede přes svaly,

přes krev a přes hlavu. A proč enzymy? To jsou malí pracovníci ve

vašem metabolizmu, kteří se starají o to, abyste spalovali tuky anebo

cukry. Pokud trpíte nadváhou, máte mnoho enzymů, které bohužel

nesprávně spalují cukry, a jenom málo enzymů, které se pouští do

vašich tukových polštářků. A ještě méně enzymů, které vás udržují

mladými. Vůbec se vám nedaří zhubnout. Je to neúprosný biochemický

zákon. Chcete to změnit. A také se vám to podaří – s touto

knihou, tedy s enzymovou revolucí. Ta vám úplně změní metabolizmus,

který pro vás pak bude pracovat a dřít. Tato metoda se jmenuje

metabolic power, česky – síla metabolizmu.

Enzymová revoluce

Slovo revoluce pochází z latinského slova revolvere a neznamená nic jiného než „obrátit“. Vy

tedy změníte biochemii svého těla. Místo spalování cukrů budete spalovat tuky. Abych jmenoval

dva z enzymů, najednou budete mít jen malé aktivní lipázy, které odbourávají tuky,

a jen čilé aktivní sirtuiny, které chrání před stárnutím. Je k tomu potřeba něco udělat:

1. Vychování enzymů

Přepněte svůj přepínač metabolizmu tím, že vychováte své mitochondrie, tedy malé buněčné

elektrárny na výrobu energie ve svalech k tomu, aby si energii braly raději z tuků než z cukrů

– konečně tím zaktivujete spící pracovníky metabolizmu jménem enzymy. I během noci.

A jak toho docílit? Tak, že všechno to, co brzdí enzymy spalující tuky, jíst nebudete. Sem patří

rychle rozpustné sacharidy (nachází se v chlebu, v těstovinách, ve sladkém atd.). Ty zastavují

lipolýzu, tj. odbourávání tuků. Dobrou zprávou ale je, že to můžete dělat i na pohovce před

televizorem. Můžete zhubnout bez toho, že byste pohnuli byť jen jedním svalem. Mám to odzkoušené.

V krátké době jsem se nafoukl na 75 kilo. A i přesto, že jsem měl berle, jsem se vrátil

k svým 64 kilům. Víc se o tom dočtete v kapitole „Místo činu: tuková buňka“ od strany 18.

2. Udržování enzymů v dobré náladě

Lépe se pracuje tomu, kdo je veselý a uvolněný. Nuže, to platí i pro vaše enzymy. Zapojte svou

hlavu při cestě od obezity ke štíhlosti. Přes ni půjde všechno jednodušeji. A proč, to se dočtete

od strany 88. Věřte mi, protože dnes už mohu skutečně vyprávět z vlastní sbírky zkušeností.

Čtěte víc v kapitole „Místo činu: hlava“ od strany 88.

5

3. Rozmnožování enzymů

Když chcete víc, tzn. když chcete zhubnout rychleji a ještě k tomu na delší dobu a pak byste

si chtěli znovu užívat, musíte se postarat o trochu vytrvalostního pohybu. Tím totiž urychlíte

spalování tuků, protože vaše svaly spálí víc kalorií. A ne jako doposud kalorie z müsli, těstovin,

cukru, ale konečně ze skladiště „třaslavé“ energie v bocích, tedy z tuků. Zároveň vytvoříte víc

mitochondrií, takže víc buněčných elektráren na výrobu energie ve svalech, které spalují tuky

ještě rychleji. Budete-li chtít ještě pořád víc, tedy ještě víc a rychleji zhubnout, pak dělejte

něco mimořádného, např. svalový trénink pro větší a aktivnější svaly. Větší svaly způsobují, že

na spalování tuků pracuje víc mitochondrií, tj. víc buněčných elektráren. Víc k tomu se dočtete

v kapitole „Místo činu: svaly“ od strany 104.

4. Podporování enzymů

Chtěli byste, aby bylo hubnutí úplně jednoduché? Přáli byste si plout životem s větší energií?

A rádi byste se přitom dobře cítili? Zjistěte si u svého lékaře, které vitální látky ve vaší krvi schází.

Jsou to látky, které pohání energetický metabolizmus k dosažení štíhlosti. Chybí-li nějaká

z těchto látek, doplňte ji a žijte snadněji. Dodáte tím svému tělu látky, které podporují enzymy

při spalovací činnosti.

Můžete udělat následující:

• rozmnožit buněčné elektrárny pomocí hořčíku,

• spustit činnost štítné žlázy pomocí jodu, selenu a bílkovin,

• stimulovat oba rozhodující hormony podporující štíhlost pomocí bílkovin a zinku – víc se

dočtete v kapitole „Místo činu: krev“ od strany 164.

Jak tedy správně své enzymy vychovat se dočtete v této knize. A najdete v ní také to, jak se

pomocí enzymů stanete nejenom štíhlými, ale i mladými.

Přeji vám při tom mnoho zábavy!

Se srdečným pozdravem

6

7

ŠTÍHLÝ ČLOVĚK ŽIJE DÉLE

8

Tato kniha – a to vám slibuji – je defi nitivním řešením. Řešením vašeho problému s nadváhou.

Jde o vědecky podloženou, kompletní, praktickou, odzkoušenou a vždy – tudíž

i pro vás – účinnou metodu, jak spálit tuky a jak se jich skutečně napořád zbavit, tedy nejenom

na pár týdnů. A po tom všem předpokládám, že jako čtenáři diety forever-young celkem

jednoznačně očekáváte – zůstanete i mladými.

Být mladý znamená minus 400 kcal

Mladý? Co vás udržuje mladými? Jsou to samozřejmě enzymy. O ně přece v této knize jde.

Tyto enzymy se jmenují sirtuiny, které jsou momentálně žhavým tématem v oblasti výzkumu.

Jsou takzvanou studní mladosti. Dr. Florian Holsboer z Institutu Maxe Placka v Mnichově řekl:

„Tyto látky mohou vyrovnat negativní věkové efekty a tak způsobit omlazení buněk. Vznikají

ve velkém množství, když je naše strava chudá na kalorie. Sirtuiny zpomalují úmrtí buněk

a nepřímo působí proti zánětům.“ Přibližně sedm druhů těchto enzymů dře v našem těle pro

mládí. Japonci na ostrově Okinawa se dožijí tak vysokého věku proto, jelikož mají mnoho aktivních

sirtuinů. A proč toho mají k dispozici o tolik víc ze studně mladosti? Protože víc jedí.

Každý den se najedí s radostí a do sytosti, přitom ale přijmou o 20 % méně kalorií. Jedí totiž

čerstvou zeleninu, mořské řasy, ryby. A tečka. Protože v tom to celé spočívá. Nejedí prakticky

žádné sacharidy a dělají přestávky mezi jídly. Sirtuiny se totiž dají do práce až po pár hodinách

bez jídla v břiše.

20 % představuje jednoduchý cíl pro delší a zdravější život. V počtu kalorií vyjádřeno číslem

400. O jeden kus dortu méně, o 80 g nugátové čokolády méně, o jeden Fisch-Mac méně,

anebo se o půl hodiny déle věnovat joggingu. Těchto 400 kcal ušetříte s touto knihou celkem

přirozeně, jednoduše a úplně mimochodem. A každý den se budete cítit mladšími. Mrkněte

se hned na tabulku na straně 10 a 11.

9

Zapomeňte na lhostejnost vůči nadváze

K čemu tato kniha? Což se takhle raději opřít a nechat si pouze zdát o váze, díky které bychom

se cítili dobře? Proč raději sebevědomě s úsměvem nepropagovat lhostejnost, co se kil

navrch týče? Proč raději vzdělaně v oblasti kultury nepoukazovat na tělesný ideál arabských

šejků a jejich žen? Možná má ten, kdo to dělá, přece jenom pravdu…

Ne, nikdo, kdo tuky obhajuje, nemá pravdu. Poslední, defi nitivní důkaz najdete ve dvou

aktuálních vědeckých studiích. Studie, které se konečně opírají o tak veliký počet zúčastněných,

že nemohou být zpochybňovány. Jedna americká studie vycházející z 500 000 a jedna

jordánská z 1,2 milionu lidí. Takže jde zároveň o kulturně a co se životního stylu týče úplně

odlišné národy. Obě studie však dospěly ke stejnému výsledku: Štíhlý člověk žije déle.

Že pár kil přece nevadí? Ale ano, protože dokonce i půl kila navíc může váš život zkrátit.

Je to už jednoznačně dokázané. Ale aby nedošlo k nedorozumění, potvrdilo se nepopiratelně

už i dřív a také v těchto studiích, že „příliš hubený člověk“ stejně jako „příliš tlustý člověk“

může mít drasticky zkrácenou svou životní etapu. Příliš hubený je člověk, když je jeho BMI (viz

rámeček dole) pod 20, příliš tlustý zase tehdy, když je jeho BMI nad 25. Podle studií zvyšuje již

mírná nadváha riziko předčasné smrti o 20 až 40 %. Zjištění „Štíhlý člověk žije déle“ se vztahuje

na BMI mezi 20 až 24.

_ Body Mass Index (BMI), tj. index tělesné hmotnosti, se vypočítává tak, že se tělesná

váha v kilogramech vydělí druhou mocninou tělesné výšky v metrech. Hodnota

pod 19 znamená podváhu. Hodnota od 20 do 24 znamená normální váhu. Nad 24

začíná nadváha. Hodnota BMI je sporná, protože nezohledňuje procentuální podíl

svalů a tuků. Váha s analýzou tělesného tuku poskytuje přesnější údaje. Víc o tom

se dočtete na straně 20.

_ Poměr pasu a boků (Whist to Hip Ratio; W HR index) měří vaše životní riziko.

WHR = obvod pasu : obvod boků. Ženské problémové oblasti, jako jsou silná stehna

a velký zadek, nejsou nebezpečné. Ale velké břicho je naopak velkým rizikem

pro srdce a krevní oběh. Tukové buňky v břišní oblasti přibírají aktivněji cukry a tuky

a rychleji metabolizují uložené tuky. Čím je břicho větší, tím vyšší je množství mastných

kyselin, které se dostávají do jater a zatěžují inzulinový metabolizmus. V krvi

stoupá hladina triacylglycerolu a „hodný“ HDL cholesterol klesá, což zvyšuje riziko

srdečního infarktu a mozkové mrtvice.

_ Změřte si ve stoji svůj obvod pasu mezi žeberním obloukem a hřebenem pánevní

kosti. Obvod boků změřte ve výši bočních kostních výčnělků na stehnech. Hodnoty

dosaďte do výše uvedeného vzorce. Ženy by měly vyhlásit boj svým tukovým buňkám,

když je jejich hodnota WHR indexu vyšší než 0,85. Pro muže platí totéž, pokud

je jejich hodnota WHR indexu nad 1,0.

NA KUS ŘEČI Vzorce pro dobrou postavu

10

Nasbírejte denně minus 400 kalorií

Následující aktivity se značně projeví na hodnotě energie, snižují totiž váš kalorický index

o 200 bodů a lákají tím enzymy, které zabraňují stárnutí. Je tak jednoduché spálit

200 kalorií ve svalech a 200 úplně nepotřebných kalorií nechat na talíři.

200 minusových kalorií nasbíráte, když budete…

_ …15 minut dělat jogging

_ …15 minut hrát squash

_ …20 minut skákat přes švihadlo

_ …25 minut chodit po schodech

_ …25 minut plavat

_ …25 minut jezdit na kole pohodlným tempem

_ …25 minut hrát tenis

_ …25 minut veslovat

_ …30 minut jezdit na kolečkových bruslích

_ …35 minut kosit trávník

_ …35 minut míchat těsto

_ …1 hodinu umývat okna

_ …1 hodinu se procházet

Těchto 200 kalorií zůstane jednoduše ležet na talíři, když:

_ K snídani si dáte 2 plátky vícezrnného chleba (90 g; 200 kcal) místo 2 croissantů

(400 kcal).

_ Anebo 150 g nízkotučného tvarohu se 100 g čerstvých jahod (202 kcal) místo 3 polévkových

lžic čokoládového müsli s kelímkem ovocného jogurtu a ˝ banánu

(404 kcal).

_ Anebo 1 celozrnnou housku s 1 polévkovou lžící tučného tvarohu (20kcal) a 10 g

medu (30 kcal) místo housky natřené nutellou (3 vrchovaté čajové lžičky; 175 kcal)

a máslem (2 čajové lžičky; 75 kcal).

_ Na oběd si ke krůtím řízkům vyberete místo 4 bramborových kroket (200 kcal)

a smetanové omáčky (2 polévkové lžíce; 100 kcal) 1 velkou porci dušené zeleniny

(300 g; 100 kcal).

_ Rádi byste si dopřáli luxusní sacharidovou přílohu? 1 brambor pečený v troubě

(108 kcal) vám ušetří 200 kalorií v porovnání se 150gramovou porcí hranolek

(330 kcal).

_ Odpoledne nahraďte horkou čokoládu se šlehačkou (200 ml plus 2 polévkové lžíce

šlehačky; 304 kcal) 1 sklenicí podmáslí (250 g; 88 kcal).

NA KUS ŘEČI Jak jednoduše si můžete prodloužit život

11

_ Ten, kdo k odpolední kávě potřebuje něco sladkého, by si raději měl dát ˝ opékaného

jablka s ořechovou náplní (85 kcal) a povinné 3 čokoládové oplatky (300 kcal)

nechat ve skříňce.

_ Jako zákusek si dejte místo tiramisu (1 porce; 365 kcal) raději sladký ovocný dezert

(1 porce; 165kcal).

_ 1 celozrnná houska, která je natřená 30 g hovězího tatarského bifteku (39 kcal),

obsahuje o 200 kcal méně než 1 houska, která je namazaná 1 čajovou lžičkou

másla (75 kcal) a obložená 4 plátky salámu (120 kcal) a 1 kouskem taveného sýra

(64 kcal).

_ Máte chuť na pizzu? Zapomeňte pak na svůj recept na klasickou salámovou pizzu

(250 g; 585 kcal) a celozrnné kynuté těsto pestře obložte různým druhem zeleniny

dle sezóny a nálady (250 g; 398 kcal).

_ 1 housku se sekanou (1 houska plus 100 g sekané) můžete vyčíslit jako 425 kcal,

1 režnou celozrnnou housku s velkým množstvím salátu a drůbežího masa jako

200 kcal.

_ 5 rybích prstů s 250 g bramborového salátu znamená 543 kcal bohatých na sacharidy.

1 grilovaná fi leta z lososa s 250 g zeleninové směsi Ratatouille má oproti tomu

350 kcal bohatých na bílkoviny.

_ 30 bramborových čipsů (300 kcal) nahraďte 1 hrstí burských oříšků (96 kcal).

_ Večer před televizorem pijte místo koly (0,33 l; 200 kcal) anebo piva (0,5 l; 200 kcal)

nekalorickou (minerální) vodu či bylinkový čaj.

_ 0,4 l koly (240 kcal) nahraďte jablečným střikem (48 kcal).

Extra bonusových minus 200 kcal

Vypijete-li denně 2 litry vody, můžete si připočítat minus 200 kalorií. Vědci berlínské

Charité zjistili, že každá vypitá sklenice vody spouští metabolizmus a sama nedodává

žádnou energii. Podle vědců tak dělá každá sklenice minus 20 kcal.

12

Pozor na břišní tuk!

Viscerálním tukem nazývají lékaři tukové buňky, které se nachází pod břišním svalstvem v oblasti

břicha. Já tomu říkám „tukový polštář v bocích“. V porovnání s tukovou tkání, která je

přímo pod pokožkou, vysílají viscerální tukové buňky víc volných mastných kyselin do krve

a podporují tím vznik inzulinové rezistence, která způsobuje obezitu a cukrovku (víc k tomu

na straně 21). Kromě onemocnění diabetes mellitus (cukrovka) zapříčiňuje viscerální tuk také

vysoký krevní tlak a poruchy metabolizmu tuků. Říká se tomu metabolický syndrom anebo

syndrom X. Vysokou aktivitu metabolizmu viscerálního tuku, která způsobuje onemocnění,

poznáte, když se tuk odsaje. Pokud se odstraní jenom tukové buňky pod pokožkou, hodnoty

metabolizmu způsobujícího onemocnění se sotva zlepší. Prokazatelné zlepšení pocítíte tehdy,

když i viscerální tuk projde hadičkou plastického chirurga. Ale jde to i bez operace. Lidé

s nadváhou, kteří shodí už jenom 5 až 10 % své váhy, mohou svou zásobárnu tuků a tím i své

zdravotní riziko výrazně zmenšit. Velmi důležitý je však pohyb, jak je vidět na japonských zápasnících

sumó. Dokud stojí v ringu, zůstává jejich viscerální skladiště tuků i přes jinak velmi

vysokou váhu relativně nízké. Po posledním zápasu ale v krátké době naroste, což zapříčiňuje

jejich onemocnění a brzkou smrt.

13

Tuk má vedlejší účinky

Existuje mnoho důvodů, proč brát fyziologický zákon „Štíhlý člověk žije déle“ skutečně vážně.

Tuk, i jenom trochu víc tuku, než je žádoucí, má obrovské množství dalších nešťastně nebezpečných

vedlejších účinků.

1. Tuk způsobuje hloupost.

Když po jídle stoupne hladina inzulinu v krvi, stane se tak i v mozku, což nám pomáhá při

myšlení, především při pamatování si. U lidí s nadváhou tomu tak ale není. Inzulin sice v krvi

stoupá, nedostává se ale do mozku. Prof. Kern z Univerzitní kliniky v Lübecku řekl: „Čím je

člověk obéznější, tím menší je podíl inzulinu v mozkové tekutině, a tím se očividně zhoršuje

i jeho schopnost myslet.“

2. Tuk způsobuje trápení.

Obézní lidé jsou výrazně citlivější na bolest. To, co bylo již často a stále znovu studováno a dáváno

na vědomí, se před nedávnem zjistilo i v případě pacientů trpících migrénou jako děsivá

skutečnost a to, že lidé s nadváhou mají častější a prudší záchvaty migrény, tvrdí německá

společnost zabývající se migrénami a bolestmi hlavy.

3. Tuk způsobuje diabetes (cukrovku).

Zvyšuje riziko onemocnění až 20násobně a tím zapříčiňuje slepotu a vytváří kandidáty na vozíčkáře.

Také poškozuje ledviny, a to defi nitivně, takže může dojít až na dialýzu. Diabetes také

zvyšuje riziko onemocnění na Alzheimerovu nemoc 2,5násobně.

4. Kvůli tuku se lidé ocitají na jednotce intenzivní péče

se srdečním infarktem anebo mozkovou mrtvicí. Riziko smrti na srdeční infarkt stoupá s přebytečnými

gramy o 43 %.

5. Tuk způsobuje zapomnětlivost.

Riziko, že se někdy v případě mírné nadváhy vyvine demence, stoupá o 35 %, při velmi velké

nadváze o 70 %.

6. Tuk způsobuje nemocné klouby.

Naše klouby a obratle nejsou stvořeny pro velké množství tuku. Vržou vám hrozně kolena?

Zažili jste již bolesti způsobené ischiasem?! Nadváha zdvojnásobuje i riziko vzniku artrózy.

7. Tuk způsobuje rakovinu…

…a tento seznam by se teď dal ještě donekonečna prodlužovat za účelem ukrátit vás o čas

hororovými vizemi. To ale samozřejmě nechci. Dělají to každý den titulky v novinách, často až

nechutným způsobem.

14

Vy si zkrátka nenecháte nasypat písek lhostejnosti vůči nadváze do očí. Písek, který má za

následek zanícení oči a způsobuje otřesné bolesti, když je už příliš pozdě. Máte pravdu - nastal

čas. Tuk patří pryč, jednou provždy. Když přečtete tuto knihu, pak budete vědět:

_ že to jde

_ jak to jde

A budete také chápat, že tento návod je prvním, který vás pak i napořád od tuku osvobodí.

Ne jako běžné diety na pár týdnů či měsíců.

Také obézní lidé mohou být i přes prudké bolestivé migrény šťastní. Mohou myslet pozitivně.

Pokud patříte k těmto radostným lidem, pak si nechte na následujících stranách vysvětlit

trochu medicíny s pozitivním přístupem (do nynějška to byla medicína s přístupem negativním).

Nechte si vyprávět, co na vás čeká, když se tuků zbavíte a když budete štíhlí.

Nebudete žít jenom déle, ale budete žít jinak, a to šťastněji, snadněji, svižněji, víc optimističtěji,

zřetelně úspěšněji, suverénněji… Přeložím to jako navždy mladí.

15

Co znamená být navždy mladý (forever young)?

Nuže, jistě víte, že být navždy mladý je snem celého lidstva již od počátku jeho existence.

A cesta k tomuto snu vede přes tajuplné slovo „štíhlý“. A také přes slovo „fi t“. Cílem není totiž

být jenom štíhlý. Podívejte se na všechny modelky, které hladoví, aby byly hubené. Nejsou ale

vůbec fi t, a vystavují se dokonce nebezpečí onemocnění. Ne, ke slovu štíhlý patří dodatečně

vždy i slovo „fi t“.

Normál jako nejvyšší jakostní příčka v medicíně

Dobrou zprávou je, že absolvováním cesty ke štíhlosti, tj. ke spalování tuků, kterou se tady

učíte, budete automaticky i fi t. Dobrá kondice k tomu totiž patří. Tento nový životní styl, který

vám umožní stát se navždy mladými, je možné opsat i jinak a precizněji slovy „úplné zdraví“,

anebo kompletní či celistvé zdraví. Budete zkrátka normální.

Normál je totiž nejvyšší jakostní příčkou, kterou v medicíně znám. Existují normální lidé?

Také to nevím. Já normální každopádně nejsem, říká moje žena. Vím ale, kdo ještě dnes žije

tak, jak žili naší předkové, tedy kdo jí geneticky správně, kdo se chová úplně přirozeně - je to

šimpanz, náš geneticky nejbližší druhový příbuzný. Má stejný metabolizmus jako my. Od něj

bychom se mohli ještě dnes učit, například to, co je normální a co normálně jedí.

Představte si prosím nějakého šimpanze tam nahoře v koruně stromu. Má tam křeslo

a před ním televizor? Anebo se právě veselý a plný sil pružně houpe z větve na větev? Tu

a tam sáhne po čerstvém zeleném rostlinném výhonku, po mangu a s chutí se do něj zakousne.

Netrpí pak nadýmáním a nemusí si po jídle nejdřív odpočinout, nemusí si zdřímnout, ale

nadále se houpe, stejně pružně a plný sil… Podívejte se, šimpanz žije. Žije! Jsem si úplně jist,

že se u šimpanze vyskytuje deprese, anebo také rakovina, srdeční infarkt, mozková mrtvice,

cukrovka, Alzheimerova nemoc, šedý zákal či degenerace makuly, atd., atd., atd. Ale velmi

zřídka.

Opotřebování nemá s přírodou nic společného

Opotřebování neexistuje. Jen se rozhlédněte. Všimněte si, jak všichni ostatní živí tvorové

na tomto světě normálně žijí, kromě nás vzdělaných lidí. Jenom tady se dá skutečně něco

naučit.

Zestárnout je totiž výmysl lidí. Ten údajně nezvratný úpadek těla a duše po třicítce, někteří

říkají po dvacítce, anebo dokonce po šestnácti letech, je čistě lidský výmysl. Je umělý, nemá

s přírodou nic společného. U zvířat není. Ještě jste si toho nevšimli?

Když se zbavíte své nadváhy, což půjde celkem jednoduše, bude život snadnější. Budete

dělat úplně automaticky mnoho věcí mnohem správněji bez toho, že byste se namáhali. Budete

vždy šťastnější a veselejší, a právě proto půjdete stále dál touto cestou.

Být navždy mladý není žádný sen

Být navždy mladý je už dlouho realitou, ale u jiných. U všech těch, kteří žijí přirozeně a geneticky

správně. Anebo si myslíte, že prastarý šimpanz neručkuje stejně pružně a neskáče po

stromech jako šimpanz mladý? Totéž platí i pro staré lidi. Vědci z Hamiltonu v Ohiu právě do16

kázali, že pro starší lidi představuje silový trénink pořádnou studnu mladosti. Kdo jako senior

pravidelně udělá pár cviků, nezabrzdí jenom proces stárnutí svalů, ale dokonce ho i obrátí

a svaly omladí. 70letí lidé v této studii získali v průběhu půl roku díky tomu, že dvakrát týdně

trochu cvičili, o 50 % víc sil a omlazenou svalovou tkáň. Být navždy mladý je reálné.

Odjakživa nás příroda chtěla mít navždy mladé, tedy s mladistvým tělem a duší až do vysokého

věku, dokud nebude náš geneticky naprogramovaný životní úsek u konce. Tak to bylo

původně myšleno. Dokud jsme my lidé nezačali myslet, dokud jsme se neposadili a nezačali

jsme jíst geneticky maximálně nesprávně doslova odpad.

Ale teď se podívejme krátce na první místo dění, na místo činu: tuková buňka.

Ženy jsou díky pohlavním hormonům docela dobře obrněné vůči srdečnímu infarktu.

Tak dlouho, dokud se nedostanou do období přechodu. Pak se tato přirozená ochrana

ztrácí. Moudré ženy si samozřejmě ihned vytvoří nový ochranný štít. Jak to funguje,

ukázala Harvardská studie s 90 000 ženami. Ta dospěla k závěru, že štíhlé ženy, které

týdně sportují víc než 3,5 hodiny, mají jen nepatrně malé riziko srdečního onemocnění.

Jenom 65 ze 100 000 to postihlo. Z žen, které měly normální váhu, ale nesportovaly,

onemocnělo 140. Jinak řečeno to znamená, že i štíhlé ženy mohou své riziko infarktu

ještě o celých 53 % snížit, a to jednoduše pohybem.

NA KUS ŘEČI Ženský ochranný štít před srdečním infarktem

17

MÍSTO ČINU: TUKOVÁ BUŇKA

18

Ve vašem těle trůní tukové buňky, a to doslova. Mají za úkol, jako každá buňka v těle,

ukládat tuky a v případě potřeby je znovu odevzdat. Neodevzdávají je ale rády, protože

je nenecháte. Udělají to raději, když je mile poprosíte. Velké tajemství představuje jazyk tukových

buněk, který je mnohým neznámý.

Nejdřív byste přece měli vědět, co vás očekává, protože jste celý svůj život zbytečně šli

hlavou proti zdi jménem tuková buňka, protože jste nemluvili jejím jazykem. Co vás za touto

zdí jménem tuková buňka očekává z přísného vědeckého hlediska? Zdraví, moudrost, štěstí,

život!

Znalosti o tukové vrstvě

Tuková buňka

Tuková buňka je velká. Měří až do 100 μm, je tedy 5 až 15krát větší než bílá krvinka, a vy jich

máte 40 milionů. V této tukové buňce anebo v adipocytu, jak jí vědci říkají, se nachází velká

kapka tuku, mastného tuku. Olejová kyselina, přesně taková, jaká se nachází i ve vepřové

pečeni.

Adipocyty přijímají mastné kyseliny z krve (jejich cesta vypadá takto: salám z chleba dolů

do střeva a přímo do krve) a vytváří s glycerinovou molekulou z metabolizmu jednu tukovou

kapku za druhou. Toto, co se ve vás celý den děje, se jmenuje lipogeneze. Geneze znamená,

že něco vzniká. Co? Nuže, třaslavý efekt!

Den co den.

Tělo by teď mohlo tyto kapky tuku jménem

lipidy rozštěpit do svých stavebních

kamenů ( lipolýza), odevzdat je do krve

a svalové, jaterní anebo právě jiné tělesné

buňky by je mohly spálit, získat z nich energii.

Tělo by to tak mohlo udělat, jenomže to

v zásadě nedělá, protože oba postupy, lipogeneze

a lipolýza, vytváření i odbourávání

tuků, jsou ovlivněny především hormony

inzulinem a adrenalinem. Hormon zvyšující

hladinu krevního cukru, inzulin, tuky vytváří.

Adrenalin tuky odbourává, ale jenom když

zároveň sportujete. V případě pochybností

dělají oba hormony ale všechno pro to, aby

tuková vrstva rostla. Malí pracovníci metabolizmu

jménem enzymy, kteří tuk zmenšují,

tam ještě k tomu jednoduše nejsou.

19

Tukový polštář v bocích a jinde

Tukové buňky najdeme všude v těle. Izolují,

brání, chrání klouby a orgány, anebo

naopak zlobí na „problémových partiích“,

kde je příroda v takovém množství vůbec

neplánovala. Většinou společně blázní ve

větším počtu volně uložené ve vazivu, seskupené

do lalůčků a velmi dobře zaopatřené

cévami, tzv. potrubím pro zásobování.

Sval má trochu vlastního tuku – asi 10 % –

který spálí ihned, když se pohybujete. V orgánech

je přibližně 15 % tuku, kterého se

ale nezbavíte. Kolem břicha uchováváte asi

15 % z celkového tuku, a nejtlustší tuková

vrstva, která narůstá do velikosti několika

centimetrů, se nachází pod pokožkou

(60 %). Tento tučný tuk je jasně viditelný.

Máte ho před zrcadlem denně pod kontrolou.

A této tukové vrstvy se chcete zbavit.

Chcete vyprázdnit tukové buňky. Chcete se

cítit lehcí, zdraví a chcete, aby byla fi t vaše

hlava. Žádný problém. Přidejte se …

… buďte zdraví

Tuková tkáň není jenom neoblíbený batoh plný energie, který na vás visí. Produkuje víc než

100 různých účinných látek, například zánětlivé látky a hormony, komunikuje s mozkem prostřednictvím

nervových mediátorů a nese odpovědnost za mnohá onemocnění. Tuková tkáň

a její aktivita jsou spoluviníky na vzniku rakoviny prsu a prostaty. Zvyšuje riziko vysokého krevního

tlaku, srdečního infarktu a mozkové mrtvice. Způsobuje hloupost, kornatění artérií a zapříčiňuje

diabetes II. typu. O každé kilo méně znamená o nespočetné množství víc zdraví.

Od mrštných živočichů po gaučové typy

Když člověk slezl ze stromu, lovil nejdřív hmyz a pak mamuty. Obojí jsou bílkoviny. K tomu jedl

kořeny, semínka a ovoce a pak v pozdním létě a na podzim nacházel ještě sladké bobule. Ty

mu zaručovaly přežití, protože sladké ovoce způsobovalo hlad a staralo se tak o to, aby si tělo

ukládalo víc tuků, aby přežilo neúrodnou zimu. Do té doby bylo všechno v pořádku! Ale před

10 000 lety se člověk usadil na poli. Pěstoval sacharidy ve formě obilnin, všechno mlel a ohříval.

Na to jeho slinivka ale nebyla zvyklá. Den co den tak dostával do krve najednou obrovský

přísun rychle dostupných molekul cukru. Žláza s vnitřní sekrecí zečtyřnásobila svou produkci

inzulinu, aby se cukr dostal rychle z krve do svalové buňky. Zemědělec se pohyboval

celý den na poli, proto spálily jeho svaly velké množství zkonzumovaného cukru. Zemědělec

20

Základní energetický obrat (bazální metabolizmus): Tělo spálí v klidu odhadem asi

1 500 kcal (víc k tomu na straně 109). Tolik organizmus potřebuje k tomu, aby probíhal

váš metabolizmus, abyste dýchali, bilo vaše srdce, fungovaly všechny orgány …

Energie z tuků: 1 kg tuků obsahuje 7 000 kcal. 1 g tuku má 9 kcal. Zbytek z kilogramu

tuků tvoří voda. Pokud tedy jenom lenošíte a vůbec nic nejíte, trvá přibližně 6 dnů, než

se zbavíte 1 kilogramu tuků.

Energetické konto: A kolik kg tuků s sebou vláčíte? 10 kg by bylo 70 000 kcal. Tolik ho

je potřeba ve zdravém těle. 20 kg by bylo 140 000 kcal, což je už méně zdravé. Vážíte-li

100 kg a váš podíl tělesného tuku je 45 %, máte 45 kg tuků – celých 315 000 kcal. A velké

části z toho se musíte zbavit. Kil se ale nezbavíte poleháváním a držením diety. Také

to chvíli trvá, než je svaly spálí.

Test s kalhotami: Svaly váží víc než tuky a mají vyšší hustotu. Proto začnou být kalhoty

volné, když se vytváří svaly a tuky se odbourávají. Váha ale neukazuje žádný pokles –

někdy naopak váhu vyšší. Faktem je, že tuk má hustotu 0,95 g na centimetr krychlový

a svalová hmota 1,05 g na centimetr krychlový. Tuky tak mají při stejné váze asi o 11 %

větší objem než svaly. Ale pozor na to, pokud se začnou kalhoty zařezávat a budou

užší. Vaše stehna rostou totiž i díky pohybu. Pak to nevzdávejte! Svaly rostou pod tukovou

vrstvou, což je dobře. Vy ještě vyhlásíte boj i tukům. Chce to jen trochu trpělivosti

a správné tempo, pak to vyjde i s kalhotami.

Moudrá váha s analýzou tělesného tuku: Inteligentní tuky měřící oko hledí z jedné

úplně speciální váhy. Využívá metodu BIA (Bioelectric Impedance Analysis), tedy analýzu

bio-elektrické impedance. Na váhu se postavíte anebo si na ni lehnete a ona přes

elektrody pomocí slabého proudu (žádný strach, nebolí to) změří svalovou hmotu a podíl

tuků, protože samotná tělesná váha ještě zdaleka nic nevypovídá o složení. Zdánlivě

obézní člověk se může „skládat“ ze zdravých svalů a štíhlý člověk z tuků. Mladí muži

by měli mít méně

než 20 % tuku v těle,

mladé ženy méně

než 25 %. Starší muži

pod 25 %, starší ženy

pod 30 %. Podíl tělesného

tuku ženy by

neměl klesnout pod

12 %, muži potřebují

ochrannou vrstvu

od 7 %.

NA KUS ŘEČI Fakta o spalování tuků

21

nebyl tehdy sice tlustý, ale byl již nemocný, protože jedl méně masa a mnohem víc obilnin

než jeho předci. Byl menší, trpěl zubním kazem, anemií z nedostatku železa, řídnutím kostí,

záněty kloubů …

Myslící gaučový typ

Tragické je, že jíte obilniny, cukr, brambory a nehýbete se s motykou po poli. Sedíte na židli

a hýbete myšlenkami sem a tam. Mozek potřebuje přesně 150 g sacharidů, vy ale sníte pětinásobek.

Pak se stane následující, přísun sacharidů zvýší hladinu krevního cukru. Slinivka reaguje

a produkuje hormon inzulin. Inzulinem se dostanou cukry do tělesných buněk, které

z nich získají energii. A nepotřebují-li z nich žádnou energii, protože vaše svaly nejsou neustále

v akci, tělo z nich vytvoří právě tuky. Protože vždy, když je přítomen cukr, je přítomen

také inzulin. A inzulin pevně uzavírá tuk do tukové buňky. Inzulin je totiž anabolický hormon,

který tělu přikazuje: Vytvářej! Vytvářej svaly z bílkovin a tukový polštář v bocích ze sacharidů.

To jsou vražedné skutečnosti.

Krátký pohled na inzulinový metabolizmus

Na buňkách svalů, jater a tukové tkáně sídlí malé receptory. Váže se tam inzulin, který buňce

na principu klíče a zámku signalizuje: Otevři! Přichází tuky na ukládání, cukry na spalování,

bílkoviny pro tvé opravné práce, abys byla mladá a silná.

Pokud ustavičně přichází mnoho inzulinu, aby usměrnil množství cukru do buňky, buňka

reaguje nahněvaně: Stále ode mě někdo něco chce. Já už ale nechci. Jsem plná. Mám plné

zuby toho neustálého cukru. A stahuje své inzulinové receptory. Jmenuje se to down-regulace.

A protože pak buňka, resp. její receptory, už na inzulin neslyší, mluvíme o inzulinové

rezistenci.

22

Konečná zastávka s názvem diabetes

Jsou tam cukry, je tam inzulin a buňka cukry nepřijímá. Slinivka produkuje, pořádně a poslušně,

stále více inzulinu. Musí se přece zabránit vysoké hladině cukru v krvi. Tak tomu ještě

zpočátku i je: Cukry se dostávají jako tuky do skladiště tuků, což vede k nadváze – a někdy

k diabetu.

Měření inzulinové rezistence

Inzulinovou rezistenci je možné změřit – a mělo by se to dělat. Téměř každý čtvrtý člověk trpí

inzulinovou rezistencí. Slinivka vytváří nejprve proinzulin, který se štěpí na inzulin a neúčinný

C-peptid. Při inzulinové rezistenci už tělo na štěpení nestačí. Proinzulinu nadále přibývá. Pomocí

nového testu je možné proinzulin a jeho produkty štěpení změřit. Je-li vaše hodnota

„intaktního proinzulinu“ pod 11 pmol/l, nemáte ještě inzulinovou rezistenci. Dalšími metodami

měření jsou: orální glukózový toleranční test, měření hladiny inzulinu nalačno anebo měření

hladiny adiponektinu. Trpíte-li inzulinovou rezistencí, produkuje vaše tuková tkáň méně

hormonu adiponektinu.

Pozor na živočišné tuky!

I tuky, přesněji živočišné tuky, způsobují inzulinovou rezistenci, a to tak, že zámek obalí tukem

a zevnitř tím blokují receptor – ale jenom v případě svalu, kterým se nehýbe. Co to znamená?

Buňka tak už nedostává žádné živiny. Umírá hlady, zatímco venku, tj. v cévách, se všechno

hromadí. A tam představují cukry jed. Tuk se usazuje. Znáte to jako kornatění cév, tedy

arterosklerózu.

23

Nesprávné návody

Jíte podle předpisů?

Trpíte nadváhou anebo se tak přinejmenším

cítíte. Jinak byste tuto knihu

nedrželi v rukou. Samozřejmě že

můžete nadále žít se špatným svědomím.

Samozřejmě že se můžete zlobit

sami na sebe a na svou nadváhu. Můžete

si také samozřejmě myslet, že jste

na vině sami a že jste dělali všechno

špatně. Stále ale přibývá lidí, kteří referují

o tom, že své stravování úplně změnili.

Jedí podle svého názoru zdravě.

Jedí totiž přesně podle návodu, podle

doporučení všelijakých expertů na výživu,

kteří doporučují jíst mnohem více

sacharidů, ale o trochu méně tuků a bílkovin.

A i přesto jsou lidé obézní. Mají

nadváhu a nehubnou.

Napadlo vás už někdy, že by všechny

tyto návody mohly být nesprávné?

Ještě pořád věříte v nízkotučnou dietu? Probuďte se! Faktem je, že rychleji zhubne ten,

kdo minimalizuje příjem sacharidů, podle jedné americké studie zveřejněné v roce

2007. Vědci sledovali přes jeden rok 311 žen ve věku 25 až 50 let trpících nadváhou

a držících dietu. Ženy byly rozděleny do čtyř skupin. Jedna skupina se měla přes jeden

rok stravovat „bez sacharidů“, takže měla sacharidů povolených jenom velmi málo. Druhá

skupina směla zařadit do svého jídelníčku sacharidů o trochu více. Třetí skupina dostala

mnoho sacharidů a málo tuků, přičemž čtvrtá skupina se držela předpisů takzvané

učební metody, nařízení odborných vědeckých společností, které zní: málo tuků,

mnoho sacharidů, změna životního stylu plus tělesný pohyb. Po roce dosáhly ženy

omezující sacharidy nejlepších výsledků. Ženy, které hubly metodou „bez sacharidů“, se

zbavily průměrně 4,7 kg a mohly nakonec naměřit dokonce vyšší hodnoty „hodného“

a srdci prospěšného HDL cholesterolu a nižší krevní tlak než účastnice porovnávaných

skupin. Ostatní skupiny přišly jenom o 1,6 až 2,6 kg.

NA KUS ŘEČI Téměř žádné sacharidy – velký úbytek na hmotnosti

24

10 pravidel stravování

Zde je 10 základních pravidel správného stravování, ale neodpustím si dodat svůj názor

k nim.

1. Jezte pestře!

Užívejte si rozmanitosti potravin. Znaky vyvážené stravy jsou pestrý výběr, vhodná kombinace

a přiměřené množství potravin bohatých na živiny a chudých na energii.

Velmi dobře řečeno, ale bohužel jsou to jenom prázdná slova. Co znamená pestře? Dnes

vepřovou pečeni, zítra hovězí steak? Jak vypadá vhodná kombinace? Chléb se salámem?

Dnes chléb se salámem, zítra dvojitý hamburger. Jaké je přiměřené množství? S tím si přece

neumí žádný člověk poradit.

Je potřeba to říct konkrétně:

Vypijte denně 3 litry vody. Snězte 1,5 kg zeleniny

a ovoce – pestře namíchané. Zásobte své tělo dostatečně

bílkovinami, tj. denně rybou, vejci, drůbeží

anebo libovým biomasem a mléčnými a sójovými

produkty. Vyhýbejte se kombinaci sacharidů a tuků,

např. chlebu se salámem, pečeni s knedlíky, pizze,

dortu, kari klobáse s hranolkami a úplně špatné sacharidovo-

tukové pasti jménem hotové produkty.

2. Jezte dostatek obilných produktů a brambory!

Chléb, těstoviny, rýže, obilné vločky, nejlépe celozrnné,

stejně jako brambory neobsahují téměř žádný

tuk, ale jsou bohaté na vitaminy, minerální látky,

stopové prvky a také vlákninu a sekundární rostlinné

látky. Konzumujte tyto potraviny pokud možno

s přílohami chudými na tuky.

Výborně. Je dobré, že už odezněly doporučení

„jezte co nejvíce sacharidů“, protože co nám vlastně

přinesla jejich celodenní konzumace? Více než tři

miliony lidí ročně umírá na celém světě na následky příliš vysoké hladiny krevního cukru, miliony

lidí v Evropě mají diabetes A co vlastně způsobuje vysokou hladinu krevního cukru? Stojí

za tím jednoduchá pravda, přírodní zákon chemie, který zní: „Sacharidy způsobují zvyšování

hladiny krevního cukru.“ I brambory. Rozpadají se již v ústech na pouze malé molekulky cukru,

které zvyšují hladinu inzulinu, způsobují nejdřív záchvat hladu a nadváhu – a pak diabetes.

Mozek potřebuje 150 g sacharidů. Ty se nachází v ovoci a zelenině. Více tělo nepotřebuje.

Nepotřebuje žádné obilniny, žádný chléb, žádné těstoviny …

25

3. Snězte denně 5 porcí zeleniny a ovoce!

Vychutnejte si denně pět porcí zeleniny a ovoce, pokud možno čerstvé, nebo jenom krátce

podušené anebo v podobě ovocného džusu– v ideálním případě ke každému hlavnímu jídlu

a také jako svačinku. Budete tak dostatečně zásobeni vitaminy, minerálními, vlákninou a sekundárními

rostlinnými látkami (například karotenoidy, fl avonoidy). To je to nejlepší, co můžete

pro své zdraví udělat.

K tomu bych ani neměl žádnou připomínku, kdyby tam nebylo doporučení „ovocného

džusu“. Jedna sklenice slazeného ovocného džusu anebo slazené limonády denně stačí, aby

se v průběhu let zvýšilo riziko onemocnění na diabetes o 80 %. Proto také naše děti dostávají

diabetes II. typu. Proto bych raději upřesnil: čerstvě vymačkaná ovocná šťáva, naředěná s vodou

v poměru 1:3.

I toto pravidlo by se dalo vyjádřit ještě trochu přesněji:

Abyste předešli onemocnění srdce a oběhového

systému, nadváze, diabetu, vysokému krevnímu

tlaku a rakovině, měli byste denně sníst nejméně kilogram

zeleniny a ovoce. Možná i dva nebo tři kilogramy?

Kolik, to nikdo přesně neví. Je totiž důležité

vědět, že by plody měly doporučené vitaminy a sekundární

rostlinné látky taky skutečně obsahovat. Ty

jsou v nich obsaženy, ale jenom tehdy, když je ráno

posbírá zemědělec pěstující bioprodukty (ty je možné

zakoupit na trhu se zeleninou, viz 8. pravidlo).

4. Konzumujte denně mléko a mléčné výrobky,

jednou až dvakrát týdně ryby; maso, uzeniny, rovněž

i vejce s mírou!

Tyto potraviny obsahují hodnotné živiny, jako například

vápník nacházející se v mléku, jod, selen a omega-

3-mastné kyseliny v mořských rybách. Maso je

výhodné kvůli vysokému obsahu disponibilního železa

a vitaminů B1, B6 a B12. Vystačí k tomu množství

od 300 do 600 g masa týdně. Upřednostňujte výrobky chudé na tuky, zejména v případě

masných a mléčných výrobků.

Proč jíst rybu jenom jednou týdně, když potřebujete dvě porce mořských ryb už jenom

na to, abyste srdce chránili omega-3-mastnými kyselinami? Vědecké studie prokázaly, že nejméně

dvě porce mořských ryb jsou nutné na ochranu před srdečním infarktem. Nejméně!

Eskymáci, kteří mají zdravé srdce, jedí ryby denně.

Maso jezte pouze libové, obsahující jenom bílkoviny. Dnešní maso obsahuje nekvalitní

tuky. Viz pravidlo č. 5.

Mléko to napraví? Bohužel ne všichni ho snesou a reagují laktózovou intolerancí. Více než

půl litru mléka denně může dle nejnovějších poznatků zvyšovat kyselost organizmu a tím vy26

volat osteoporózu. Takže přesně to, čemu

má mléko se svým obsahem vápníku zabránit.

Stejně tolik vápníku se mimochodem

nachází v brokolici a hlávkové zelí ho

poskytuje dokonce dvakrát více než mléko.

Proč se na kosti nedoporučuje brokolice?

5. Jezte málo tuků a potravin bohatých

na tuky!

Tuky poskytují životně důležité (esenciální)

mastné kyseliny a potraviny obsahující

tuky obsahují i vitaminy rozpustné v tucích.

Tuky jsou obzvlášť bohaté na energii, proto

může příliš velké množství tuků podporovat

nadváhu a možná i rakovinu. Příliš mnoho

nasycených mastných kyselin dlouhodobě

podporuje vznik onemocnění srdce a oběhového

systému. Upřednostňujte rostlinné

oleje a tuky (například řepkový a sójový olej

a z nich vyrobené roztíratelné tuky). Pozor

si dejte na neviditelné tuky, které jsou obsažené

většinou v masných výrobcích, mléčných

produktech, pečivu a sladkostech, stejně jako ve fastfoodových a hotových produktech.

Denně stačí celkem 60 až 80 g tuků.

Téměř všechno je tu správně. Téměř. Nesprávně je, že příliš velké množství tuků může

podporovat nadváhu – a diabetes. Správně by bylo, že příliš mnoho živočišných tuků způsobuje

obezitu. Olivový olej můžete pít po panácích, jako Řekové. Ten vám obezitu nezpůsobí.

Ve vědeckých studiích bylo prokázáno, že má ochranný vliv na srdce. Anebo ještě lepší je lněný

olej s neuvěřitelnými 60 % příznivých omega-3-mastných kyselin.

6. Cukr a sůl konzumujte s mírou!

Cukr a potraviny, příp. nápoje, které byly vyrobené pomocí různých druhů cukru (například

glukózový sirup), konzumujte jenom příležitostně. Dochucujte kreativně bylinkami a kořením

a málo solte. Upřednostňujte jódovanou jedlou sůl.

Co znamená příležitostně? Při každé příležitosti nebo jednou dvakrát, třikrát denně či jednou

týdně nebo snad ročně? Víte co? To by potravinářský průmysl zkrachoval. Cukr se totiž

nachází ve všem. Ve všem, co příležitostně jíte. Proto Evropa trpí obezitou. Proto má mnoho

milionů jejích obyvatel diabetes.

Vlastně by tady muselo být ještě napsáno, že totéž platí také o bílém chlebu. Pomletá

mouka jsou totiž jen malé molekuly cukru a hladinu krevního cukru tím pádem zvyšuje ještě

více než cukr, láká ještě více inzulinu, vede ještě rychleji k diabetes. A totéž platí o brambo27

rách. Ty jsou také horší než cukr. (Za toto zjištění vděčíme jedné ženě, paní profesorce Harvardské

univerzity.)

Proč byste měli solit jenom šetrně? Celkem jednoduše proto, neboť se již hodně soli nachází

v hotových produktech, které běžně jíte, takže při každé příležitosti. Ten, kdo se zřekne

hotových produktů, nemusí se vzdát soli ze solničky. Ta mimochodem zrovna ne vždy krevní

tlak zvyšuje – naopak, u mnohých lidí ho dokonce snižuje. A tak se tedy dostáváme k potřebné

denní dávce jódované soli. Až deset gramů soli poskytuje 200 doporučených mikrogramů

jódu. Já osobně bych spíše upřednostnil správnou dávku jódované soli než jodový preparát

– solte proto mořskou anebo kamennou solí.

7. Pijte hodně tekutin!

Voda je maximálně nutná pro život. Vypijte každý den kolem 1,5 litru tekutin. Upřednostňujte

vodu a další nízkokalorické nápoje. Alkoholické nápoje byste měli konzumovat jenom příležitostně

a jenom v malých množstvích.

Protože je voda maximálně nutná pro život, doporučuji vám ji ve dvojnásobném množství.

Především v případě, že se právě loučíte se svou nadváhou. Každá sklenice znamená

20 minusových kalorií. To změřili, ano, opravdu to změřili vědci berlínské univerzitní nemocnice

Charité. Pitím vody povzbudíte tím nejjednodušším a nejzdravějším způsobem metabolizmus,

spalování tuků. A vyplavíte všechny jedy z těla, takže díky tomu mnohé bolístky zmizí,

jako například bolesti hlavy, zad, zácpa …

Mým oblíbeným tématem je alkohol. Ke

sklenici vína byste měli maximálně jenom

přičichnout. Už i nejmenší množství alkoholu

konzumovaného „příležitostně“ okamžitě

snižuje hladinu růstového hormonu

HGH, který nás udržuje mladými a štíhlými.

Na dlouhou dobu snižuje i hladinu testosteronu,

také u žen. Připraví vás o svaly

a dynamiku. Alkohol kromě toho vyplavuje

hořčík, což vede k vysokému krevnímu

tlaku, poruchám srdečního rytmu a někdy

i k srdečnímu infarktu.

8. Jídla připravujte chutně a šetrně!

Jednotlivé pokrmy duste při co nejnižších

teplotách, pokud možno krátce, s malým

množstvím vody a tuku – uchová se tím přirozená

chuť, ušetří živiny a zabrání vzniku

škodlivých sloučenin.

Které živiny? Všechny ty, které se údajně

nachází ve vyvážené pestré stravě? Díky

28

kterým jste byli dosud štíhlí a zdraví? Pamatujte si, kde nic není, nemůže nic ani fungovat. Ne

vaše srdce, váš imunitní systém, vaše spalování tuků. Toto vše funguje díky hořčíku, vápníku,

zinku a podobně.

Cituji: „Alarmující skutečností je, že potraviny (ovoce, zelenina a obilniny) pěstované dnes

na milionech hektarů už neobsahují příslušné minerály a nám pak schází. V dnešní době nemůže

nikdo sníst tolik ovoce a zeleniny, aby získal všechny minerály, které potřebuje pro perfektní

zdraví. Žaludek jednoduše není dost velký. Pravda je, že se naše potraviny od sebe ve

velké míře odlišují v kvalitě, a některé nejsou hodné toho, aby byly konzumované jako potraviny.“

Přečíst si to můžete v dokumentu amerického senátu č. 264 zveřejněného v roce 1936.

Který ročník sběru pomerančů upřednostňujete vy? Zkuste například rok 2003. Chutné!

Nevěděli jste to? Pomeranče mohou být skladované až pět let a pak se prodávat jako čerstvé

ovoce. Obsah vitaminů není po pěti letech měřitelný – ale je dostatečně dobrý pro vaše

děti?

Víte co? Vědět je celkem jiný životní styl. Přestaňte prostě věřit všemu, co vám je vyprávěno.

Důvěřuj, ale prověřuj. Nechte si ve své krvi změřit všechny ty rozhodující látky. Pak pochopíte

a budete vědět. Víc k tomu na straně 175.

9. Udělejte si čas a vychutnejte si své jídlo!

Uvědomělé stravování napomáhá jíst správně. Oči jedí také. Jezte pomalu. Je to zábavné,

podněcuje to vzít si víckrát a podporuje pocit nasycenosti.

Maximálně správně! Zbožné přání …

10. Dbejte o svou váhu a buďte v pohybu!

Vyvážené stravování, dostatek tělesného pohybu a sport (30 až 60 minut denně) patří k sobě.

Se správnou tělesnou váhou se budete cítit dobře a podpoříte tím své zdraví.

Výborně. Ale pořadí, drahé dámy a drazí pánové, by mělo být: Stravování se začíná pohybem.

Nejdříve se mamuti naháněli a teprve pak se jedli.

Studie dr. Davida Ludwiga (Dětská nemocnice v Bostonu) před nedávnem ukázala, že

lidé, kteří produkují velké množství inzulinu, i když snědli jenom málo cukru, přibírají

v pase – patří k takzvanému jablkovému typu. Lidem, kteří produkují jenom málo inzulinu,

se hromadí tukové skladiště v bocích – říká se jim hruškové typy. Kromě toho se

zjistilo, že lidé jablkového typu nezhubli pomocí diety redukující tuky tolik kilogramů

(2,5 kg za 6 měsíců) jako pomocí diety omezující sacharidy (6,5 kg za 6 měsíců). Lidé

hruškového typu zhubli stejně dobře pomocí obou forem diet, totiž 5 kg za 6 měsíců.

Jenomže lidé tohoto typu měli polovinu ztracených kil za 18 měsíců zpět v bocích.

Lidé jablkového typu, kteří zhubli pomocí nízkotučné diety, přibrali znova v průběhu

následujícího roku 1,5 kg, skupina omezující sacharidy nepřibrala vůbec.

NA KUS ŘEČI Jablkový anebo hruškový typ?

29

Není to vaše vina …

Pokud jste toto tajemství pochopili,

změnili jste už svůj život. A za

pár měsíců se z vás stane nový

člověk. Doslova.

Faktem je, že jste asi obézní

nebo máte ten pocit, jinak byste

tuto knihu vůbec nevzali do rukou.

Faktem také je, že jste se tak

nenarodili, ale že se tento nepěkný

stav vytvořil. Tím, že jste dělali

to, co jste dělali. Ať to bylo cokoliv,

bylo to očividně nesprávné.

Jinak byste dnes nebyli příliš

obézní a nešťastní.

Důležité je, abyste pochopili,

že nynější stravování, které

jste prostě dosud považovali za

správné, správné nebylo. Pokud

jste doposud věřili, že jedna sklenice

vína každý večer neuškodí,

nuže vidíte výsledek. Pokud jste

doposud věřili zastaralým názorům:

„Nasyťte se sacharidy,“ pak to

bylo očividně nesprávné. Pokud

jste doposud věřili, že si můžete

Tělo po jídle odevzdává přes pokožku energii formou tepla. Hovoříme o termogenezi.

Ta za normálních okolností tvoří přibližně 10 % denního energetického obratu a řídí ji

komplikované hormonální a metabolické procesy. Lidé s nadváhou mají v porovnání

s lidmi s normální váhou redukovanou termogenezi, tj. méně síly metabolizmu. Neví

se však ještě, jestli je snížený výdej tepla příčinou anebo následkem nadváhy. Jasné je,

že důležitou roli pro fungující termogenezi hraje hormon snižující hladinu cukru v krvi,

tj. inzulin. Ten, kdo je vůči inzulinu odolný (viz strana 21 a 22), nemůže správně zužitkovat

cukr přijatý potravou, po jídle produkuje méně tepla.

NA KUS ŘEČI Vzorce pro dobrou postavu

30

dát k snídani housku a k večeři si na ní samozřejmě taky pochutnat, výsledkem je vaše břicho,

na které si můžete sáhnout.

Důležité je pochopit, že to, co jste doposud dělali, vám způsobilo obezitu.

Stejně důležité je pochopit, že existují lidé, kteří jsou štíhlí, zdraví a šťastní. Takoví skutečně

existují. Tím pádem existuje i životní styl, který můžete pochopit a který se můžete naučit.

Tento životní styl, a o nic jiného nejde, vás chci ve své knize naučit.

A ještě o trochu více. Chci vám vrátit radost ze života, kterou jste kdysi měli. Vzpomínáte

si? Jako čtyřleté dítě? Bezstarostné, veselé, prozpěvující si, hopsající, skákající … Kdysi jste již

byli u cíle, jenom jste na to zapomněli.

Ani těm byste nejdříve neměli věřit. Vyzkoušejte je, pociťte jejich účinek– a pak se budeme

bavit dál …

1. Hýbejte se 30, 60, 90 minut během dne jako dítě.

2. Vypijte denně 3 litry vody, buď v podobě vody z vodovodu, nesycené balené

vody (ne minerální), nebo čaje.

3. Vyhýbejte se slazeným nápojům a alkoholu.

4. Snězte denně 1, 2, 3 kg čerstvé zeleniny a 1 až 2 porce ovoce.

5. Zásobujte své tělo při každém jídle bílkovinami bez tuků (výjimkou jsou mořské

ryby), např. rybami, drůbeží, vejci, mléčnými produkty anebo luštěninami

(sójou!). A když na vaření nemáte čas, namíchejte si bílkovinový nápoj.

6. Dodejte svému tělu denně 2 až 6 polévkových lžic hodnotného rostlinného oleje

(olivový, řepkový, ořechový, lněný olej) a 20 až 40 g ořechů a semínek.

7. Považujte přílohové sacharidy (chléb, těstoviny, rýže a spol.) za vyložený luxus.

8. Vaše tělo to sice nepotřebuje, ale

občas si luxus dopřejte. Naplňte

cukřenku cukrem a moukou –

tuto „zředěnou“ dávku cukru tělo

snese.

9. Vyhýbejte se průmyslovému odpadu

jménem hotové produkty.

10. Jezte jídlo pokud možno tak, jak

ho příroda připraví, tj. v syrovém

stavu. Jezte, abyste žili, a žijte,

abyste jedli.

NA KUS ŘEČI Mých deset zásad síly metabolizmu

31

Utáhněte kohoutek

Máte dvě energetické nádrže. Jednu na sacharidy a druhou na tuky. Utáhnete-li pouze na jeden

týden kohoutek té na sacharidy, přepnete svoje tělo na spalování tuků. Prakticky to znamená:

nulové množství cukru, nulové množství mouky, nulové množství brambor, nulové množství

ovoce. Ten jeden týden vám to chybět nebude. Postarají se o to recepty od strany 67.

Víte, jaký je rozdíl mezi auty a lidmi? Opravdu? Není to vůbec tak jednoduché. Protože

koneckonců najdeme i mezi lidmi čtyř-, osmi- anebo dvanáctiválce – tedy jak nudné televizní

maniaky, tak vrcholové sportovce nabité energií. I mezi lidmi existují obrovské náklaďáky

s méně výkonnými dieselovými motory, které čoudí, kouří a ucpávají cesty. Stejně tak existují

i velké náklaďáky se silnými motory, které se všude probojují. Znáte to. Anebo osobní auta

střední třídy, která monotónně, nenápadně, poslušně kolem nás prosviští. Pak přirozeně frajersky

nabušené GTI, samozřejmě i elegantní sportovní auta, tzn. návštěvníci fi tness centra,

s pevnými svaly, zahalení do drahého zevnějšku … Vidíte, auta se dají docela dobře srovnat

s lidmi.

Ale obě skupiny se od sebe v jednom bodě odlišují. Lidé nemají jenom jednu, ale dvě palivové

nádrže. Jak zanedlouho zjistíte, neznamená to bezpodmínečně výhodu. Obě nádrže

jsou naplněné palivem – jedna nádrž sacharidovým, druhá tukovým.

A obě nádrže vedou k motoru, pohání naše auto. Lidský motor, který představují svaly,

tak má každou chvíli možnost volby. Může se obsloužit buď ze sacharidové, nebo z tukové

nádrže.

32

Malá a velká nádrž

Ty dvě zásobovací energetické nádrže v lidech

nemají jenom odlišný obsah, ale nesmírně

se odlišují i velikostně – sacharidová

nádrž je maličká, jenom přibližně na půl litru

vody. Věděli jste to? Člověk může skladovat

jenom půl litru, nanejvýš 500 g sacharidů.

A to na dlouho nevystačí. Vystačí

to přibližně na dvě hodiny, pak se už nedá

nic dělat. Motor poté zůstane stát. Říká se

tomu hypoglykémie, sportovci to znají jako

ná hlý pokles hladiny krevního cukru. Písničku

by o tom mohl zazpívat německý sportovec

Jan Ullrich na závodě v roce 1998

nebo olympijský vítěz Dieter Baumann

o svém prvním maratonském pokusu. Jejich

sacharidová nádrž byla totiž prázdná –

a oni padli na ústa.

Tato malá, jemná zásobárna sacharidové

energie může být plná anebo prázdná.

Rozdíl je 500 g. S vaší tělesnou váhou to logicky

nemůže nic udělat.

S tukovou nádrží je to úplně jinak – ta je obrovská. Vejde se do ní bez problémů 20 až 30 kg,

takže je 60krát větší než vaše sacharidová nádrž. Tam už se něco vejde. Podívejte se na nekonečně

velké množství energie na břichu, v bocích … To tvoří vaši váhu. Vaši tělesnou váhu.

Vaše tuky, které jsou vlastně nadbytečné, určené na dlouhé časy nouze. Ale dožijete se jich?

_ Pod pojmem sacharidy rozumíme to, co tělo rozštěpí na malé molekuly cukru (glukózu)

a co se pomocí střeva dostává do krve – a tam zvyšuje hladinu krevního cukru.

Zvýšený krevní cukr způsobuje produkci inzulinu ve slinivce. Hormon snižuje

hladinu krevního cukru tím, že buňce, mozkové i svalové, říká, aby cukr přijala a proměnila

ho na energii.

_ Sacharidů, jako je cukr, bramborový škrob a mouka sníte nespočetné množství. Jeden

z těchto tří se vždy skrývá i v hotových produktech.

_ Pro mozek přijímáte dostatek těchto sacharidů. Malé množství sacharidů se totiž

nachází i v mase, mléku, mléčných produktech a zelenině. Ovoce poskytuje rovněž

velké množství přírodního sladidla.

NA KUS ŘEČI Sacharidy – rychlé palivo na talíři

33

Pohodlná cesta …

Teď se dostáváme k zákeřné věci. Snad k největší

zákeřnosti přírody. K viníkovi vašeho problému, vašeho

problému týkajícího se obrovského množství

tuků. Opravdu hloupé na těchto dvou palivových

nádržích lidí totiž je, že jsou pro lidský motor, tedy

pro svalové buňky, sacharidy lépe spalitelné. Dají

se rozštěpit pohodlněji. Vaše svaly mají raději sacharidy,

protože sacharidy při spalování spotřebují

o 10 % méně kyslíku.

A protože je svalová buňka docela líná stejně jako

celý člověk, vybere si vždy, když jí jsou zároveň nabídnuty

sacharidy i tuky, nejdříve sacharidy. Opravdu

vždy. Je to pro ni zkrátka snadnější. Pohodlnější.

Člověk je od přírody spalovačem cukrů.

Má to své důsledky. Špatné důsledky.

… znamená boj proti větrným

mlýnům

Pokud si člověk přeje být lehčím, ztratit na váze, odbourat

tuky, nemá žádnou šanci. Jeho motor nejdříve

vždy vyprázdní malou palivovou nádrž s cukrem, poté dostane hlad a malou nádrž znovu

naplní typickým stravováním, totiž sacharidy.

A ještě horší je, že se v každodenní stravě, tedy v sacharidech, nachází vždy i trochu tuků.

Tuků, které, jak jsme viděli, se vůbec nespálí. A co se s tuky stane? Dostanou se znovu do nekonečně

velkého druhého skladiště energie, do tukové nádrže, poputují na vaše boky. Jen tak

úplně mimochodem.

Hmotnost typického hubnoucího člověka se tedy ve skutečnosti nesníží. Naopak. Spíše

ještě trochu přibírá. Den za dnem. Ostatně i při joggingu. I když běží maraton. Dokud žije

člověk ze sacharidů, vlastně nikdy na tukovou nádrž na břichu, v bocích nezaútočí. Nemůže

svou váhu vůbec snížit. Ledaže by znal klíč. Ledaže by znal klíčové tajemství. Ledaže by znal

tajemství enzymové revoluce.

A to je tak banální, že je prostě absolutně geniální.

Jsou-li malé zásobárny sacharidů ve svalech a v játrech plné, přebytečné sacharidy se

rovněž přetvoří na tuky. Protože tuky v tukové buňce jsou jedinou možností těla, jak

uložit velké množství energie.

NA KUS ŘEČI Děláte ze sacharidů tuky

34

Otázka je jednoduchá

Jak jenom přinutit lidský motor, tj. svaly, k tomu, aby se nerozhodl zrovna pro pohodlnou

cestu sacharidů, cukrů, ale pro těžší cestu spalování tuků? Aby spaloval tuky, aby snížil hmotnost.

Milou domluvou? Meditací? Sportem? Ano, často vám to vykládají. Znáte to v podobě

rad typu: „Absolvujte dlouhé pomalé běhy spalující tuky.“ Ještě to vlastně nikdy nepomohlo.

Věděli jste to? Jenom se zeptejte tisíců běžců. Jenom se podívejte na Eurosport na běh do

cíle oblíbeného městského maratonu. Do cíle tam běží i obézní lidé, lidé, kteří jsou zcela fi t,

ale obézní. Jestli má sport zaručovat štíhlost, pak by přece museli být hubení. Ale nejsou. Jsou

to typičtí spalovači cukrů. Svaly sáhnou po tucích jenom velmi zřídka anebo vůbec. Opravdu

hloupou skutečností je, že lidský motor tuky jednoduše nemá rád. Dle jednoduchého výpočtu

má 1 g sacharidů 4 kcal. Uskladnit můžete 500 g, což je 2 000 kcal. S tím se dá běžet pěkně

dlouho.

_ Člověk má dvě energetické nádrže. Jedna se jmenuje g lykogen. To je zásobárna

na cukr. Nachází se ve svalech a játrech. 100 g glykogenu poskytují játra, zbytkem

přispívají svaly k získávání energie. Denně tuto nádrž vyprázdníte při přemýšlení,

při práci, a denně ji stejně naplníte sacharidy – cukrem (cukr v domácnosti, ovoce)

a škrobem (brambory, obilniny).

Druhá nádrž se jmenuje tuk. 40 miliard tukových buněk se může 10násobně

roztáhnout, uložit občas i 400 kg (obrázky světových tlouštíků z televizních novin

znáte). Tato nádrž se plní živočišnými tuky přímo a sacharidy oklikou. Ty totiž lákají

obezitu způsobující hormon inzulin a ty pak tělo promění taky na tuky.

_ Tělo je schopné pro mozek přetvořit bílkoviny na cukry a proměnit cukry na tuky.

Ale žádné tuky nedokáže přetvořit na cukry či bílkoviny.

NA KUS ŘEČI Naše energetické nádrže

35

Buďte na chvíli radikální!

Máte toho také dost? Jednou a provždy? Zítra se na sebe už v zrcadle jednoduše nemůžete

podívat? Máte dost rad, počínaje dietami spočívajícími na konzumaci polovičních porcí

a konče radami typu: Víc sportujte?

Pokud toho máte opravdu dost, pokud chcete něco natrvalo změnit, v tom případě pomůže

jen něco zcela drastického. Něco úplně neobvyklého. Něco, co vaším tělem otřese v základech.

Něco, co postaví metabolizmus na hlavu. Takže utáhněte kohoutek. Prostě uzavřete

přívod paliva, který vede od sacharidů k motoru. Nedávejte už svému motoru žádné sacharidy.

Už žádné. Prosím, prosím, už žádné kompromisy! Už žádné trochu. Trochu přece nemůže

uškodit. Stejně jako známá sklenice vína každý večer.

Buďte radikální. Udělejte to jednoduše. Žádné sacharidy! Ubohému motoru svalové buňky

nezbude tím pádem nic jiného než se – námahou zajíkaje – přeorientovat na tuky. Na spalování

tuků. Protože z něčeho žít přece musí.

Vychovejte ty správné enzymy

Opravdu je to tak, že svůj přívod paliva můžete provést enzymovou kaskádou. Enzymy jsou

malí pracovníci metabolizmu, kteří se starají o to, aby svaly dostaly cukry anebo tuky. Celý řetěz,

tj. kaskáda enzymů, řídí spalování tuků ve vašem svalovém motoru, tedy v mitochondriích.

V malých elektrárnách na výrobu energie ve svalech, kde se spalují tuky či cukry. Nechte

jednoduše řetěz enzymů pro cukry vyhladovět.

Probudí se pak druhý enzymový řetěz pro tuky. Poté se najednou z obrovské tukové nádrže

do motoru pohrnou druhým palivovým přívodem všechny tuky z vašich zásob. Přestavěli

jste svůj metabolizmus. Revolucionizovali jste své enzymy z cukrů na tuky. Obrátili jste postup.

Latinské slovo revolvere totiž znamená „obrátit“.

36

Motor se zabývá tuky

To bylo v krátkosti tajemství enzymové revoluce. Pokud chcete být štíhlí, pokud se chcete

zbavit své váhy, pokud chcete konečně spalovat tuky, pak jednoduše požadujte, nekompromisně

žádejte od své svalové buňky, od svého motoru něco téměř nemožného. Dlouho kolem

toho nemluvte, nezačínejte už hned s „Ale …“, avšak přinuťte své svaly. Odřízněte přísun

cukrů a váš motor bude muset, jednoduše se bude muset zabývat tuky a naučí se to mnohem,

mnohem rychleji, než si myslíte. A najednou to bude snadné, začne vám pak rázem foukat

vítr do zad. Najednou vám pak pomůže váš metabolizmus (tedy síla metabolizmu), poté

už nebudete muset být tak radikální.

_ Tuková molekula se skládá z glycerinu a tří mastných kyselin. Tak se pomalu usazuje

v tukové buňce. Mluví-li se o odbourávání tuků ( lipolýze), odbourávají tuto tukovou

molekulu enzymy (lipázy). Volné mastné kyseliny proniknou do krve. Jsou zde přítomny,

dokud je svaly nespálí (beta-oxidace). Glycerinová částečka se dostane do

jater a přetvoří se na cukry.

_ Je-li v krvi nadbytek volných mastných kyselin, jsou i játra velmi, velmi aktivní a přeměňují

tuky na mastné kyseliny. Bílkovinová látka karnitin přepraví mastné kyseliny

do mitochondrií, do malých buněčných elektráren na výrobu energie, kde se uskuteční

beta-oxidace,tj. vznikne energie.

NA KUS ŘEČI Co je lipolýza, co beta-oxidace?

37

_ Lipázy odbourávající tuky: Dlouhá desetiletí se věřilo, že je hormon-senzitivní lipáza

(HSL) hlavním enzymem zodpovědným za odbourávání uloženého tělesného tuku.

V roce 2001 se zjistilo, že odbourávání tuků funguje i bez HSL. V roce 2004 objevil

molekulární biolog Zechner z Grazu adipóza-triglycerid-lipázu (ATGL). Tento enzym

má na starosti první krok při odbourávání tuků.

_ Hormon i nzulin, který po jídle (především ze sacharidů) produkuje slinivka, brzdí

lipázy v odbourávání tuků v bocích. A inzulin také brzdí odbourávání mastných kyselin

v malých elektrárnách na výrobu energie. Proč? Protože se tam po jídle vždy

nachází cukr a ten musí být spálen jako první v mitochondriích.

_ Hormony glukagon, růstový hormon a stresové hormony (katecholaminy) aktivují

lipázy, aby řádně odbouraly velké množství tuků v bocích a na hýždích.

_ Enzym acetyl-CoA-karboxyláza (ACC2) potřebuje tělo na produkci mastných kyselin.

Je-li enzym brzděn, nemohou se mastné kyseliny přepravovat sem a tam mezi

buněčnými elektrárnami na výrobu energie, tedy mitochondriemi, a buněčnou

plazmou, tedy cytoplazmou. Následkem je, že buňka neustále spaluje tuky, sotva je

ukládá. Pokud by bylo možné brzdit acetyl-CoA-karboxylázy pomocí léků, znamenalo

by to šanci, jak přitlačit inzulinovou rezistenci a ztukovatělá játra ke zdi. Výzkum

na tom pracuje. Vy také. Raději se hýbejte.

_ Hodně enzymu aromatázy se u mužů nachází v břišním tuku. Aktivuje ho stresový

hormon kortizol a přetváří mužské pohlavní hormony (androgeny) na ženský pohlavní

hormon estrogen. Aromatáza tedy čeká v břišním tuku, dokud kolem nepůjde

molekula testosteronu, vezme si ji do parády a znovu ji pustí jako estrogen. A to

způsobuje, že narostou ubohému muži kromě břicha i prsa. Proti tomu se dá něco

dělat. Například pomocí zinku, který aromatázu brzdí. Zinek tedy brzdí enzym, který

přetváří pro štíhlost tak důležitý hormon testosteron na estrogen. Žádoucí vyšší

hladina zinku tedy nepřímo zvyšuje hladinu testosteronu.

NA KUS ŘEČI Metoda síla metabolizmu:

Přilákání enzymů, které se připletou do metabolizmu tuků

38

Existují ještě jiné možnosti, jak úplně změnit enzymy, tedy obrátit je – pro větší sílu metabolizmu.

Je to ale něco jenom pro úplné blázny. Mohu o tom vyprávět z vlastní zkušenosti.

Moje cesta enzymové revoluce vypadala takto: pět hodin denně na kole s lahví bílkovinového

prášku. Po dvou hodinách jízdy na kole zjistíte, že zásoby cukru došly. Ztíží se to.

Přitíží se vám, jste zadýchaní, méně se vám chce. Pokud byste teď plnou parou anaerobně

vystartovali do kopce, dostali byste se do hypoglykémie, do náhlého poklesu hladiny

krevního cukru. A omdleli byste. Už se mi to stalo na Havaji.

Toto se samozřejmě ví a dál se raději jezdí celkem pozvolna, abyste vystačili s dechem

na teď začínající, nucené spalování tuků. A používají se také dva triky:

Prvním trikem je bílkovina. Čistý bílkovinový prášek rozpuštěný ve vodě v lahvi. Tělo se

totiž pokouší v této po sacharidech hladovějící fázi vytvořit sacharidy pro mozek. A opravdu

to i dělá z alaninu, z aminokyseliny, z bílkovin. Aby ho nebral z mých svalů, z mého imunitního

systému, neustále piji bílkoviny. Budete dělat přesně totéž, když ve svém prvním

týdnu úplně vyškrtnete sacharidy. Přijímejte mnoho bílkovin, abyste si mohli být jisti, že

nebude napadeno vaše svalstvo a imunitní systém.

Z vlastní

zkušenosti Buďte štíhlí rychleji

39

Druhým trikem je pár gramů cukru. Člověk se cítí špatně bez cukru v krvi. Je mrzutý jako

dítě. Lehce upadá do deprese. Už se mu nechce. Takže jsem si to vypočetl a vzal jsem si s sebou

vždy malé množství Power Gelu (tj. rychlého zdroje energie s vysokým obsahem cukru).

Přibližně pět gramů. A okamžitě po jeho požití se pak znovu cítím dobře. Stejně jako odpoledne

po trošce hroznového cukru. Tento pocit blaha trvá kupodivu půl hodiny. Matematicky

je to nemožné, protože pět gramů cukru je 20 kalorií, které (když na kole ušlapete 600 kalorií

za hodinu) se pohodlně spotřebují za dvě minuty. A přece trvá tento efekt déle. Poté si znovu

vezmu právě pět gramů Power Gelu, tedy čisté sacharidy. Velmi dobře – a to je pro vás ta zajímavá

podstata – se dá pracovat nebo sportovat s minimálním množstvím sacharidů a zůstat

i přesto u metabolizmu tuků.

Ve svém týdnu bez sacharidů si tedy smíte občas klidně dát i kousek čokolády, bonbonu,

čajovou lžičku medu. Spalování tuků to nepřeruší na rozdíl od müsli tyčinky či nápoje pro

sportovce.

Ráno svalový trénink, odpoledne běh, večer sacharidy

Chcete slyšet ještě jednu báseň? Druhou metodu, jak spalování cukrů přepnout na spalování

tuků – z praxe mého veselého života? Svalstvo má ráno skutečně dostatek uskladněných sacharidů

z večeře předešlého dne na půlhodinový běh. Příliš velké množství, než aby opravdu

došlo ke spalování tuků. Proto jsem své tělo vždy ráno od sacharidů osvobodil. Tím, že jsem

své svalstvo odlehčoval od sacharidů tak hodinu na různých posilovacích strojích ve svém

domě (běžící pás, ergometr, lavice na posilování ramenního svalstva). Pokusil jsem se trénovat

s velkou zátěží, takže téměř anaerobně, abych spálil opravdu hodně cukrů. A vždy jsem

byl po hodině úplně vyřízený. V ordinaci jsem pak celý den žil jenom díky bílkovinovému

prášku a – teď to přijde – pozdě odpoledne jsem trénoval. Jednu nebo dvě hodiny jsem běhal.

Měl jsem jistotu, že jsem v tom momentě bez sacharidů, takže jsem tímto běháním spaloval

jenom tuky. Večer jsem se pořádně nacpal. Nakrmil jsem se, jak se patří. Snědl jsem celé

mísy ovocného salátu, ale i „industriální odpad“. Opět jsem uskladňoval sacharidy.

Nemusíte se tak sacharidů zříct na celé týdny, ale jenom v denním režimu. Musíte si ale

na sebe vzít zátěž, každý den znovu dostat cukry z příslušného svalstva. Touto metodou se ze

mě stal 100procentně, takže prokazatelně v klidu jako při zátěži do 200 wattů absolutně jenom

tuky spalující člověk. Dle respiračního kvocientu (RQ, tj. Respiratory Quotient, víc k tomu

od strany 110).

40

Štíhlé tělo potřebuje bílkoviny

Když se bavíte o autech, když sníte o ferrari,

jaguáru, nabušeném porsche … bavíte

se tehdy o palivu? O pohonné látce, kterou

tankujete? Opravdu neustále mluvíte

o tankování?

Anebo mnohem více mluvíte spíše

o koňské síle, o dvanácti válcích, o turbo

zrychlení, o elegantním, přitažlivém tvaru?

Ach, ano. Proč tedy ustavičně mluvíte

o sacharidech? Proč se maratonští běžci

baví o těstovinách? Proč je centrálním tématem

každé sportovní diskuse banální

pohonná látka, tedy palivo?

Nevšimli jste si ještě, že se do golfu tankuje

stejný benzín jako do ferrari? Ferrari je

ale zřetelně rychlejší, silnější, žádanější? Nespočívá

to přece v pohonné látce.

Proč se bavíte o sacharidech? I tlustý

televizní maniak tankuje stejné sacharidy

jako vrcholový sportovec. To přece není

žádné téma. Je to samozřejmost. Nemá to

přece nic, opravdu absolutně nic společného

s výkonem, rychlostí, tvarem těla (třaslavě

měkké anebo přitažlivě pevné). Všechno to, o čem u aut sníte, co odlišuje příkladného

atleta od obézního povaleče, není přece palivo, tj. sacharidy, ale je to struktura, tj. bílkoviny.

Vyplatí se nad tím popřemýšlet.

Jste čtyř- anebo dvanáctiválec?

Rozhoduje o tom vaše tělesná struktura vybudovaná z bílkovin. Rozhoduje o tom počet mitochondrií,

tedy malých elektráren vyrábějících energii ve svalové buňce vybudované z bílkovin.

Chcete-li se stát místo běžného čtyřválce dvanáctiválcem, toto tajemství se jmenuje

bílkoviny. Z těch totiž vaše válce sestávají. A když by vám v tomto světě nešlo o výkonnost,

o výdrž, a ani o vaše hormony štěstí, pak vám jde jistě o váš imunitní systém. O váš ochranný

štít. O vaši obranyschopnost vůči všem bakteriím, virům i rakovinotvorným buňkám, které vás

denně napadají. O tom, jestli proti těmto nepřátelům prohrajete či vyhrajete, rozhoduje účinnost

vašeho imunitního systému. A z čeho se imunitní systém skládá? Z bílkovin. Totiž jenom

z bílkovin. Absolutně a jenom z nich. Tvoří průměrně 1,5 kg tělesné hmotnosti.

Pokud tedy chcete mít účinný imunitní systém, který vás ochrání před všemi nemocemi

tohoto světa, který nedopustí, abyste 3,5krát do roka onemocněli na chřipku, který vás má

41

chránit před rakovinou, starejte se pak nejdříve o stavební kameny svého imunitního systému,

o aminokyseliny. Takže o bílkoviny.

To, že se nádrž na pohonné látky pravidelně naplňuje, auta benzínem, vaše tělo sacharidy,

je stejně samozřejmé jako nudné. Kvalita života, výkon, zdraví, radost ze života souvisí se stavbou

vašeho těla. S bílkovinami. Rozumní lidé si ostatně nechají jednou v životě přesně změřit

své bílkoviny, tedy aminokyseliny v krvi, poté pochopí a vědí. Více k tomu na straně 201.

Létejte přece také!

Problémy s nadváhou znám také, milé čtenářky a milí čtenáři. Když například v říjnu dorazím

v dusném horku špatně dýchaje na letiště na Havajských ostrovech a pomyslím na závod, na

triatlon Ironman, který mě čeká za pár dnů, tak si připadám příliš těžký. V té chvíli bych byl

rád o tři kilogramy lehčí, abych po žhnoucích lávových polích na Havajských ostrovech mohl

místo nemotorného kulhání létat.

A budu lehčí. Našel jsem řešení. Řešením jsou čisté bílkoviny. Použiji fyziologické vědomosti.

Vezmu v úvahu , že se bílkoviny nepřetváří na tuky, ale naopak při metabolizmu se

stravují. Fakt, že tělo musí přispět kaloriemi, vlastními tukovými kaloriemi. Fakt, že tělo zhubne

díky čistým bílkovinám rychleji než s nulovou dietou.

A opravdu jsem vždy v posledních dnech před závody lehčí, pružnější a veselejší. Stoupne

přirozeně i má hladina dopaminu, což je čistá bílkovina. Hormon, který nutí kuřáka sáhnout

každé dvě hodiny po cigaretě. Nádherný pocit. Vnitřní pohon, bdělost, dokonce rychlé myšlení.

Zároveň se rozpouštějí podkožní tuky. A v den závodu létám. Během maratonu se cítím

jako ptáček. Jsem vysmátý.

A do cíle doběhnu rozzářeně. Pokaždé. Fotky z cíle jsou důkazem tohoto principu. Štíhlý,

pružný a vysmátý. Učte se, usmívejte se … létejte také! A pochopíte, že hlavní roli ve vašem

životě mají aminokyseliny.

42

_ Slovo protein pochází z řečtiny a v překladu znamená „první“, „nejdůležitější“. Člověk

se skládá z 20 % z bílkovin, ty tvoří 20 stavebních látek, aminokyselin. Devět z nich si

tělo neumí vytvořit samo. Musíte je důsledně servírovat pravidelně na svém talíři ve

formě ryb, drůbeže, vajec, luštěnin, klíčků, řas, mléčných a sójových produktů, ořechů

a semínek. Anebo je přimíchat do šejkru ve formě bílkovinového prášku. Těchto

devět aminokyselin se jmenuje histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin,

treonin, tryptofan a valin a starají se o svaly spalující tuky, o účinný imunitní

systém a dobrou náladu. Ve zkratce dbají o větší blaho a radost ze života.

_ Nejsou bílkoviny jako bílkoviny. Záleží

na jejich takzvané biologické hodnotě.

Lidský organizmus tak může své tělesné

buňky vytvořit mnohem snadněji z živočišných

bílkovin než z rostlinných. Vejce

má například biologickou hodnotu 100,

tělo si ho na 100 % přivlastní, steak jenom

na 83 %, fazole na 73 %. Zkombinujete-

li navzájem určité potraviny, můžete

dosáhnout biologickou hodnotu

dokonce nad 100 %. Kombinace vajec

a brambor dělá biologickou hodnotu

136, vejce a mléko 122, mléko a pšeničná mouka 125, vejce a pšenice 118 anebo

fazole a kukuřice 101. Má to ale háček, tyto kombinace obsahují velké množství sacharidů.

Jednoduchým řešením je dobrý bílkovinový prášek, který má biologickou

hodnotu rovněž nad 100. Můj má 137 a neobsahuje téměř žádné sacharidy.

_ Kolik bílkovin člověk individuálně potřebuje, změří lékaři pomocí takzvané dusíkové

bilance. V aminokyselině se totiž pořád skrývá i prvek dusík (N). Tělo neustále odbourává

bílkoviny. Dusík, který se zde vyskytuje, je vylučovaný přes pokožku, vlasy

a stolicí. Pokud přijmete jídlem stejné množství dusíku, jaké se i vyloučí, hovoříme

o vyrovnané dusíkové bilanci. V tom případě máte tedy dostatek bílkovin. Minimální

potřebu tvoří 0,36 g na 1 kg tělesné váhy. K tomu přičtěte pojistnou rezervu a dostanete

se pak k doporučené denní dávce od 0,8 do 1,5 g na 1 kg tělesné váhy. Experti

doporučují denně 2 g lidem, kteří chtějí zhubnout a jsou vystavováni stresu.

_ Pomocí bílkovin nejlépe dosáhnete efektu nasycenosti. Obsahuje-li jídlo příliš málo

bílkovin, vaše tělo signalizuje hlad tak dlouho, dokud se jeho bílkovinové zásobníky

znovu nenaplní. Přijmete více kalorií, než je nutné, protože více jíte. Jmenuje se to

bílkovinový pákový efekt. Kvůli němu může dieta fungovat jenom tehdy, když svému

tělu dopřejete dostatečné množství bílkovin.

NA KUS ŘEČI Metoda síla metabolizmu pomocí bílkovin

43

Eskymáci v New Yorku

Máte také v oblibě krátké, překvapivé

příběhy, které vás přivádí k údivu?

Které někdy bleskurychle postaví vaši

představu o světě na hlavu? Nuže …

pak čtěte dále.

V roce 1929 se dva odvážní muži,

kteří se jmenovali Stefansson a Anderson,

vrátili z Arktidy a vykládali, že

se tam nachází docela zvláštní lidé,

a to Eskymáci, kteří žijí celou zimu výhradně

jenom ze sobího masa, přičemž

ale musí extrémně těžce manuálně

pracovat.

Teď to přijde: Aby dokázali, že se

zde nejedná jenom o exotickou metabolickou

vlastnost Eskymáků, nechali

se oba muži na rok zamknout

do nemocnice Bellevue v New Yorku.

A rok jedli jen maso, takže bílkoviny

plus 75 % tuků, více než 2 500 kcal za

den. Oba byli po roce zdraví, štíhlí, fi t,

trochu zhubli a měli normální cholesterové

hodnoty.

Málokdo si troufá toto řešení jasně a srozumitelně vyslovit.

Mám to udělat já?

„Jezte esenciálně.“ To je vše. Jezte bílkoviny, hodnotné mastné kyseliny a známých 47 vitaminů

a minerálů. A vypusťte všechen „odpad“. Eskymáci dělali přesně totéž. Půjde to mimochodem

i s ovocem a ořechy. Plus bílkoviny. Princip je stejný.

Bílkoviny znamenají mládí

Bílkoviny jsou životně důležité. Vy a váš imunitní systém, vaše svaly, vaše orgány, vaše pokožka

a vaše mediátory štěstí se skládají z 24 malých bílkovinových částic, z aminokyselin.

Devět z nich je esenciálních, tj. stejně životně důležitých, jako jsou vitaminy, a protože si

je tělo neumí vytvořit samo, musí byt obsaženy ve všech jídlech. Ráno mezi šestou a devátou

hodinou je váš metabolizmus nejaktivnější. Metabolizmus znamená proměnu živin na tělesné

substance a energii. Bílkoviny jsou klíčem k úspěchu – k dosažení větší síly metabolizmu.

Devět esenciálních aminokyselin určuje váš život, vaši mladistvost, jak tělesně tak i duševně.

Rozhodují o bdělosti, únavě a náladě. Koncentrace těchto aminokyselin v krvi silně kolísá

během dne podle toho, co jíte. Určují, jak jste naladění, jestli svižně, tvořivě, rozhodně, koncentrovaně,

uvolněně či ospale.

44

Aktivní hormony, neurotransmitery v mozku, dokonce i molekuly pocitů jsou malé bílkovinové

balíčky. A výkon můžete podat pouze tehdy, když se v bílkovinovém fondu vaší krve nachází

jejich dostatečný přísun. Proto byste již ráno měli natankovat porci bílkovin, jako tvaroh,

sója anebo vejce. Bude tak hned zásoben i váš mozek dostatkem cholinu. Z cholinu a jedné

aminokyseliny si náš mozek vytváří acetylcholin, což je jeden z nejdůležitějších nervových

mediátorů určujících naši inteligenci. Látka, která je zodpovědná za myšlení, koncentraci, výkon

paměti. Nedostatek cholinu vám způsobuje únavu a okrádá vás o veškerou kreativitu.

Když každé čtyři až pět hodin sníte malé sousto bílkovin bez tuků, přetočíte tím zpět své

biologické hodiny. Získáte kreativitu, dobrou náladu, pěkné mladé tělo a úspěch. Protože bílkoviny

jsou tajemstvím vítězů životního maratonu.

Snášíte vědecké citáty? Pokud ne, přečtěte si pouze závěrečný komentář. Pokud přece,

uvádím citát prof. G. Neumanna z Lipska:

„V současné době pozorovaný neustálý nárůst hmotnosti u dětí, mladistvých a dospělých

zapříčinil prudké zvýšení počtu doporučení různých diet na snížení hmotnosti.

Z obměňujících se doporučení ohledně diet za účelem snížení tělesné hmotnosti se

dá momentálně konstatovat, že se zvýšenému příjmu bílkovin dostává větší pozornosti.

Zvýšení podílu bílkovin v stravě až na 30 % mělo v případě metabolického syndromu,

diabetes II. typu anebo poruch metabolizmu tuků za následek jednoznačný úbytek

viscerálních tuků, stejně jako zlepšení metabolizmu glukózy a lipidů (Farnsworth

et al., 2003; Parker et al., 2002; Gannon et al., 2003; Gannon & Nuttalli, 2004 a další). Ve

studiích o úspěšném úbytku hmotnosti vystupuje podíl potravinových bílkovin mezi

27 až 30 % energie. U kontrolní skupiny, která dostala jenom polovinu tohoto bílkovinového

množství, se neprokázal žádný anebo jenom malý účinek. Experimenty ohledně

úbytku hmotnosti byly prováděny s 27 až 30 % přirozených bílkovin, s 26 až 30 %

tuků a s 37 až 57 % sacharidů. Bílkoviny zaručují delší pocit nasycenosti, zvyšují termogenezi

a jsou substrátem pro jaterní glukoneogenezi.“

Komentář: Zdraví a úbytku hmotnosti tedy dosáhnete výrazně zvýšenou konzumací

bílkovin. Co je na tom nového? Nic. Doslova vůbec nic.

Přesně tyto vědomosti měli naši předkové již dávno. Nejedli 30 %, jako se tady doporučuje,

anebo vůbec ne 13 % jako vy, ale průměrně dokonce 34 % bílkovin denně.

Na tuto skutečnost si naši předkové zvykali čtyři miliony let. A byli pevní, štíhlí a zdraví.

Změnilo se to až před 9 000 lety. Když jsme se usadili na obilném poli. Výsledkem je,

že je většina z nás pravým opakem pevnosti, štíhlosti a zdraví. Pro připomenutí: 11 000

účastníků olympiády v Aténách v roce 2004 snědlo: 270 tun ovoce a zeleniny, 210 tun

masa a ryb, ale jenom 12 tun těstovin. Jasněji se to vyjádřit nedá.

NA KUS ŘEČI Vědec a bílkoviny

45

Bez bílkovin nefunguje žádná dieta

Dieta v překladu znamená životní způsob, životní styl. U někoho, kdo se řídí přirozeným životním

stylem, nemůže vzniknout nadváha. Tedy u toho, kdo se denně pohybuje a kdo se stravuje

stejně jako naši předkové už před čtyřmi miliony let. Jí tedy až 40krát víc vitaminů a asi

3krát víc bílkovin, než se dnes doporučuje. Tato fakta jsou již dlouho vědecky prokázána, a to

vysvětluje, proč považuje Světová zdravotnická organizace (WHO, tj. World Health Organisation)

nadváhu za nejčastější a nejnebezpečnější nemoc na zeměkouli. Kdo chce zhubnout,

potřebuje vitaminy a bílkoviny. Potřebuje jich více, mnohem více. Bílkoviny nasycují, vytváří

imunitní systém, vytváří svalstvo spalující tuky, neukládají se jako tuky, přináší vnitřní pohon

a radost ze života.

Zhubněte správným způsobem a vyhněte se jo-jo efektu. Nejčastější chybou při dietách

je příliš nízký přísun bílkovin. Podíl bílkovin je v úspěšných studiích ohledně diet kolem 27 až

30 % energetického přísunu. Kontrolní skupiny, které dostaly jenom polovinu tohoto množství

bílkovin, byly s hubnutím – jak jinak – méně úspěšné.

Bílkoviny vytváří svaly. Čím víc svalové hmoty máte, tím víc kalorií spálíte. Den co den. Můžete

o to více jíst bez toho, že byste přibrali. Svaly dokonce spalují kalorie, když vy jste již dávno

v krajině snů. Kandidáti na jo-jo efekt, kteří nárazovou dietou chudou na bílkoviny spalují

svalovou hmotu, pak přiberou kila o to rychleji zpět. Málokdy to má co dočinění s nedostatečnou

disciplínou, souvisí to ale se ztrátou svalové hmoty. Mnohem lépe funguje kombinace

pohybu na spalování tuků a jídlo bohaté na bílkoviny pro vytvoření anebo budování svalů.

Kromě toho bílkoviny sytí, zvyšují termogenezi (kalorie se ztratí ve formě tepla přes pokožku)

a chutnají. Bílkoviny mají ještě k tomu v případě metabolického syndromu, diabetes

II. typu a poruch metabolizmu tuků pozitivní vliv na metabolizmus cukrů a tuků.

Taky „dieta forever young“ byla mimochodem vytvořena už na základě těchto vědomostí.

46

„Dieta forever young“ – to vlastně není žádná dieta, ale životní styl – staví na bílkovinách,

vitaminech a pohybu, což je smrtelná kombinace pro tukovou vrstvu na břichu a v bocích.

„Dieta forever young“ byla v německé televizi v roce 2005 srovnána s etablovanými, osvědčenými,

dobrými dietami jako Brigitte, Weight Watchers, Atkins a obstála jako jasný vítěz. Po

osmi týdnech se účastnící diety forever young konzumující bílkoviny zbavili dvakrát více tuků

než všichni ostatní. Ještě o krok vpřed se dostanete pomocí enzymové revoluce.

Kolik potřebuje člověk bílkovin?

Doporučená denní dávka bílkovin se mění od 0,7 do 2,0 g na 1 kg tělesné váhy. Tyto údaje

jsou nesmyslné. Nejsou bílkoviny jako bílkoviny. Jednak existují méněcenné bílkoviny s jenom

40% biologickou hodnotou a stejně tak i vysoce kvalitní se 140%. Skutečně naměřená

hladina bílkovin v krvi má proto často jenom tak málo společného s přísunem. Je tedy důležité

(a to se rozumí pod biologickou hodnotou) přijmout denně co nejvíce z devíti aminokyselin.

Takže bílkovinových složek, které si tělo neumí vytvořit samo. A ty je možné v krvi

změřit. Denně je pro mě fascinující zažívat, jak po tomto měření lidé ihned pochopí, proč jako

sportovci či v práci za nic nestojí, proč jsou neustále nemocní, proč mají sklon k depresím atd.

Právě proto nemusíte dnes věřit nějakým pohádkám o stravování, můžete měřit a vědět. Více

k tomu na straně 175.

Docent dr. Holtmann z univerzity v Míšni, špičkový specialista napsal:

„Pro každodenní stravování platí známé doporučení. Mělo by být vyvážené a bohaté

na:

_ bílkoviny

_ vitamin C

_ stopové prvky jako zinek a selen

stejně jako na

_ omega-3-mastné kyseliny.“

To, co tady dr. Holtmann tak precizně

popsal, není nic jiného než geneticky

správné stravování, takže

_ bobule

_ kořeny

_ maso bohaté na omega-3-mastné

kyseliny, tedy zvěřina

_ a tečka

Přičemž rozhodující je také ta

tečka.

NA KUS ŘEČI Geneticky správné stravování …

47

Nejpřírodnější medicína zvaná aminokyseliny

Chceme-li popsat hlavní životní princip lidí, hovoříme o DNA zakotvené v buněčném jádře,

tedy o genetické informaci. Co je jejím úkolem? DNA obsahuje kódovaný návod, jak slučováním

aminokyselin vznikají bílkoviny. Vyplývá z toho ústřední postavení aminokyselin a bílkovin.

DNA, tedy naše genetická informace, nemá vůbec nic společného se sacharidy, nemá

vůbec nic společného s tuky, ale výhradně s bílkovinami a jejich komponenty. Tak vzniká život.

Bílkoviny znamenají život.

Aminokyseliny jsou zanedbávané. Medicína se zabývá sacharidy a tuky. A bílkovinami do

nynějška pouze okrajově. Právě ale dochází k pomalému obratu. Slovo „bílkoviny“, tedy aminokyseliny,

se pomalu dostává do naší mysli, do našeho života.

Máte-li jenom o jedinou esenciální aminokyselinu méně, celý život není v pořádku. Jste

pak depresivní anebo bez energie. Chybí vám odpočinek či výdrž, máte zúžené cévy a hrozí

vám riziko srdečního infarktu anebo mozkové mrtvice . Chybí-li vám jen jediná aminokyselina,

tělo nemůže adekvátně vytvořit imunitní systém, který se skládá čistě z bílkovin, a stane

se oslabeným.

Všechno se to dá změřit. Lékař může změřit množství aminokyselin v krvi a téměř u každého

jedince najde odstrašující nedostatky, které samozřejmě vysvětlují jeho nemoci, jeho

životní pocity.

V tomto případě se dá i cíleně pomoci. Je možné nasadit aminokyseliny, aby se výrazně

zlepšila kvalita života. Uvádím příklady:

_ Arginin: Posiluje nejenom imunitní systém, ale zlepšuje inzulinovou rezistenci u diabetiků.

Vrcholoví sportovci jej užívají po tréninku, aby zvýšili tvorbu svalů, odbourávání tuků.

Spouští tvorbu růstových hormonů. Protože rozšiřuje cévy (díky tvorbě oxidu dusnatého

– NO, za vynález byla udělena Nobelova cena), pomáhá starším mužům při problémech

s prostatou. Infuze argininu zlepšují prokrvení srdce, zmírňují anginu pektoris.

_ Aminokyseliny BCAA (Branched Chin Amino Acids): Leucin, isoleucin a valin, větvené

aminokyseliny, stabilizují množství cukrů. A zlepšují získávání energie. Jejich nedostatek

způsobuje únavu. Víc z těchto aminokyselin znamená také víc růstového hormonu, víc

tvorby svalů, víc výdrže. V oblasti sportu i za pracovním stolem. V medicíně se nasazují

při chronických onemocněních jater, chronicko-zánětlivých onemocněních, svalových

slabostech.

_ Glutamin: I tato aminokyselina stabilizuje krevní cukr, vytváří svalovou hmotu, posiluje

imunitní systém, pomáhá tělu rychleji se zregenerovat po úrazu, operaci, infekci a podporuje

koncentraci. V medicíně se glutamin nasazuje na zmírnění vedlejších účinků chemoterapie,

při chronicky zánětlivých střevních nemocech, jako ochranný štít pro žaludek,

když je potřeba užívat analgetika.

_ Cystin: To vás bude zajímat, mé dámy, ten je totiž důležitý pro zdravou pokožku, vlasy

a nehty. Celulitida, problémy s nehty, vypadávání vlasů se ošetřují pomocí obou sirnatých

aminokyselin cystinu a metioninu, pomocí zinku a biotinu.

48

_ Glutation: Chrání každou tělesnou buňku a naši dědičnou látku před zničením volnými

radikály. Ještě k tomu recykluje vitamin C a E. Chrání před záněty. Tělo jej tvoří ze tří aminokyselin

– cysteinu, glutaminu a glycinu.

_ Tryptofan: Tělo ho potřebuje na tvorbu svalů a pro vytváření serotoninu (mediátor štěstí),

melatoninu (hormon spánku a studna mladosti) a niacinu (vitamin B3). Mozek přetváří

tryptofan na serotonin – uklidňuje, navozuje pocit vyrovnanosti, uvolněnosti. Lékařským

významem tryptofanu je, že brzdí chuť na jídlo, nasazuje se jako antidepresivum a dopomáhá

k dobrému spánku v kombinaci s vitaminem B6 a hořčíkem.

_ Taurin: Tuto aminokyselinu si tvoří játra z metioninu a cysteinu, pokud mají dostatek vitaminu

B6. Taurin posiluje imunitní systém a srdce. Taurin se v medicíně nasazuje při degeneraci

makuly způsobené stářím, při šedém zákalu, vysokém krevním tlaku, chronické

srdeční slabosti, diabetu, nemocech plic a ledvin.

Aminokyseliny jsou stavebními kameny života, jsou pradávným tajemstvím nepřemožitelného

imunitního systému. Vytváří nám hormony štěstí přirozeným způsobem,

tj. bez antidepresiv. Aminokyseliny jsou naší životní energií, naším pohonem. Aminokyseliny

se nachází v bílkovinách. Největší koncentraci aminokyselin najdete v bílkovinovém

koncentrátu, v bílkovinovém prášku. A jejich jakost, jejich kvalita se udává

biologickou hodnotou. Nejvyšší hodnota (daná zákonem) je 140 %. Tímto číslem se

porovnává kvalita bílkovinového koncentrátu. Existuje úplně jednoduchý test na zjištění

toho, jestli se vám váš bílkovinový prášek vyplatí. Vezměte si třeba nejneobyčejnější

esenciální aminokyselinu v přírodě, a to tryptofan, kterého se v prášku nachází jenom

0,5 až 1,6 g na 100 g čistých bílkovin. Čím víc se jej tam nachází, tím jsou vaše bílkoviny

lepší. A hodně dělá už jenom jedna desetina gramu. Tryptofan je rozhodujícím bodem,

uchem jehly, v těle se vlivem stresu ztratí. Docela rychle. Není divu, že se jednou každý

třetí Evropan dostane do deprese. Vzniká u něj příliš málo hormonů štěstí. Má nedostatek

tryptofanu.

Porovnávejte proto biologickou hodnotu. A pokud není uvedená – často z dobrého

důvodu – na obalu, kriticky porovnejte množství tryptofanu, tedy nejdůležitější

esenciální aminokyseliny přírody.

Několikrát denně konzumuji následující bílkoviny

Prášek obsahuje na 100 g čistých bílkovin L-Isoleucin (5,8 g), L-Leucin (10,4 g), L-Lysin

(8,2 g), L-Metionin (2,3 g), L-Fenylalanin (5,3 g), L-Treonin (5,1 g), L-Tryptofan (1,6 g),

L-Valin (6,6 g), L-Alanin (4,3 g), L-Arginin (5,4 g), L-Asparagin (10,1 g), L-Cystein (1,2 g),

L-Glutamin (21,3 g), L-Glycin (3,2 g), L-Histidin (2,8 g), L-Prolin (8,7 g), L-Serin (6,0 g), L-Tyrosin

(5,0 g) – a 1,667 g Karnitin (dle zákona maximální možná dávka)

NA KUS ŘEČI Aminokyseliny a dobrý prášek

49

Shrnutí – proč jsou bílkoviny tak prospěšné?

1. Bílkoviny dodávají životní energii – nejenom prostřednictvím více svalů. Bílkoviny = síla

metabolizmu.

2. Bílkoviny obstarávají vnitřní pohon.

3. Bílkoviny produkují hormony štěstí.

4. Bílkoviny stimulují imunitní systém, tj. naši obranyschopnost.

5. Bílkoviny otevírají cévy, zintenzivňují prokrvení, zaručují bdělost a potenci.

6. Bílkoviny urychlují regeneraci. Po námaze můžete znovu podat mnohem rychleji mimořádný

výkon.

7. Bílkoviny zeštíhlují. Díky dvěma hormonům stimulují spalování tuků.

8. Bílkoviny pomáhají proti artróze a artrózním bolestem. Tvoří kosti, svaly.

9. Bílkoviny odvodňují.

Celozrnné potraviny? Ne pro diabetiky

To, že cukry nejsou zdravé a že dokonce mohou způsobovat obezitu …, ví každý. A také to,

že byste se ze stejného důvodu měli vyhýbat bílé mouce. A ti moudří dokonce vědí i o glykemickém

indexu (GI). Vědí, že existují dobré i špatné sacharidy, které zvyšují hladinu inzulinu

– a inzulin způsobuje obezitu, stárnutí a nemoc.

A pak právě existují dobré sacharidy, tedy ty s nízkým GI. Takže celozrnné potraviny, jak

jinak. Celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, celozrnné müsli… A protože to víte, budete od

50

nynějška vy jako obézní člověk, který se chce stát štíhlým a zdravým, konzumovat jenom celozrnné

potraviny. Mnoho celozrnných potravin. Mělo by to být 60 %. Jsou to zdravé sacharidy

v každodenní stravě. Stojí to tak v kdejakém doporučení pro zdravou výživu.

Když vám někdo doporučí něco jako zdravé, měli byste se taky zeptat, pro koho. Zdravé

pro koho?

Podívejte se, například v Německu je přibližně 6,4 milionů diabetiků. A dle několika velmi

přesných odhadů dvakrát tolik lidí v předstadiu diabetu, s inzulinovou rezistencí. Tedy lidí, kteří

cukrem a moukou atd. mnoho let lákali velké množství inzulinu, jejichž buňky se pak staly

vůči inzulinu necitlivými a jejichž slinivka proto denně produkuje stále více inzulinu. Inzulin,

který bohužel způsobuje obezitu, stárnutí a nemoc.

Odhadem jde jen v Německu o 20 milionů lidí s problémem týkajícím se příliš velkého

množství inzulinu. A těchto 20 milionů je obzvlášť pozorných a učenlivých. Dobře poslouchají,

když se jedná o zdraví anebo nemoc. Teď jedí celozrnné potraviny. Mnoho celozrnného

chleba i celozrnných těstovin.

_ Všechny potraviny, které způsobují pomalé zvyšování krevního cukru, mají nízký

glykemický index (GI), tj. pod 55. Lákají málo inzulinu. A dlouho udržují pocit sytosti.

Například zelenina, kyselé ovoce, celozrnné produkty, ryby, maso, drůbež a mléčné

produkty. Bílý chléb, kukuřičné vločky, sladkosti, limonády anebo opékané brambory

rychle a prudce zvyšují krevní cukr a slinivka pak produkuje mnoho inzulinu. Ten

potom způsobuje prudké snížení hladiny krevního cukru. A máte brzy opět hlad.

Všechny potraviny, které rychle a prudce zvyšují krevní cukr, lákají mnoho inzulinu,

mají vysoký GI nad 55. Mnoho studií dokazuje, že kdo skutečně jí potraviny s nízkým

GI, předchází nejenom nadváze, diabetu a srdečnímu infarktu, ale i rakovině.

_ Vlákniny jsou dlouhé řetězce cukrů, tedy sacharidů z mnoha glukózových molekul,

které nedokážou rozštěpit enzymy v trávicím traktu. Rozlišujeme rozpustné a nerozpustné

vlákniny. Nerozpustné vlákniny jako celulóza a lignin, které se nachází

například v celozrnných produktech, ovoci a zelenině, spouští trávení a dlouho zaručují

pocit sytosti. Rozpustné vlákniny jako například pektin anebo dextrin z ovoce,

zeleniny, ovsa a luštěnin vážou cholesterol ve střevě a dbají o to, aby se nedostal

do krve, ale do odpadové vody. Nestravitelné sacharidy tedy v žádném případě

neznamenají jenom přítěž. Prokazatelně chrání před arteriosklerózou a srdečním

infarktem. Kromě toho udržují konstantní hodnotu krevního cukru, přičemž molekuly

cukru z jídla posílají do krve jenom postupně. A lákají tak jenom malé množství

inzulinu. Kromě toho roztahují žaludek, udržují dlouho pocit sytosti a obojí pomáhá

při hubnutí.

NA KUS ŘEČI Jak je to s glykemickým indexem

51

I celozrnné potraviny

se přetvářejí na cukry

Všechny sacharidy, je jedno jestli s vysokým

anebo nízkým, špatným anebo dobrým GI,

se v těle mění na cukry a lákají inzulin. Zdravým

lidem to nic nezpůsobuje. V jejich případě

jsou celozrnné potraviny skutečně zdravé.

Samozřejmě s mírou. Ale těm lidem, u kterých

obzvlášť záleží na tom, aby nebyl žádný

inzulin přilákáván, stačí i trocha lehce se

uvolňujícího inzulinu, aby se škody ještě více

zvětšily. Aby byla už tak či tak vysoká hladina

inzulinu vyhnaná ještě více nahoru.

Celozrnné potraviny pro ně nejsou právě zdravé. Pro ně nejsou zdravé žádné sacharidy.

Lékařská věda to samozřejmě ví. V rámci jedné z nejmodernějších studií se právě tito diabetici,

tito ohrožení lidé, kdysi stravovali úplně odlišně. Nanejvýš neobvykle. Konzumovali jenom

20 % sacharidů. Úplně minimální množství. A co se stalo? Hladina krevního cukru klesla. Lidé

se uzdravili.

Jezte jenom třetinu doporučeného množství sacharidů. Přesně to je výsledkem této vysoce

moderní studie a dokazuje to její úspěch.

Nyní z praktického hlediska

Co se jen rozumí pod třetinou sacharidů? Denně sníte průměrně 250 g. Takže třetina je asi

80 g, což je prakticky nic.

Nerozumíte? Toto je přesně medicína, medicína s pozitivním přístupem. Pokud si totiž

myslíte, že nejíte žádné sacharidy, ještě pořád jíte 50 až 80 g. V tučném tvarohu je totiž (v jedné

porci) 8 g sacharidů. Já sním v pohodě čtyři balení, když sním čisté bílkoviny, dělá to již

32 g. I v salátu, např. rajčatovém salátu, jsou sacharidy. A v mase jsou sacharidy samozřejmě

také. A v ovoci rovněž. Viz tabulka na straně 53.

Enzymová revoluce – princip pro život

Pamatujte si, že tady v podstatě nejde o žádnou krátkodobou proměnu, ale o princip na celý

život. To znamená, že vždy, když tělu nabídnete cukry, spálí právě cukry nejdříve. A když zrovna

spaluje cukry, nepotřebuje v tom momentě žádné tuky. Zabráníte tak už na pár hodin

spalování tuků. Nebudete pár hodin hubnout. A to se sčítá den za dnem, týden za týdnem,

měsíc za měsícem, rok za rokem.

Pokud byste tedy chtěli zhubnout, spalovat tuky, pak musíte v těchto fázích, a může to tak

být celý život, výrazně omezit sacharidy, nebo se jich hned nejlépe úplně zříci. Vyžaduje to

však nový přístup k sacharidům. Ne že jsou fuj, ale že sacharidy jsou něco nádherného, něco

neobvyklého, jsou luxusním zbožím. Jsou vzácné. Měli byste si je vychutnávat jenom po malých

kouscích, jako hořkou čokoládu.

52

Musíte se zříci celého talíře těstovin, který byste do sebe naházeli a nacpali, a dát si jako

přílohu jen plnou vidličku těstovin. Musíte se tedy přestat cpát chlebem a houskami a naučit

se vychutnávat si půlku celozrnné housky tence natřené medem. Musíte se přestat cpát

plnými naběračkami rýže a zvyknout si na křupavě opečený kopeček rýže, který je podávaný

k rybě jako přílohová delikatesa.

Příroda naštěstí pomáhá

Příroda sacharidy zabalila pouze do ovoce. A postupovala přitom velmi jemně. Přečtete si obsahové

tabulky různých druhů ovoce. Porovnejte je s bramborami nebo těstovinami. Zjistíte,

že jablko obsahuje na 100 g mnohem méně sacharidů než 100 g těstovin. A protože jablko

při nízkém GI sacharidy ještě zadržuje a pomalu uvolňuje, je tento princip dvojnásobně rozumný.

Dle principu přírody je třeba sacharidy konzumovat výhradně formou ovoce. Už ne

formou „průmyslového odpadu“. A ovocem se zřejmě nebudete cpát ve velkém jako těstovinami,

bramborami, knedlíky atd., ale budete je vychutnávat kousek po kousku. Každopádně

se to dá velmi jednoduše naučit.

Tajemstvím štíhlých lidí tedy není nic jiného, než svému tělu dovolit spalovat tuky.

Normální obézní lidé to tělu zakazují, přičemž mu dávají sacharidy, cukry. Nutí tělo spalovat

cukry, protože je to energeticky výhodnější. Dovolte mu spalovat tuky tím, že v budoucnu

budete se sacharidy zacházet velmi, velmi opatrně. To je celé tajemství.

_ Svaly produkují pohybový faktor, interleukin 6. Čím víc se hýbete, tím víc stoupají

krevní hodnoty látky omezující záněty – až stonásobně. Interleukin 6 tukové tkáni

signalizuje, aby jako palivo odevzdala volné mastné kyseliny. Studiemi vědci ukázali,

že myši, které nemohou vytvořit žádny interleukin 6, tloustnou a dostávají diabetes.

To samé se děje u lidí, kteří se nehýbou.

_ Obrovské tukové buňky obézního člověka produkují velké množství zánětlivých látek,

mezi nimi alfa faktor nekrózy tumoru (TNF alpha). Imunitní systém přitom posílá

stále víc fagocytů (makrofágy) do tukové tkáně, která je uzamkne. Imunitní buňky

požírající nepřátele jsou sice potřebné, protože odstraňují cizí prvky, ale přitom produkují

stejně zánětlivé látky, například TNF alpha. A permanentně velké množství

TNF alpha v těle vede k chronickým zánětům a inzulinové rezistenci. Co proti tomu

pomáhá? Stačí úplně jednoduše zhubnout.

_ Bílkovina, která vysvětluje souvislost mezi obezitou (adipositas) a diabetem, je rezistin

produkovaný tukovými buňkami, který působí v těle jako hormon. Rezistin brzdí

transport cukrů inzulinem do buňky i přesto, že je k dispozici dostatek inzulinu. Dáte-

li myším s inzulinovou rezistencí léky na snížení hladiny krevního cukru, klesne

taky hladina rezistinu, buňky mohou znovu přijímat cukry. Na výběr tedy zůstává

snížení hladiny krevního cukru, což je v první řadě možné léky a tak, že sacharidy

vyhostíte z talíře a budete se hýbat.

NA KUS ŘEČI Co způsobuje inzulinovou rezistenci

53

Obsah sacharidů v různých potravinách v g

Ovoce

Obsah

sacharidů

Ananas, 3 plátky (125 g) 15

Jablko, 1 menší (100 g) 10

Meruňka, 2 středně velké (50 g) 4

Banán, zralý, 1 malý (100 g) 20

Hruška, 1 malá (100 g) 10

Jahody, 1 miska (250 g) 10

Grep, 1 malý (250 g) 20

Borůvky, 1 malá miska (125 g) 10

Maliny, 1 malá miska (125 g) 4

Cukrový meloun, 2 kusy (125 g) 15

Rybíz, červený, 1 malá miska (125 g) 10

Třešně, sladké, 1 malá miska (125 g) 15

Liči (konzerva), 10 kusů (125 g) 20

Mango, 1 polovina (125 g) 15

Nektarinka, 1 středně velká (125 g) 15

Pomeranč, 1 středně velký (150 g) 10

Papája, ˝ malé (125 g) 3

Broskev, 1 středně velká (125 g) 10

Blumy, 3 kusy (100 g) 10

Hroznové víno, zelené, 1 malý střapec

(125 g)

20

Citron, ˝ (30 g) 1

Švestky, 10 kusů (100 g) 10

Zelenina a houby

Obsah

sacharidů

Hlíva ústřičná, 1 miska (200 g) 5

Avokádo, 1 středně velké (200 g) 1

Žampiony, 1 miska (200 g) 2

Ledový salát, Ľ malé hlávky (100 g) 2

Mrkev, syrová, 2 středně velké (150 g) 10

Paprika, syrová, 1 středně velká

(150 g)

10

Červená řepa, 1 malá hlíza (150 g) 10

Salátová okurka, ˝ malé (150 g) 3

Špenát, 1 malý sáček (150 g) 1

Rajčata, 2 kusy (150 g) 4

Cuketa, 1 malá (150 g) 3

Tuky a oleje

Obsah

sacharidů

Kokosový tuk, 1 polévková lžíce

(10 g)

0

Lněný olej, 1 čajová lžička (5 g) 0

Margarín, polotučný, 1 polévková

lžíce (15 g)

1

Olivový olej, 1 polévková lžíce (8 g) 0

Řepkový olej, 1 polévková lžíce (8 g) 0

Luštěniny a výhonky

Obsah

sacharidů

Bambusové výhonky (konzerva),

1 kus (75 g)

1

Hrách, zelený, dušený, 1 malý talíř

(125 g)

15

Cizrna sušená, 2 hrsti (40 g) 20

Fazole Kidney, ˝ malé konzervy

(125 g)

10

Čočka, sušená, 3 hrsti (40 g) 25

Přírodní tofu, ˝ kusu (100 g) 1

Hrách setý cukrový, 1 malá miska

(125 g)

15

Ořechy a semínka

Obsah

sacharidů

Burské oříšky, 1 malá hrst (25 g) 3

Dýňová semínka, 1 ˝ polévkové lžíce

(15 g)

2

Lněná semínka, 1 polévková lžíce

(15 g)

0

Mandle, sladké, 1 hrst, cca 15 kusů

(25 g)

1

Kaštany, 6 kusů (60 g) 20

Vejce

Obsah

sacharidů

Vejce, uvařené, 1 kus (60 g) 0

Palačinky ze šejkru, 2 kusy (250 g) 70

Míchaná vejce, 2 s 5 g tuku, 1 talíř

(125 g)

0

54

Mléko a mléčné produkty

Obsah

sacharidů

Podmáslí, 1 sklenice (200 ml) 10

Camembert (60%), 1 výseč (30 g) 0

Jemně zakysaný krém Crčme fraîche

(30 %), 2 čajové lžičky (10 g)

0

Ementál (45 %), 1 plátek (30 g) 0

Ovocný jogurt, slazený, 1 kelímek

(150 g)

20

Trvanlivé mléko (3,5 %), 1 sklenice

(200 ml)

10

Jogurt (3,5 %), 1 kelímek (150 g) 5

Tvaroh (20 %), ˝ kelímku (125 g) 5

Zvěřina, drůbež, maso, uzeniny

a ryby

Obsah

sacharidů

Králík, 1 stehno (350 g) 0

Srnčí hřbet, 2 fi lety (150 g) 0

Husa, 1/6 husy (200 g) 0

Krůtí prso, bez kůže, 1 fi leta (150 g) 0

Hamburger, 1 kus (105 g) 30

Hovězí fi leta, 1 přírodní plátek (120 g) 0

Vepřový řízek, obalovaný, 1 kus

(240 g)

20

Párek, 1 kus (115 g) 0

Lososová šunka, 3 plátky (30 g) 0

Salám, 5 plátků (30 g) 0

Pečené sledě (konzerva), 2 kusy

(125 g)

10

Rybí prsty, obalované, 5 kusů (150 g) 20

Pstruh, 1 malý (180 g) 0

Garnát, 1 menší talíř (100 g) 1

Losos, uzený, 3 fi lety (75 g) 0

Sushi s rýží a lososem, 8 kusů (150 g) 30

Tuňák, 1 fi leta (120 g) 0

Müsli a lupínky

Obsah

sacharidů

Kukuřičné lupínky, 5 polévkových lžic

(30 g)

25

Cereálie Froot Loops, 5 polévkových

lžic (30 g)

25

Ovocné müsli bez cukru, 3 polévkové

lžíce (30 g)

20

Ovesné vločky, 2 polévkové lžíce

(30 g)

20

Pšeničné otruby, 2 polévkové lžíce

(30 g)

2

Přílohy

Obsah

sacharidů

Bageta, 2 malé krajíčky (40 g) 20

Těstoviny z tvrdozrnné pšeničné krupice,

40 g, syrové

35

Bramborový knedlík, syrový, 1 kus

(100 g)

10

Brambory vařené ve slupce, 2 malé

(80 g)

15

Hranolky, 1 malý kornout (80 g) 35

Rýže Basmati, syrová (40 g) 30

Špecle, syrové (40 g) 25

Sladkosti

Obsah

sacharidů

Čokoláda, hořká, 1 řádek (20 g) 5

Bonbon, 1 kus (5 g) 5

Kobliha Donut, čokoládová, 1 kus

(80 g)

40

Zmrzlina, 1 velký kopeček (75 g) 25

Gumoví medvídci, 6 kusů (14 g) 5

Pralinky, 2 kusy (24 g) 15

Šlehačkový dort, 1 kus (120 g) 30

Nápoje

Obsah

sacharidů

Jablečná šťáva, čistá, 1 sklenice

(200 ml)

20

Jablečný střik (1:3), 1 sklenice

(200 ml)

5

Espreso, 1 malý šálek (60 ml) 0

Exportní pivo, světlé, 1 láhev (330 ml) 10

Bylinkový čaj, 1 šálek (150 ml) 0

Limonáda/kola, 1 sklenice (200 ml) 20

Multivitaminový nektar, 1 sklenice

(200 ml)

25

Červené víno, suché, 1 sklenice

(200 ml)

5

Sójový nápoj, přírodní, 1 sklenice

(200 ml)

1

Bílé víno, suché, 1 sklenice (200 ml) 1

55

A co teď s tukem?

Sacharidy přirozeně nejsou samy o sobě nebezpečné. Dobře chutnají, jsou výživné, dodávají

energii. Blokují ale právě kaskádu enzymů, které by mitochondrie podněcovaly ke spalování

tuků. Sacharidy tedy neustále zabraňují spalování tuků. A velké množství sacharidů během

celého dne zastavuje spalování tuků úplně. Na měsíce, na roky, na celý život. Tělo si na to pak

zvykne. Nebude prostě nikdy spalovat tuky.

Sacharidy samy o sobě tedy škodlivé nejsou, ony jsou jednoduše blokátory. Pokud je vynecháte,

automaticky se dostanete ke spalování tuků. I v klidu musíte spalovat tuky a hubnout.

A bude tomu tak tehdy a jen tehdy, když budete dodávat méně tuků, než spálíte. A jestli

budete dodávat víc tuků, než spálíte, závisí opět na procentuálním podílu vašich enzymů

spalujících tuky. To je právě individuální. Nízkotučná dieta proto u někoho funguje a u někoho

jiného ne.

Méně tuků, nebo víc běhat?

Takže ještě jednou, sacharidy nejsou zlé, ony prostě jenom zabraňují ve spalování tuků a tím

i v redukování hmotnosti. Čím méně sacharidů, tím rychleji nastane žádaný tuky spalující

efekt. Čím méně sacharidů člověk sní, buď příležitostně, denně, nebo během celého života,

tím štíhlejší je. Ale jenom (a to je to zákeřné na stravování), pokud přesně tento člověk teď nesní

víc tuků, než spálí. Potom to neplatí. To pak, abych pokračoval v myšlence, může napravit

tím, že bude běhat. Bude běhat denně.

Pokud jste pochopili základní myšlenku, pohrávejte si s ní libovolně individuálně a pochopíte,

proč jedna a ta stejná dieta u někoho funguje, u někoho ne. Závisí to na množství sacharidů,

které přijímáte, na enzymech, které máte, na množství tuků, které přijímáte – a kolik

tuků svaly spálí.

56

_ V pečeném mase, uzeninách, kokosovém tuku a hotových produktech se nachází

mastné kyseliny, které nám způsobují obezitu. V nich obsažené nasycené mastné

kyseliny se z chemického hlediska podobají našim vlastním tukovým polštářkům

a je proto pro ně snadné skočit přímo z talíře na naše boky.

_ Pozor na transmastné kyseliny! Vznikají v rozpáleném oleji. Nachází se v levných

margarínech, rafi novaných olejích, ve fritovaných a hotových produktech, ničí cévy,

podporují srdeční infarkt a lákají zlé eikosanoidy. To jsou tkáňové hormony, které

rozpalují ohniska zánětů a způsobují stoupání hladiny inzulinu. Patří k nim například

i prostaglandin J2, který má za následek mutaci vazivových buněk na buňky

ukládající tuky.

_ Ne, nemáte se tuků vzdát, protože vaše tělo tuky potřebuje, abyste se stali štíhlými

a abyste štíhlými zůstali – pro větší sílu metabolizmu. Potřebujete ale dobré

tuky, tedy nenasycené mastné kyseliny z olivového, řepkového a lněného oleje,

ořechů a tučných mořských ryb. Potřebujete především omega-3-mastné kyseliny,

které napomáhají zbavit se přebytečných kil, přičemž blokují enzymy zúčastňující

se tvorby tuků, snižují hladinu inzulinu a podněcují termogenezi. Kalorie se pak

vytratí jako tepelná energie přes pokožku. Ten, kdo sní dostatečné množství omega-

3-mastných kyselin, pomáhá svému tělu normalizovat hladinu leptinu. Leptin

je hormon, který mozku oznamuje, kdy jsme sytí. Tento regulační mechanizmus je

u lidí s nadváhou často poškozen, signál nasycení se proto do mozku nedostane

(viz také strana 90). A zdravé tuky lákají takzvané dobré eikosanoidy, tj. tkáňové hormony,

které udržují krev řídkou, brání zánětům a blokují inzulin.

NA KUS ŘEČI Zdravé a nezdravé tuky

57

Proč diety fungují nebo nefungují?

Základní princip enzymové revoluce, ústřední tajemství odbourávání tuků a štíhlosti tkví

v přesměrování tělesných buněk a jejich revolucionizaci – z odbourávání cukrů na odbourávání

tuků. Pokud tento princip pochopíte, jako by vám spadly klapky z očí, najednou porozumíte,

proč jedna a tatáž dieta na různé lidi působí rozdílně, někdy bez efektu a někdy jako

zázrak.

Závisí to jednoduše na výchozí situaci hubnoucího. Záleží to na tom, jestli zužitkovává čistě

cukry nebo dokáže odbourávat už i tuky.

1. Zaručuje pohyb štíhlost?

Díky dennímu běhání, joggingu má být člověk velmi rychle štíhlým. Není tomu vůbec tak.

Jedna z mých pacientek tři roky každé ráno běhávala lesem při správném pulsu a nezhubla

nikdy ani byť jen gram. Pročpak? Teď je to už jasné, její mitochondrie požíraly jednoduše čistě

cukry. Nemá téměř žádné enzymy spalující tuky. Každé ráno spalovala půlhodinu, někdy

i celou hodinu sacharidy a svých tukových polštářů se ani nedotkla. Měla se již delší dobu

sacharidů vzdát.

2. Zaručuje méně tuků štíhlost?

Víme, kromě jiného od profesora Pudela, že mastná oka se počítají atd. Pokud má člověk ve

výchozí pozici pouze 10 % tuky spalujících enzymů, vůbec nepomáhá redukce spotřeby tuků

na polovinu, tedy ze 140 na 70 g. Předtím přijímal tuk v přebytečném množství a pak, i při polovině

tuků, jsou tuky pořád ještě bohatě dodávané v přebytečném množství. Podíl spalování

tuků je při 10 % enzymů spalujících tuky velmi nízký. Má-li někdo naopak až 50 % enzymů

spalujících tuky, takže RQ 0,85 (viz strana 110), vyplatí se spotřebu tuků zredukovat, protože

pak se denní, snížené, malé množství tuků spálí, pokud se denně hýbete.

3. Zaručuje konzumace polovičních dávek štíhlost?

Tedy současná redukce sacharidů? Pomáhá to obzvlášť tehdy, když se zároveň hýbete, když

se tedy podle možností redukované sacharidy ve velké míře spalují a když jsou i dny, kdy najednou

žádné sacharidy k dispozici nejsou. Pak se tělo musí naučit přepnout na spalování

tuků. Tak bude rovněž nevědomky zahájena enzymová revoluce. Ale velmi přitom záleží právě

na denní spotřebě kalorií. Spotřebě! Záleží na tom, kolik člověk naběhá.

Na rakouském televizním kanálu ORF ukazovali obézní osobu, která se třikrát denně hodinu

řídila „Strunzovou“ dietou, tedy běhala. A zhubla rychle devět kilo za deset dnů. Nežila

úplně bez sacharidů, ale denně spálila jejich malé množství. Pak byla bez cukrů a tělo přinutila

přepnout. Tomu se říká enzymová revoluce, s revolučním výsledkem denně téměř jedno

kilo dolů.

58

Pokud jste se už jednou v životě naučili, že je pro tělo snadnější spalovat cukry než tuky,

pak vám zdravý lidský rozum říká, že když tělo dostane cukry, spálí nejdříve právě cukry,

a ne tuky. Tento vlastně banální poznatek pak vysvětluje všechno to utrpení lidí, kteří říkají:

„Pane doktore, já téměř nic nejím“ – a ze dne na den jsou těžší. Nespalují-li se tuky, protože

jíte pouze sacharidy, logicky můžete jenom přibírat. Často jsem to prověřil i osobně.

Nedávno jsem na Malorce spadl z kola. Má hmotnost byla v den úrazu 64,4 kg. Čisté

svalstvo, které mi při mém osmimetrovém pádu do rokle při rychlosti kola 60 km/h zachránilo

život. Ostatně mu za to děkuji. Následující týden v nemocnici jsem pak s velkým

sebezapřením přibral (nemáte vlastně na nic chuť, neustálá nevolnost), a to s oblíbeným

speciálním nápojem, který obsahuje 40 % sacharidů. Když mě po šesti týdnech propustili,

měl jsem přes 70 kg.

Z vlastní

zkušenosti Experiment s měřením

59

Váha přes 70 kg mě štvala. Mé tělo bylo najednou jiné. Takže jsem týden dělal doma

něco neobvyklého a stravoval jsem se výlučně bílkovinovým práškem, rybami a drůbeží

– i proto, že jsem si pomocí bílkovin chtěl dát do pořádku svůj narušený imunitní systém.

A byl jsem celý den sytý. Za týden jsem zhubl šest kilo a cítil jsem se (no ano) výborně. Důležité

je, že jsem toho dosáhl bez veškerého pohybu, tedy leže v korzetu v posteli.

Takže ještě jednou přesněji: Bez sacharidů, bez cukrů je můj metabolizmus tuků

vysoce aktivní. Ten jsem si během let vytrénoval na 100 %. V mých buňkách pracuje až

100 % tuky spalujících enzymů. Dá se to změřit. To jsem věděl. Toto měření se jmenuje spiroergometrie.

Viz k tomu strana 110.

Jakmile jsem pil sacharidy (40 %) společně s tuky (30 %) formou speciálního nápoje, mé

spalování tuků bylo prakticky blokované. A snědené (ne nadměrně velké) množství tuků

se ihned uložilo, protože jsem nehybně ležel na zádech. Sportovní složka chyběla – jak je

tomu u lidí často.

A teď ta dobrá zpráva. Mluvím o tom proto, že jakmile jsem přešel na čisté bílkoviny,

nepožil jsem tedy žádné sacharidy, žádné cukry, tělo se rapidně bez jakéhokoliv pohybu

zbavilo šesti kil. V této hmotnostní kategorii to je příliš mnoho. Pak přišla špatná zpráva –

byla nutná další operace.

Poněvadž operace stojí přirozeně určité množství energie, z opatrnosti jsem raději

znova přibral. Jak? Úplně jednoduše pomocí sacharidů a tuků. Pomocí pradávného triku.

U vás to znamená knedlíky v mastné omáčce, u mě čokoládu. Takže jsem si víckrát denně

dal oříškovou čokoládu, celé tabulky čokolády. A má tělesná váha prudce stoupla během

čtyř dnů před další operací z 64 na 67, 4 kg.

Že to jde tak rychle? Ano. Očividně ano. Vlastní životní zkušenost je mnohem lepším

důkazem než jakákoliv vědecká práce.

Shrnutí: Ten, kdo si během celého dne dává sacharidy – a to děláme téměř všichni,

blokuje právě spalování tuků. Pokud budete jíst střídmě a budete se vyhýbat tukům

(tak vám to je vyprávěno), zůstane vaše váha v nejlepším případě stejná. Zpravidla ovšem

začnete pomalu přibírat. A přesně to se lidem stává a říká se tomu stáří.

Východiskem je vzdát se prakticky sacharidů, přinejmenším je výrazně omezit, nebo

když tohle nechcete, sportovat tak, aby se vaše přebytečné sacharidy spálily. Tak to dělal

Luis Trenker. Dosáhnete toho ale i joggingem, nordic walkingem – když to ovšem bude

trvat dostatečně dlouho.

60

61

ENZYMOVÁ REVOLUCE V PRAXI

62

1. stupeň – uzavřete kohoutek

Zavřete tankovací kohoutek na sacharidy. Vzbuďte enzymy spalující tuky. Jde to úplně jednoduše

pomocí bílkovin a zeleniny. Zeleninový vývar (recept na straně 67) vás zahřeje, zažene

hlad mezi jídlem, odkyselí tělo, zásobí ho tekutinami a důležitými minerálními látkami. Toho

můžete sníst, kolik jen chcete. Pijte přitom čtyřikrát denně bílkovinový šejkr. A jednou denně

smíte křoupat velkou mísu zdravé a syrové zeleniny, ořechů. Na oběd a večer – podle toho,

kdy na to máte chuť – si vyberte jeden ze salátů fi t & fun. Na tomto stupni zůstaňte sedm dnů.

Když chcete zůstat déle, protože se chcete zbavit mnohem více kil, 14 dnů až 4 týdny nejsou

žádným problémem pro tělo, jenom pro hlavu.

1. Začněte v ideálním případě zdravotním vyšetřením u svého lékaře. Pokud jste

zvědaví, kolik tuky spalujících enzymů pracuje ve vašem těle, absolvujte spiroergometrii.

A nechte si vyšetřit také krev (viz k tomu strana 175).

2. Vypijte denně minimálně 3 litry neperlivé vody. Klidně čaje dle vašeho výběru.

3. Snězte tolik polévky, kolik jenom sníst chcete. Můžete ji samozřejmě i srkat. Když jste

na cestách, mějte u sebe termosku s polévkou.

4. Vypijte denně 4 bílkovinové nápoje v rozmezí 4 až 5 hodin (prosím prášek téměř

bez sacharidů! Viz strana 48). Prášek rozpuštěný ve vodě dle následujícího vzorce: Na 10 kg

tělesné hmotnosti 1 polévková lžíce. Při 100 kg to bude 10 polévkových lžic rozdělených na

4 nápoje: 2,5 polévkových lžic na nápoj za předpokladu, že máte dobrý bílkovinový prášek

s vysokou biologickou hodnotou (viz k tomu strana 42). Začněte ráno a poslední vypijte

před spaním.

5. Člověk musí něco chroupat. Snězte proto denně 1 mísu salátu – bohaté variace najdete

od strany 67.

6. Načerpejte prostřednictvím zeleniny mnoho vlákniny, kterou potřebujete na to,

abyste uvedli do chodu enzymovou revoluci v těle. Dosáhnete toho následovně: 1 polévková

lžíce pšeničných otrub v jednom z vašich bílkovinových šejkrů a 2 čajové lžičky lněných

semínek, které můžete sníst jenom tak, nebo jimi třeba posypete salát.

7. Zřekněte se tento týden alkoholu. Proč? Každá kapka alkoholu zabraňuje spalování

tuků.

8. Choďte semtam na procházku. Prospívá to náladě – a postavě.

9. Naplňte své zásobníky vitálních látek. Jak se to dělá, se dočtete na straně 164.

10. Zapojte i hlavu. Tipy, které vám ulehčí cestu k štíhlému životu, najdete v kapitole „Místo

činu hlava“ od strany 88.

11. Když budete nervózní, špatně naladění, klidně si dejte minimální množství sacharidů:

1 kus hořké čokolády, 1 čajovou lžičku medu … 5 g. Viz tabulka na straně 53. To

spalování tuků nezastaví.

PRAVIDLA PRO 1. STUPEŇ

63

2. stupeň – žijte s geny

Nyní jezte tři týdny geneticky správně, tak jak to předpisuje váš biologický program už pár

milionů let. Ulovte si své pečené maso a posbírejte plody přírody. Přizpůsobeno dnešní době

to znamená: bílkoviny a ovoce, zelenina, ořechy a semínka. Chcete-li zhubnout mnoho kil,

můžete si pak stupeň 2 prodloužit o dva až tři týdny.

K snídani si můžete vybrat: ovocný bílkovinový šejkr nebo nápady pro dobrý začátek dne

od strany 71. Na oběd a večeři si dejte pořádné jídlo. Ten, kdo chce být přísnější, si dá kromě

snídaně nejdříve jenom jedno jídlo denně – a druhé nahradí šejkrem. Dělejte to i tehdy, pokud

nemáte čas na vaření. Ten, kdo chce víc, kdo chce zůstat štíhlým delší dobu, kdo má dost

posedávání, ten si uloví své pečené maso – začne tedy vytrvalostním tréninkem od strany

128. Probudí své svaly a nabudí příjemný tělesný pocit. Pomocí kruhového tréninku pro více

sil a výdrže od strany 148 přesměrujete své svaly na spalování tuků.

1. Přidejte bílkoviny z mléčných produktů, ryb, masa, vajec, hub a sójových produktů,

1 porci kyselého ovoce denně k snídani, jako dezert nebo teplé jídlo. Banány a hroznové

víno jsou kvůli vysokému obsahu cukru tabu.

2. Nejezte nic mezi jídlem. Dodržujte vždy mezi jídlem přestávku dlouhou 4 až 5 hodin.

Přiláká to pak rovnou i enzymy jménem sirtuiny, díky kterým zůstáváte mladí.

3. Pijte velké množství tekutin, ale nic, co obsahuje alkohol nebo cukry. Nejlépe neperlivou

vodu anebo čaj.

4. K snídani si dejte jeden z bílkovinových šejkrů ze strany 73 a 74 – nebo jeden

z receptů pro dobrý začátek dne od strany 71.

5. Denně vypijte celkově 3 bílkovinové šejkry, místo jídla nebo k jídlu, ne mezi jídlem

– poslední před spaním.

6. Na oběd a na večeři si vyberte recept, na který máte chuť: salát, ryba, maso

nebo něco vegetariánského. Mnoho z toho se dá dobře připravit a vzít s sebou do

kanceláře. Tip: Ten, kdo chce ještě chvíli pokračovat přísněji, si něco uvaří jenom jednou

denně.

7. Když dostanete chuť na trochu sladkého po jídle, vyberte si z pěti chutných dezertů

od strany 84. Nezbaštěte je ale prosím mezi jídlem.

8. Teď by byl vítán i sport. Máte-li na něj chuť – budu z toho teď jednoduše vycházet.

Na straně 150 začínají „zahřívací tréninkové programy“. A jenom hlava vás přenese přes

dietní překážky. Jak? Najdete to v kapitole „Místo činu hlava“ od strany 88.

9. Od stupně 3 si smíte přidat luxusní sacharidové přílohy. Tipy k tomu najdete

mezi recepty. A mrkněte se na tabulku na straně 53. Ten, kdo chce dřív opustit stupeň 2,

přejde jednoduše po 1 až 2 týdnech na stupeň 3. Můžete také setrvat ale i 7 týdnů.

PRAVIDLA PRO 2. STUPEŇ

64

3. stupeň – začněte s luxusním životem

Nyní, asi po měsíci, máte enzymy spalující tuky. Máte teď mnoho aktivních mitochondrií, teď

je povoleno dodatečné luxusní množství brambor, chleba, těstovin, rýže. Luxusní množství

znamená malé množství, které ve svalech znovu spálíte. Mezičasem jste zralí i na trénink pro

pokročilé od strany 154, díky kterému vám narostou svaly. Protože každý gram svalů navíc

spolkne i více tuků.

1. Teď si můžete vychutnávat luxus. Přidejte do svého života malé porce sacharidů.

Na straně 65 najdete tabulku s luxusními porcemi.

2. Jezte 3krát denně. Nechte svým tuky spalujícím enzymům mezitím čas 4 až 5 hodin

na odbourávání tuků.

3. Především večer si udržte malou porci sacharidů. Jakmile znovu přiberete, vynecháte

ji jednoduše 2 až 3krát týdně.

4. Nadále byste měli vypít 2 až 3 litry tekutin denně. Včetně 1 sklenice zeleninové

šťávy. Pokud si chcete dát čerstvě vymačkanou ovocnou šťávu, zřeďte ji vodou v poměru

1:3.

5. Smíte pít i víno. Jednu skleničku. Musí vám být ale jasné, že pak vaše enzymy spalující

tuky spí.

6. Namíchejte si vždy, když nemáte čas vařit, bílkovinový nápoj. A snězte k němu

jednu porci ovoce – anebo mnoho zeleniny.

7. Když přiberete, opět klidně na jeden den nasaďte 1. stupeň.

8. Nechte své svaly narůst pomocí tréninku pro pokročilé od strany 154. Můžete

pak postupně zvýšit i své sacharidové porce.

9. Potřebujete popostrčit motivaci? Mrkněte se pak ještě jednou na kapitolu „Místo

činu: hlava“ od strany 88.

10. Nechte si svým lékařem zkontrolovat své krevní hodnoty. Ten se bude divit.

Vsaďte se, že…?

PRAVIDLA PRO 1. STUPEŇ

Luxusní sacharidy

Následující tabulka vám ukáže, jaké množství potravin bohatých na sacharidy si od 3. stupně

smíte vychutnávat jako přílohu k jídlu anebo jako dezert po jídle. Všechny lákají v udávané

velikosti porce jenom málo inzulinu, protože všechny tyto potraviny mají jenom nízký až

středně vysoký glykemický index (GI) – a v této porci každopádně jenom nízkou glykemickou

zátěž (GL, tj. Glycaemic Load). Ta se vypočítává z množství sacharidů v jedné porci (g) x GI :

100. Glykemická zátěž do 10 je nízká. 10 až 19 je střední. Nad 20 se slinivka vyplaší a produkuje

příliš mnoho inzulinu.

65

Luxusní sacharidy

Množství Potraviny GL GI

Obsah

sacharidů v g

Luštěniny

125 g Fazole, bílé (konzerva) 6 30 21

125 g Hrášek, zelený (mražený), dušený 8 50 15

125 g Cizrna (konzerva) 7 40 18

120 g Fazole Kidney (konzerva) 6 50 11

125 g Fazole Kidney (konzerva) 8 30 25

Obilniny

Ovocné müsli 10 65 15

30 g Ovesné vločky, celozrnné 10 55 19

70 g Neupravená rýže, dušená (váha v syrovém stavu 25 g) 9 55 16

45 g Divoká rýže, dušená (váha v syrovém stavu 25 g) 9 55 16

Chléb

40 g Pohankový celozrnný chléb 8 45 17

40 g Ječmenný chléb 5 25 18

40 g Ovesný chléb 8 45 18

40 g Lněný chléb 6 55 11

40 g Vícezrnný chléb, celozrnný/se semínky 8 50 16

40 g Černý režný chléb 7 45 15

40 g Režný kvasnicový chléb 10 55 18

40 g Režný chléb, celozrnný/se semínky 8 50 15

40 g Pšeničný celozrnný chléb 10 60 16

Brambory

80 g Brambory vařené ve slupce 8 60 14

80 g Vařené brambory 8 60 14

Těstoviny

120 g Čínské skleněné nudle z fazolí Mungo, dušené (váha

v syrovém stavu 40 g)

5 33 15

70 g Těstoviny, z tvrdozrnné pšeničné krupice, uvařené na

skus (váha v syrovém stavu 25 g)

10 45 21

120 g Sójové těstoviny, dušené (váha v syrovém stavu 40 g) 9 45 20

100 g Celozrnné těstoviny, dušené (váha v syrovém stavu 35 g) 9 35 26

66

Množství Potraviny GL GI

Obsah

sacharidů v g

Ovoce

100 g Jablko 4 40 11

100 g Hruška 5 40 12

150 g Jahody 4 40 9

150 g Pomeranč 6 45 14

Sladké

1 čajová

lžička (7 g)

Javorový sirup 3 55 5

1 čajová

lžička (7 g)

Akáciový med 1 30 5

Malé výjimky, které si smíte v tomto množství – velmi zřídka – dovolit! Po 4. týdnu.

100 g Ananas 9 65 14

80 g Banán, zralý 10 60 17

50 g Zmrzlina 10 60 16

50 g Burské oříšky v čokoládě 5 35 14

20 g Oplatky s krémovou náplní 10 65 15

125 g Mango 9 55 16

130 g Čokoládová pěna Mousse au chocolat (hořká) 10 35 28

25 g Müsli tyčinka 7 60 11

125 g Papája 2 60 3

20 g Čokoláda, hořká (min. 70 % podíl kakaa) 1 20 5

10 g Čokoláda, mléčná 3 50 5

130 g Čokoládový pudink 10 45 22

20 g Toastový chléb 8 75 10

125 g Hroznové víno, zelené 9 45 20

30 g Bílý chléb 10 70 14

Nápoje

140 ml Limonádový/kolový nápoj 10 70 14

Luxusní sacharidy

67

Recepty pro 1. stupeň

ZÁKLADNÍ POLÉVKA

Do zásoby

Zeleninový vývar

Na 2 litry

• 1 cibule

• 1 stonek pórku

• 1 ks celeru bulvového

• 2 mrkve

• 1 svazek petržele

• 1 polévková lžíce olivového oleje

• sůl, pepř

1. Cibuli očistěte a nakrájejte nahrubo na

kostičky. Pórek očistěte, omyjte a nakrájejte

na přibližně 5 centimetrů dlouhé kusy. Celer

a mrkve oškrábejte a nakrájejte na hrubé

kostičky. Petržel omyjte, osušte a nahrubo

posekejte.

2. Ve vysokém hrnci rozpalte olej. Přidejte cibuli,

pórek, voňavý celer a mrkev a nechte

5 minut zesklovatět. Pak přilijte 2,5 litru vody

a nechte celou hodinu a půl povařit nezakryté

na mírném ohni. V půlce vaření přidejte

petržel a polévku dovařte.

3. Zeleninový vývar slijte do jiného hrnce

přes jemné sítko, ochuťte solí a pepřem.

Uskladněný v lednici vydrží vývar minimálně

2 dny.

Tipy

• Árijská varianta – pro ještě intenzivnější

metabolizmus: Přiškrábejte k zelenině

dodatečně 1 ks čerstvého zázvoru, nechte

zesklovatět a povařte. Místo petržele

přidejte v půlce vaření 1 svazek čerstvě

nasekaného koriandru. Po přecezení

ochuťte solí, pepřem, sójovou nebo rybí

omáčkou (dle chuti).

• Ten, kdo si vývar dává, může si ho okořenit

čerstvými bylinkami dle výběru –

může si dát speciální dávku zdraví.

• Zeleninový vývar si můžete zmrazit. Naporcujte

jej jednoduše do nádob na mražení

a dejte do mrazničky. V případě potřeby

pak vytáhněte z mrazničky a nechte

přes noc rozmrazit.

• Vývar se nejlépe přenáší teplý v termosce

– perfektní řešení do kanceláře.

SALÁTY FIT & FUN

Aromatické

Listový salát s rozmarýnovočesnekovými

houbami

Pro 1 osobu

• 60 g zeleniny kozlíček polní

• 1 svazek rukoly

• 200 g hlívy ústřičné

• 2 stroužky česneku

• 1 větvička rozmarýnu

• 1 polévková lžíce + 1 čajová lžička olivového

oleje

• sůl, pepř

• 2 polévkové lžíce balsamikového octa

1. Kozlíček a rukolu protřiďte, očistěte, důkladně

omyjte, osušte a rozložte na velký talíř.

Houby očistěte a pokrájejte na přibližně

1 centimetr široké nudličky. Česnek očistěte.

Rozmarýn omyjte, osušte. Pak otrhejte jehličky

a spolu s česnekem posekejte nadrobno.

2. Rozpalte čajovou lžičku olivového oleje

v tefl onové pánvi. Krátce v ní osmahněte

česnekovo-rozmarýnovou směs. Přidejte

68

houbové nudličky a nechte přibližně 5 minut

smažit na mírném ohni. Ochuťte solí a pepřem

a nechte trochu vychladnout.

3. Balsamikový olej rozmíchejte se 3 polévkovými

lžícemi studené vody, pak přimíchejte

zbytek olivového oleje. Dresink osolte

a opepřete. Vlažné houby rozdělte na listový

salát, pokapte dresinkem a salát servírujte.

Vhodný do kanceláře

Kedlubnový salát s lískovými

ořechy

Pro 1 osobu

• 1 středně velký kedluben (cca 300 g)

• 2 polévkové lžíce lískových oříšků

• 1 polévková lžíce lískooříškového oleje,

možné nahradit řepkovým olejem

• 1 polévková lžíce bílého vinného octa

• 1 čajová lžička středně pálivé hořčice

• sůl, pepř

1. Kedluben omyjte, oškrábejte, najemno

nastrouhejte a dejte do mísy. Lískové oříšky

opékejte bez tuku na pánvi, dokud nebudou

vonět. Nechte je vychladnout, posekejte je

nahrubo a přidejte nastrouhaný kedluben.

2. Olej, ocet a hořčici promíchejte. Ochuťte

solí a pepřem a přidejte ke kedlubnovo-ořechové

směsi.

Tip

Salát je velmi vhodný na to, abyste si ho vzali

s sebou do kanceláře. Když ho necháte chvíli

proležet, chutná ještě lépe.

Osvěžující

Pestrý salát

s česnekovo-semínkovou směsí

Pro 1 osobu

• 80 g listového salátu Novita

• 1 rajče

• ˝ papriky

• ˝ cibule

• 1 ks salátové okurky (cca 80 g)

• 1 stroužek česneku

• 1 polévková lžíce + 1 čajová lžička řepkového

oleje

• po 1 čajové lžičce piniových a kešú ořechů

a dýňových semínek

• 2 polévkové lžíce červeného vinného

octa

• sůl, pepř

1. Listový salát očistěte, omyjte, osušte a nakrájejte

na jemné nudličky. Dejte je do mísy.

Rajče omyjte, zbavte tvrdé části, rozdělte na

osm dílů. Papriku omyjte, odstraňte jádřinec

a jeho části, dužinu nakrájejte na jemné nudličky.

Cibuli očistěte, podélně rozpulte a nakrájejte

na jemné čtvrtinové kroužky. Okurku

oloupejte, podélně rozčtvrťte a nakrájejte na

tenké plátky. Rajče, papriku, cibuli a okurku

smíchejte s salátem Novita.

2. Česnek očistěte. Rozpalte 1 čajovou lžičku

oleje na pánvi, přidejte k němu rozmačkaný

česnek a 2 minuty restujte. Pak přidejte

ořechy a semínka a pražte je 4 minuty na

mírném ohni, dokud nezačnou hnědnout.

Pánev odstavte ze sporáku a směs nechte

vychladnout.

3. Mezitím smíchejte ocet s 3 polévkovými

lžícemi vody. Přimíchejte zbylý olej a ochuťte

solí a pepřem. Dresink přidejte k salátu, dobře

promíchejte a servírujte posypané česnekovou

směsí.

69

Asijské

Cuketovo-avokádový salát

s opraženými burskými oříšky

Pro 1 osobu

• 1 cuketa (cca 120 g)

• 1 zralé, ale ne příliš měkké avokádo

• šťáva z ˝ chemicky neošetřené limetky

• 1 polévková lžíce sezamového oleje

• 1 polévková lžíce sójové omáčky

• ˝ svazku čerstvého koriandru

• 1 malá červená čili paprička

• 1 polévková lžíce nesolených burských

oříšků

• sůl, pepř

1. Cuketu omyjte, očistěte, podélně rozpulte

a nakrájejte na tenké plátky. Avokádo rozpulte,

zbavte pecky a lžící vydlabejte dužinu ze

slupky. Dužinu avokáda nakrájejte na jemné

kostičky a hned smíchejte v jedné míse s cuketovými

plátky, limetkovou šťávou, sezamovým

olejem a sójovou omáčkou.

2. Koriandr omyjte, osušte, otrhejte lístečky

ze stonku a najemno posekejte. Čili papričku

podélně rozřežte a vyškrabte pomocí ostrého

nože jadérka a jejich části. Dužinu nakrájejte

na jemné nudličky a společně s koriandrem

přidejte k ostatní zelenině. Burské

oříšky opražte bez tuku na pánvi, dokud nezhnědnou.

Nechte je krátce vychladnout,

pak je nahrubo posekejte. Ochuťte solí a pepřem

a servírujte posypané opraženými burskými

oříšky.

Tipy

• Chcete si salát vzít s sebou do kanceláře?

Pak si zabalte burské oříšky do nádoby

zvlášť a zeleninu jimi posypte až těsně

před konzumací, jinak oříšky zvlhnou.

• Vylepšovák pro stupeň 2: Salát si vychutnejte

od 2. týdne například ke krátce opečenému

tuňákovému steaku.

Středozemní

Špenátové kreace s grilovanou

paprikou a rozmarýnovým

dresinkem

Pro 1 osobu

• 100 g mladého čerstvého listového

špenátu

• 150 g grilované, do oleje naložené

papriky

• 1 větvička rozmarýnu

• 1 stroužek česneku (dle chuti)

• 2 polévkové lžíce balsamikového octa

• 3 polévkové lžíce instantního zeleninového

vývaru

• 1 čajová lžička olivového oleje

• sůl, pepř

1. Špenát proberte, omyjte, nechte pořádně

okapat a dejte do mísy. Papriku nechte pořádně

okapat v sítku, pak nakrájejte na kousky

velikosti sousta a přimíchejte ke špenátu.

2. Rozmarýn omyjte, osušte, otrhejte jehličky

a najemno je posekejte. Česnek očistěte

a posekejte rovněž najemno. Ocet vymíchejte

dohladka se zeleninovým vývarem, pak

přidejte olivový olej pomocí šlehače. Rozmarýn

a česnek přimíchejte k dresinku, ochuťte

solí a pepřem, přidejte k salátu a dobře

promíchejte.

Tip

Díky 2 polévkovým lžícím piniových oříšků

získá salát ořechové aroma.

70

K svačině

Salát s topinamburem a ředkvemi

Pro 1 osobu

• 200 g topinamburu

• 100 g ředkví

• ˝ čajové lžičky strouhaného křenu ze

sklenice

• 1 polévková lžíce řepkového oleje

• 1 polévková lžíce bílého vinného octa

• sůl, pepř

1. Topinambur důkladně očistěte pod tekoucí

vodou pomocí kartáče na zeleninu. Ředkev

omyjte, očistěte, oškrábejte a nastrouhejte

společně s topinamburem na zeleninovém

struhadle. Zeleninu dejte do mísy.

2. Křen rozmíchejte s olejem a octem a přidejte

rychle k zelenině. Salát ochuťte solí

a pepřem.

Tip

Ve 2. stupni nakrájejte na malé kousky 120 g

fi let uzeného pstruha a přimíchejte, nebo

jezte vcelku k salátu.

Kořeněné

Mrkvový salát s rukolou

Pro 1 osobu

• 2 středně velké mrkve (cca 250 g)

• 3 sušená rajčata v oleji

• ˝ svazku rukoly

• 1 polévková lžíce olivového oleje

• 3 polévkové lžíce citronové šťávy

• sůl, pepř

• 2 polévkové lžíce piniových oříšků

1. Mrkev omyjte, očistěte, oškrábejte a najemno

nastrouhejte. Dejte do mísy. Sušená

rajčata nechte pořádně okapat v sítku, pokrájejte

na jemné nudličky a přidejte k mrkvi.

2. Rukolu proberte, omyjte, otřete dosucha

a nakrájejte na jemné nudličky. Přidejte k mrkvovo-

rajčatové směsi. Smíchejte olivový

olej s citronovou šťávou, ochuťte solí a pepřem,

přidejte k salátu a dobře promíchejte.

Piniové oříšky opražte bez tuku na pánvi,

dokud nebudou vonět. Nechte je trochu vychladnout,

pak jimi posypte salát.

71

Recepty pro 2. a 3. stupeň

NÁPADY PRO DOBRÝ ZAČÁTEK DNE

Tutti frutti

Ovocný salát forever young

s mandlovou ricottou

Pro 1 osobu

• 250 g omytého, očištěného sezonního

ovoce (kromě hroznového vína

a banánů)

• 2 polévkové lžíce citronové a pomerančové

šťávy

• 100 g sýra Ricotta

• 2 polévkové lžíce mléka (1,5 %)

• 2 polévkové lžíce mletých mandlí

1. Ovoce pokrájejte podle chuti na plátky

nebo nudličky a promíchejte v jedné míse

spolu s citronovou a pomerančovou šťávou.

2. Ricottu vymíchejte společně s mlékem

a mandlemi do hladka. Před servírováním

ozdobte ovocný salát mandlovým krémem.

Tipy pro 3. stupeň

Kdo chce, může si mandlovou ricottu osladit

1 čajovou lžičkou (7 g) akáciového medu.

Zelenina místo chleba

Okurkovo-sýrový sendvič

Pro 1 osobu

• 1 malá salátová okurka (cca 200 g)

• 100 g tučného tvarohu

• sůl

• Ľ čajové lžičky sušené papriky, sladké

• 2 plátky ementálu (45 %; cca 40 g)

• nahrubo pomletý pepř (dle chuti)

1. Salátovou okurku omyjte, oloupejte a podélně

rozpulte. Pomocí čajové lžičky vydlabejte

jadérka z obou půlek.

2. Tvaroh okořeňte solí a sušenou paprikou

a naplňte jím pomocí lžičky vzniklé jamky.

Na každou půlku okurky dejte plátek ementálu

a dle chuti posypte nahrubo pomletým

pepřem.

Tipy

• Alternativa pro milovníky ryb: 50 g uzeného

lososa nakrájeného na jemné kostky

smíchejte s tvarohem. Místo toho vynechejte

ementál.

• Tip pro 3. stupeň: Můžete si dopřát 1 plátek

černého ražného chleba (40 g).

K nedělní snídani

Vejce ve skle s rukolou a houbami

Pro 1 osobu

• Ľ svazku rukoly

• 150 g žampionů

• 1 čajová lžička olivového oleje

• 1 čajová lžička balsamikového octa

• sůl, pepř

• 2 vejce

1. Rukolu proberte, omyjte, osušte a najemno

nasekejte. Žampiony očistěte a rozčtvrťte.

Olej rozpalte v pánvi a smažte na něm houby

na silném ohni, dokud se tekutina nevypaří.

Podlijte balsamikovým octem, osolte, opepřete

a nechte trochu vychladnout.

2. Mezitím vařte 4 až 5 minut vejce naměkko,

prudce zchlaďte, oloupejte a dejte do široké

sklenice. Rukolu přidejte k vlažným houbám

72

a dobře promíchejte. Houbovou zeleninu

rozdělte na vejce.

Tip pro 3. stupeň

1 plátek režného kvasnicového chleba (40 g)

promění vejce ve sklenici v luxusní (sacharidovou)

snídani.

Pálivé

Avokádová polévka Guacamole

Pro 1 osobu

• ˝ avokáda

• 1 stroužek česneku

• 2 polévkové lžíce limetkové šťávy

• 100 ml rajčatové šťávy

• sůl, kayenský pepř

1. Pomocí lžičky vyškrábejte dužinu avokáda

ze slupky a dejte ji do nástavce na mixování

anebo do vysoké úzké mísy. Česnek očistěte,

rozpulte a přidejte společně s limetkovou

a rajčatovou šťávou k avokádu.

2. Pomocí kuchyňského nebo tyčového mixéru

vytvořte z celé masy jemnou kaši, dochuťte

pikantně solí a kayenským pepřem

a naložte na talíř.

Tipy

• Ten, kdo nemá po ránu rád česnek, může

ho jednoduše vynechat.

• Tip pro 3. stupeň: Ke studené polévce si

vychutnejte 1 plátek (40 g) pšeničného

celozrnného chleba.

letní

Letní krém z tofu a pistácií

s jahodovým pyré

pro 1 osobu

• 100 g mražených jahod

• 120 g jemného tofu

• 2 polévkové lžíce nesolených, oloupaných

pistáciových oříšků

• 3 polévkové lžíce pomerančové šťávy

1. Jahody nechte roztopit, podle chuti je můžete

krátce ohřát v hrnci. Pomocí kuchyňského

nebo tyčového mixéru vypracujte jemné

pyré.

2. Jemné tofu vymíchejte dohladka s pistáciemi

a pomerančovou šťávou. Jahodové

pyré na krému podávejte ledově vychlazené

nebo teplé.

Tip pro 3. stupeň

Vymíchejte jahodové pyré s tofu směsí do

hladka a vychutnejte si krém jako pomazánku

na 1 plátku otoustovaného pšeničného

celozrnného chleba (40 g). A zbytek dojezte

lžičkou.

K svačině

Jablečno-štrúdlový tvaroh

Pro 1 osobu

• 1 velké jablko (cca 150 g)

• Ľ čajové lžičky skořice

• 1 polévková lžíce rozinek

• 100 g nízkotučného tvarohu

• 3 polévkové lžíce sójového mléka

• 3 polévkové lžíce sekaných mandlí

1. Jablko omyjte, rozčtvrťte, oloupejte a zbavte

jádřince. Dejte ho do hrnce s 50 ml vody,

přidejte skořicí a povařte na silném ohni.

73

Přidejte rozinky a všechno ještě povařte na

mírném ohni asi 10 minut, dokud jablko nezměkne

a nezačne se samo rozpadat. Jablko

rozmačkejte na kaši a nechte vychladnout.

2. Tvaroh a sójové mléko vymíchejte do

hladka. Přidejte studenou jablečnou kaši

a mandle.

Tipy

• Jablečnou kaši můžete připravit už

předchozí večer a přes noc nechat

vychladnout.

• Tip pro 3. stupeň: 3 polévkové lžíce (30 g)

celozrnných ovesných vloček promění

jablečno-štrúdlový tvaroh na energetické

müsli.

Lehce kyselé

Tučný tvaroh s lesními plody

Pro 1 osobu

• 80 g míchaných mražených plodů

• 1 polévková lžíce sušených brusinek

• 3 polévkové lžíce piniových oříšků

• 1 kelímek tučného tvarohu (200 g)

1. Mražené bobule dejte společně s brusinkami

do jedné mísy a nechte je přes noc rozmrznout

v lednici.

2. Piniové oříšky pražte bez tuku na pánvi,

dokud nebudou vonět. Směs brusinek a lesních

plodů přimíchejte k tvarohu a posypte

piniovými oříšky.

Tip pro 3. stupeň

25 g ovocného müsli okoření tvaroh luxusními

sacharidy. Alternativa: Ten, kdo má lesní

plody raději trochu sladší, může si k tomu

přidat ještě 1 čajovou lžičku (7 g) javorového

sirupu.

SNÍDANĚ ZE ŠEJKRU

Kořeněné

Mandlové mléko

Pro 1 osobu

• 1 polévková lžíce sekaných mandlí

• 200 ml mléka (1,5 %)

• 1 špetka skořice

• 30 g bílkovinového prášku

1. Mandle pražte bez tuku na pánvi, dokud

nebudou vonět. Odstavte ze sporáku a nechte

je trochu vychladnout.

2. Mléko, skořici, bílkovinový prášek a mandle

dejte do vysoké sklenice a všechno spolu

vyšlehejte pomocí šlehače anebo vidličky.

Spalovač tuků z Indie

Limetkovo-zázvorové Lassi

Pro 1 osobu

• šťáva a kůra z 1 chemicky neošetřené

limetky

• 150 ml plnotučného mléka

• ˝ čajové lžičky čerstvě nastrouhaného

zázvoru

• 30 g bílkovinového prášku

• 50 ml vody

1. Limetkovou šťávu a kůru dejte společně

s mlékem, zázvorem a bílkovinovým práškem

do vysoké sklenice a pomocí šlehače

anebo vidličky dobře vyšlehejte.

2. Zalijte vodou.

74

Ořechovo-ovocné

Malinovo-arašídový fl ip

Pro 1 osobu

• 50 g mražených malin

• 1 čajová lžička neslazeného arašídového

krému

• 100 ml sójového mléka

• 30 g bílkovinového prášku

1. Maliny nechte přes noc rozmrznout v lednici.

Dejte je společně s arašídovým krémem,

sójovým mlékem a bílkovinovým práškem

do nádoby od mixéru nebo do vysoké úzké

mísy.

2. Ze směsi udělejte jemnou kaši pomocí kuchyňského

nebo tyčového mixéru a nalijte ji

do sklenice.

PESTRÉ SALÁTOVÉ VARIACE

Směs vitaminů

Pestrý salát

s tuňákovo-mandlovým krémem

Pro 1 osobu

• 80 g salátu Lollo rosso

• 8 koktejlových rajčat

• 50 g cuket

• 1 malá cibule

• 2 polévkové lžíce černých oliv

• 140 g tuňáka ve vlastní šťávě z konzervy

• ˝ svazku čerstvé bazalky

• 1 polévková lžíce celých mandlí

• 1 polévková lžíce olivového oleje

• sůl, pepř

1. Listový salát očistěte, omyjte a nechte

pořádně okapat. Koktejlová rajčata omyjte

a rozčtvrťte. Cukety omyjte, podélně rozpulte

a nakrájejte na jemné plátky. Cibuli očistěte,

rozpulte a nakrájejte na jemná půlkolečka.

Připravenou zeleninu promíchejte společně

s olivami v salátové míse.

2. Tuňáka nechte okapat, dejte ho do vysoké,

úzké mísy a pomocí vidličky roztlačte.

Bazalku omyjte a otřete dosucha. Otrhejte

lístečky a přidejte spolu s mandlemi a olivovým

olejem k tuňákovi. Vytvořte ze směsi pomocí

tyčového mixéru ne příliš jemnou kaši,

ochuťte solí a pepřem a přimíchejte k připravené

zelenině.

Tip pro 3. stupeň

Salát si vychutnejte s 1 plátkem pohankového

celozrnného chleba (40 g).

Nejlepší zdroj bílkovin

Česnekovo-garnátové špízy na

houbovém salátu

Pro 1 osobu

• 150 g žampionů

• 4 sušená rajčata v oleji

• ˝ svazku petržele

• ˝ svazku čerstvého koriandru

• 2 polévkové lžíce citronové šťávy

• 1 a ˝ polévkové lžíce olivového oleje

• sůl, pepř

• 12 očištěných velkých garnátů

Kromě toho:

• 2 dlouhé dřevěné špejle

1. Houby očistěte, nakrájejte na velmi tenké

plátky a dejte je do mísy. Sušená rajčata nechte

v sítku pořádně okapat, pak je nakrájejte

na jemné nudličky a přidejte k houbám.

2. Bylinky omyjte a osušte. Lístky otrhejte

a nasekejte najemno, promíchejte je s citronovou

šťávou a 1 polévkovou lžící olivového

oleje a ochuťte solí a pepřem. Bylinkovou

75

marinádu smíchejte s houbami a sušenými

rajčaty a nechte přibližně 15 minut odležet.

3. Mezitím opláchněte garnáty ve studené

vodě a osušte. Napíchejte na každou špejli

6 kusů za sebou, osolte a opepřete. Zbylý

olivový olej rozpalte v pánvi a garnátové špízy

opékejte v horkém oleji na mírném ohni

z každé strany 2 minuty. Špízy servírujte na

talíři spolu se salátem.

Tipy pro 3. stupeň

Kdo by chtěl, může si k salátu dát 1 plátek

pohankového celozrnného chleba (40 g).

Klasika trochu jinak

Jablečno-matjesový salát

Pro 1 osobu

• 1 malé jablko

• 120 g matjesových fi let

• ˝ pórku

• ˝ malého salátu Radicchio

• 2 polévkové lžíce nastrouhaného ementálu

• 150 g jogurtu (1,5 %)

• 1 čajová lžička středně pálivé hořčice

• sůl, pepř

1. Jablko omyjte, rozčtvrťte, zbavte jádřince

a nakrájejte na jemné kostky. Matjesy nakrájejte

na kousky velikosti sousta. Pórek omyjte,

očistěte, podélně rozpulte a nakrájejte na

tenká kolečka. Radicchio podélně rozpulte,

nakrájejte rovněž na jemné nudličky, omyjte

a nechte okapat.

2. Jablko, matjesy, pórek a radicchio promíchejte

v míse s ementálem. Přimíchejte jogurt

a hořčici, ochuťte solí a pepřem a přidejte

k zelenině.

Tipy

• Místo středně pálivé hořčice můžete přimíchat

do dresinku i sladkou hořčici.

• Tip pro 3. stupeň: K salátu se hodí 1 plátek

kořeněného režného kvasnicového chleba

(40 g).

Řecké

Grilovaná artyčoková srdíčka

s tzatziky

Pro 1 osobu

• 250 g artyčokových srdíček, mražených

nebo naložených ve sklenici

• 1 ˝ polévkové lžíce olivového oleje

• šťáva a kůra z 1 chemicky neošetřeného

citronu

• sůl, pepř

• 50 g okurek

• 1 stroužek česneku

• 200 g nízkotučného tvarohu

• 3 polévkové lžíce mléka (1,5 %)

1. Mražená artyčoková srdíčka nechte v lednici

přes noc rozmrznout, naložená nechte

v sítu pořádně okapat. Gril v troubě předehřejte

na 220 °C. Artyčoky promíchejte v pečicí

formě s 1 polévkovou lžící olivového oleje,

citronové šťávy a kůry, osolte a opepřete.

V horké troubě grilujte asi 20 minut.

2. Mezitím oloupejte okurku, rozpulte ji, pomocí

lžičky vyškrábejte jadérka a dužinu pak

najemno nastrouhejte. Posypte trochou soli

a nechte 5 minut odstát. Česnek očistěte

a rozmačkejte. Tvaroh, mléko, česnek a zbývající

olivový olej vymíchejte dohladka. Nastrouhanou

okurku silně vymačkejte rukou

anebo pomocí lisu na brambory a přidejte

k tvarohové směsi. Tzatziky ochutíme solí

a pepřem a servírujeme spolu s grilovanými

artyčokovými srdíčky.

76

Tip pro 3. stupeň

Luxusním množstvím sacharidů by mohly

být 2 malé vařené brambory nebo brambory

uvařené ve slupce (80 g).

Míchání stylů

Fenyklový salát s játry a jablkem

Pro 1 osobu

• ˝ hlízy fenyklu

• 1 malé jablko

• 1 tenký plátek bio telecích jater (125 g)

• ˝ polévkové lžíce švédského řepkového

oleje Albaöl

• sůl, pepř

• 1 polévková lžíce sezamových semínek

• 1 čajová lžička kari

• 1 polévková lžíce balsamikového octa

Bianco

• 1 čajová lžička řepkového oleje

1. Fenykl omyjte, očistěte, podélně rozpulte

a nakrájejte na jemné nudličky. Jablko omyjte,

rozčtvrťte, zbavte jádřince a nakrájejte na

tenké měsíčky.

2. Játra opláchněte studenou vodou a otřete

dosucha. Olej Albaöl rozpalte na pánvi, játra

na něm opečte na mírném ohni z každé

strany 2 minuty, vyndejte je, osolte, opepřete

a udržujte teplá. Jablečné měsíčky dejte společně

se sezamem do pánve, poprašte kari

a 3 minuty opékejte.

3. Balsamikový ocet a řepkový olej promíchejte,

okořeňte solí a pepřem a přimíchejte

k fenyklu. Salát podávejte na talíři spolu

s opečenými játry a jablkovými plátky.

Tip pro 3. stupeň

K salátu velmi dobře chutná 1 plátek pohankového

celozrnného chleba (40 g).

RYBY & MOŘSKÉ PLODY

Zdroj omega-3-mastných kyselin

Lososové fi lety se špenátovou

krustou

Pro 1 osobu

• 50 g mraženého listového špenátu

• 125 g lososových fi let

• 2 polévkové lžíce citronové šťávy

• sůl, pepř

• 1 bílek

• 2 polévkové lžíce strouhaného parmezánu

• 2 keříková rajčata

• 1 polévková lžíce olivového oleje

1. Špenát nechte přes noc v lednici rozmrznout.

Troubu předehřejte na 200 °C. Lososa

opláchněte ve studené vodě. Pokapejte ho

citronovou šťávou, okořeňte solí a pepřem

a položte do ohnivzdorné formy.

2. Bílek spolu se špetkou soli ušlehejte dotuha.

Špenát pořádně vyždímejte a opatrně

přidejte k parmezánu. Směs ochuťte solí

a kořením. Pak ji rozdělte na lososové fi lety

a rozetřete.

3. Rajčata omyjte, rozpulte, odstraňte tvrdé

části a rajčatové půlky naskládejte vedle ryby

do formy. Pořádně osolte, posypte hrubě namletým

pepřem a pokapejte olivovým olejem.

Rybu s rajčaty zasuňte do horké trouby

na střední příčku na 15 minut a pečte, dokud

nebude krusta dozlatova.

77

Tipy

• V zimě poduste 150 g brokolice v 1 polévkové

lžíci švédského řepkového oleje Albaöl,

osolte, opepřete a servírujte k rybě

místo grilovaných rajčat posypané 1 polévkovou

lžící sekaných mandlí.

• Tip pro 3. stupeň: Vychutnejte si k tomu

1 plátek pšeničného celozrnného chleba

(40 g) anebo 2 malé vařené brambory

(80 g).

Kořeněné

Thajská polévka

Pro 1 osobu

• 100 g očištěných garnátů

• 100 g baklažánu

• 100 g mangoldu, možné nahradit rozmraženým

špenátem

• 50 g hlívy ústřičné

• 1 ks čerstvého zázvoru (cca 1 cm)

• 1 stroužek česneku

• 1 polévková lžíce arašídového oleje

• 1 polévková lžíce zelené kari-pasty

• 50 g neslazeného kokosového mléka

• šťáva a kůra z 1 chemicky neošetřené

limetky

• 1 polévková lžíce rybí omáčky

• 3 polévkové lžíce čerstvě posekaného

koriandru

1. Garnáty opláchněte ve studené vodě

a nechte v sítku pořádně okapat. Baklažán

a mangold omyjte, očistěte a nakrájejte na

kousky velikosti sousta. Houby očistěte a nakrájejte

na nudličky. Zázvor a česnek očistěte

a posekejte najemno.

2. V hrnci rozpalte olej. Zázvor, česnek a karipastu

v něm 2 minuty opečte na silném ohni.

Pak přidejte připravenou zeleninu a garnáty

a opékejte dohromady 5 minut.

3. Kokosové mléko a 400 ml vody přilijte

a polévku povařte na mírném ohni 15 minut.

Ochuťte limetkovou šťávou a kůrou, rybí

omáčkou, solí a pepřem a servírujte posypané

koriandrem.

Tipy

• V zimě se hodí i fenykl, pórek, čínské zelí

a houby Shiitake jako zeleninová složka

do polévky.

• Tip pro 3. stupeň: 2 minuty před koncem

dušení přidejte do polévky 40 g čínských

skleněných nudlí z fazolí Mungo a nechte

odležet.

Jde to i bez těstovin

Lososové lasagne

Pro 1 osobu

• 5 kapustových listů

• sůl

• 1 pórek

• 200 g lososových fi let ve 3 velmi tenkých

plátcích

• pepř

• 1 polévková lžíce švédského řepkového

oleje Albaöl

• 100 ml instantního zeleninového vývaru

• 2 polévkové lžíce jemně zakysané smetany

• 30 g sýra Gorgonzola

Kromě toho:

• olej na vymaštění formy

1. Kapustu omyjte, hrubé časti odřežte a kapustu

blanšírujte v osolené vroucí vodě 3 minuty.

Pomocí naběračky vyberte a zchlaďte

studenou vodou.

2. Pórek podélně rozpulte, nakrájejte asi na

˝ cm tlustá půlkolečka, omyjte a nechte po78

řádně okapat. Lososa opláchněte studenou

vodou, osušte a každou stranu okořeňte solí

a pepřem. Na pánvi rozpalte oheň a poduste

v něm lososa 5 minut. Přidejte zeleninový

vývar a zakysanou smetanu a ochuťte solí

a pepřem.

3. Troubu předehřejte na 175 °C. Ohnivzdornou

formu (přibližně 15 × 20 centimetrů) vymastěte

olejem, vyložte 2 kapustovými listy

a rozdělte na ně 1/3 ryby a Ľ pórku. Pak na

to položte 1 kapustový list a tak navrstvěte

všechny přísady. Na poslední kapustový list

rozdělte poslední čtvrtinu pórku. Gorgonzolu

nakrájejte na malé kostky a rozdělte na

tyto lasagne. Nákyp pečte v horké troubě na

střední příčce přibližně 20 minut, dokud se

sýr neroztopí a nezezlátne.

Tip pro 3. stupeň

Jako luxusní sacharidovou přílohu podávejte

k lasagni 2 brambory uvařené ve slupce

(80 g).

Jednoduché na přípravu

Chili con Tonno

Pro 1 osobu

• 1 šalotka

• 1 stroužek česneku

• 1 žlutá paprika

• 1 malá cuketa (asi 120 g)

• 1 polévková lžíce olivového oleje

• 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (váha

po okapání 140 g)

• 1 malá konzerva rajčat (váha po okapání

240 g)

• sůl, kayenský pepř

• 1 čajová lžička sušené papriky, sladké

1. Šalotku a česnek očistěte a nasekejte najemno.

Papriku omyjte, rozpulte, zbavte jádřince

a nakrájejte na přibližně 1 × 1 centimetr

velké kostky. Cukety omyjte, očistěte,

podélně rozpulte a nakrájejte na asi ˝ centimetru

tlusté plátky.

2. Olivový olej rozpalte v širokém hrnci. Šalotku

a česnek v něm 2 minuty duste, dokud

nezesklovatí, pak přidejte papriku a cuketu

a opékejte dalších 5 minut. Tuňáka nechte

okapat, roztlačte ho pomocí vidličky a společně

s konzervou rajčat jej přimíchejte k zelenině.

To vše povařte 10 minut na mírném

ohni. Pikantně dochuťte solí, kayenským pepřem

a sušenou paprikou.

Tip pro 3. stupeň

Dejte do Chili con Tonno spolu s tuňákem

a rajčaty 125 g okapaných fazolí Kidney

z konzervy.

MASO, DRŮBEŽ A ZVĚŘINA

I pro hosty

Kuřecí Saltimboca na vlažné

zeleninové směsi Ratatouille

Pro 1 osobu

1 malá cibule

• 1 baklažán

• 1 žlutá paprika

• 2 rajčata

• 1 větvička rozmarýnu

• 1 polévková lžíce olivového oleje

• 125 ml zeleninového vývaru nebo suchého

červeného vína

• sůl, pepř

• 2 polévkové lžíce balsamikového octa

• 2 velmi tenké plátky kuřecích fi let

(cca 150 g)

• 2 plátky šunky Serrano

• 2 listy šalvěje

79

Kromě toho:

• 2 párátka

1. Cibuli očistěte a nakrájejte na jemné kostičky.

Baklažán, papriku a rajčata omyjte, očistěte

a nakrájejte na kousky velikosti sousta.

Rozmarýn omyjte, nechte okapat, pak otrhejte

jehličky a nasekejte je najemno.

2. V hrnci rozpalte ˝ polévkové lžíce olivového

oleje. V něm opékejte 2 minuty cibuli na

mírném ohni, pak k tomu přidejte zbývající

připravenou zeleninu a 5 minut duste. Přilijte

zeleninový vývar nebo víno, přidejte rozmarýn

a celé povařte na mírném ohni 15 minut.

Ratatouille ochuťte solí, pepřem a balsamikovým

octem a nechte trochu vychladnout.

3. Mezitím opláchněte kuřecí prsa studenou

vodou, otřete je dosucha a paličkou na maso

je vyklepejte natenko. Z obou stran je osolte

a opepřete. Na každý kus masa položte 1 plátek

šunky Serrano a 1 lístek šalvěje a uchyťte

je pomocí párátek.

4. Zbývající olivový olej rozpalte na pánvi.

Kuřecí řízky položte na pánev nejdříve šalvějovou

stranou a každou stranu opékejte

2 minuty. Servírujte s vlažnou zeleninovou

směsí Ratatouille.

Tipy

• Udělejte zeleninové směsi Ratatouille

klidně čtyřnásobnou dávku a jednotlivé

porce zmrazte.

• Tip pro 3. stupeň: 25 g (v syrovém stavu)

přírodní rýže se velmi dobře hodí

k saltimboce.

Do kanceláře

Orientální telecí pánev

Pro 1 osobu

• 1 ks čerstvého zázvoru (cca 1 cm)

• 1 cibule

• 2 sušené meruňky

• 150 g telecích fi let

• 1 malá konzerva rajčat (váha po okapání

240 g)

• 1 čajová lžička olivového oleje

• 1 polévková lžíce kešú oříšků

• sůl, kayenský pepř

• 1 čajová lžička kumínu

• 1 čajová lžička kurkumy

• Ľ čajové lžičky skořice

1. Zázvor a cibuli očistěte, zázvor najemno

nasekejte, cibuli rozpulte a nakrájejte na tenká

půlkolečka. Sušené meruňky nakrájejte na

tenké nudličky. Telecí fi letu opláchněte studenou

vodou, osušte a nakrájejte na přibližně

1 cm široké nudličky. Rajčata nechte pořádně

okapat v sítku.

2. Olej rozpalte v široké tefl onové pánvi,

prudce na něm opékejte maso na silném

ohni 4 minuty. Přidejte cibuli a zázvor a 2 minuty

opékejte také na mírném ohni. Rajčata

a meruňky přimíchejte a nechte 5 minut mírně

povařit. Na závěr přidejte kešú oříšky – dle

chuti předem opražené bez tuku. Pikantně

ochuťte solí, kayenským pepřem, kumínem,

kurkumou a skořicí.

Tip pro 3. stupeň

Přidejte spolu s rajčaty a meruňkami k masu

ještě 125 g cizrny z konzervy.

80

Potřebuje trochu času

Krůtí prsa s krémovým zelím

Pro 1 osobu

• 1 šalotka

• 250 g kyselého zelí

• 1 polévková lžíce švédského řepkového

oleje Albaöl

• ˝ čajové lžičky kmínu

• 2 borůvky

• 60 ml zeleninového vývaru nebo bílého

vína

• sůl, pepř

• 150 g krůtích prsou

• 2 polévkové lžíce jemně zakysané smetany

1. Šalotku očistěte a nasekejte najemno. Kyselé

zelí nechte okapat a roztlačte pomocí

vidličky.

2. ˝ polévkové lžíce oleje rozpalte v hrnci

a nechte v něm šalotku na mírném ohni

zesklovatět. Pak přidejte kyselé zelí a krátce

poduste. Přidejte kmín a borůvky, přilijte zeleninový

vývar nebo bílé víno a okořeňte solí

a pepřem.

3. Přikryté kyselé zelí duste na mírném ohni

asi 1 hodinu doměkka. Přitom neustále promíchávejte

a případně přilévejte vodu, aby

se zelí nepřipálilo.

4. Mezitím opláchněte krůtí prsa studenou

vodou, osušte a okořeňte solí a pepřem.

V pánvi rozpalte zbývající olej a opečte na

něm krůtí prsa z obou stran 3 minuty. Vyjměte

z pánve, přidejte k zelí a nechte asi 20 minut

odležet, dokud kyselé zelí nezměkne.

Maso podávejte na talíři, zakysanou smetanu

přimíchejte k zelí, znovu ochuťte solí a pepřem

a servírujte s masem.

Tip pro 3. stupeň

1 plátek režného kvasnicového chleba (40 g)

nebo 2 vařené brambory (80 g) se hodí jako

luxusní sacharidová příloha.

Vzácné

Jehněcí fi leta s gratinovanými

čekankovými puky

Pro 1 osobu

• 2 malé čekankové puky (cca 200 g)

• sůl

• 50 g kysané smetany

• 50 ml mléka (1,5 %)

• 1 vejce

• pepř

• 30 g sýra Gorgonzola

• 30 g sekaných vlašských ořechů

• 150 g jehněcích fi let

• 1 čajová lžička olivového oleje

1. Čekanku omyjte, očistěte a podélně rozčtvrťte.

V 1 litru vroucí osolené vody ji nechte

5 minut vřít, vyberte ji pomocí naběračky na

pěnu a nechte okapat.

2. Troubu předehřejte na 220 °C. Kysanou

smetanu promíchejte s mlékem a vejcem

a ochuťte solí a pepřem. Čtvrtky čekanky naskládejte

do formy, rozdělte na ně vaječno-

-smetanovou směs. Gorgonzolu nakrájejte

na kostky a nasypte je spolu s vlašskými ořechy

do formy. Formu vložte do horké trouby

na střední příčku a asi 20 až 25 minut pečte,

dokud sýrová krusta nebude dozlatova.

3. Mezitím nakrájejte telecí fi lety na zhruba

2 cm tlusté plátky. Z obou stran je osolte

a opepřete. Olej rozpalte na pánvi a z každé

strany opečte telecí fi lety na silném ohni přibližně

2 minuty. Vyjměte z pánve a zabalené

v alobalu je udržujte teplé, dokud nebude

hotový gratin.

81

Tipy

• Kdo by chtěl toto jídlo proměnit na skutečně

vzácné, může dát ještě 1 čajovou

lžičku levandulových květů do vaječné

směsi gratinované čekanky.

• Tip pro 3. stupeň: Jako luxusní sacharidová

příloha se velmi dobře hodí buď 2 malé

vařené brambory (80 g), nebo 1 plátek vícezrnného

celozrnného chleba (40 g).

K svačině

Srnčí-kapustová pánev

Pro 1 osobu

• 300 g mražené růžičkové kapusty

• sůl

• 1 malá cibule

• 150 g srnčích medailonků

• 1 polévková lžíce švédského řepkového

oleje Albaöl

• 1 polévková lžíce sójové smetany

• 1 čajová lžička ostré hořčice

• pepř

1. Růžičkovou kapustu nechte přes noc rozmrznout

v lednici. Další den ji blanšírujte

v 1 litru vroucí osolené vody 2 minuty, pak

ji zchlaďte ledovou vodou. Cibuli očistěte

a nakrájejte na jemné kostičky. Srnčí maso

opláchněte studenou vodou, osušte a nakrájejte

na jemné pásky.

2. Olej rozpalte v pánvi. Kostičky cibule

osmahněte 2 minuty na silném ohni. Přidejte

maso a prudce opékejte 5 minut. Přidejte

k tomu růžičkovou kapustu a na mírném

ohni přikryté 5 minut duste. Pak přimíchejte

sójovou smetanu a hořčici a všechno ochuťte

solí a pepřem.

Tipy

• Krátce před servírováním posypte srnčí

pánev 2 polévkovými lžícemi posekaných

kešú oříšků.

• Tip pro 3. stupeň: Jako luxusní sacharidová

příloha se hodí 1 plátek pohankového

celozrnného chleba nebo sójové těstoviny

(40 g v syrovém stavu).

VEGETARIÁNSKÉ

Asijské

Opečené tofu se zeleninou Wok

Pro 1 osobu

• 200 g mražené zeleniny Wok

• 150 g tofu

• 1 čajová lžička červené kari pasty

• 2 čajové lžičky burských oříšků

• 1 ks zázvoru (cca 1 cm)

• 1 stroužek česneku

• ˝ červené čili papričky

• ˝ svazku čerstvého koriandru

• 1 polévková lžíce sójové omáčky

• sůl, pepř

• 1 polévková lžíce nesolených burských

oříšků

1. Zeleninu nechte přes noc v lednici rozmrznout.

Tofu nakrájejte na 1 centimetr široké

nudličky. Kari pastu vymíchejte s 1 čajovou

lžičkou burských oříšků dohladka

a tofu směsí dokola potřete. Zázvor a česnek

očistěte a nasekejte najemno. Čili papričku

omyjte, dle chuti ji zbavte jadérek a posekejte

rovněž na co nejjemnější kousky. Koriandr

omyjte, osušte, otrhejte lístečky a posekejte

najemno.

2. Zbývající olej rozpalte v široké pánvi anebo

ve woku a tofu v něm ze všech stran na

silném ohni osmahněte do křupava. Vyjměte

82

a udržujte teplé. Zázvor, česnek a čili papričky

nasypte do horké pánve, na mírném ohni

krátce opečte, pak přidejte rozmraženou zeleninu

do woku a za stálého míchání 5 minut

smažte.

3. Zeleninu ochuťte sójovou omáčkou, solí

a pepřem. Tofu podávejte se zeleninou posypané

burskými oříšky a koriandrem.

Tip pro 3. stupeň

Thajské niťovky (40 g v syrovém stavu) nebo

přírodní rýži (25 g v syrovém stavu) jsou

vhodnou sacharidovou přílohou.

Raz dva hotové

Omeleta z alpského sýra

Pro 1 osobu

• 50 g salátu Lollo rosso

• 1 středně velká mrkev

• 1 polévková lžíce jablečného octa

• 1 polévková lžíce jablečné šťávy

• 1 čajová lžička řepkového oleje

• sůl, pepř

• 1 polévková lžíce pražených slunečnicových

semínek

• 2 vejce

• 2 polévkové lžíce mléka (1,5 %)

• 1 čajová lžička švédského řepkového oleje

Albaöl

• 1 polévková lžíce strouhaného alpského

sýra

• 1 polévková lžíce řeřichy

1. Salát omyjte, očistěte a rozdělte na kousky

velikosti sousta. Mrkev omyjte, očistěte a najemno

nastrouhejte. Ocet, sůl a řepkový olej

smíchejte dohromady a ochuťte solí a pepřem.

Listový salát smíchejte se strouhanou

mrkví a dresinkem a posypte slunečnicovými

semínky.

2. Vejce vyšlehejte s mlékem. Okořeňte solí

a pepřem. Olej Albaöl rozpalte v malé tefl onové

pánvi. Vaječnou směs nalijte do pánve

a na mírném ohni nechte ztuhnout. Asi po

3 minutách posypte alpským sýrem, omeletu

složte pomocí obracečky tak, aby byl sýr

jako náplň ve vaječné tašce. Ještě jednou

opečte z každé strany po 1 minutě. Hotovou

omeletu podávejte na talíři, servírujte posypanou

řeřichou k salátu.

Tip pro 3. stupeň

Jako sacharidová příloha se hodí 1 plátek

ovesného chleba (40 g).

Bezmasé veselé

Sójová musaka

Pro 1 osobu

• 150 ml instantního zeleninového vývaru

• sůl, pepř

• 25 g jemných sójových kousků

• 1 velký baklažán

• 1 polévková lžíce + 1 čajová lžička olivového

oleje

• 1 malá cibule

• 1 malá konzerva rajčat (váha po okapání

240 g)

• 1 špetka skořice

• Ľ sušeného oregana

• 3 polévkové lžíce strouhaného sýra Gruyére

Kromě toho:

• Olej na vymaštění formy

1. Vývar výrazně ochuťte solí a pepřem.

100 ml uberte a namáčejte v něm asi 10 minut

sójové kousky. Mezitím baklažán omyjte,

odstraňte tvrdé části a příčně nakrájejte na

asi 1 centimetr tlusté plátky. 1 polévkovou

83

lžíci oleje rozpalte v široké tefl onové pánvi

a baklažánové plátky na něm asi 3 minuty

z každé strany opékejte. Nechte je na kuchyňské

utěrce okapat.

2. Troubu předehřejte na 200 °C. Cibuli očistěte

a nakrájejte na jemné kostky. Zbývající

olej rozpalte na pánvi. Cibuli na něm nechte

na mírném ohni zesklovatět. Přidejte sójové

kousky a prudce opečte. Podlijte zbývajícím

zeleninovým vývarem. Konzervovaná rajčata

přidejte spolu se šťávou a roztlačte pomocí

vidličky. Boloňskou omáčku okořeňte skořicí,

oreganem, solí a pepřem a 5 minut nezakryté

povařte.

3. Olejem vymastěte malou zapékací mísu.

Dno formy pokryjte 1/3 baklažánových plátků,

osolte a opepřete. Na plátky rozdělte na

to 1/3 boloňské omáčky. Baklažánové plátky

a omáčku takto ještě dvakrát navrstvěte.

Musaku posypte sýrem a pečte v horké troubě

na střední příčce 25 až 30 minut, dokud

se sýr neroztopí a nebude lehce dozlatova.

Tip pro 3. stupeň

Do klasické musaky patří vařené bramborové

plátky. Kdo chce, může polovinu baklažánu

nahradit 2 malými, na plátky nakrájenými

bramborami uvařenými ve slupce (80 g).

Letní

Grilovaný ovčí sýr

Pro 1 osobu

• 3 rajčata

• 1 malá cibule

• 1 polévková lžíce olivového oleje

• 2 zelené naložené feferony

• 8 černých oliv s peckou

• sůl, pepř

• 100 g ovčího sýra

• 1 čajová lžička sušeného tymiánu

1. Gril v troubě předehřejte na 220 °C. Rajčata

omyjte, rozpulte, zbavte tvrdých částí

a každou půlku ještě rozčtvrťte. Cibuli očistěte,

rozpulte a nakrájejte na tenké půlkolečka.

2. Vymastěte ohnivzdornou formu olivovým

olejem. Rajčata, cibuli, feferony a olivy naskládejte

do formy. Osolte a opepřete. Ovčí

sýr nakrájejte na asi 1 centimetr tlusté plátky

a rozdělte na zeleninu. Posypte tymiánem,

pokapejte zbývajícím olivovým olejem a grilujte

v horké troubě asi 15 minut, dokud ovčí

sýr nezhnědne.

Tipy

• I cuketa a paprika jsou dobrým podkladem

pro ovčí sýr.

• Tip pro 3. stupeň: Jako luxusní sacharidy si

k tomu vychutnejte 1 plátek pšeničného

celozrnného chleba (40 g) nebo 2 malé

vařené brambory (80 g).

84

Sytá polévka

Minestrone s pestem

Pro 1 osobu

• 1 malá cibule

• 100 g kedlubny

• 1 ks celeru řapíkatého

• 1 malá cuketa

• 2 rajčata

• 1 polévková lžíce olivového oleje

• ˝ instantního zeleninového vývaru

• 1 čajová lžička červeného pesta Pesto

rosso ze sklenice

• sůl, pepř

• 1 čajová lžička strouhaného parmezánu

1. Cibuli očistěte a nasekejte najemno. Kedluben

a celer omyjte, očistěte, podle potřeby

oloupejte a nakrájejte na malé kostky.

Cukety omyjte, očistěte, podélně rozčtvrťte

a nakrájejte na jemné plátky. Rajčata omyjte,

rozpulte, zbavte tvrdých částí a nakrájejte na

malé kostky.

2. Olivový olej rozpalte ve vysokém hrnci. Zeleninu

na něm osmahněte na mírném ohni

(asi 5 minut). Přilijte zeleninový vývar a polévku

zakrytou vařte přibližně 15 minut. Přimíchejte

pesto, ochuťte solí a pepřem. Servírujte

posypané parmezánem.

Tipy

• Zeleninová polévka je maximálně vhodná

na uskladnění – takže uvařte hned

čtyřnásobné množství a rozdělte ho na

jednotlivé porce, které dejte zamrazit.

• Tip pro 3. stupeň: Použijte jenom 1/3 cuket

a dodatečně přivařte 125 g bílých fazolí

z konzervy. 5 minut před koncem dušení

přiveďte polévku ještě jednou k varu

a přidejte do ní malé nudle (25 g v syrovém

stavu).

SLADKÉ RADOSTI

Do zásoby

Sušená jablková kolečka

Na 1 uskladňovací nádobu

• 1 kg jablek (např. odrůda Berlepš)

• 3 polévkové lžíce citrónové šťávy

1. Jablka oloupejte, zbavte je jádřinců, dužinu

nakrájejte na zhruba 1 centimetr tlusté plátky

a smíchejte v míse s citronovou šťávou.

2. Troubu předehřejte na 50 °C. Jablková kolečka

položte na rošt a sušte při lehce pootevřených

dvířkách (nejlepší je vsunout vařečku

mezi troubu a dvířka) asi 8 hodin.

3. Pak zvyšte teplotu na 75 °C a jablková kolečka

sušte ještě pár hodin, dokud nebude

ovoce vysušené, přitom stále ještě trochu

elastické. Jablková kolečka vyndejte z trouby,

nechte je vychladnout a uchovávejte je

v plechové nádobě.

Skvěle horké

Opékaná jablka s náplní z ořechů

a sušených švestek

Pro 1 osobu

• 1 kyselkavé jablko (např. odrůda Boskoop)

• 2 sušené švestky

• 1 polévková lžíce jemně zakysané smetany

• 3 polévkové lžíce mletých lískových

oříšků

• 1 špetka skořice

• 100 ml přírodně kalné jablečné šťávy

• 1 čajová lžička švédského řepkového oleje

Albaöl

1. Troubu předehřejte na 200 °C. Jablko omyjte,

rozpulte a pomocí ostrého nože opatrně

85

vyřežte jádřinec tak, aby v každé půlce jablka

zůstala díra.

2. Sušené švestky nakrájejte na jemné kostky

a vymíchejte z nich spolu se zakysanou smetanou,

ořechy a skořicí hladkou směs. Ořechovou

směsí naplňte vyhloubené jablečné

půlky. Jablečné půlky naskládejte do ohnivzdorné

formy, přilijte jablečnou šťávu a jablečné

půlky pokapejte olejem Albaöl. V horké

troubě pečte na střední příčce asi 35 minut,

dokud jablka nebudou měkká.

Kořeněno-sladké

Meruňky v šunkovém kabátu

Pro 1 osobu

• 5 sušených meruněk

• 5 celých mandlí

• 5 tenkých plátků šunky Serrano

1. Meruňky podélně rozkrojte a do každého

otvoru dejte po jedné mandli.

2. Plody obalte vždy 1 plátkem šunky a jídlo

si vychutnávejte studené, nebo ho grilujte

asi 7 minut v troubě při 220 °C.

Lehký požitek

Gratinovaná broskev

Pro 1 osobu

• 1 zralá broskev

• 1 bílek

• 1 špetka soli

• 2 polévkové lžíce mletých vlašských

ořechů

• 50 g tučného tvarohu

1. Troubu předehřejte na 180 °C. Broskev

omyjte, rozpulte, zbavte pecky a nakrájejte

na tenké měsíčky. Z bílku se solí vyšlehejte

tuhý sníh. Opatrně přidejte ořechy a tučný

tvaroh.

2. Broskvové měsíčky navrstvěte do ohnivzdorné

formy jako tašky na střechu. Rozdělte

na ně směs z bílkového sněhu a gratin

pečte v horké troubě na střední příčce

asi 30 minut, dokud nebude krusta zbarvená

dozlatova.

Tip pro 3. stupeň

Kdo chce, může si směs z bílkového sněhu

ještě osladit 1 čajovou lžičkou (7 g) akáciového

medu.

Bleskový dezert

Jogurt Einstein

Pro 1 osobu

• 125 g jogurtu (1,5 %)

• 50 g studentské směsi

• 1 špetka skořice

Jogurt dejte do mističky a servírujte ho posypaný

studentskou směsí a skořicí.

Tip pro 3. stupeň

Kdo chce, může si jogurt ještě osladit 1 čajovou

lžičkou (7 g) akáciového medu.

86

87

MÍSTO ČINU: HLAVA

88

Vyznáte se ve vědě o chuti na jídlo? Bez poznatků o tom, jak na jedení či nejedení mozek,

který je tam nahoře šéfem, reaguje, nemusíte v podstatě podstupovat žádnou dietu.

Hlad nebo chuť na jídlo jsou totiž vždy silnější než vůle. Mozek, který vymyslel supermarket,

se s ním dnes musí učit zacházet – jinak by nás zabil. V mysli bychom měli mít pod kontrolou

také stres. O tomto docela speciálním původci obezity se dočtete víc od strany 96.

Síla myšlenek

Věta „Chci zhubnout“ vůbec nepomůže. To chce mnoho lidí. A přece zůstanou obézní. Ne, ne

… tajemství je ukryto v hezké větičce: „Musíte chtít, co chcete.“ Co zde znamená chtít? Úplně

jednoduše to znamená, že se za tím vším skrývá chtění, které se schovává za povrchním „já

chci“. Jinak řečeno, za vědomím se skrývá mocné podvědomí.

Trochu blíže je tato tajuplná věta vysvětlena v jedné dost obsáhlé knize s černým obalem,

která je stará přibližně 2 000 let. Najdete v ní trochu přesnější vysvětlení: O všem, za co se

modlíte a prosíte, věřte, že jste dostali, a také to dostanete.“ (Marek 11, 24). Ani vy byste takové

knihy a takové tajuplné věty neměli jednoduše odsouvat bokem. Sestupte ze svého trůnu

a uznejte, že jiní lidé nejsou úplně hloupí. Že lidé, kteří takové věty formulovali, možná něco

věděli. Věděli, že by se jejich život změnil … okamžitě, teď!

Dovolte mi vlastními slovy vysvětlit

tuto krátkou větu. Stojí v ní: Dostanete

všechno, co chcete. Nestojí v ní: Možná,

snad nebo eventuálně, ale stojí v ní:

Dostanete. Musíte jenom věřit, že to již

máte. Slovu věřit sotva někdo rozumí.

Nejde o nic tajuplného, mysteriózního,

dá se to ale úplně přesně vysvětlit z přírodovědeckého

hlediska.

Asi takto: Ne váš mozek, ne vaše „já

chci“, ne vaše vědomí, ale vaše podvědomí.

Takže to, co se za vědomím skrývá.

Souvisí to s pocitem a intuicí. Vaše podvědomí

to už tedy musí mít – a vy to teď

a tady úplně reálně dostanete.

Tato výše uvedená věta je dle vědců

základem dnešního výzkumu placeba.

Dnes se ví – je to samozřejmě vědecky

dokázáno, že ten, kdo věří v medicínu,

v lékaře, v úspěch, má již vyhráno.

89

Cesta přes nevědomí

Jak se dostanete k podvědomí? Úplně jednoduše, když vypnete své vědomí. Logicky. Své

vědomí pociťujete neustále. Se sebou samým totiž klábosíte pořád. Debatujete. Diskutujete.

Ustavičně. Všimněte si toho, když si večer lehnete do postele. Všimněte si toho při jízdě autem.

Všimněte si toho, když jste na chvíli sami. Neustále se ve vašem mozku mluví. To je vaše

vědomí.

Kdybyste ho vypnuli, nebo jak by řekl odborník, kdybyste svůj vnitřní dialog zastavili, měli

byste rázem přístup ke svému podvědomí. A kdyby bylo podvědomí přístupné, mohli byste

si pak splnit své přání. Mohli byste se totiž vidět jako štíhlí, takže jimi už být … a ono by se to

dostavilo.

To je zatím vše v pořádku. Ale jak svůj vnitřní dialog zastavit? I tady opět platí, že se nemusíte

nic učit, nic studovat, nemusíte se vůbec namáhat. Dokážete to už nyní. Platí to mimochodem

pro téměř vše, co vám je v těch tak moudrých příručkách vyprávěno. Umíte to totiž

už dávno.

Vyspěte se jednoduše doštíhla

Potřebujete si jenom večer lehnout do postele. Úplně těsně před spaním, když do spánku

jenom vklouznete, pak je vaše vědomí už vypnuté a podvědomí dokořán otevřené. Dá se to

dokázat. Ve spánkové laboratoři. Pomocí vyšetření EEG (tj. elektroencefalograf ). Dá se změřit,

jak se těsně před spaním mozkové vlny zpomalují, jak upadají do hladiny alfa, kterému u jiných

národů odpovídá slovo „tranz“. A vy víte, že se s podvědomím mluví pomocí obrazů. Ne

slovy. Pomocí obrazů, kterými se ponoříte do spánku, ty vaše podvědomí rozezná a vysloví

nádherné slova: „Chtěl bys? Můžeš to mít. Každou chvíli. Jsem tady jenom pro tebe.“

A přesně tak během spánku zhubnete.

Víte, jak jsem po svém úrazu v nemocnici bez využití pohybu trénoval své svaly? Sílou

myšlenek. Vědci kolem osoby Guanga Yue z kliniky Cleveland Clinic Foundation v Ohiu

totiž prokázali, že je svaly možné vybudovat pouze sílou myšlenek. Testované osoby

musely své svaly napínat jenom v myšlenkách pětkrát týdně. Už po dvou týdnech se

svalová hmota svalu pohybovaného čistě meditativně zvětšila přibližně až o 13,5 %.

Vysvětlení: Svaly se hýbou, když od takzvaných motorických nervových buněk dostanou

příslušný signál. Vystartování těchto neuronů závisí na síle elektrických impulzů

vyslaných z mozku. „To naznačuje, že je sílu svalu možné i zvýšit, přičemž se z mozku

motorickým neuronům pouze pošle silnější signál,“ spekuloval Yue. A měl pravdu. Můžete

tedy i trpět bolestmi – a v myšlenkách zároveň trénovat svaly.

NA KUS ŘEČI Svalový trénink prostřednictvím myšlenek

90

Hlava a rozhodování o jídle

Žijete, abyste jedli – nejíte, abyste žili. Jinak byste

tuto knihu nedrželi v rukou. Celkem instinktivně

vám denně zhruba 200krát přicházejí na rozum

myšlenky jen a jen o „jídle“. Tak nás prostě evoluce

naprogramovala. Evoluce hned nainstalovala ještě

i software, který nás vede k tomu, abychom jedli

tak moc, jak jen můžeme a kdy jenom můžeme.

Abychom tento program, který způsobuje obezitu

a díky kterému bychom přežili i časy chudoby, přerušili,

musíme v hlavě zabrzdit rozsáhlé systémy.

Na začátku je hlad

Je-li žaludek prázdný, neváhá vůbec dlouho, stáhne se a přes nervus vagus, tj. bloudivý nerv,

vyšle své signály do mozku. Ten stav prázdnoty svého partnera tam dole nepovažuje vůbec

za dobrý. To znamená, že určitou dobu dokáže ignorovat, že jeho přítel tam dole kňučí, ale

pouze určitou dobu. Krátkou dobu. Netrvá to dlouho a v těle převezmou režii další systémy

typu „hned teď bys měl něco sníst“. A ty tak lehce jako žaludek uspokojit nejde. Žaludku stačí

jenom sklenice vody, jablko či bílkovinový nápoj.

Smysly se nedají oklamat

Jedno je jisté, když žaludek kručí, jistě se někde objeví nějaká vůnička, např. ze stánku s pizzou,

z pekárny … anebo ze zásuvky psacího stolu vykukuje kousíček obalu od čokolády. Vůně

a zahlédnutí jídla stimulují chuť na jídlo. V ústech se vám sbíhají sliny. Hormony kolísají. Žaludek

produkuje svůj chemický trávící koktejl. Poté se už tělo mrkví odbýt nenechá. Požaduje

rozmanitost smyslových vjemů, chce pestrý salát a po vydatném steaku sladký dezert. Pomoci

může snad jenom zavřít oči nebo před pizzou utéci – pomůže to ale pouze dočasně. Tělo

úplně přesně ví, kdy obvykle jíte. Na hodinu přesně budete každý den o tomto čase hladoví.

Na vině je hormon ghrelin, který vás potom nutí jíst ještě víc.

V roce 2003 vědci na chromozomu 10 objevili gen GAD2, který může být také příčinou

toho, že má člověk sklony k obezitě. Gen GAD2 produkuje nervový mediátor

GABA (Gamma-Amino Butyric Acid), který v mozku zapříčiňuje pocity hladu. Mnoho

lidí s nadváhou vlastní obzvlášť aktivní formu genu GAD2, který vysílá do mozku velké

množství hlad vyvolávajícího mediátoru GABA. Neznamená to ale, že někdo, kdo má

k nadváze genetickou dispozici, musí být i obézní. Pak musí jenom udělat o trochu více

pro to, aby se stal štíhlým.

NA KUS ŘEČI Ach ty tlustý gene!

91

Hodina ghrelinu

Tento hormon produkovaný žaludeční sliznicí způsobuje, že mozek pociťuje hlad dost intenzivně.

S blížícím se časem jídla stoupá koncentrace ghrelinu. Čím víc ghrelinu se ve sliznici

vytváří, tím je hlad větší. Obézní lidé produkují velmi velké množství hormonu hladu. Jim pomohou

docela drastické metody – bypass žaludku, při kterém se část žaludku odstraní. Díky

této operaci se produkce ghrelinu sníží. Je prokázané, že pak budete i méně jíst. Méně drastické

by bylo mít v žaludku v hodinu ghrelinu něco, z čeho obézní nebudete. V prvním týdnu

hubnoucí fáze tedy polévku anebo bílkovinový koktejl. Každé čtyři hodiny (viz naše recepty

od strany 67).

Plný žaludek už nerad jí

Když něco jíte, žaludek a vnitřnosti se začnou roztahovat. Přesně tím se do mozku vyšlou nervové

impulzy, které chuť na jídlo utiší. Jenomže chvíli trvá, než tomu mozek začne pozorně

naslouchat. Při rychlém jedení je do té doby 900 kalorií již v břiše – a mozek to ještě ani netuší.

I tady je možné použít pár triků: Sklenice vody, salát či polévka před jídlem naši jídelní

tašku roztáhnou a mozku dají potřebný náskok, aby už z brambor nepotřeboval tak velké

množství.

Díky CCK zůstane vidlička odložená

Nervový mediátor cholecystokinin (CCK) je produkovaný ve dvanáctníku a tenkém střevě.

Cholecystokinin putuje do centrálního

nervového systému, aby mozku důrazně

řekl: „Stop, už mám dost. Přestaň jíst!“ Díky

CCK začneme svůj roztažený a plný žaludek

pociťovat. A tím jsme sytí. Víte, co cholecystokinin

láká? Bílkoviny a tuky. Proto vás tak

dobře zasytí dobrý olej či božská ryba. Sacharidy,

knedlíky, brambory atd. cholecystokinin

nelákají. Proto se do vás ještě po

pizzové orgii pořád vleze dezert.

PYY zasytí

I střevní hormon PYY ( Peptid YY3-36) tělu

signalizuje, že je syté – a využívá přitom následující

trik: PYY společně s hormonem

GLP-1 (viz dále) podněcují žaludek k tomu,

aby více jídla už nepřijímal, dokud nejdřív

nestráví to, co se v trávicím systému již nachází.

Můžeme se proto ještě hodiny po

jídle cítit nasycení. Obézní člověk vykazuje

podstatně nižší hladinu tohoto hormonu

92

nasycenosti než člověk štíhlý. Vědci v jedné studii zjistili, že člověk po aplikaci hormonu PYY

sní přibližně o jednu třetinu méně. Ale hormon je možné přilákat i úplně přirozeným způsobem.

Můžete třikrát hádat … přesně – když své tělo budete rozmazlovat stravou bohatou

na bílkoviny. U laboratorních myší, které měly v potravě mnoho bílkovin, se vytvářelo více

hormonu PYY a zůstaly štíhlejší než ubohé myši krmené sacharidy. Geneticky manipulované

myši, u kterých se žádný hormon PYY nevytvářel, se staly baculatými za nejkratší dobu.

I GLP-1 zatahuje ruční brzdu

Hormony produkované ve střevě opakují rozkaz: „Jedení neodkladně zastavit.“ Samozřejmě

jenom tehdy, pokud se do žaludku dostane to správné. Tedy žádné sacharidy, protože ty přes

hormon GLP-1 (tj. Glucagon Peptid 1) stimulují slinivku, aby uvolňovala více inzulinu, který

do buněk přivádí cukr plovoucí po jídle v krvi. Více inzulinu znamená rychlejší pokles hladiny

krevního cukru, takže opětovný rychlý záchvat hladu. Můj tip: Přílohu si odložte až na závěr –

i poté snězte skutečně jenom malé luxusní množství.

Receptory PPAR povzbuzují tuky

Na buňkách sedí malé receptory PPAR (tj. Peroxisome Proliferator Activated Receptors), které

regulují spotřebu energie v buňkách. Kontrolují příjem brambor a pečeného masa, takže cukrů

a tuků, které projdou tělem. Po jídle se dostává systém do chodu, mastné kyseliny do buněk.

Na své cestě podněcují receptory, aby tělesný motor spalující energii nakoply. Čím je systém

receptorů PPAR aktivnější, tím se spálí více tuků, čím je méně aktivní, tím více tuků tuková

buňka ukládá. Někteří vědci se domnívají, že jsou receptory PPAR u lidí s nadváhou líné. Věda

pracuje na tom, aby vyvinula léky, které receptory PPAR a tím i spalování tuků aktivují. Ach jo,

milovaná věda. To ale může trvat. Do té doby byste je měli, nemáte-li žádné aktivní receptory

PPAR, pohybem a pomocí správných živin, tj. velkým množstvím bílkovin, malým množstvím

živočišných tuků, téměř žádnými sacharidy, popohnat k aktivní práci. Účinkuje to.

Hormon štěstí serotonin tělu signalizuje,

že je syté. Lidé, kterým serotonin schází,

jsou depresivní a obézní. Proti tomu

se přece dá něco udělat. Tělo si serotonin

vytvoří z bílkovinové složky jménem

tryptofan. Strava bohatá na bílkoviny tak

může pomoci zaplavit tělo štěstím a zahnat

hlad. Hladinu serotoninu kromě

toho zvyšuje i půst, stejně tak procházka

za denního světla.

NA KUS ŘEČI Štěstí zeštíhluje

93

Leptin aneb ať žije věčný hlad

Tento hormon je regulátorem dlouhé životnosti těla. Sama tuková buňka ho produkuje a hypotalamu

v mozku signalizuje: „Haló, tady je plno látky. Tělo má k dispozici dostatek tukových

rezerv!“ A uspokojující pocit utiší každý hlad. U většiny lidí s nadváhou se vytváří velké množství

leptinu. Hormon ale bohužel nemá moc u obézních lidí co hlásit. Prostě to neúčinkuje.

Proto jednoznačně ztroskotaly i pokusy přidat leptin do prostředků na hubnutí. Existuje

ovšem jedna rafi novaná možnost, jak svůj leptin opět přimět k působení – zhubnout. Bude

to pak znovu fungovat i v mozku. Geniální! Jelikož čtete tyto řádky, už to děláte.

Sytí pomocí bílkovin

Vědci z univerzity v Cincinnati v hypotalamu svých pokusných krys našli bílkovinu mTOR

(tj. mammalian Target of Rapamycin) vždy tehdy, když byli hlodavci sytí. Především potrava

bohatá na bílkoviny, která obsahuje velké množství bílkovinové složky leucin, aktivovala

obzvlášť intenzivně bílkovinu mTOR, díky které byly krysy dlouho syté. Když vědci zvířatům

vstříkli Rapamycin – brzdící bílkovinu mTOR, ta pak neměla pocit nasycenosti a nepřestala

žrát. Předpokládá se, že mTOR a leptin v mozku spolupracují a zahání společně chuť na jídlo.

Vědci kromě toho chtějí pracovat na tom, jak a jestli je možné leucin cíleně nasadit a zvítězit

tak nad nadváhou. Já vím, jak na to. Chci-li zhubnou, namíchám si každé čtyři hodiny bílkovinový

nápoj.

Zeštíhlet během spánku pomocí HGH

Nejsilnější tuky spalující látka vašeho těla se jmenuje růstový hormon ( HGH; tj. Human Growth

Hormone). Díky němu rostou svaly a rozpouští se tuky. Hypofýza obézních lidí u nich produkuje

méně z vlastní tělesné studny mladosti než u lidí s normální váhou. Stres, strach, příliš

mnoho tuků a cholesterol v jídle nebo snížená funkce štítné žlázy rovněž způsobují pokles

hladiny hormonu HGH ke dnu. Pohyb, silový trénink, mnoho bílkovin a málo sacharidů na talíři

hypofýzu povzbuzují k produkci většího množství růstového hormonu. Stanou se tak z vás

spalovači tuků. A když toto víte – a budete i aplikovat – zeštíhlíte pak během spánku. Večer

vynechejte jednoduše sacharidy – a růstový hormon bude už hned v noci aktivní.

94

Diktatura původců obezity

Proč vlastně máme hlad někdy i přesto, že bychom rozhodně hlad mít neměli? Když je žaludek

uspokojený a tuková buňka plná? Kromě hlavního diktátora jménem rafi nované sacharidy

– jako např. mouka, škrob, cukry – existují ještě i další aperitivy života:

Čas: Znáte Pavlovův pokus se psem, kterému se v tlamě sbíhaly sliny už při zvonění zvonku?

Stejně funguje rutina i u nás. Podněcuje tělo, aby si svou snídani, svůj oběd a večeři žádalo

každý den ve stejnou dobu.

Oblíbené jídlo: Vědci lidem předložili obrázky

salátu, hamburgeru Big Mac, mrkve,

dortu, zmrzliny atd. a dívali se přitom do

mozku prostřednictvím tomografi e magnetické

rezonance. Chuť na jídlo v mozku

zajiskřila pouze tehdy, bylo-li na fotce

oblíbené jídlo – na které měl kdo chuť. To

znamená, že mámin jablečný koláč se do

nás vejde pořád.

Neuspokojená potřeba: Dokonce i přesto,

že v břiše zmizela přímo obrovská porce

vepřové pečeně se dvěma knedlíky, je

tam ještě místo na tiramisu. Po vydatném

jídle ještě totiž není uspokojeno přání něčeho

sladkého. Postačí většinou přimíchat

ovoce do salátu – a chuť na sladké

je pryč.

Nadměrná konzumace nedělá v mozku nic moc jiného, než jako byste brali drogy.

Zkoumal to odborník v neurologii Michael Cowley. Zjistil, že jak se zdá, ghrelin hraje

stejnou roli při konzumaci drog jako při konzumaci jídla. Odehrává se to především

v odměňovacím centru v limbickém systému. Studie s obézními lidmi zde ukázaly vzor

aktivity, která je velmi podobná vzoru drogově závislých lidí. U lidí závislých na jídle,

stejně jako u lidí závislých na drogách, se prokázal nedostatek aktivity v mezolimbické

oblasti. Nutkavý příjem jídla nebo drog by tedy mohl být jednoduše pokusem, jak

tento nedostatek vyrovnat. Mohl by být. Říká vědec teoretik. Praktici naopak vědí, že

existuje jistější možnost, jak odměňovací systém uspokojit. Prostřednictvím dopaminu,

prostřednictvím serotoninu, případně stimulací pohybem. Ten, kdo se pravidelně pohybuje,

před lednicí se v noci ocitá podstatně méně často.

NA KUS ŘEČI Když se stane jídlo závislostí

95

Vůně: Nic na naše emoční centrum v mozku

nepůsobí tak silně jako vůně. Vůni, která

vychází z pekárny nebo hrnce, se prostě nevyhneme.

Vůně může slinivku přimět dokonce

k tomu, aby svůj inzulin vyklopila do oběhového

systému. Tedy to, co nás nechává si

myslet: „Uf, teď mám ale hlad.“

Alkohol: Alkohol brzdí odbourávání tuků.

Jako aperitiv účinkuje už tisíciletí – povzbuzuje

naši chuť na jídlo, ačkoli vědci ještě celkem

přesně nevědí proč. Každopádně nám

alkohol kalí zrak – což vede k tomu, že víc

jíme.

Chlad: Víte, jak restaurace zvyšují svou tržbu?

Tím, že sníží teplotu. Čím je chladněji, tím lidé

víc jedí. Jídlo totiž zahřívá. Horko je signálem

nasycenosti – proto polívečky tak úžasně rychle

zasytí. Prostě je vyzkoušejte od strany 67.

Stres: Kolísáním hormonů se vám prudce

sníží hladina krevního cukru a už musíte nutně

sáhnout po nové energii z talíře. Víc o tom

od strany 97.

1. Jezte pravidelně. Zastaví to kolísání chuťových hormonů.

2. Jezte pestře. Hlava se nasytí až tehdy, když dostane všechny vitální látky.

3. Jezte ve velkém množství zeleniny. V ideálním případě ji jezte před jídlem.

4. Pijte. Již sklenice vody před jídlem naplní žaludek.

5. Oči a nos jedí také, uspokojte při jídle také své smysly.

6. Vyhýbejte se velkým talířům. Jinak nebude mít mozek nikdy dost.

7. Nezamlžujte si mozek alkoholem a neplňte jím tukové buňky.

8. Odkládejte si doma jenom malinké porce oblíbeného jídla – jako chuťovku.

9. Každé jídlo by mělo vyhovět všem chutím.

10. Jezte pomalu. Našemu mozku chvíli trvá, než se cítí být nasycen.

11. Bílkoviny nesmějí nikdy chybět. Protože právě ony jsou základem přesně pro ty

hormony a nervové mediátory, které mozku signalizují „sytost“.

12. Zhubněte během spánku, a to tak, že se večer vyhýbejte sacharidům, což přiláká

růstový hormon spalující tuky.

NA KUS ŘEČI Dvanáct zásad, které krotí v hlavě chuť k jídlu

96

Proč způsobuje stres obezitu

Vaše tělo to myslí dobře. Řeknete mu proto: „Díky!“ Mějte radost a buďte pyšní na svůj úžasný

program přežití. Program, který vám – dříve – zachránil život.

Jen co se stres objeví, kdysi reprezentovaný šavlozubým tygrem, dnes šéfem, tělo hned

mobilizuje své zásoby cukrů, aby mohly vaše svaly konat účinně a zachraňovat život. Vaše

pěst bouchá. Nohy prchají. Funguje to díky stresovým hormonům adrenalinu, noradrenalinu

a kortizolu.

Brání tak nadbytečnému zažívání a metabolické činnosti, mobilizují proto energii pro svaly.

Úžasné to je do té doby, dokud svaly hned cukry nepromění. A tělo má následně, tedy po

stresové situaci, znovu možnost se zregenerovat, opět vše nastavit do normálního stavu. Tak

je to myšleno. Jenomže to neděláme. Když jsme ve stresu, svaly používáme spíše méně často.

A to jsme vlastně ve stresu neustále. Denně. Stres znamená, že kortizol mobilizuje cukry

z jater. Svaly teď ale cukry vůbec nepotřebují. Hladina cukru a inzulinu proto stoupá. Enzymy

spalující tuky opět zastavují svou činnost a kontrolu přebírají sacharidové enzymy. Vy víte, co

teď následuje, a to pokles hladiny krevního cukru, tedy záchvat hladu. V takovém případě vás

zachrání tabulka čokolády. Ne vůle zůstat štíhlí, stres je totiž vždy silnější než vaše vůle.

V krvi kromě toho se stoupající hladinou stresového kortizolu klesne i hodnota DHEA

(tj. dehydroepiandrosteron). Fatálně. DHEA je předstupněm testosteronu. A málo testosteronu

znamená málo energie. Málo dynamiky. Málo vnitřního pohonu. Málo spalování tuků.

Žádná tvorba svalů.

97

A to není vše. Neustálý stres, tedy neustále velké množství kortizolu – což je bohužel váš

normální stav, brzdí i funkci štítné žlázy. Jste pak unavení, slabí a stále více tuků se hromadí,

protože pak i metabolizmus běží v úsporném režimu.

Ve stresu tělo mimochodem krmí přednostně viscerální tukovou tkáň v oblasti břicha. Vy

víte, že to znamená stoupající riziko pro diabetes II. typu, Alzheimerovu nemoc, srdeční infarkt

a rakovinu.

Znáte vůbec svou hladinu kortizolu při neustálém stresu? Ta během dne kolísá. Brzo ráno

by měla být pod 100 nanogramy na mililitr.

Jenom žádný stres…

_ Hýbejte se. Pomocí nordic walkingu či joggingu zvyšte hladinu eustresového hormonu

noradrenalinu, díky kterému budete veselí, čilí a výkonní (eustresový = pozitivní stres).

Zároveň vylučte ze hry adrenalin škodící cévám a kortizol způsobující obezitu. Klesne tak

jejich hladina v krvi. Jmenuje se to stresová rezistence.

_ Spěte pořádně. Příliš málo spánku drasticky zvyšuje hladinu kortizolu. Studie ukazují, že

pokusné osoby, které spaly méně než pět hodin, mají v krvi o 15 % více hormonu hladu,

tj. ghrelinu, než porovnávaná skupina, která spala 8 hodin. Ghrelin ale zvyšuje produkci

kortizolu. To je možné změřit po ránu ve slinách. K tomu ještě klesají hodnoty hormonu

sytosti, tj. leptinu, při krátkém spánku o 15,5 %. Následkem je větší hlad. Takže se prosím

vyspěte doštíhla.

_ Hořčík. Znáte svou hladinu hořčíku? Je-li pod 1,0 mmol/l, pak se příliš stresujete. Hořčík

nazývám solí vnitřního klidu. Uvolňuje a vytváří stresovou rezistenci. Rychle! Potřebujete

denně 600 miligramů. Minimálně. I díky němu zeštíhlíte.

Stres znamená nouzovou situaci. Musíme

být připravení na vysilující boj a útěk za účelem

záchrany života. Na to tělo potřebuje

energetické rezervy. Vysílá do mozku signály,

které nás podněcují k tomu, abychom jedli

pokud možno potraviny obsahující tuky

a mnoho kalorií. Samozřejmě v kombinaci

s cukry. Stres totiž kazí náladu a náš mozek

dělá všechno pro to, aby náladu pozvedl.

Nutí nás sáhnout po sladké tabulce čokolády,

která přiláká nervové mediátory štěstí

dopamin a serotonin. Stres se tak stará o ještě

více inzulinu v těle. A dokud inzulin v krvi

plave, enzymy spalující tuky spí.

NA KUS ŘEČI Stresované tělo žádá sladké

98

Stres jednoduše vydýchejte

Nejúčinnější recept na stres, který znám, máte stále u sebe, a to svůj dech. Dovolte mi

prosím shrnout 100 moudrých knih o technice dýchání. I já mám rád informace krátké

a stručné.

Stres vydýchejte. Jelikož permanentně mělké, neklidné, dychtivé

dýchání ovlivňuje náladu, způsobuje úzkost a nervozitu.

Ten, kdo se stresuje, spaluje mnoho cukrů, přičemž vzniká velké

množství oxidu uhelnatého (CO2), který pak vydechne plícemi.

Ten, kdo panicky sípe, vydechuje dokonce ještě více CO2, než tělo

vytvoří. Klesá tím hladina oxidu uhelnatého v krvi. Následkem je,

že hodnota krevního pH se stává zásaditou, přesahuje svou normální

hodnotu od 7,4. Zásaditá krev ztěžuje kyslíku přechod do

mozku, klesá hladina volného vápníku – jste nervóznější a nervóznější.

Na to pomáhá jediné, a to správné dýchání – pomalu

a hluboce do břicha. Hladina vápníku potom stoupne, pH zase

klesne. Budete klidní a suverénní.

Teď nahoru. Dýchejte klidně a hluboce směrem dolů do břicha.

Udělejte si krátkou přestávku, pak tlačte vzduch nahoru, dokud

vaše břicho nebude úplně prázdné. Ramena tahejte dolů směrem dozadu. Pak ramena

nechte spadnout. Vnímejte, jak se hrudník uvolňuje. A ještě jednou. Vzduchem naplňte celou

vrchní část těla a břicho. A opět hluboce vydechněte. Toto cvičení dělejte minutu a hladina

vápníku se zvýší. Do mozku se dostane kyslík…

Dýchání je i enzymovou revolucí. Zatímco budete jednu až tři minuty vydýchávat stres,

normalizuje se i hladina krevního cukru. Enzymy spalující tuky se vrátí na své pracovní místo.

Čtyři dechová cvičení pro jednodušší život

„Retní brzda“ na uvolnění během dne

Nosem se pomalu a úplně nadechněte. Dech potom nechte úplně pomalu unikat lehce pootevřenými

rty, dokud k vdechnutí nosem nedojde úplně samo od sebe, refl exem.

Retní brzda zpomaluje vydechování. Budete se pak cítit uvolnění. Vydechovaný proud

vzduchu slábne pomalu a stále víc. Dechový klid trvá tak dlouho, dokud si tělo samo od sebe

nevyžádá nádech. Dejte si záležet na pomalém a hlubokém vydechnutí. Vnímejte, jak se tváře

plní vzduchem a jak se nafukují. Jak vzduch pomalu uniká rty. Rty se uvolní a klesnou na zuby.

Vnímáním zintenzivníte vydechnutí. Je to důležité, protože úplné vydechnutí umožní jenom

intenzivní vdechnutí.

Prodloužené vydechnutí

Během procházky v parku vydechujte dvakrát tak dlouho než vdechujete. Při vdechování

si v duchu počítejte 1-2 a při vydechování 1-2-3-4, při chůzi počítejte společně s kroky

(tj. „1-2 vdech“, „1-2-3-4 výdech“).

99

Nedělá-li vám to žádný problém, zkuste to s trojnásobně dlouhým vydechováním. Při vdechování

si v duchu počítejte 1-2-3 a při vydechování 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Představuje to přibližně

pět dechů za minutu. Budete chodit sem a tam jako meditující mnich, budete se tak i cítit

– a tak se smát.

Uvolněte se před spaním

Při vydechnutí si představujte, jako kdybyste se pomalu měli zabořit

do své postele nebo do měkkého písku na pláži a zanechat tam

otisk. Vnímejte při každém výdechu, jak vás gravitace táhne směrem

dolů a vaše tělo je stále těžší a uvolněnější. Vnímejte, která místa na

vašem těle obzvlášť dobře přiléhají k podložce. Řekněte si: „Přilnu

k posteli, každým dechem více.“ Vnímejte, jak napětí z vašeho těla při

výdechu proudí do podložky a svaly vašeho těla se krčí.

Břišní dýchání

Nafoukněte své břicho jako balon. Při vdechování si představte, že

vzduch nasáváte zespodu a vaše břicho plníte jako balon. Pak vydechněte

směrem dolů s představou, že se vaše břicho scvrkává na

velikost tenisového míčku. Aktivuje to břišní dýchání, speciálně spodní dvě třetiny plic se až

po okraj naplní kyslíkem. Přesně tam plicní sklípky nejlépe vážou kyslík, aby ho poslaly dál do

krve. Dobrý skutek pro srdce a mozek.

Na německé internetové stránce www.wissenschaft.de se přímo psalo: „Vědci objevili

mediátor, pomocí kterého se dá cíleně řídit, jestli se tuky v tukové buňce uloží nebo

ne. Jmenuje se neuropeptid Y.“ Kdy tělo tuto látku produkuje? Samozřejmě ve stresových

situacích. Neuropeptid Y se zavěsí na tukové buňky, podněcuje je k růstu a dělení.

Američtí a slovenští vědci dokázali u laboratorních myší zablokovat tento mechanizmus

– a zabránit tak přibírání myší. Badatelé kvůli svým studiím uměle vystavovali myši

stresu a krmili je normálně nebo mnoha tuky a mnoha cukry, tedy „komfortní dietou“

(nechte si slovo „komfort“ rozplynout na jazyku) Zatímco normálně krmené myši nepřibraly,

zvířata s komfortní dietou přibrala výrazně i přesto, že přijala stejné množství

kalorií. Ve stresu zpracovávala zvířata potravu bohatou na tuky a cukry „lépe“, vysvětluje

tento efekt vědkyně Lydia Kuo. Myši zároveň prokazovaly typické symptomy obezity,

jakými jsou zvýšený krevní tlak, záněty cév a ukládání tuků v játrech a svalech. Vědci

dále neuropeptid Y nastříkali na určitá místa a vytvořili tím opravdu „problémové zóny“.

Nebo zablokovali receptor pro mediátory (receptor pro neuropeptid Y2) a zabránili tak,

aby myši tloustly. První pokusy proběhly už i s opicemi, jednou se dostane i na člověka.

Za deset let. Chcete čekat, nebo to chcete hned…? V tom případě nyní stres jednoduše

vydýchejte, vyschne pak i neuropeptid Y.

NA KUS ŘEČI Stres, tuková buňka a neuropeptid Y

100

Vezměte svou hlavu na cestu od obezity ke štíhlosti. Sáhněte po hvězdách, trochu

přemýšlejte, předem plánujte… Jak se vám to podaří a mnoho dalších mentálních triků

vám prozradí psycholog Tibor Trautmann.

Začněte ihned. Nečekejte na správný okamžik. Ten totiž nepřijde nikdy. Jistě vás neustále

napadají nové důvody, proč pro to zrovna dnes není ten správný den. Začněte dnes. Nebo

si aspoň stanovte přesný termín. Čím déle váháte, tím víc vás hryže svědomí. Hubnutí je již

předem nepříjemný povinný program, který tím pádem ani nedostává možnost dokázat, že

je zábavný.

Sáhněte po hvězdách. A zůstaňte zároveň při zemi. Extrémně obézní lidé se pár kil zbaví

přirozeně rychleji než lidé, kteří mají mírnou nadváhu. Nezavrhujte to všechno, když se kila

ztrácí jenom pomalu. Dejte tělu čas, aby se přenastavilo. Přehnaná očekávání přivedla tak už

mnohé k tomu, aby to vzdali. A to i přesto, že ta nejzářivější hvězda, tj. štíhlý život, byla už na

dosah.

Přemýšlejte. „Musím“, „měl bych“ – kdo tak při hubnutí přemýšlí, pro toho každá dieta představuje

nucení se. Dokonce byste vůbec hubnout neměli, protože musíte. Ale vy zhubnout

chcete, chcete se totiž cítit lehčeji, bezstarostněji. Nahraďte každé „musím“ a každé „měl bych“

ve svém myšlení slovy „smím“, „můžu“, „chci“, „tentokrát to zvládnu“. Vyškrtněte ze svého myšlení

také všechny negativní formulace. Místo „nechci být obézní“ si raději říkejte: „Těším se na

svůj nový, štíhlý život.“

Smějte se závistivcům a pomlouvačům. Vykládáte v kanceláři, že držíte „Strunzovu“ dietu

a kolegyně se hned drze šklebí. Nechte je nadále se nacpávat a tím si vytvářet svou pohodlnou

tukovou vrstvu, dělejte si život každým dnem lehčím. Budete se cítit zdravěji, víc fi t, volněji.

Později budou všichni s uznáním přikyvovat. Víte přece: Kdo se směje naposled …

Dívejte se jinam. Zrcadlo, zrcadlo – ne, raději se ho neptejte, každopádně ne tak často. Kdo

se ustavičně dívá do zrcadla, nevidí totiž už vůbec nic. Zhubnout se přes noc nedá. Zrcadlo

vám tím pádem ukáže jenom to, co už i tak dávno znáte. To frustruje. Raději si položte ruce

na břicho a vciťte se do sebe. Když se do sebe pozorně vcítíte, snad si již všimnete, jaká rozkoš

se tam chystá.

Pošlete váhu na dovolenou. Raději svému tělu důvěřujte místo toho, abyste ho pomocí

váhy neustále kontrolovali. Tím se pouze vystavujete nátlaku a hubnutí vám připadá být náročné.

Půl kila, o které vážíte dnes více a zítra méně, často závisí na obsahu vody v těle nebo

na obsahu střev než na úspěchu diety. Tu nejlépe změříte, když se zvážíte jednou za týden

ráno po probuzení, například každou neděli před snídaní. Všechno ostatní vás bude jenom

stresovat. A vy přece víte, že stres způsobuje obezitu. Optimálně se ostatně zvažte pomocí

váhy s analýzou tělesného tuku, která odhaduje množství tuků, vody a svalové hmoty.

Rada

od experta ZHUBNĚTE POMOCÍ HLAVIČKY

101

Odměňte se. Ten, kdo je úspěšný, chce být i oceněný. Platí to i při hubnutí. O kilo méně již znamená

pochvalu sebe samého. Klidně to ale můžete i zesílit. Občas si něco také nadělte: např.

návštěvu v soláriu, lístky do divadla, nový pulsometr pro nordic walking nebo třeba jenom uvolňující

koupel ve vaně.

Pryč s blokádami! Na všech fotkách většinou vypadáte štíhleji. Pak vás jenom napadá myšlenka:

„Být tak hubený jako tehdy, to už nikdy nezvládnu“ – a už jste si vytvořili jednu blokádu bránící

v úspěchu. Jako byste se naprogramovali, abyste své vysněné postavy nikdy nedosáhli. Vy to ale

dokážete, pokud tomu budete věřit a nebudete se již předem zabržďovat. Mnozí zvítězili nad rakovinou

jenom díky pevné víře. Proč byste tedy měli ztroskotat na pár kilech?

Uvolněte se – ale správně. Leze vám na nervy váš partner, rýpe do vás šéf? Mnozí se pak utěšují

pralinkami a smetanovým dortem. Ale takové jedení z frustrace má bohužel za následek jenom

ještě více frustrace. Jelikož se poté budete cítit opravdu špatně. Hledejte raději nové zabíječe

frustrace. Co vám na stres pomůže? Udělat si přestávku na kávu, zavřít oči, nebo si dokonce

zavázat tkaničky na běžeckých botách? Někteří experti na relaxaci dělají spontánně jógu nebo

dvě minuty meditují či se hluboce nadechují, hudební fanoušci si např. vychutnávají klidné tóny

z MP3 přehrávače. Existuje tedy mnoho cest k relaxaci. Najděte si jednu, která vám vyhovuje.

Využijte moc rituálu. Zbavte se starých zvyků, zavedete-li nové. Záleží přitom především na

pravidelnosti. Jíte rádi čokoládu jako dezert? Zkuste to pak s pár oříšky anebo malým kouskem

sýra. Chybí vám po práci pivo? Namíchejte si vitaminový koktejl a udělejte z výroby zeleninové

šťávy večerní rituál. Všechno, co dovolíte, aby se stalo vaším zdravým zvykem, vám ulehčí hubnutí.

Proto je tak důležité, abyste si na jídlo našli každý den dostatek času. Hranolky s tatarkou během

dne vás neudělají ani šťastnými, a ani štíhlými.

Plánujte předem. Před nedávnem jste si opět objednali pizzu, protože jste nenašli doma nic

jedlého? Ten, kdo předvídá, to má mnohem lehčí – v dvojím smyslu. Jelikož z dobře promyšlených

zásob se dá něco lehkého připravit každou chvíli. Včas tedy rozumně nakupte a zřiďte si

základní zásoby důležitých přísad. Chytří lidé si předplácí bednu biopotravin, nebo si svůj nákup

objednávají přes internet. Navykněte si taktéž brát s sebou svačinu do práce. V jiném případě se

totiž ani nemusíte divit, když vás záchvat hladu dožene znovu k stánku s občerstvením.

Jezte z malých talířů. I když velké vypadají sice úžasně, ale přirozeně svádí také k tomu, abyste

je i plně naložili. V závislosti na velikosti talíře pak může „jeden talíř těstovin“ znamenat hned něco

úplně jiného. I v hotelovém bufetu nebo na svačině sáhněte raději po malých talířích. Ani ty ale

nenaložte vrchovatě chuťovkami, dejte si raději dvakrát. Po dvou malých talířích se budete cítit

stejně sytí jako po jednom velkém – a přitom jste snědli mnohem méně. Mimochodem, říká se,

že z modrého nádobí jí člověk výrazně pomaleji a dřív se cítí být sytý, protože modrá uklidňuje

a snižuje krevní tlak. Prostě to jednou vyzkoušejte.

102

103

MÍSTO ČINU: SVALY

104

Kde se nevítané tuky spalují? Přesně tak, ve svalech. Ve svalové buňce. V malých buněčných

elektrárnách jménem mitochondrie. Malé hladové příšerky proměňují kalorie, pohonnou

látku, energii, která pochází z jídla nebo tukové buňky, na pohybovou energii a teplo

– říká se tomu metabolic power, tj. síla metabolizmu. Ten, kdo má mnoho svalů, může spálit

mnoho tuků. A ten, kdo má velké množství mitochondrií, může tuků spálit ještě víc. Když sval

pracuje – a když jsou enzymy v pořádku! Malá revoluce je tedy potřebná i u svalového tréninku.

Dosáhnete jí následovně: Probuďte opět spící svalová vlákna. Svaly zásobte kyslíkem

a živinami, přičemž ve svalech vyrazí nové žilky. Rozmnožte pícky na spalování tuků jménem

mitochondrie, aktivujte tuky spalující enzymy pomocí vytrvalostního tréninku a vytvořte si

svalovou hmotu.

Pochopili jste, že se při hubnutí jedná pouze o spalování tuků. A že k němu dochází i tehdy,

když tělo sedí v křesle nebo leží v posteli. Pokud jste ovšem svoje tělo konečně přemluvili,

aby místo obvyklých cukrů, sacharidů, spalovalo prosím pěkně nevítané tuky. Tento krok –

přemluvit tělo, je celým tajemstvím.

Nádrž je prázdná jako při maratonu

Miliony a miliardy elektráren ve vašem těle mají, jak již víte, dvě možnosti výroby energie. Prvou

cestou jsou tuky, druhou cukry. A vy tyto cesty, tyto enzymové kaskády, které obě metabolické

cesty doprovází, potřebujete pouze vyměnit. Zastavte enzymovou kaskádu cukrů

a přepněte ji na enzymovou kaskádu tuků, která bude pro mnohá těla úplně nová. Své tělo

prostě přesměrujte. Vzpomínáte si? Latinsky znamená přesměrovat „revolvere“, což je tedy revoluce.

Enzymová revoluce.

A pochopili jste, jak jednoduše to jde. Nedávejte zkrátka buňkám více cukrů. Každopádně

ne nějakou dobu. Ony se tak budou muset naučit aktivovat tukové enzymy. Zažijete tedy to,

co každý běžec maratonu zažívá při 32. kilometru, jelikož už tehdy nemá ani gram sacharidů

– a musí spalovat tuky. Vaše tukové enzymy budou poslušně pracovat už od první minuty.

Zvyknou si na to a v průběhu týdnů z vašeho těla udělají spalovač tuků.

105

Taktéž jste pochopili, že na začátku, tj. první týden, musíte být maximálně radikální. Aby

se vaše tělo vystrašilo, abyste se skutečně vydali enzymovou cestou. Po jednom týdnu už

můžete trochu zvolnit a můžete si klidně dát pár přírodních sacharidů, jako například jablka.

V průběhu dalších týdnů, pokud tělo enzymovou kaskádu pro tuky nadále aktivuje a zpevňuje,

už nemusíte být tak důslední a můžete – opatrně – přidat sacharidy. Ale nikdy ne tolik

sacharidů jako dříve. To vám musí být jasné. Budete-li opět jíst jako dříve, všechno znovu anulujete.

Znovu se z vás stanou spalovači cukrů, kterými je i většina lidí kolem vás a na kterých

to je vidět.

Měsíčně spálíte tři kila tuků

Dobře. Dejme tomu, že jste to zvládli. Tak jste se na určitý čas sacharidů již zbavili. Vaše tělo

teď spaluje tuky. 24 hodin denně. Tedy i v křesle, houpací síti, posteli. Ale … , jak si brzo všimnete,

nečekaně pomalu. Máte nyní v podstatě úsporné tělo, v porovnání s třílitrovým autem.

Vaše tělo si vystačí s pouze 2 000 až 2 400 kcal za den. Kdyby se při tom všem – v ideálním případě,

kterého tak rychle nedosáhnete – jednalo o tuky, znamenalo by to asi 270 g tuků, které

byste za den spálili. Teď jíte samozřejmě i tuky, v průměru 140 g každý den. Předpokládejme,

že jste obzvlášť úsporní a jíte jenom 70 g denně. Spálíte tak 200 g tuků netto. Za pět dní se

tedy zbavíte kila tuků. Za měsíc jich ztratíte šest, což vůbec není špatné. Nečekali jste ale více?

Nesnili jste o rychlejším úbytku na váze?

A to těch šest kilo měsíčně představuje předpokládaný ideální případ. Mlčky jsme předpokládali,

že už máte stoprocentně jenom tuky spalující enzymy a žádné enzymy spalující

cukry. Zřídka je tomu ale tak. Realističtějších je spíše 50/50, což pak za měsíc dělá pouze tři

kilogramy. O 3 kg nižší váhu, což spíše zklame. Dá se s tím něco udělat? Dá se to urychlit? Samozřejmě

že ano!

Jak své enzymy popoženete

Dostaňte se pod mým vedením na 2. stupeň enzymové revoluce.

Urychlete spalování tuků. Veselým a lehkým způsobem. Zvyšte prostě svou tělesnou spotřebu

kalorií. Jak? Osvojili jste si to perfektně už jako dítě. Dosáhnete toho tedy pohybem.

Pohybujte se, běhejte, sportujte. Úplně cíleně. Cíleně zde znamená: Nejdřív přemýšlejte.

Nejefektivnější druh sportu, tedy ten, při kterém spálíte nejvíce kalorií při vynaložení co

nejmenší námahy. Tato metoda se jmenuje nordic walking. Je tak efektivní, protože se při ní

namáhají nejenom nohy a břicho, ale i ramena a paže. Aktivuje tedy ke zvýšenému spalování

tuků velké množství svalů ve vašem těle a je přitom mimořádně šetrným druhem sportu,

který chrání klouby.

Ve zkratce: Chcete-li spálit více než jen tři kila tuků za měsíc, tak dělejte nordic walking.

Můžou se z vás stát i běžci nebo triatlonisté

Platí to pro vás – normální lidi, pro začátečníky. Pro vás ještě bohužel obézní lidi. Pokud jste

už trochu zeštíhleli, dostali se do formy, smíte pak světem klidně spěchat buď neuvěřitelným

tempem jako experti na nordic walking – nebo začít s joggingem. Takže začít běhat. Jedná

106

se o každodenní běhání, které pohladí na duši a aktivuje hormony štěstí, a na kterém se stanete

závislí. Které vás přivede bezpodmínečně k maratonu, tedy k nesmírné, radostné oslavě

pro duši.

Zdá-li se vám to být příliš nudné, příliš monotónní, tak to dělejte jako já. Věnujte se triatlonu.

Ne, ne, necouvejte prosím. Triatlon je velmi jednoduchý, velmi dětský, hravý, rozumný.

Nebo jste snad nejezdili jako šestileté děti na koupaliště na kole, nezaplavali si tam a nepobíhali

na louce? Vidíte, tak to je triatlon. Umí to každý z nás. Při triatlonu byste totiž různé svalové

skupiny dlouhou dobu nenamáhali, nepřetěžovali – a měli byste změnu, která přináší

radost.

Kvůli pohybu mají enzymy větší hlad

Smysl všech těchto forem pohybu je jasný: Měli byste zvýšit svou spotřebu kalorií, zahřát svůj

metabolizmus a popohnat své enzymy. Kdo se nordic walkingu věnuje pouze v malé míře,

zvýší svých 100 spálených povalečských kalorií za hodinu už na přibližně 303 kalorií. Správným

joggingem a pokročilým nordic walkingem zvýšíte svou spotřebu na 600 kalorií za hodinu.

Šestinásobně zvýšíte svůj energetický obrat, šestinásobně zvýšíte své spalování tuků.

Minimálně během hodiny, kterou jste na cestě. Měsíčně to dělá 30 hodin – s šestinásobným

spalováním tuků. Tak a ještě další trik: Více svalů znamená více svalové hmoty spalující tuky.

Vytvořte si proto ideální svaly – velké a silné s metabolizmem poháněným vytrvalostí. Pak je

tady ještě doznívající efekt, tedy spalování tuků při lenošení. Více k tomu později. Princip je

jasný. Pohybujte se, sportujte, zvyšte svou spotřebu kalorií a spalujte tím pádem tuky. Enzymovou

revoluci ve svém těle tedy urychlete tím, že přinutíte více buněčných elektráren pracovat

tvrději a tuky spalovat rychleji.

Píšu-li tady o maximálním spalováním, takže o stoprocentním spalování tuků, je to přirozeně

trochu zjednodušené. Svaly se totiž obslouží vždy z obou nádrží. Z cukrů i tuků.

Jeden ale používají více, druhý méně. V krvi máte vždy také trochu cukru - ráno,

nalačno, jinak byste viděli hvězdičky, motali se, sedali si na okraj cesty. Svaly potřebují

totiž na spalování tuků vždy i trochu cukru. Pár molekul cukru je nutných neustále,

aby se tukové molekuly propašovaly do cyklu kyseliny citronové a uvedly do metabolizmu.

Proto se při maratonu nebo Tour de France pijí sladké nápoje, které závodníky

zásobí malými porcemi sacharidů, aby se nezhroutili. Koneckonců mnozí, kterým metabolizmus

tuků nefungoval správně, se tak již od jedné cukrové zastávky po druhou

zachránili.

Shrnutí: Tělo se prostřednictvím enzymové revoluce naučí se svými zásobami cukru

zacházet úsporně. Přesně tak, jak své tělo naučí vrcholový sportovec pomocí několikahodinového

pomalého tréninku zvětšovat a šetřit své sacharidové zásobárny, aby ty

pak mohly co nejdéle podporovat metabolizmus tuků – a byly pro dosažení vrcholového

výkonu k dispozici.

NA KUS ŘEČI Malá lež o čistém spalování tuků

107

Místo dvouválce se staňte dvanáctiválcem

Kromě toho se změní ještě něco, budete-li se denně hýbat, věnovat se např. nordic walkingu,

případně běhat. Tělo bude cítit, co od něj chcete, tělesné buňky si všimnou, že od nich chcete

více a … přizpůsobí se. Adaptují se. To, co pak následuje, bylo pro mě vždy malou senzací.

Totiž skutečnost, že se nyní, tj. při fyzické námaze, zvyšuje počet elektráren v buňkách, ve svalových

buňkách. Chtějí samozřejmě držet krok, chtějí vyhovět požadavkům, které na svalové

buňky kladete. Získáte tak více buněčných elektráren. Nejdříve budou tyto malé věcičky, tedy

už nyní tuky požírající příšery, větší a poté jich bude více. Optimální se zdá být jejich šestinásobek.

V jazyce vědců to zní takto: Energetický obrat stoupá o faktor šest. Nebo: Hmotnost

mitochondrií stoupá o faktor šest. Tento proces nazývám „z dvouválce na dvanáctiválec“.

Víte, co to znamená prakticky? V každodenním životě? Znamená to více životní energie.

Protože se v těchto elektrárnách spalováním vyrábí životní energie. Budete najednou vitální.

Ráno vyskočíte z postele a budete se radovat. S elánem se pustíte do práce na pracovním

stole. Stane se z vás … nový člověk. Vidíte, že enzymová revoluce nesouvisí pouze s tuky a váhou,

ale i s mnohem větší kvalitou života, se životním stylem.

Nové tělo si může klidně užívat

Po čtyřech až osmi týdnech si smíte opět užívat: čerstvě upečené brambory se zakysanou

smetanou či jemně zakysaným krémem Crčme fraîche, těstoviny s lahodnou omáčkou, opraženou

rýži s pár máslovými vločkami nebo i křupavou housku k snídani, třeba i teplou briošku

… Pravda je, že sacharidy jsou chutné. Bohužel je pravda i to, že nás sacharidy zabíjí. Jde

čistě o otázku množství. A bohužel nejí náš mozek, ale naše břicho. Takže je množství, jelikož

chutná, bohužel vždy nezdravě velké.

108

Jaké je východisko? Úplně jednoduché:

Vytvořte si nové tělo. Vytvořte si nový metabolizmus.

Metabolizmus, který si poradí

se sacharidy v takovém množství, jaké si

budete přát. Takový, který toto množství

zpracuje, tedy spálí.

Víte, že to jde. Chvíli se zamyslete nad

zemědělcem pracujícím na poli, který tam

jedenáct hodin tvrdě dře. On nemá žádný

problém s příliš velkým množstvím chleba

nebo brambor. Celkem jistě nemá. Zamyslete

se nad dělníkem pracujícím na stavbě,

který celý den vláčí cihly. Ten skutečně

nemá se sacharidy žádný problém. Nebo

nad fotbalistou národního družstva, který

musí denně trénovat. Znáte jejich postavu:

štíhlá, pružná, svalnatá. Ti snesou tolik těstovin,

až jim z nich bude špatně.

Ale vy ne. Nepochybně sedíte často za pracovním stolem. Musíte tedy postupovat šikovně.

Musíte si vytvořit metabolizmus, který vám dovolí vyhovět vašim chutím.

A takový metabolizmus si vytvořit můžete. Za několik týdnů. Jelikož se v tomto čase začnete

hýbat. A tím do svého každodenního života začleníte trochu z tajemství sportovců, dělníků

na stavbě, zemědělců, tj. pohyb, a to zřetelně více pohybu.

Proč je pohyb tak rozhodující?

Ze dvou důvodů: Pohyb, tedy sport podstatně urychluje, což je pro každého hned pochopitelné,

průběh přesměrování mitochondrií, tj. přesměrování enzymových kaskád, které doprovází

každý metabolický proces. Pohyb při správné tepové frekvenci totiž podporuje svalové

buňky, takže podporuje mitochondrie, aby produkovaly více energie a tím jí i více spotřebovaly.

Prakticky to znamená, že se pohybem spálí tuky rychleji a spálí se jich více, byla-li enzymová

kaskáda cukrů přesměrována na enzymovou kaskádu tuků.

Druhým důvodem je, že život v pohybu, tj. se sportem při správné tepové frekvenci, je

skutečně jedinou možností pro člověka, jak se sacharidů nemuset zříci úplně striktně navždy,

ale jenom do té doby, dokud chcete hubnout. V případě vysoké nadváhy to může trvat léta.

Proto ještě jednou: Hubnout bude někdo s vysokou nadváhou pouze tehdy, když se sacharidů

zřekne úplně. Začlení-li pak do svého života sport, čímž se zvýší základní energetický obrat

a spotřeba kalorií – umožní mu to pak úplně pomalu zapojovat do svého každodenního života

opět sacharidy. Umožní mu to více požitků, protože se sportem, tedy spotřebou většího

množství kalorií, se sacharidy, které jsou pro přesměrování neboli pro enzymovou revoluci tak

škodlivé, jednoduše spálí. A to ve svalech.

109

Měrnou jednotkou pro energii je kalorie. Naházíte-li do sebe mnoho energie, tedy kalorií

ve formě sacharidů, tuků a bílkovin a ve svalech spálíte málo kalorií, tělo si přijatou energii

uloží. Budete obézní a líní. To znamená, že bude vaše energetická bilance pozitivní.

Znáte svou energetickou bilanci? Je hodnota vaší energetické bilance pozitivní

nebo negativní? Vaše celková potřeba energie se skládá ze základního a výkonnostního

energetického obratu.

Váš základní obrat (bazální metabolizmus): Líně poleháváte a vaše tělo i přesto

produkuje energii, tedy spaluje kalorie. V takovém případě hovoří vědci o základním

obratu (ZO). Jde o množství energie, které je potřebné k udržení tělesných funkcí v klidu,

jako je například myšlení, činnost orgánů, tlukot srdce, dýchání a regulace teploty.

Výška ZO závisí na svalové hmotě, genech, věku, pohlaví a hormonálním stavu. Můžete

si jej přibližně vypočítat pomocí následujících vzorců:

_ Muži

ZO (kcal/24h) = 66,47 + 13,7 × tělesná váha (kg) + 5 × tělesná výška (cm) – 6,8 × věk (roky)

_ Ženy

ZO (kcal/24h) = 65,51 + 9,6 × tělesná váha (kg) + 1,8 × tělesná výška (cm) – 4,7 × věk (roky)

S 50 až 70 % tvoří základní obrat podstatný podíl celkové energetické bilance. Na

něm tedy opravdu záleží. Pokud ho zvýšíte, budete spalovat více kalorií – i v klidu! Při

nicnedělání!

Váš výkonnostní obrat: Váš výkonnostní obrat představuje dodatečná spotřeba energie,

kterou máte, když se pohybujete, sedíte, stojíte, jíte a trávíte.

I na vypočítání toho existuje jeden opět opravdu jednoduchý vzorec, takzvaná hodnota

PAL (Physical Activity Level, tj. úroveň fyzické aktivity). Výkonnostní obrat můžete

vypočítat následovně: V případě lehké tělesné aktivity vynásobte svůj ZO (viz výše)

0,5 × – což má smysl, pokud nejste dělníkem na stavbě atd. V případě středně náročné

tělesné aktivity platí: ZO × 08; v případě těžké tělesné aktivity: ZO × 1,2.

Když nyní sečtete základní a výkonnostní obrat, dostanete svou přibližnou denní

spotřebu kalorií.

_ Příklad 50letého muže vysokého 1,70 m, vážícího 100 kg a pracujícího za pracovním

stolem: ZO (kcal/24h) = 66,47 + 13,7 × 100 (kg) + 5 × 170 (cm) – 6,8 × 50 (roky)

= 66,47 + 1370 + 850 – 340 = 1 944.

Potřeba energie na den = ZO × 0,5 + ZO = 0,5 × 1 946 + 1 946 = 2 920 kcal.

Přijme-li tento muž jenom o 400 kilokalorií méně, díky aktivním enzymům prodlouží

svůj život … čistě teoreticky. Víte, že je to jenom vzorec. A můj vzorec vypadá

následovně: Neexistuje žádný vzorec pro všechny. Důležitý je individuální tělesný

pocit.

NA KUS ŘEČI Znáte svou energetickou bilanci?

110

Spalování tuků se dá změřit

Američtí vědci zjistili, že obézní lidé více přispívají ke skleníkovému efektu než jiní. Diskriminace?

Ne. Skrývá se za tím přírodní zákon. Obézní lidé jsou spalovači sacharidů. Žijí z cukrů.

Vydechují proto více CO2 než spalovači tuků, tedy než štíhlí lidé. Dá se to změřit. V lékařské

ordinaci.

Věděli jste to? Úplně jednoduše se dá změřit, jestli někdo spaluje spíše cukry – a proto si

ponechává tuky – nebo jestli spaluje spíše tuky, a je proto štíhlý. Pro mnohé z vás je to nové

– a přitom tak důležité. Toto měření se jmenuje spiro(ergo)metrie, tj. měření respiračního kvocientu

(RQ) nebo chcete-li skleníkového efektu.

Spiroergometrie všechno odhalí

Krátký pohled do tělesné buňky: V každé tělesné buňce se proměňuje energie. Funguje to, jelikož

malé buněčné elektrárny jménem mitochondrie spalují buď tuky, nebo sacharidy nebo

obojí. Je k tomu jako pro každý oheň v krbu potřebný kyslík.

Takže tělo kyslík (O2) vdechuje a ten se krví dostává k buňkám, k mitochondriím. Ty kyslík

spotřebují na to, aby spálily cukry a tuky za účelem získání energie. Jako vedlejší produkt zbude

voda a oxid uhličitý (CO2). Oxid uhličitý vydechnete. A samozřejmě i nevyužitý kyslík.

A teď to přijede: Spálí-li buňka cukry, využije se stejné množství kyslíku, jako se opět vydechne

CO2. Spálí-li buňka naopak tuky, přijme se výrazně více O2, protože na spalování tuků

potřebujete více kyslíku. Přesně tyto dva plyny se při spiroergometrii měří. Dýcháte při ní přes

náústek nebo dýchací masku hadicí napojenou na měřicí přístroj tak, že se nádech za nádechem

z vdechovaného a vydechovaného vzduchu měří rozdíl koncentrace obou plynů.

Na zjednodušení se vydechovaný CO2 vydělí přijatým O2. Je-li tento takzvaný respirační

kvocient 1,0, znamená to, že tělo spaluje cukry. Je-li tento kvocient 0,7, naměřilo se tedy více

CO2 než O2, znamená to, že tělo spaluje právě tuky.

111

Měřítko pro tukové enzymy

– respirační kvocient (RQ)

Do ordinace přijde obézní člověk, kterému

naměří hodnotu RQ 1,0 v klidu

a na kole při zvyšující se zátěži 1,0?

Není divu, jelikož se jedná o konzumenta

sacharidů pracujícího hlavou.

Tělo si na to zvyklo. Tento člověk dokáže

spalovat už jenom cukry a je

jedno, jestli při chůzi ještě pomalejší

než má hlemýžď, nebo při joggingu.

Nemá už totiž žádné enzymy odbourávající

tuky. Nejprve by si musel opět

vypěstovat tukové enzymy, což možné

je. O tom koneckonců tato kniha

pojednává.

Na základě dýchacích plynů O2

a CO2 se tedy dá přesně určit, jaké

množství tuků a jaké množství cukrů

tělo spálí v klidu a na různých zátěžových

stupních.

_ Spalují-li se cukry, je množství přijatého O2 a vydechnutého CO2 úplně stejné. Na základě

toho je kvocient z vydechnutého CO2 / přijatého O2 1,0.

_ Spalují-li se tuky, potřebuje tělo více kyslíku. Přijme tak více O2 než vydechne CO2. Kvocient

CO2 / O2 je menší. Při čistém spalování tuků představuje 0,7.

Respirační kvocient nás tím pádem informuje o tom, kolik pracuje v těle enzymů spalujících

tuky, tj. jak dobře je náš metabolizmus vytrénovaný. A trénovat můžete … celkem snadno!

Pomalým stupňováním zátěže při spiroergometrii se dá na základě respiračního kvocientu

zjistit rozmezí tepové frekvence, při které se pohybem spálí nejvíce tuků. Je možné

určit i individuální práh, od kterého tuky zůstávají na místě. Tento práh představuje

hraniční tepovou frekvenci. Při této důležité tepové frekvenci a po jejím překročení, tj.

nad takzvaným anaerobním prahem, se namáháte natolik, že se již do svalů nedostává

dostatek kyslíku. Ony ale bez kyslíku nemohou spálit vůbec žádné tuky. Obslouží se už

jenom z nádrže cukrů. Můžete tak přesně určit svou hraniční tepovou frekvenci, kterou

potřebujete pro život s pohybem. Vždy totiž platí: Nad určitou tepovou frekvencí stoupá

RQ na 1,0, což znamená, že pak člověk spaluje už jenom cukry. Platí to vždy.

NA KUS ŘEČI Hraniční tepová frekvence a spalování tuků

112

Křivky dělají křivky

Existují dva podstatné postupy spalování cukrů a tuků. Křivka normálního, tedy naprosto netrénovaného

člověka, a křivka pravidelně sportujícího člověka, např. takového, který se věnuje

joggingu anebo navštěvuje fi tness centrum.

1. křivka – pojídač sacharidů ve formě

Začněme s lidmi, kteří jsou ve formě. Pokud se stravují především sacharidy, jako tomu tak

většinou je, patří také mezi spalovače cukrů. Jejich RQ v klidu se pohybuje mezi 0,9; 0,95 nebo

dokonce 1. Jsou to tedy čistí spalovači cukrů, mají maximálně 20 či 30 % enzymů spalujících

tuky. V klidu. Na gauči.

I když tito lidé sportují, zatěžují se, běhají po schodech, něco dělají, doufají, že budou štíhlí,

ani tak se na tomto čísle nic nemění. Nadále mají 20 až 30 % tuky spalujících enzymů. Spalují

sice při běhu více energie, ale podíl tuků zůstává stejný – což způsobuje hluboké rozčarování.

Tento průběh zůstává až po dosažení anaerobního prahu stejný. Tito lidé spalují až těsně po

hraniční tepovou frekvenci beze změny 20 až 30 % (často i jenom 0 %) tuků, a to z přirozeně

vyššího množství kalorií za hodinu.

I člověk ve formě, který sní mnoho sacharidů, má jenom 30 % tukových enzymů. Může

se sice více zatěžovat, může rychleji běhat, dokud jeho tukovým enzymům nedojde

dech, dokud svaly nepřepnou na energii z cukrů, může spálit více kalorií – což pak ale

celkově též nepředstavuje velké množství tuků. Spotřebují-li jeho svaly při joggingu

800 kcal za hodinu, 30 % tuků znamená 240 kcal což je v hmotnostních číslech 26,7 g.

NA KUS ŘEČI I lidé ve formě spalují málo tuků, když …

2. křivka – normální člověk, netrénovaný pojídač sacharidů

Odstrašující! I u nich se zpravidla najde 20 až 30 % enzymů spalujících tuky v klidu. Teď se dostáváme

k rozdílu: Jakmile vstanou tito lidé z křesla a projdou se, pohybují se výkonem žárovky,

tj. výkonem 40 wattů, tedy téměř vůbec, už tehdy toto číslo klesá. Tělo již trochu pociťuje

nedostatek kyslíku, cítí se tak zatíženě jako sportující člověk nacházející se v blízkostí své hraniční

tepové frekvence. RQ tak už při mírném zatížení stoupá z 0,8 na 0,85. To znamená: Počet

tuky spalujících enzymů klesá z 30 na 15 %. A tak to pokračuje: Zatíží-li se člověk o trochu více,

vyšlape např. rychle po schodech, tzn. s výkonem 80 wattů, pak už většinou natrefí na svůj

anaerobní práh. Spaluje už jenom cukry.

Prakticky to znamená, že chození po schodech nevede k ničemu. V běžném životě, ve

všední den, při procházce, při lehké námaze spalují téměř všichni netrénovaní lidé čistě cukry.

V žádném případě nepomáhají rady typu: Choďte pěšky po schodech místo používání výtahu.

Jsou to čistě teoretické návrhy, neodzkoušené výmysly. Ještě nikdy to nikdo nezměřil. Víte,

113

co mi to připomíná? Newtona, Einsteina, ale především Feynmana, který je mým fyzikálním

idolem a který řekl: Věda je jenom to, co je možné osobně zažít a změřit.

Právě příklad s čistým spalováním cukrů už při výkonu 80 wattů, např. při rychlém vyšlapání

schodů, ukazuje, kde je zakopaný pes. Věříme, že se pohybem spalují tuky. Omyl. Nejdřív

musíte svalům zavřít sacharidový kohoutek, tukové enzymy přinutit pracovat – poté budete

spalovat tuky na schodech, v lese i na gauči.

Až snížení přísunu sacharidů kvůli efektu na začátku na nulu, až to způsobí přesměrování

těla na spalování tuků. A pohyb pomáhá – až tehdy! – zesilovat efekt. Jeden týden

nejezte žádné sacharidy. Pak se začněte pohybovat, při omezené konzumaci sacharidů.

Po čtyřech týdnech budete spalovat tuky.

NA KUS ŘEČI Jít tukům po krku

Maraton je enzymová revoluce

Víte, že tato vědecky přesvědčivá forma diety, tj. enzymová revoluce, tedy přesměrování tělesných

buněk ze spalování cukrů na spalování tuků, je už dlouho masovým hnutím? Že ji tisíce

lidí pravidelně provozují? Ovšem – bez toho, že by o tom věděli. Nevycvičeně, netrénovaně se

tito lidé snaží přinutit své příšerky požírající tuky a přeorientovat se z pohodlného spalování

cukrů na nepohodlné spalování tuků. Tušíte, koho tím myslím? Ano ovšem – běžce maratonu.

Jistě jste už takého člověka někdy slyšeli, když mluvil o maratonu. Téměř stále se zmiňuje

o jedné úplně děsné věci. O zdi, do které při 32. kilometru narazíte. Říká se, jak kdyby po něm

maraton teprve začínal. Do tohoto místa to prý je hračka.

Také jsem chtěl více enzymů spalujících tuky. Jak jsem toho dosáhl? Už víte, že jsem prostě

pět hodin téměř každý den jezdil maximálním tempem na kole a po dvou hodinách

jsem byl jako učebnicový příklad prázdný. Bez sacharidů. Na hranici k náhlému poklesu

hladiny krevního cukru. A pak jsem jel dál díky bílkovinám v lahvi. Proč bílkoviny? Protože

tělo začne sice proti své vůli se spalováním tuků, ale zároveň se pokusí vytvořit si sacharidy

– z bílkovin. Z alaninu. Ze svalových bílkovin. Zabráníte tomu tím, že bílkoviny dodáte

zvenčí. Z pěti hodin denně jsem tak měl poslední tři hodiny čistý tuky spalující trénink.

A za pár týdnů se ze mě stal stoprocentní spalovač tuků, tj. člověk s enzymy, které spalují

tuky na 100 %. Spirometrie vám to každopádně ukáže. Skutečně to byla enzymová revoluce

v mém vlastním těle. Ne, nemusíte to napodobovat. Ale samozřejmě můžete …

Z vlastní

zkušenosti

Staňte se bez sacharidů stoprocentním spalovačem

tuků

114

Po dvou hodinách je jedna nádrž prázdná

Zkušenostmi se zjistilo, že zásoby sacharidů v běžícím svalu jsou vyčerpané asi při 32. kilometru,

tj. asi po dobrých dvou hodinách. Relativně rychle. Svalové buňky tam pak hloupě

postávají. Nemají už žádnou energii. Chtějí-li přežít, tak musí náhle přepnout na spalování

tuků. Jenomže – ony to ještě vůbec neumí. Ještě nikdy to neprocvičovaly. Jsou jednoduše

zaskočené. A ne tak, jako to děláme my s vámi, tedy v křesle na čtení, ale pod plnou parou.

Při maximálním výkonu. Ne když tělo proměňuje 100 kcal za hodinu, ale při 600 až 800 kcal

za hodinu. Chuděrky malé příšerky požírající tuky pak najednou mají okamžitě výborně umět

něco pro ně neobvyklého, úplně nového?

Neumí to. Umí to možná pár z nich. Malá část mitochondrií. A toho si běžec všimne. Bude

okamžitě pomalejší. Ihned mu připadá všechno těžší. To, co ještě před chvílí zvládal zlehka, se

najednou změnilo na náročné, bolestivé potácení se. Tyto malé, ochotné mitochondrie musí

teď kromě toho být zásobené ještě i o 10 % více kyslíkem. Spalování tuků si to vyžaduje. Kyslíkem,

který běžec už vůbec nemá. Dýchat se mu bude ještě hůř a bude ještě pomalejší. Do

cíle míří od této doby už jenom silou vůle.

Tajemství úspěchu = být bez sacharidů

Tréninkové tajemství těch nejlepších na světě, světových mistrů v maratonu zní úplně logicky:

„Často trénuji posledních sedm kilometrů!“ Myslí tím, že svalstvo nejdříve úplně vyprázdní

od sacharidů, poté zaběhnou sedm kilometrů. Přesně to je enzymová revoluce. To oni trénovali

a měl by to cvičit každý obézní člověk – samozřejmě pohodlně sedící. Trénovat toto

přesměrování ze spalování cukrů na spalování tuků. Máte dvě možnosti: Můžete buď zavřít

sacharidový kohoutek, nebo sacharidovou nádrž vyprázdnit tréninkem.

Z maratonského příkladu se poučíme, že to také funguje. Že nám tělo skutečně rozumí.

Když otevřeme ústa. Když mu řekneme, co bychom chtěli. A to bezohledně. Tedy žádné sacharidy

– tělo pak musí spalovat tuky. Poté to bude dělat, jak jsou toho důkazem všichni běžci

maratonu, protože jinak by při 32. kilometru zůstali stát na místě.

My to uděláme chytřeji. My své tělo enzymovou revolucí nepřepadneme. Navykneme ho

na to pomalu a po dobrém. Zřekneme se na určitý čas sacharidů a ve třech stupních si vytvoříme

svaly se správnými enzymovými kaskádami. První týden se budeme jenom pohodlně

procházet – a tím jednoduše zavřeme sacharidovou nádrž. Pohybem si pak vytvoříme nové

tělo, které bude spalovat tuky už při prvních krocích.

Enzymová revoluce představuje tím pádem vysoce hodnotnou tréninkovou metodu i pro

běžce maratonu. Pochopili jste? A teď pochopte konečně i to, proč pohádka o těstovinách,

které prý sportovec den co den bezpodmínečně potřebuje, je skutečně jen pohádkou. Mohlo

by to platit pro sportovce závodícího v těžké atletice nebo pro sprintéra. Ale ne pro vytrvalostního

běžce. Najednou rozumíte, proč účastníci olympiády v Aténách (aspoň 11 000 atletů),

kromě 270 tun ovoce a zeleniny zkonzumovali sice 210 tun ryb a masa, ale jenom 12 tun těstovin.

Oni se vyznají. My sportovci okresních soutěží věříme nadále v sílu těstovin.

Přemýšlejte přece: Co kdybyste například týden či měsíc neměli jíst žádné sacharidy, co

pak? No, nyní smíte sami uvažovat. Viz výše uvedený jídelní seznam olympioniků.

115

Hluboký pohled do svalů

Dohromady máte přibližně 400 až 600 svalů. „Přibližně“, protože se v literatuře některé svalové

skupiny uvádí pod jedním svalem. Tyto svaly koordinují vaše pohyby a určují, jestli se s houpací

sítí převrátíte nebo uděláte piruety na ledě. Svaly jsou aktivní, i když sedíte nebo ležíte,

ony totiž neustálou drobnou prací kontrolují držení těla. Svaly jsou alfou a omegou každého

pohybu, i když jsou úplně malé. Dokonce i tehdy, když „nahodíme“ svůj jemný úsměv či

svraštíme čelo, tak už se na tom podílí přes 40 svalů. Samotné oční svaly se hýbou více než

100 000krát za den.

Svalů máme vždy stejné množství. Často je ale háček v hmotě. Svalová hmota tvoří u žen

asi 25 až 35 % tělesné váhy, u mužů 40 až 50 %. Zdravé silné tělo se tedy skládá ze svalové

hmoty téměř z poloviny. Nemocné, unavené tělo se naopak skládá z 30 % svalové hmoty

a zbytek jsou tuky.

Pouze malé kabely energie

Máte-li chuť, zaujměte na chvíli místo ve školní lavici. Trocha biologie nezaškodí: Typický sval

má svalové bříško, které se na obou stranách zmenšuje a ústí ve šlachu. Tyto šlachy jsou připevněny

na kostech. Sval se stahuje a znovu uvolňuje, čímž dochází k pohybu kostí. Na natahování

je vždy potřebný nějaký protihráč, antagonista. Už jenom nejmenší pohyb je zpravidla

týmovou prací mnoha svalů nebo svalových skupin.

Kosterní svalstvo se skládá z velkého množství podcelků. Nejprve jsou tam svazky vláken,

ze kterých se svaly skládají. Když je položíte pod mikroskop, uvidíte, že se tyto svazky vláken

skládají z dalších podcelků, a to z jednotlivých svalových vláken.

Představte si sval jako kabel, ve kterém se jednotlivá vlákna nachází jako menší kabely

energie. Každé vlákno je obklopené buněčnou stěnou a obsahuje mitochondrie – buněčné

116

elektrárny – a další stovky malých kabelů energie, myofi brilů. Ty jsou zase složené jako dešťovka

ze samých komor, ze sarkomer. Pouze v bicepsu se nachází deset milionů takových

sarkomer. Jsou sídlem vašich pohybových motorů. Sarkomery jsou vytvořené z rozličných

bílkovin. Za napnutí jsou zodpovědná obě bílkovinová vlákna aktin a myosin. Na myosinu visí

samé malé háčky, které vytváří křížová spojení s aktinem.

Natahování ve svalu

Pokud sval spí, jsou tyto myosinové háčky ohnuté a pevně visí na aktiniových bílkovinových

vláknech. Když sval napnete, otevře se křížové spojení, myosinový háček se natáhne, o kus

dále se zachytí na aktiniovém vlákně a ohne svůj háček. Sarkomer se zmenší a zasunutím bílkovinových

vláken do sebe ztloustne. Toto natahování pokračuje až 50krát za sekundu. Cítíte,

jak se sval napíná a zvětšuje.

Co přivede sval k činnosti

Mozek pošle svalu příkaz: Napni se. A to pomocí nervových drah. Nervová dráha končí na vícerých

svalových buňkách. Ty reagují na elektrochemický signál napnutím. Jsou-li tyto nervové

dráhy nevyužité, jelikož se nepoužívají, pak zahynou. Znovu je však můžete probudit polibkem.

Jako šípkovou Růženku. I po desetiletém spánku. Totiž pomocí silového tréninku.

Vaše normální váha vám to neřekne. Ta zobrazuje jen kilogramy, nezobrazuje ale, jestli

je tvoří nevítané tukové molekuly, nebo nádherné svalstvo. Hubená osoba může mít

nadváhu a zdánlivě tlustý člověk od přírody na tom může být optimálně. Tuky jsou

mnohem lehčí než svalstvo. Nikdy nezapomenu na výraz tváře modelky, která v mém

semináři zjistila, že při štíhlých 48 kilech vláčela 42 % tělesných tuků. Svou postavu získala

hladověním – na úkor svalů. Znám ovšem i dynamické 90kilové drobky jenom

s 10 % tuků – skládají se ze svalů. Skutečnou váhu vám ukáže bioimpedanční analytická

váha, která přes chodidla vysílá lehký proud tělem a změří tak tělesnou hmotu bez tuků

– ta totiž obsahuje více vody, má tedy jiný elektrický odpor. Každopádně byste při tomto

měření neměli mít v břiše pečené maso s tučnou omáčkou. Zkresluje to výsledek.

NA KUS ŘEČI Kolik máte svalové hmoty?

117

Kapitál štíhlosti – mitochondrie

Jelikož chcete spalovat tuky, potřebujete tedy také mnoho veselých mitochondrií, buněčných

elektráren, ve kterých svaly vytváří energii. Netrénovaná svalová buňka vypadá smutně.

Je ochablá, slabá, uvnitř má minimální množství mitochondrií. Když se budete věnovat vytrvalostnímu

tréninku, budete tím trénovat pomalu se stahující svalová vlákna (viz rámeček na

další straně). Poté se stane něco velkolepého: Začnete se červenat, a to díky myoglobinu, lodičce

transportující kyslík, mitochondrie začnou růst a rozmnožovat se. A s nimi také činnost

enzymů požírajících tuky, které dělají svou práci v malých píckách na spalování tuků. Kromě

toho se ve vašich svalech díky vytrvalostnímu tréninku vytváří síť jemných cév (cévních kapilár),

tedy cest pro transport kyslíku.

Tomu říkám enzymová revoluce: Více mitochondrií, více myoglobinu, více tuky odbourávajících

enzymů a více cév znamená, že svaly spálí více tuků. Jde to jedině pomocí kyslíku.

ATP – rychlé krmivo

Zápalky ve svalech, svalové buňky, které představují energetickou měnovou jednotku, se

jmenují ATP (adenosine triphosphate, tj. adenosintrifosfát). Na to, aby se natahování ve svalu

mohlo uskutečnit, spotřebuje svalová buňka vždy jednu zápalku. Zásoba vystačí na sedm sekund.

Tzn. na jeden světový rekord ve sprintu, na vrh 200kilovým závažím. Kdyby svalu došla

zásoba ATP, byl by natolik unavený, že by nemohl už ani potřást rukou. O zásobování je ale

postaráno. Nádrž je neustále znovu naplňována, a to prostřednictvím vám už známých tělesných

zásob energie: sacharidy (cukry) a tuky.

118

V každém svalu se skrývají rychlá a pomalá svalová vlákna. Jedna makají pro sílu, jiná

pro výdrž. Kolik se z kterých ve svalech nachází, je ale dáno každému do vínku. Jsou

svaly, které mají více z jednoho nebo druhého druhu. Tak se v bicepsu od přírody nachází

například mnoho rychlých vláken. V lýtku se naopak nachází velké množství vláken

pomalých.

_ Rychlý typ vláken (typ 2) neboli bílá svalová vlákna se mohou napínat neuvěřitelnou

silou a obrovskou rychlostí. Na krátký čas, na sprint či zdvíhání těžkých závaží.

U vláken se přitom vyvíjí obrovská chuť na molekuly ATP, které si vytváří bez kyslíku,

tedy anaerobně. Bílá svalová vlákna využívají cukry. Obsahují jenom málo myoglobinu,

červeného svalového barviva, které ve svalové buňce přepravuje kyslík. Proto

se také nazývají „bílá vlákna“. Nachází se v nich jen pár pícek na spalování tuků.

Spalují tedy především cukry, nejsou tím pádem dobrými garanty pro vytrvalost.

Nezbytné jsou ale pro ochranu kloubů a pro silné kosti.

_ Pomalý typ vláken (typ 1), známé také jako červená vlákna, se stahují pomalu

a energii dodávají dlouho a vytrvale. Velké množství pomalých svalových vláken

tvoří základní kapitál pro vytrvalost. Tato vlákna jsou tuhá a silovým tréninkem se

tak úplně nafouknout nedají. Ale i přesto rostou. Červená vlákna skrývají plno mitochondrií,

které pomocí kyslíku (aerobně) spalují tuky a cukry. Obsahují mnoho myoglobinu,

který potřebný kyslík krátce uskladní.

Z obou typů máme zpravidla asi 50 %. Jako vždy existují výjimky, např. lidé s poměrem

10:90, kteří jsou už na základě genů svalovým balíčkem. Nebo existují naopak lidé s poměrem

90:10, tedy ideální běžci maratonu.

NA KUS ŘEČI Typy svalových vláken

Zásoba ATP se musí neustále zvětšovat, jinak by svaly ztvrdly jako deska a byly by neschopné

pohybu. Nemohly by se ani uvolnit, ani napnout. Svaly si svůj ATP dokážou získat

z cukrů a tuků.

Spalování tuků je neuvěřitelně efektivní. Uskutečňuje se jenom za pomoci kyslíku, čemuž

se říká „aerobně“. A mastné kyseliny se v malých píckách na spalování tuků, v mitochondriích,

které se nachází ve svalové buňce, proměňují na energii. Ve zkratce: Tuky spalujete, fi ltrují-li

plíce dostatek kyslíku ze vzduchu, přepravuje-li krev dostatečné množství kyslíku a přijmou-li

z něho svaly dostatek. Když se tedy příliš nenamáháte, když nesípete. Když máte k dispozici vy

a vaše svaly dostatek kyslíku a když už se enzymy pro spalování tuků nachází ve vašem těle.

Mimochodem jedna jediná tuková molekula naplní svaly přibližně 130 molekulami ATP.

Je-li zatížení větší, činka těžší, běh rychlejší, svaly se musí namáhat a pracovat rychleji, a tak

spalují cukry, nejdřív pomocí kyslíku, takže ještě také aerobně. Je to rychlejší a jednodušší

než spalování tuků. Cukrová molekula tak dodává 39 ATP pro svalovou elektrárnu. Při velmi

velkém a krátkém zatížení pracují svaly superrychle, ale bohužel maximálně neekonomicky.

Spalují totiž cukry bez kyslíku („anaerobně“), přepnou na „nouzové spalování“ – a získají proto

jen tři ATP.

119

„Normální“ člověk naplní své skladiště tuků tím, že dá svému tělu k dispozici více energie,

než ho potřebuje. Uloží si tak přebytečnou energii na zlé časy. Někteří lidé mohou

jíst mnohem více než je jejich potřeba energie a přitom nepřiberou. V jejich těle se

uskutečňuje větší množství takzvaných prázdných cyklů (futile cycles), metabolických

cest, které spotřebují velmi velké množství energie. Příklad: Glukóza se štěpí na dvě

molekuly pyruvátu (glykolýza), čímž tělo natankuje čtyři molekuly ATP (adenosintrifosfát),

tedy energii. Metabolizmus ale během prázdného cyklu v návaznosti na glykolýzu

cukrové molekuly znovu spojí dohromady, k čemuž spotřebuje osm molekul ATP. Promarní

tak čtyři molekuly ATP.

NA KUS ŘEČI Svět je nespravedlivý

Limitující věc s laktátem

Spalují-li svaly cukry bez kyslíku, znamená to vždy, že jsou svaly přetížené, že musí pracovat

příliš rychle, příliš tvrdě, a proto mají málo kyslíku. Svaly tak nemohou „rychlé“ cukry úplně

spálit a zůstane tím pádem vedlejší produkt. Kyselina mléčná, nazývaná laktát. „Pomalých“

mastných kyselin se svaly už ani nedotknou. Laktát je hodnotný, protože se v něm nachází

velké množství energie. Když se ho ale vyskytuje příliš velké množství, tak svaly překyseluje.

Překyseluje natolik, že už nemohou dále pracovat. Úplně vyřízené jdou spát. Takže i tady záleží

na dávce. Laktát máte v krvi vždy. Jednou více, jednou méně. I za pracovním stolem, i při

tanci s koštětem. Pokud budou mít svaly čas a kyslík, bude se laktát dále spalovat na čistou

energii. Jenom v důsledku časové nouze a nedostatku kyslíku se laktát ve svalu hromadí. Dostane

se do krve. Svaly se tím pokouší udržet hladinu laktátu pokud možno konstantní. Jestliže

ale koncentrace laktátu ve svalu a v krvi nadále stoupá, takže je běžecké tempo vysoké

a vy postupně lapáte po dechu, svaly budete mít stále kyselejší, což přeruší produkci energie.

Zůstanete stát s těžkýma, tlustýma a bolavýma nohama. Jak dlouho to trvá, tzn. jak rychle

překyselení postupuje, závisí na běžeckém tempu a stavu vaší kondice.

120

Štíhlý, ve formě a zdravý znamená aerobně

Bod, ve kterém pošle tělo laktát pryč, kde si zabíječe výkonu, tj. laktát, můžete vytvořit a pak

i opět odbourat, ve kterém je hromadění laktátu a jeho využití stejné, se jmenuje anaerobní

práh. Jde o hranici mezi aerobním a anaerobním metabolizmem. Tato hranice je neuvěřitelně

důležitá! Pro každého, kdo chce zhubnout, načerpat zdraví, dlouho žít, platí: Běhejte pod tímto

anaerobním prahem, tedy v zelené oblasti. Červené oblasti byste se měli vyhýbat. Protože

zde zabrzdíte spalování tuků – a tím i překyselování. Víc k tomu na straně 122 a 123.

Každý pohyb je řízený intramuskulární a intermuskulární koordinací. Obojí je pro harmonický

pohyb ve stejné míře důležité.

Intramuskulární koordinace: Souhra mezi svalovými buňkami a nervy v rámci jednoho

pohybujícího se svalu.

Intermuskulární koordinace: Týmová práce rozličných svalů za účelem pohybu. Silovým

tréninkem se svaly naučí aktivovat a napínat svá svalová vlákna, budou silnější

– a souhra svalů se zlepší. Jednoduše vyjádřeno: Získáte sílu a každodenní pohyby budou

probíhat opět harmoničtěji.

NA KUS ŘEČI Svalové hry

121

Na tuky s vytrvalostí

Chcete-li spalovat tuky, pak potřebujete více svalové hmoty – více, než jí momentálně máte.

Základní energetický obrat (bazální metabolizmus), tedy kalorie, které v klidu spálíte, stoupá

s každým gramem svalu, který získáte. S každým gramem! Protože svaly potřebují i při lenošení

pohonnou látku, nějaké krmivo. Díky čemu svaly dlouhodobě rostou? Díky krátkému intenzivnímu

svalovému tréninku.

Chcete spalovat tuky? Potřebujete pak i úžasně aktivní metabolizmus ve svalových buňkách

k tomu, aby zmizely vaše neoblíbené tukové molekuly z břicha, boků a hýždí. Jak ho

získáte? Vytrvalostním tréninkem. Vytrvalostní trénink, jako např. běh nebo nordic walking,

urychluje enzymovou revoluci v těle, protože jím přinutíte ve svalu více elektráren k tomu,

aby tvrději pracovaly a rychleji spalovaly tuky. Začátečníci si tím zároveň vytváří svalovou

hmotu. Ze začátku.

Chcete být skutečně štíhlí? Pak kombinujte silový trénink s nordic walkingem nebo během.

Vybudujete si tím ideální svaly – velké a silné s metabolizmem poháněným vytrvalostí.

Ne, netrvá to dlouho – za pár týdnů už pocítíte výraznou změnu.

Spalujte kalorie místo toho, abyste je redukovali

Co je vlastně metabolizmus – síla metabolizmu? Úplně jednoduše: Vy. Všechno, co si myslíte,

cítíte, děláte, chcete, je výsledkem vašeho metabolizmu. Ve zkratce řečeno: Metabolizmus

je proměna toho, co na vašem talíři leží, na sílu, energii, teplo, na život. Zůstaňme prostě při

tématu energie, která je pro vás známější než kalorie. Základem pro štíhlou linii je negativní

energetická bilance, při které spotřebuje tělo více energie, než do něj vložíte. Je to logické.

A pro všechny nějak pochopitelné. Spotřeba kalorií by tedy měla být vyšší než její přísun.

A ne – což je dost důležité – jak si mnoho lidí usilujících se o dietu myslí: „Přísun kalorií nižší

než její spotřeba.“ Ne! Naopak! Redukování kalorií, tj. hladovění bez pohybu, totiž nefunguje.

A nikdy ani nefungovalo. Jelikož tím dlouhodobě klesne základní energetický obrat (vzpomínáte

si na obrovský podíl na kalorické číši) a svaly dají od všeho ruce pryč. Nebudou se

používat. V hladovém stavu se tělo pustí do svalů na svaly, vytvoří si z nich energii, samo se

takzvaně sní. Tuky zůstanou, protože je průchodně otevřený sacharidový přívod, svaly mizí

a základní energetický obrat klesá a klesá a klesá … Zapamatujete si něco? Diety bez pohybu

nefungují.

Vytrvalost láká tuky spalující enzymy

Energie vzniká a ztrácí se ve svalech. Hromadí se v bocích ve formě tuků. Když posedáváte,

např. za svým psacím stolem, vaše tělo tehdy spálí jenom jednu kalorii. Čokoládová tyčinka,

kterou zároveň zbaštíte, jich má ale 360. Během let se to hromadí. Nejdřív je to neviditelné,

pak viditelné jako pneumatika na břichu. Člověk pracující hlavou tak roste ve 40letech do šířky

a začíná ho hryzat myšlenka: „Musím něco udělat pro štíhlou linii.“ Pořídí si běžeckou výstroj.

Běh zeštíhluje – patří to v dnešní době k základním vědomostem poslušného občana.

Takto vybavený se stopkami v ruce se do toho pustí, k domovním dveřím dorazí s červeným

122

obličejem a myslí si: „Teď jsem spaloval tuky.“ Ano, trochu. Ale skutečně málo. Pozoruhodné

množství tuků se spaluje pouze v trénovaném svalu. Výzkumy jednoznačně ukazují, že začátečníci

během spálí méně než 10 g tuků za 30minutovou jednotku. Není divu, jelikož nemají

dostatek enzymů, které pracují na spalování tuků. Na plné obrátky běží pouze metabolizmus

cukrů.

To se dá změnit. Už po dvanácti týdnech tréninku máte 30 g obratu tuků za stejný čas, protože

činnost enzymů štěpících tuky v tukových buňkách a ve svalstvu neustále přibývá. Jste

na správné cestě. Ale jen tehdy, když tuto cestu nezkříží energetický nápoj či tyčinka. V momentě,

kdy svému trénovanému tělu nabídnete cukry, spálí je – a nespálí tuky.

Kalorie, laktát, hraniční tepová frekvence

Čím intenzivněji se pohybujete, tím vyšší je vaše spotřeba kalorií. Logicky. Ten, kdo provozuje

nordic walking rychlým tempem nebo také jogging, spaluje kalorie. A pokud jde ještě k tomu

o tukové kalorie, pak vyhrál. Je tomu tak v tom případě, pokud běháte nebo provozujete nordic

walking ve správné oblasti tepové frekvence. Kde tato oblast tepové frekvence je? Pod

určitou hranicí. Pod určitou hranicí tepové frekvence. Určuje ji laktát, tj. kyselina mléčná, které

se od určité hranice tepové frekvence nasbírá velké množství ve svalu a v krvi.

Kyselinu mléčnou (laktát) máme v krvi vždy. Jednou více, jednou méně. Dokonce i za psacím

stolem, při domácím uklízení či vaření. Některé svaly totiž neustále napínáte, ačkoliv to

moc necítíte. Dokonce si i 40% napnutí své maximální síly sotva všimnete. Ačkoliv si přitom

škrtíte své cévy ve svalu. Vaše svaly tak už nedostávají kyslík a přepnou na spalování cukrů.

Laktát stoupá, svaly se překyselují a tvrdnou, vy se unavujete.

Bod, ve kterém je hromadění laktátu a jeho využití stejné, se jmenuje anaerobní práh. Je

hranicí mezí červenou a zelenou oblastí. Červenou oblastí, které byste se měli vyhýbat, a zelenou

oblastí, ve které získáte dobrou náladu

a zbavíte se tuků.

Nárůst laktátu v krvi úzce souvisí s běžeckou

tepovou frekvencí a tempem. Můžete

proto pomocí tepové frekvence určit

svou hranici, při které se nacházíte právě

ještě v zelené oblasti, tedy hraniční tepovou

frekvenci.

Každý má svou určitou hraniční tepovou

frekvenci. Někdo při 120, jiný při 170.

Svou hraniční tepovou frekvenci nenajdete

v žádné tabulce. Můžete si ji ale nechat

změřit (viz rámeček na další straně), nebo

ji můžete i časem vycítit. Hraniční tepová

frekvence je tepová frekvence před bodem,

ve kterém tělo přepne ze spalování

tuků na spalování cukrů. Tuto tepovou frek123

Chcete přesně vědět, kde vaše enzymy relativně nejlépe makají pro štíhlou linii? Pak si

u sportovního lékaře udělejte laktátový výkonnostní test. Na běžícím pásu absolvujete

joggingové či nordic walkingové penzum, přičemž se zatížení postupně zvyšuje. Každé

3 či 5 minut se zvýši rychlost o 1 až 1,5 km.

Po každém stupni vám lékař z ušního laloku vezme kapku krve za účelem určení

laktátu a příslušné tepové frekvence si zaznačí. Vaše údaje se zdokumentují, tepová

frekvence bude stále kontrolovaná. Poběžíte tak dlouho, dokud vám dech vystačí.

Smyslem cvičení je zjistit přesnou hodnotu vaší tepové frekvence, vaši hraniční tepovou

frekvenci na anaerobním prahu. Tedy na prahu, kdy ještě běžíte s metabolizmem

tuků a kdy je vaše spotřeba kalorií velmi vysoká.

NA KUS ŘEČI Přesné určení tepové frekvence pomocí výkonnostního testu

venci byste neměli překročit. Nachází se pod oblastí, ve které tělo tvoří více laktátu, než se ho

může zbavit: asi při čtyřech milimolech laktátu na litr krve. Přibližně. Jelikož se tato hranice

může celkem individuálně posunout trochu nahoru nebo dolů. Vždy podle stupně kondice.

Hraniční tepová frekvence je každý den odlišná, každý den závislá na vaší náladě, vašem

stupni kondice, počtu už vypitých šálků kávy, počasí, ročním období. Hraniční tepová frekvence

se tedy mění ze dne na den. A jsou lidé, kteří mohou s pěti milimoly laktátu na litr krve

pobíhat, a přitom se ještě pořád nachází v zelené oblasti, tzn. že se nepřekyselují. Jiní snesou

z unavujícího laktátu pouze 3,8 milimolu na litr krve.

Zelená oblast – vaše louka na hraní

Běhejte v „zelené oblasti“. Tam, kde se tělo zbaví kyseliny mléčné. Tam, kde si zabíječe výkonu

- laktát můžete vytvořit a pak opět odbourat. Zelená oblast pod vaší hraniční tepovou

frekvencí představuje velkou louku na hraní, na které se můžete dle chuti z celého srdce vybouřit

nebo se jednoduše jen dobře cítit. Svaly zde pracují s dostatečným množstvím kyslíku.

Spalují tuky. Už při prvních krocích. Metabolizmus tuků se zapne teprve po půlhodině běhu.

Vůbec nevím, proč tato pohádka ještě pořád straší. Tuky spalujete, když uděláte první kroky.

Kolik jich spálíte, záleží na vašich enzymových kaskádách, které v zelené oblasti trénováním

rozmnožujete. Každý krok přitom pomůže, protože:

_ Nastavíte svůj metabolizmus tuků na vrcholný výkon. Vaše továrny na spalování tuků, mitochondrie,

rozmnožíte a zvětšíte.

_ Zvětšíte své zásobárny energií ve svalu.

_ Množství myoglobinu se zdvojnásobí. M yoglobin, červené krevní barvivo ve svalu, ukládá

kyslík. Můžete díky němu oddálit bod, ve kterém se vaše tělo začne překyselovat, hromadit

příliš mnoho laktátu a upadne do spalování cukrů. Poběžíte tedy rychleji, spálíte více

tukových kalorií bez toho, že byste se překyselovali.

_ Cévy ve svalu se rozmnožují. Přívoz a odvoz živin a odpadních látek funguje bezproblémově.

Dostatek kyslíku se do svalu dostane dokonce i při rychlejším tempu.

124

Laktát z úplně praktického hlediska

Víte, jak je důležité dostat se k tomuto hraničnímu bodu tak blízko, jak to je jenom možné, ale

nepřesáhnout ho. Jenomže vy tuto tepovou frekvenci neznáte. Nebyli jste u lékaře. Nemáte

žádnou laktátovou křivku. Jak si můžete pomoci?

Půl hodiny běhejte. Běhejte zlehka, volně, s úsměvem. Těšte se ze svého života. Těšte se

z daru, že máte dvě nohy, plíce, srdce, které vám umožňují běhat. Ne každý může. Další den

běhejte opět půl hodiny, ale svou tepovou frekvenci o pět úderů zvyšte. Pomocí hodin na

měření tepové frekvence. Znovu to dokážete. Ještě pořád zlehka a uvolněně. Hru opakujte.

Denně běhejte půl hodiny a svou tepovou frekvenci pokaždé zvyšujte o pět úderů. Dělejte

to tak dlouho, dokud vás výrazně zvýšená rychlost nebude rušit, bolet, dokud tu půlhodinu

budete prožívat s požitkem, dokud nebudete ke konci značně vyřízení.

O den dřív, tedy v době, kdy naměříte o pět úderů tepové frekvence méně, to by mohla

být vaše hraniční tepová frekvence, tepová frekvence orla, ke kterému se v budoucnu zespodu

připlížíte. Jak to pak jen v praxi půjde.

Dodržte prosím tepovou frekvenci orla. Nikdy ji nepřekračujte. Nikdy se nepřekyselujte.

Nikdy! Tak zní tajemství úspěchu ve sportu stejně jako za psacím stolem. Ani za psacím stolem

byste se neměli překyselovat. Neměli byste nikdy uvěřit tomu, že je možné vybudovat si

pracovní kariéru na biologický dluh. Že byste byť jen na sekundu mohli udělat něco ze zbrklosti

– v naději, že si večer či přes víkend odpočinete. Ne: Tělo na nic nezapomíná. Pokud mu

škodíte, pak můžete v 50 letech vyhořet. Zůstaňte vždy vyrovnaní, vždy v pohodě, staňte se

běžci, meditujícími běžci!

Nacházíte-li se na startovací dráze hluboce pod svou hraniční tepovou frekvencí, takže

běžíte úplně pomalu, ve velmi slibné zóně spalování tuků, pak pracuje vaše spalování

tuků na plné obrátky. Povrchně řečeno. Studie ukázala, že běžci, kteří trénovali pouze

s 50 % své maximální srdeční frekvence (max. HF), spotřebovali až 90 % kalorií z tukových

kalorií. Když zvýšili své tempo na 75 % max. HF, podíl tuků na spálených kaloriích

se snížil pouze na 60 %. Teď z toho vyvodíte: Poběžím tedy pomaleji. Hrubá chyba!

Udělali ji mnozí. Při intenzivnějším běhu (75 %) se totiž dohromady spálí nepoměrně

více kalorií: místo 7 za minutu 14. Dvojnásobek. Dostanete se tak při rychlém běhu na

8,4 spálených tukových kalorií za minutu oproti 6,3 tukovým kaloriím při uvolněném

vytrvalostním běhu. Co tedy dělat? Existují dvě možnosti.

Běhat krátce a prudce. Rychlé tempo, těsně pod hraniční tepovou frekvencí a jenom

půl hodiny. Budete tak mít vysokou spotřebu kalorií a zároveň velmi vysokou spotřebu

tuků, ačkoliv bude spalování tuků probíhat jen tak mimochodem.

Běhat pomalu a dlouho. Uvolněné tempo a delší výdrž. Vytrvalostním během zvýšíte

spotřebu tukových kalorií. Profesionální cyklisté nedělají také nic jiného při svém každodenním

šestihodinovém tréninku.

NA KUS ŘEČI Rychleji znamená více tuků

125

Červená oblast je tabu

Nad hraničním bodem v červené oblasti zabrzdíte svůj metabolizmus tuků. Vaše tělo pak

funguje už jenom z nádrže rychlých cukrů. A když přijdete domů, dostanete chuť na sladké.

Dostanete záchvat hladu.

Přebytek laktátu způsobí, že je tělo unavené a svaly ztuhlé. Ničí vzácné svalové buňky tím,

že volně v krvi plavou enzymy z již poškozených svalových buněk. Likviduje imunitní systém,

utlačuje buňky, díky kterým jste zdraví.

Kolik pohybu byste rádi?

Pohyb jsou dvířka ke zdraví, ke štíhlé linii, k tělesné revoluci, k enzymové revoluci. Tato dvířka

byste měli otvírat denně. Denně. Mnoho vědců z oblasti sportu přichází s promyšlenými

tréninkovými plány, které doporučují dny odpočinku. Nepotřebujete žádné tréninkové plány.

Hýbejte se jednoduše každý den. Jíte přece také denně a víte o vyrovnané energetické bilanci.

Jednou můžete trochu více, jindy trochu méně. Ale půl hodiny denně je váš plán, který

proměníte na čin. Udržíte tím svou motivaci a probudíte své nutkání hýbat se. Ze své pohybové

jednotky tak udělejte refl ex. Obujte si sportovní boty bez přemýšlení. A pohyb střídejte,

protože vaše tělo a vaše hlava díky tomu zůstanou fl exibilní. Dnes si dejte trampolínu, zítra

vyrazte s holemi do lesa a pozítří jeďte na koupaliště na kole.

Běhejte v intervalech – spálíte více tuků

Pro lehce obézní lidi platí: Když budete běhat rychleji, spálíte ještě více tuků. Dokazuje to studie

Lavalovy univerzity v Quebecu, která si získala již dřívějšími studiemi ve speciální oblasti

„metabolizmu tuků“ světové uznání. Tentokrát absolvovalo 14 žen a 13 mužů po dobu 20 týdnů

dvě různé cvičební varianty na cyklistickém ergometru.

126

Jedna skupina musela šlapat do pedálů pětkrát za týden 30 až 45 minut s tepovou frekvencí

69 až 85 % max. HF (uvolněné tempo). Druhé skupině byl naordinován intervalový trénink,

přičemž pokusné osoby ke konci výzkumu musely předvést čtyři až pět 90sekundových

zaběhnutí s 95 % max. HF (ostré tempo). Vědci byli sami překvapeni, že se při intenzivnějším

programu spálilo tři- a čtyřikrát větší množství tělesných tuků než při méně intenzivní zátěži.

Můžete to zkusit také, ale prosím opatrně. Na cyklistickém ergometru, jak jsem to výše popsal.

Nebo při běhu. Začleňte do svého uvolněného tempa čtyři až osm desetisekundových

intervalů. Tělo se tak nebude překyselovat, ačkoliv krátkodobě poběžíte nad svou hraniční

tepovou frekvencí. Po daném intervalu klusejte nejdříve uvolněným tempem.

Běh nalačno

Má se běhat nalačno – nebo ne? Tady se názory expertů rozchází. Pokud jste úplně netrénovaní

a chcete strávit dvě hodiny na běžecké dráze, pak spíše ne. Jste-li ale snílci? Požitkáři?

A chcete s veselým srdcem spalovat tuky, vykašlete se pak na všechny ty nervy drásající experty

a mudrlanty a přidejte se. Přidejte se ke mně. K mému rannímu běhu. Tedy běhu nalačno.

Nalačno! Samozřejmě. Bez jídla. Budete se cítit lehcí – a vaše tukové pícky se tím pádem

nemusí hned od začátku věnovat obsahu žaludku, ale volným mastným kyselinám, které vám

růstový hormon během noci vyházel z vašich tukových buněk do krve. Pod slovem nalačno

mimochodem rozumím s malou porcí bílkovin v žaludku. Pokud ji snesete. Jednoduše to vyzkoušejte.

Na mysli mám čisté bílkoviny – bez sacharidů, bez tuků. Např. nízkotučný tvaroh,

tučný tvaroh, libovou rybu nebo bílkovinový nápoj. Svaly tak hned mají látku, kterou potřebují

na to, aby rostly a spalovaly ještě více tuků.

Kterým pohybem spálíte nejvíce kalorií?

Druh pohybu / Všeobecný odhad Spotřeba v kcal za 30 minut sportu při tělesné váze

60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg

Turistika se zavazadlem 180 210 240 270 450

Trénink ve fi tness centru 332 386 442 496 552

Pozvolný vytrvalostní běh 244 286 326 368 408

Rychlý vytrvalostní běh 520 606 700 780 868

Pomalá jízda na kole 180 210 240 270 300

Rychlá jízda na kole 306 358 408 460 510

Pomalé plavání 230 268 308 346 384

Rychlé plavání 280 328 374 422 468

Pomalé lyžování 244 286 326 368 408

Rychlé lyžování 280 328 374 422 468

Rychlá procházka 198 232 264 298 330

127

Profesoři Hottenrott a Sommer z Phillipsovy univerzity v Marburgu zkoumali na jedenácti

triatlonistech a osmi netrénovaných studentech sportu, kdy se spaluje více tuků,

jestli nalačno, nebo se snídaní v břiše. Pokusné osoby šlapaly na kole v aerobní oblasti

90 minut. Výsledek: Trénovaní i netrénovaní měli nalačno více volných mastných kyselin

v krvi, tj. spálili více tuků než ti se snídaní v břiše.

NA KUS ŘEČI Nalačno pod lupou vědy

_ Nedělejte ze svého běhu nalačno maraton. Jinak si tělo vytvoří svaly a imunitní systém pro

svou produkci cukrů. Stane se tak ale nejdříve až po více než jedné hodině.

_ Jste nováčkem v běhu nalačno? Začněte opatrně klusem a pak běhejte uvolněně. Pro

případ nouze u sebe mějte sušené ovoce či Power Gel, který si dáte, abyste překonali červený

bod a abyste opět zvedli svůj krevní cukr na normální úroveň. Víte, že váš metabolizmus

tuků ještě není tak trénovaný. Ještě potřebujete trochu, jenom trošičku sacharidů,

aby vaše nohy chtěly běhat.

_ Máte už nějaké zkušenosti s ranním během? Přidejte pak také pár stupňování, abyste aktivovaný

metabolizmus tuků „tímto lechtáním“ připravili na vyšší tempo.

_ Tréninkové pokroky děláte tehdy, když si všimnete, že se vaše tepová frekvence při běhu

nalačno snížila, vaše tělo se dostalo do pohybu rychleji a vy zevnitř vyzařujete.

Velkým plusem je, když se vaše zásobárny cukrů (rezervy pro cílový fi niš!) budou v budoucnu

vyprazdňovat pomaleji – i když nebude na řadě běh nalačno. Tomu se říká enzymová

revoluce.

Ve vrcholovém sportu je to mimochodem už dávno pravidlem. Vrcholoví sportovci brzo

ráno běhají, aby svůj metabolizmus tuků aktivovali. Odpoledne pak následuje tréninková jednotka.

Takže pokud chcete, také si odpoledne dopřejte ještě jeden krátký běh.

128

Jaký trénink to má být?

Čím více svalů při této hře zapojíte, tím rychleji

vyhrajete. Tím, že se zbavíte přebytečných

kil. Vítaná je především práce nohou. Svalstvo

na nohách tvoří obrovský podíl celkového tělesného

svalstva. Pohyb by vám měl samozřejmě

dělat radost – a ne trápit vaše klouby. Vážíte

příliš mnoho? Váš index tělesné hmotnosti

(BMI; viz strana 9) je nad 30? Běhání je pak pro

vaše klouby příliš náročné. Nebaví vás nordic

walking? Co byste tedy řekli na vodní jogging

nebo trampolínu? Máte mnoho možností, které

můžete v ideálním případě kombinovat.

Běh

Je tím nejefektivnějším a nejjednodušším druhem sportu. Potřebnou

sportovní výbavu máte již na sobě. Totiž své nohy. Běhat můžete všude

a vždy. To, že je běh pro spalování kalorií jednoznačně vhodnější

než nordic walking, prokázal kromě jiných i sportovní fyziolog dr. Coyle:

Uvolněným vytrvalostním během se zbavíte více tukových kalorií

než i při nejintenzivnějším nordic walkingu. Ale pokud vás bolí klouby úpící pod tím množstvím

kil, měli byste jich pár shodit pomocí nordic walkingu či vodního joggingu.

Nordic walking

Je tou nejlepší alternativou pro všechny, kteří před běháním chtějí nejdříve

zhubnout. Nordic walkingem šetříte na své cestě za štíhlým životem

své klouby a zapojujete přitom 90 % svých svalů. Proto je nordic

walking nejlepším spalovačem tuků. Trénují se jím nejen ramena, ale

i hrudní a zádové svaly. Chopte se svých holí na nordic walking a s pohonem

na všechna čtyři kola projděte křížem krážem domácí les. Kila se tím jen tak rozpustí.

Ale jenom, když budete nordic walking provozovat intenzivně a nebudete pouze hole nosit

na procházku.

Turistika a putování

Při turistice a vandrování používáte stejné svalové skupiny jak při běhu,

ale nárazové zatížení kostí, kloubů a svalů je podstatně nižší. Chybí bohužel

také pohon holemi. Turistika proto není tak efektivní. Ale když

absolvujete dlouhé putování po horách nebo prodlouženou ráznou

procházku s rychlým pohybem ramen, vyhráváte. A pro začátečníka

v enzymové revoluci může být turistika pro vás přesně to pravé.

129

Běh na lyžích

Jakmile sněhová přikrývka dostatečně zhoustne, připněte si běžky na

nohy. A tuky zanechte v lyžařské stopě. Běh na lyžích je v zimě ideální

alternativou pro nordic walking. Nejenom nohy, ale i ramena a trup

jsou při něm díky používání holí neustále a intenzivně zatěžovány–

každopádně mírným způsobem, klouzavě. Můžete tak svůj metabolizmus

buď popohnat, nebo uvolněně plout v lyžařské stopě.

Vodní jogging

Šlapání ve vodě, nejlépe se speciální vestou, která drží kolmo tělo ve

vodě, je možná to pravé pro vás. Uštědříte si tím blahodárnou masáž

a aktivujete svůj lymfatický systém. Vznášíte se ve vodě, jednoduše

odevzdáte vodě svou váhu, své svaly posilňujete bez toho, že byste

zatížili klouby. I samotná běžecká elita se pomocí vodního joggingu

udržuje ve formě a část svého tréninku absolvuje ve vodě. Dělejte to také.

Cyklistika

Jezdit na kole je příjemná věc. Svaly na nohách musí dřít a nemusí

přitom nést váhu a odrážet ji, což je obrovskou úlevou pro vaše kosti,

klouby, šlachy a vazy. Šlapejte ve vysokých frekvencích (80 až 100 otočení

pedálu za minutu). Udělejte si koncem týdne rodinný výlet s partnerem

a dětmi. Dnes už existují i moderní dětské přívěsy na kolo. Na

cyklistiku počítejte ale dvojnásobný čas než pro běh. Při cyklistice je totiž zapojených pouze

40 % z vašeho pracovního kapitálu jménem svaly.

Domácí trenér

Je jedno, jestli steper, ergometr, běžící pás či trenažér – všechno jsou

to nejvhodnější posilovací stroje v případě špatného počasí, dlouhých

televizních večerů a pro cvičení jenom tak během dne.

Minitrampolína

Do obýváku si můžete dát i minitrampolínu. Je šetrná vůči kloubům

a metabolizmus nenechá vydechnout. Nejdříve se prosím jenom kývejte

a procházejte, protože tepová frekvence při skákání a běhání příliš

rychle vyskočí.

130

Svalová hmota pomáhá

Chcete sílu. Chcete spalovat tuky. V tom případě potřebujete svalovou hmotu. Více svalů si

vytvořit nemůžete. Počet svalových vláken je totiž stálý. Můžete svá svalová vlákna ale probudit

– a můžete je také zesílit, když začnete se svalovým tréninkem pro začátečníky, který

probudí váš mozek. Řekněte svým svalovým vláknům: Hej, spolupracujte, potřebuji vás. K nim

se pak bude přidávat stále více svalových vláknen. Během prvých týdnů se vám nejdříve jen

zvětší síla, jelikož se stále více líných povalečských svalových vláken aktivuje ke spolupráci.

Po dvou týdnech se pak stane něco zázračného. Svaly získají na objemu. Děje se to následovně:

Silovým tréninkem poškodíte svalové vlákno, což je normální. Patří to ke každému

tréninku na budování svalů. Drobné trhliny se pak musí opravit. Probudí se proto takzvané

satelitní buňky, proniknou do svalového vlákna, napojí se na zranění a produkují bílkoviny,

tedy novou svalovou hmotu. A tím svalové vlákno roste. Svaly rostou ale jenom při odporu.

Jen když je dráždíte. Svaly rostou s každou satelitní buňkou, která přispívá svou porcí bílkovin.

Postupně potřebují stále silnější podráždění. Nejdříve dokážou vaše bicepsy zdvíhat pouze

prázdné půllitry od piva. Aby rostly, potřebují při každém tréninku o plný panák tekutiny více,

pak svaly rostou. V odborném žargonu se tomu říká progresivní svalový trénink. Místo zdvíhání

půllitrů to ale dělejte smysluplně pomocí posilovacího stroje, posilovacího elastického

pásu nebo činek.

Překyselené svaly a silový trénink

Svaly při silovém tréninku pracují v překyselené

oblasti. Vytváří laktát, což znamená, že pracují

v metabolizmu cukrů, ne v metabolizmu

tuků. Proč je tomu tak? Svaly si přiškrtí přívod

krve a tím i kyslíku, zatímco při cvičení tuhnou

a zvětšují se. Stlačují jemné elastické žilky, které

je zásobují. Kvůli nedostatku kyslíku pak musí

přepnout na spalování cukrů. Ale proč tedy silový

trénink, když tím opět podnítíte spalování

cukrů?

_ Protože svaly rostou jen díky určité silové

zátěži. Pouze tím se svalová vlákna zvětšují.

A jenom tak se váš metabolizmus dlouhodobě

zvýší.

_ Protože se svaly po namáhavé zátěži opět

pustí do mastných kyselin. Jmenuje se to

doznívající efekt.

_ Protože dobrá základní síla, která (u jiných)

bohužel věkem rapidně klesá, je prostě polovinou

úspěchu na cestě za štíhlým životem.

131

Tajemství spalování tuků – doznívající efekt

Proč pomáhá silový trénink při hubnutí? Že se při silovém tréninku spalují přece především

cukry a lpěním na činkách na tukové rezervy vůbec nedojde? To nevadí. I přesto dojde i na

tukové vrstvy. Spotřeba kalorií je totiž během anaerobního metabolizmu velmi vysoká. Vyprázdníte

tím tedy svou nádrž cukrů. Zásoby cukrů ve svalech se během tréninku úplně spotřebují.

Opakováním si vytvoříte negativní energetickou bilanci – tedy základ pro zeštíhlení.

Intenzivním silovým tréninkem se zvyšuje základní energetický obrat (zvyšuje se tedy obrovský

podíl na číši tukových polštářků a kalorií). Jmenuje se to doznívající efekt. Silovým

tréninkem se za normálních okolností ničí svalová tkáň, která se pak musí opravit, což stojí

energii. Tréninkem se zvýší hladina adrenalinu. Adrenalin popožene enzymy spalující tuky.

Prázdné zásobárny cukrů v játrech a ve svalech se musí opět naplnit. Všechny tyto a další

budovací procesy vytváří doznívající efekt. Regenerační procesy běží na plné obrátky. A regenerace

se uskutečňuje v metabolizmu tuků. Samotným silovým tréninkem se sice spaluje

jenom malé množství tuku nebo se nespaluje žádný, ale intenzivní regenerační procesy vyvolané

silovým tréninkem spotřebují tuků mnoho. Uskutečňuje se to hlavně během hlubokého

spánku. Tehdy jsou produkovány hormony budující svaly a odbourávající tuky, např.

růstový hormon. Smíte klidně snít o tom, že „během spánku zeštíhlíte“ – síla metabolizmu to

všechno dokáže.

Jenom si nemyslete, že je síla jako síla. Jsou tady totiž velké rozdíly:

Maximální síla: To je ta největší možná síla, kterou můžete úmyslně vyvinout. Můžete

si ji pomocí tréninku na budování svalů pěkně zvětšit. Maximální síla je základní silou

pro rychlou sílu nebo silovou výdrž.

Silová vytrvalost: Sprinteři a lidé se sedavým zaměstnáním jí mají spíše méně, běžci

maratonu a nadšenci do fi tness center zase pěkně velkou. V důsledku toho jsou i odolní

proti únavě způsobené dlouhotrvajícími nebo opakujícími se zátěžemi. Svou silovou

výdrž si můžete pomocí tréninku na budování svalů ohromně zvýšit.

Rychlá síla: Kdo se pomalu vleče, jí má poměrně málo. V postavě sprintera se jí nachází

velké množství. V optimálním případě jsou u něj všechny svaly sehrané. Jeho svaly se

dokážou rychle napínat – a to ještě k tomu s velkou maximální silou (viz výše).

Relativní síla: Nejedná se zde jednoduše o přidané závaží či těžké činky. Jde o sílu ve

vztahu k vaší tělesné váze. Dokážete-li například udělat mnoho shybů, je vaše relativní

síla vysoká. Visíte-li naopak vyčerpaně na hrazdě, je na tom vaše relativní síla celkově

spíše nevalně.

NA KUS ŘEČI Dobře rozdělená síla

132

Síla před vytrvalostí – nebo naopak?

Většina sportovců ve fi tness centru si ke svému silovému

tréninku přidává ještě vytrvalostní jednotku. Je to

v pořádku, pokud nechcete zhubnout, ale jenom prostě

vytvořit svalovou hmotu. I přesto si ale myslím, že

chcete obojí – a to tak efektivně, jak to jenom jde. V tom

případě to klidně kombinujte. Intenzivním silovým tréninkem

si své svaly překyselíte. Vyprodukovaný laktát

musí tělo nejdříve metabolizovat, k čemuž potřebuje

čas. Pokud hned po vzpírání závaží vklouznete do svých

běžeckých bot, tělo tento čas nemá. Budete pak běhat

překyselení, čímž od začátku zabrzdíte spalování tuků.

Takže to dělejte raději opačně - nejdříve svou vytrvalostní

jednotku a pak silový trénink. Vaše tuky spalující

enzymy tak budou mít nejvíce práce. Ráno tedy prostě

můžete absolvovat vytrvalostní jednotku a večer pak

silový trénink. Pěkně pečlivě odděleně. To je také dobrá

kombinace.

_ Předpokládejme, že přijmete takové množství kalorií, jaké tělo spálí. Můžete tak na

tukové hmotě zhubnout a na svalové přibrat– ale jenom v případě, že své svaly přivedete

k růstu, což znamená, že budete trénovat.

_ Vědci vždy říkají: Hubnete jenom tehdy, spálíte-li více kalorií, než jich přijmete. Neplatí

to vždy. Když chcete shodit tuky, můžete přijmout dokonce více kalorií, než

spálíte. V případě, že jíte dostatek bílkovin a věnujete se tréninku svalů. Přebytečná

energie pak putuje do budování svalů, což pravda chvíli trvá.

_ I po 40 dnech nulové diety si ještě pořád vezme mozek cukry z krve, i když svou

potřebu energie může na 75 % pokrýt ketonovými tělísky. Svaly tedy den co den

přispívají 20 g bílkovin na tvorbu cukrů pro mozek.

_ Proč dělá svalový trénink život lehčím a lehčím: Jíte-li dostatek bílkovin a cíleným tréninkem

budujete svaly, na svalové hmotě přibýváte. A s ní přibývají i malé pícky požírající

tuky, tzv. mitochondrie. To znamená: V klidu spálíte více volných mastných kyselin

(více beta-oxidace). Základní energetický obrat (bazální metabolizmus) stoupá.

_ Vyvolává sport hlad? Ne. Nová britská studie prokazuje, že sport přímo po jídle pomáhá

hubnout. Sportovní činnost zvyšuje krátkodobě množství mediátorů v těle,

které jsou zodpovědné za tlumení chuti k jídlu. V ideálním případě se na trať či na

zdvíhání činek nevydáte s pečení, ale s malým bílkovinovým jídlem v břiše – tvarohem,

tofu, jogurtem, tučným tvarohem, krůtím steakem – nebo bílkovinovým koktejlem.

Svaly tak hned dostanou látku, kterou pro své obnovení potřebují.

NA KUS ŘEČI Moudré vědomosti o svalech

133

Bílkoviny pro svaly

Trénink způsobuje ve svalech mikroskopicky malá zranění. Musí je způsobovat, není to nic

špatného. Tělo si je totiž v nejbližších 48 hodinách po tréninku opraví. Pomocí bílkovin přijatých

ze stravy opraví tkáň zraněnou tréninkem, aby byly vybavené do dalšího boje proti

činkám, stanou se prozíravě hned i silnějšími. Bude tomu tak ale jenom tehdy, pokud svalům

dodáte bílkoviny. Bez bílkovin nejsou žádné opravy, žádné svaly. Jezte proto denně bílkoviny.

Každé čtyři až pět hodin. A svým svalům dopřejte přestávku. Rostou totiž po tréninku v tréninkové

přestávce.

1. Nechte si udělat u sportovního lékaře preventivní výkonnostní test. Především

v tom případě, pokud jste do nynějška sportovně aktivní nebyli.

2. Určete si pomocí spiroergometrie počet svých enzymů spalujících tuky.

3. Nechte si spiroergometrií nebo laktátovým testem určit svou hraniční tepovou

frekvenci.

4. Vytvořte si svou energetickou bilanci tak, že budete kalorie spalovat a ne se jim

vyhýbat.

5. Denně běhejte, věnujte se nordic walkingu nebo jezděte na kole 30, 60 či

90 minut.

6. Nehýbejte se v „zóně spalování tuků“, ale těsně pod svou hraniční tepovou frekvencí,

protože tak spálíte více kalorií a tuků.

7. Začnete svůj den s aktivitou nalačno. Dělejte to pomalu a ne příliš dlouho.

8. Urychlete enzymovou revoluci tím, že zkombinujete silový a vytrvalostní trénink.

9. Využijte sílu doznívajícího efektu, který rozpouští tuky.

NA KUS ŘEČI Mých devět sportovních pravidel – pro více síly metabolizmu,

pro více spalování tuků

134

Trénink – chcete kvalitu, nebo kvantitu?

Počet opakování a velikost odporu určují, co vám svalový trénink přinese, jestli čistě svalovou

hmotu nebo vybudování síly či vyrovnané svalstvo vhodné na každodenní spalování tuků.

Trénink maximální síly

Chcete především kvantitu, tedy svalovou hmotu? Trénujte v tom případě s velkými závažími.

Závaží a tedy i intenzita jsou při takovém tréninku tak velké, že se svaly v průběhu pár (pět až

osm) opakování vyčerpají a překyselí. Jde to jen s velkými odpory. Při tomto tréninku pracujete

s 65 až 80 % své maximální síly. Je to ta nejtěžší práce. Zatěžuje klouby a krevní tlak vyhání

do výšek způsobujících závratě. Svaly už nejsou při tak vysokém napětí překrvované, jelikož

škrtí elastické cévy, které svaly protínají. Tím pádem omezují přísun živin a kyslíku, což znamená,

že si svaly sáhnou po cukrech, které jsou v buňkách k dispozici. A v důsledku vládnoucího

nedostatku kyslíku se překyselí. Jakmile si uděláte přestávku, pohrne se do svalů čerstvá krev

a kyslík. Po delší přestávce (dvě až tři minuty) jste již připravení na další sérii.

Trénink IK (intramuskulární koordinace)

Při tréninku IK své svaly probudíte. Svaly se naučí napínat se rychle a se všemi vlákny. Jste-li

netrénovaní, můžete cíleně napnout pouze 60 až 70 % svého svalstva. Pomocí tohoto tréninku

můžete aktivovat ještě i zbylá nevyužívaná svalová vlákna. Vaše maximální síla se tím viditelně

zvětší. Při tomto tréninku se ale cvičí explozívně a velmi rychle. To není nic pro vás. Výkonnostní

sportovci s vyvinutým smyslem pro tělo a dobrým svalovým korzetem se mohou

odvážit použít tuto tréninkovou metodu. Netrénované svaly tuto zátěž nevydrží – natáhnou

se nebo roztrhnou. Nemluvě o zátěži na klouby. Pracujete tady s 80 až 100 % své maximální

síly při třech až pěti opakováních, což představuje maximální zátěž.

135

Trénink silové vytrvalosti

To už je něco pro vás. Chcete odbourat tuky a zvětšit sílu bez toho, že by se z vás stala hromada

svalů. Při tréninku silové vytrvalosti trénujete s 40 až 65 % své maximální síly. Svaly jsou

ještě překrvované. Srdce, oběhový systém a klouby nejsou tak moc zatěžované. Se stoupající

vytrvalostí se ale i tímto tréninkem dostávají svaly do stavu, kdy mají nouzi o kyslík. I přesto

takto dosáhnete největšího efektu:

_ Svalová vlákna rostou a maximální síly přibývá.

_ Svaly se stávají vytrvalejšími a učí se zacházet s laktátem, jelikož jsou enzymy pro energetický

metabolizmus stále aktivnější a aktivnější.

_ Spící svalová vlákna se probudí a taky pomohou.

_ Zátěž kloubů, šlach a vazů není ani u netrénovaných příliš velká.

_ Krevní tlak stoupá jenom lehce.

Kruhový trénink

Abyste ušetřili čas a své svaly zatěžovali co nejefektivněji, trénujte prvých sedm týdnů cviky

na silovou vytrvalost. Získáte tak nejvyšší benefi t a budete mít nadále jistotu bez toho, že byste

svaly trhali či zvedali těžká závaží. Při tomto kruhovém tréninku absolvujete cviky za sebou.

Držíte se přitom určitého pořadí, takže si právě trénovaná svalová skupina může během následujícího

cvičení oddechnout (například cviky na: natahování dolních končetin – horní část

zad – břišní svaly – ohýbání dolních končetin – hrudník – spodní část zad – ramena – paže).

Kruh děláte víckrát. Kruhovým tréninkem ušetříte mnoho času. Osm cvičení posílí celé tělo –

potřebujete na to pouze posilovací elastický pás a činky – a žádná těžká závaží.

136

Svaly– vaše životní pojištění

Svaly jsou vaším kapitálem věčné mladosti. Jsou vaším životním pojištěním. Díky nim zůstáváte

mladí, a to nejenom proto, že spálí vaše nevítané tuky. Co například uděláte dřív, než

vsadíte na nějakou akcii? Trochu se poinformujete, jestli může její cena stoupnout. Totéž

byste měli udělat, pokud jde o vaše životní pojištění. Když totiž při svalovém tréninku vsadíte

na nesprávného koně, budete mít nešťastný den – všechny vaše dobré úmysly padnou

za oběť bolesti. Proč je tomu tak a jak v budoucnu svůj svalový balíček akcií – ryzí zlato! –

výnosně investovat, vám ukáže můj životní anděl číslo dvě. Jmenuje se Holle Bartlsch a je

diplomovanou vědkyní v oblasti sportu. To znamená, že ví, jak na to. Nejdříve trochu pestré

teorie – od strany 148 pak začne praktická část.

Pozor na nesprávné pohybové vzory!

Svaly rozpouští kila, udržují klouby pohromadě, dbají o silné a pevné kosti. Jenomže u většiny

lidí trpí právě klouby v důsledku už dlouho zažitých pohybových vzorů a svaly v důsledku

špatně naprogramovaných ohýbacích pohybů. Vytáčíte-li například při chůzi chodidla směrem

ven a neohýbáte je přes palce na nohách, bude to mít dříve či později – ale jednou určitě

– za následek problémy v bocích, v křížích a v kotnících. Že takto nechodíte? Ale ano. Dělá

to většina lidí, kteří často sedí. Lýtka jsou totiž pro ohnutí chodidel příliš slabá. Spouští-li se

pánev při každém kroku do boku, přetěžují se kolena a bederní páteř. Ano, přesně tam vás

to přece bolí, znáte to, ne? Co vaše zakrnělé svaly trupu nemohou unést, to se pokusí převzít

boky. Ty to ale nezvládnou. Nejdřív koleno, pak kotník … A někdy se pak dostaví i bolestivé

problémy – opotřebené klouby, artróza, příliš slabý svalový korzet, křivá záda.

Netrénované svaly se zkracují, jsou tvrdohlavé a zdráhají se pracovat v týmu. Všechny svaly

chtějí svou práci a námahu pouze odevzdat, vydat, zbavit se jí –týraným kloubům, od kotníků

až po páteř.

Většinou je nutná korekce

Jakmile nesprávné pohybové vzory napravíte, bude tělo

znovu v pořádku. Dostane se do své dřívější rovnováhy.

Vrátíte ho tak říkajíc do dob, kdy jste ještě mohli v klidu

sedět a vesele křížem krážem pobíhat po zahradě. Až

bude tato rovnováha opět vytvořená, budou vaše svaly

ukládat dostatek energie a při každém kroku ji budou

opět odevzdávat. Díky tomu budou vaše pohyby harmonické

a půvabné. Svaly pak budou totiž už dost silné

a pružné na to, aby si vzájemně pomáhaly a doplňovaly

se. Energie tak mezi nimi bude proudit sem a tam.

Dobrý silový cvičební program vám doslova daruje dokonalou

harmonii. A najednou nebude už trpět koleno

a z páteře se vytratí „nespecifi kovatelná bolest“.

137

Dbejte na pevný střed těla

Pod silovým tréninkem si představíte … silného svalovce s rudým obličejem, který zvedá těžká

závaží a námahou přitom cení zuby. Smažte tyto obrazy. Vy přece nechcete dělat silový

trénink bez dechu, abyste pak při zdvíhání půllitru piva mohli ukazovat velké bicepsy. Nejde

vám o jediný sval, např. biceps či přímý sval břišní. Jde vám o souhru všech svalů.

Při běžném silovém tréninku se tělo rozděluje na jednotlivé části. Jednotlivé svaly se většinou

trénují izolovaně na posilovacím stroji, u kterého je pohyb přesně daný. A co v každodenním

životě? Tehdy to přece vypadá úplně jinak. Bednu piva přece nevytlačujete nohama

20krát nahoru. Svaly přece musí tlačit, tahat nebo sunout jednou doleva, jednou doprava,

jednou nahoru nebo dolů. Je toho více, co se pohybuje, nejenom paže a nohy… Každý pohyb

vždy začíná ve středu těla, v trupu. Trup je pilířem, středem pohybu a života. Všechno začíná

ve středu těla. Ten proto musíte posílit.

Funkční svalový test odhalí, jak a kde je souhra vašich svalů narušená. Zajděte k dobrému

sportovnímu lékaři nebo fyzioterapeutovi – ale prosím ne do fi tness centra, protože

„fi tness trenér s víkendovým kurzem“ a diagnostika funkce svalů skutečně nejdou

dohromady.

Už víte, že sval nepracuje samostatně, ale že vždy spolupracuje s jinými svaly. Funkční

diagnostikou se tedy vypozoruje, které svaly jsou příliš krátké a příliš slabé. Je-li nějaký

sval slabší než jiné, přenese se to dál a naruší se celý svalový řetězec. Jiné svaly musí

místo slabších svalů zaskakovat, což je přetěžuje a způsobuje přepětí. Každá svalová

dysbalance zvyšuje zátěž v kloubech a tím na chrupavky. Bolí to, někdy to znamená

artrózu či poškození plotének. Přitom je tak jednoduché napravit problémová místa

pomocí strečinku a silového tréninku – dřív než způsobí trvalé škody.

TRIK Funkční svalový test

138

Kde je váš střed těla?

Když zdvihnete palec, zapojují se řetězovitě svaly přes koleno a boky až nahoru po ramena.

Svalstvo je komplexní a zároveň jednoduché. Svaly, šlachy a vazy spolupracují velmi sladěně.

Tento svalový systém jste si natrénovali. Jako děti jste leželi na zádech, hýbajíce rukama a nohama.

Pak jste se naučili sedět a lézt. Najednou jste zvládli první kroky. A každým krokem jste

se učili stabilizovat svůj pilíř.

Váš pilíř sestává z ramenního pletence, trupu a boků. Tyto tři oblasti tvoří vaši osu, kolem

které se všechno točí. Přirovnáte-li tělo ke kolu, končetiny jsou paprsky a pilíř těla je středem

kola. Hlava kola musí být dobře nasměrovaná, aby mohla přenášet energii a rozdělovat ji v celém

těle. Paže a nohy nemůžete zapojovat z plných sil, pokud váš pilíř trpí. To by měl mozek

vědět dříve, než vezmete první činky do rukou.

A jak je to s vámi dnes? Dokážete si ještě dřepnout? Dokážete udělat kotrmelec dozadu?

Dokážete udržet rovnováhu na jedné noze? Vidíte. Stabilita a fl exibilita jsou pryč. Získejte je

zpět.

Postavte se před zrcadlo a mrkněte na své palce na rukou. Ukazují směrem dovnitř?

V tom případě jsou vaše paže otočené směrem dovnitř. Ramena je následují automaticky

směrem dopředu. Hrudní koš je tím pádem vpadnutý. Krátce se nadechněte.

Teď zkuste tlačit ramena dozadu a dolů a narovnat hlavu. Postavte se do pozoru

a teď dýchejte. Uvidíte, že dýcháte najednou mnohem volněji a hlouběji. Nálada se

vám zlepší a vy se budete cítit čerstvěji. Přesně to z vás bude navenek vyzařovat. Všude,

kam jenom půjdete a kde jenom budete stát, se ode dneška postavte takto do pozoru.

Ne jako voják. Pouze trochu nazdvihněte hrudní kost a hned se budete cítit lépe. Ramena

budete tlačit automaticky lehce dozadu a dolů, tedy tam, kam patří.

TRIK Postavte se do pozoru

139

Silný ramenní pletenec

Myslíte si, že při běhu nabíráte švih z paží. Domníváte se, že jsou paže při nordic walkingu nutné.

Myslíte špatně. Nutná jsou totiž ramena a ne paže. Ty slouží jenom jako švihové kyvadlo

visící na ramenou. Tvoří pouze prodloužení hůlek. Mnoho lidí se odnaučilo pohybovat svými

pažemi z ramen a vytvářet sílu v ramenou. Dělají všechno přes paže a diví se, že mají také problémy

s během, v každodenním životě…

Ramenní pletenec se skládá z klíční kosti, lopatek, nadloktí a svalů, které všechno navzájem

spojují. Je-li ramenní pletenec slabý, paže se vytáčí směrem dovnitř, ramena jdou dopředu,

celá vrchní část zad se hrbí. Toto nedůstojné držení těla zaujímáte právě tehdy, když

dlouho sedíte. Hrudní koš přitom vpadá do sebe a plíce se tak už nemohou roztahovat. Mohou

se rozprostřít pouze ve volném velkém hrudním koši. A jen v takovém můžete dýchat

hluboce až do břicha. Pouze tak načerpáte dostatek elixíru života jménem kyslík – a s vámi

i každá buňka vašeho těla. Ano, i ty šedé mozkové.

Abyste ramenní pletenec opět posílili, měli byste posilovat svaly v oblasti vrchní části zad.

Tzn. svaly, které táhnou nadloktí a tím pádem i ramena směrem dozadu, a svaly, které drží lopatky

na páteři. Zároveň musíte protáhnout i zkrácené svaly na hrudním koši. Tyto cviky najdete

v silovém cvičebním programu od strany 150, díky kterým brzy půjdete životem opět

vzpřímeně.

Tělesné jádro plné síly

Středem tělesného pilíře je trup. Ten spojuje ramenní pletenec a pánev do jednoho celku.

Páteř a hrudní koš tvoří jádro a kolem něj se řasí mnoho svalů: přímé, příčné, vnitřní šikmé

a vnější šikmé břišní svaly, široký zádový sval, napínací svalstvo zad a mnoho malých stabilizujících

svalů mezi obratli. Všechny tyto drží trup pěkně vzpřímeně.

Chcete štíhlý pás? Pak pravděpodobně trénujete své břišní svaly. Ale to vám moc nepomůže,

jelikož k štíhlému středu těla nepatří pouze pevné břicho. Svalový korzet kolem celého

těla chrání a podepírá ze všech stran páteř.

Svaly břicha a spodní části zad tvoří tým. Nejdůležitější jsou šikmé břišní svaly. Protože ty

zatlačují orgány do břišního prostoru. Přenáší napětí na břišní oblast a odbřemeňují ploténky

mezi jednotlivými obratli. Když je břicho neustále lehce napnuté, máte tak určité základní napětí

potřebné pro harmonické každodenní pohyby.

Stát se ihned o trochu štíhlejším? Jde to. Jen napněte břicho. Pupek zatahujte od pasu

na kalhotách směrem nahoru. A přitom dýchejte. Ano, to je to správné napětí potřebné

pro každodenní život a štíhlé siluety. Napínejte takto břišní svalstvo častěji během

dne. Jednou vám toto napnutí břicha zůstane a nebudete na to muset myslet.

TRIK Buďte štíhlí rychle

140

Stabilní pánev

Trup a ramenní pletenec stojí na jednom základě, a to na pánvi. Ta tělo podepírá směrem nahoru

– a drží stabilní spojení směrem dolů. Po stranách pánve se nachází bederní klouby. Tam

je stehenní kost spojená s bederní pánví. Na tomto místě začíná přes 40 svalů. Všechny dohromady

tvoří manžetu boků, která řídí mnoho pohybů: otáčí kolenem a tím i celou nohou

směrem ven a dovnitř, roztahuje nohy, přitahuje a pohybuje jimi dozadu a dopředu.

Bolí vás koleno, kotník nebo páteř? To vás dovede k ortopedovi s nadějí, že vás přímo na

místě zbaví příznaků. Většinou to ale nedokáže, protože je problém někde jinde. Ne v koleně,

na ploténce, v kotníku, ale v pánvi. Tělo už totiž nevyužívá své pánevní svaly. Další svaly

proto musí vypomáhat a příliš se namáhat. Trpí, překyselují se, zkracují se a křečovitě se

stahují – a to bolí. Mnoho běžců má problémy s Achillovou šlachou, koleny nebo kyčlemi,

protože je jejich pánevní svalstvo příliš slabé. Osteopat nebo dobře vzdělaný fyzioterapeut

se nezaměřuje na kotníky nebo obratle. Vidí a cítí svalové řetězce. Najde ten nejslabší článek

řetězce, který jakmile bude posílený, tak bolest zmizí. Změňte tedy pomocí svalového tréninku

od strany 148 svůj tělesný základ opět na silný, pružný a výkonný.

Pokud jsou pánev, tělesné jádro a ramenní pletenec stabilní, může energie proudit celým

tělem a všechny svaly si tak mohou vzájemně pomáhat, tedy tahat za jeden provaz. Vaše pohyby

se stanou znovu harmonickými a půvabnými. Vaše životní energie se rozproudí.

Postavte se před velké zrcadlo s lehce ohnutými

dolními končetinami rozkročenými na

šířku boků a pravé lýtko ohněte směrem dozadu.

Když klesne pouze pravá strana pánve

a koleno nohy, na které stojíte, vpadne dovnitř,

jsou vaše bederní svaly příliš slabé.

Posilujte tedy své boky a zapojujte své

hýžďové svaly. Neustále. Máte slabé hýždě?

Pak je a ani své boky nepoužíváte. Využijte

každou příležitost a své hýždě napněte

a protáhněte. Např. při chození po schodech,

chůzi nebo sedání si. Považujte celý svůj život

za trénink sedacích svalů. Nazdvihněte

svůj hrudní koš, své břicho trochu zatáhněte

a stiskněte své hýžďové půlky, když se pohybujete.

Přiblížíte se tak o velký kus ke své štíhlé

linii. Protože nejenom svaly budou silnější

– ale i metabolizmus se zvýší. Vaše svaly pak

budou aktivnější a energie může proudit.

TRIK Jak silná je vaše pánev?

141

Kruhový trénink

Začínáte s kruhovým tréninkem. Svaly začínají růst a čerpají sílu. Jenomže když si natrénujete

špatné držení těla, budete ho jen posilovat – a tím i opotřebení v celém pohybovém

systému. To představuje bolesti, kvůli kterým budete muset každý trénink přerušit. Kvůli snu

o dobré postavě. Tato častá začátečnická chyba se vám prostě nemůže stát. Vyhnete se tomu

díky a) funkčnímu svalovému testu u sportovního lékaře a b) pečlivému držení těla při provádění

cviků. Před každým cvičením si své držení těla prověřte odshora až dolů. Především při

komplexních cvičeních je držení těla alfou a omegou. Musíte si chránit také své klouby a vybrat

si správný posilovací stroj, který klouby šetří.

Správný postoj

_ Nenapínejte ve stoji kolena. Jakmile jsou dolní končetiny natažené, ztrácí se svalové napětí,

které vaše kolena chrání a posiluje.

_ Stůjte s chodidly vzdálenými od sebe na šířku boků. Palce ukazují směrem dopředu. Svou

tělesnou váhu rozmístěte rovnoměrně na patu a přední část chodidla.

_ Ve stoji má člověk často tendenci posouvat nohu dopředu, aby odlehčil hýžďovému svalstvu.

Napnutím hýždě zatáhněte trochu dozadu, jak kdybyste si chtěli sednout na židli.

_ Napněte břicho, vyhýbejte se naklonění dopředu i přesto, že hýždě tlačíte směrem dozadu.

Napnutím břicha se páteř v bederní oblasti narovná a je tím pádem chráněná.

_ Ramena tlačte lehce dozadu a dolů a zároveň suňte hrudní kost dopředu nahoru. Narovná

se tak páteř v oblasti hrudníku a hrudní koš bude pořádně široký.

_ Dbejte o rovnou páteř v oblasti krku tím, že svou bradu lehce zatlačíte.

Správný sed

_ Provádíte-li cviky vsedě, mějte lehce roztažené dolní končetiny.

_ Výšku sedu si zvolte tak, aby se vaše boky nacházely trochu výše než kolena.

_ Chodidla položte na zem. Nenaklánějte boky ani směrem dopředu do předklonu ani směrem

dozadu do záklonu. Postará se o to napnuté břišní svalstvo.

_ Hrudní kost sunutá dopředu tlačí ramena do správné pozice, a to dozadu a dolů.

V rytmu dýchání

S obličejem rudým jako rak, s žilami na krku naběhlými k prasknutí a se zaťatými zuby s obrovskými

činkami v rukou. Tedy silový sportovec v akci – typický příklad zadržování dechu při

velké zátěži. Uzavírá to hlasové štěrbiny v hrtanu, zadržuje vzduch v břišní oblasti. Automaticky

pak napínáte břišní a zádové svalstvo, abyste chránili páteř. Tímto napínáním však stoupá

krevní tlak – a tím zátěž na srdce.

Během silového tréninku je důležité rytmické, proudící dýchání.

Jako základní pravidlo platí: Vydechujte, když je to namáhavé. Nadechujte se, když se vracíte

do výchozí polohy cviku. A když děláte cviky, které jsou náročné, snažte se pak nechat

dech proudit a nezadržujte ho. Když je cvičení namáhavé, maximálně se koncentrujte na

dýchání.

142

Dostaňte se na pracovní teplotu

Žádný silový trénink nedělejte bez lehkého zahřívacího

cvičebního programu. Chladným startem se vaše spící

svaly vylekají, špatně se prokrví a nebudou výkonné.

Ideální je, když se zahříváte deset minut. Je jedno, jestli

budete skákat na trampolíně, běhat na místě nebo

šlapat na domácím trenažéru. Do dobře prokrvených

svalů se dostane více kyslíku, svaly budou výkonnější

a elastičtější. Klouby tím vytvoří mazivo a pak během

cviků bez problémů kloužou. Stoupne krevní tlak a srdeční

frekvence. Tělesná teplota se zvýší, takže mají enzymy

pro nastávající práci ideální podmínky. Vaše tělo

přepnulo ze spánkového na aktivní modus.

Navzdory odporu

Je jedno, jestli se tělo postaví proti vlastní tělesné váze, posilovacímu elastickému pásu, činkám

nebo posilovacímu stroji. Všechno to pro něj znamená vynaložení síly. Ale pokud máte

pořád tutéž silovou zátěž, svaly se už dále nerozvíjí. V pravidelných odstupech byste tedy měli

svůj trénink přestavovat a pomocí jiných cviků přinést obměnu do svalové každodennosti.

Protože svaly rostou a rozvíjí se pouze tehdy, pokud je dráždíte novými či těžkými cviky.

Když vaše svaly při cvicích jenom zívají, potřebují novou výzvu. Netrénujte dle hesla „Už

ať to mám za sebou!“ Vaše heslo musí znít: „Chci cítit napětí, námahu.“ Tak totiž změníte svůj

enzymový kostým. Tak své svaly posílíte. Pouze tak.

Zahřívání omezuje riziko zranění a zvyšuje výkon. Výhody zahřívání v přehledu:

_ Zvýšení teploty z 37 °C na pracovní teplotu 38,5 °C.

_ Pracovní výkon enzymů každým stupněm stoupá o 13 %.

_ Přerozdělení krve z žaludečně-střevního traktu do svalstva.

_ Prokrvení ve svalech stoupá šestinásobně.

_ Žilky ve svalech se otevírají a rozšiřují.

_ Krev teď proudí rychleji.

_ Vnímání a přeposílání dráždění se zvyšuje.

_ Svalstvo získává na napětí.

_ Kloubový metabolizmus se nahřeje a chrupavky se zvětší.

V praktické části najdete zahřívací cviky, které metabolizmus probudí a svaly tak koordinačně

připraví na silové cviky (viz strana 148). Dělejte tyto cviky přímo před silovým

tréninkem.

TRIK Zahříváním své enzymy oživíte

143

Správný okamžik pro přidání

V průběhu asi dvou až tří týdnů jste již načerpali sílu a tělo se začíná formovat. Nepřestávejte.

Neusněte na vavřínech. Zvyšujte počet opakování. Tak, aby pro vás poslední dvě opakování

cviku byla namáhavá. Ale i přesto je musíte provést správně a kompletně. Můžete udělat

30 opakování bez mrknutí oka? Nařiďte v tom případě svým svalům těžší cviky – nebo si vezměte

větší závaží či silnější posilovací pás.

Počet opakování proti tělesnému pocitu

Počet opakování jednoho cviku tvoří jednu sérii. Jako začátečníkům vám bohatě stačí dvě série

jednoho cviku. Nezáleží na tom, jestli budete posilovat břicho, nohy nebo hýždě. V první

řadě totiž nepovzbuzuje svaly počet sérií, ale intenzita cviku, takže počet opakování a zátěž.

I pokročilí dělají jen tři až čtyři série. Více to být nemusí. Více musí jenom vrcholoví sportovci.

Zpravidla se cvičí 1 až 25 opakování za sérii. Při jednom opakování se využívá maximální

síla, jako to dělá vzpěrač při závodu. 25 opakování je na posilování silové vytrvalosti. Svaly tak

školí svůj metabolizmus a učí ho překonávat pomalou únavu.

I přesto nezáleží na počtu opakování, ale na čase, tj. na délce napnutí. Můžete zvládnout

deset opakování za 20 sekund rychlými pohyby. Jenomže to ve svalech téměř nepocítíte.

Když uděláte beze spěchu deset opakování za minutu a svalům žádné krátké přestávky nedopřejete,

pak se už bude něco dít, svaly se budou třást, lehce se překyselí. Na čele se vám

vytvoří první kapky potu. Tomu se říká trénink!

Žádné přestávky prosím!

Krátkými oddechovými přestávkami

mezi opakováními, chvilkovým

povolením ve zlomových

bodech pohybu se vyhýbáte velkému

napnutí ve svalech. Ve svalech

nedojde k dráždění, k růstu,

k posílení. Nikdy tedy nenechte

činky dlouho viset, posilovací

elastický pás držte vždy při maximálním

napnutí, budete cítit,

kdy se napětí vyhýbáte a kdy

svalům umožňujete nabrat dech.

Pak na chvíli zatněte zuby, protože

jenom toto konstantní napnutí

trvající určitou dobu nutí svaly

zlepšit své staré struktury, nechat

růst svalová vlákna a optimalizovat

metabolizmus.

144

Síla tkví v pomalosti

Pohyb si nejdříve představte ve svých myšlenkách. Seznamte se s kompletním průběhem.

Dbejte o bezchybný pohyb.

_ Odpory si vybírejte tak, abyste opakování zpočátku dobře zvládali. Mnohé se projeví v lajdáckých

a rychlých pohybech. Poproste partnera, aby kontroloval průběh pohybu při vašich

prvních cvicích. Nebo své cviky provádějte před zrcadlem. Přece nechcete ztrácet

čas. Chcete-li svaly, pak trénujte pomalu a plynule.

_ Při kruhovém tréninku pro začátečníky a kruhovém tréninku pro pokročilé od strany 150

se můžete řídit buď dle počtu opakování, nebo dle hodin: Na jedno opakování odhadněte

asi šest až osm sekund. To znamená, že budete trénovat podle hodin, anebo nejlépe

prostě počítejte tři až čtyři sekundy do zlomového bodu pohybu a pak tři až čtyři sekundy

zpět do výchozí pozice. Povzbudíte tak své svaly, protože je pomalým prováděním cviků

udržíte v napětí.

_ Cviky byste měli provádět plynule a ne trhaně. Pro opakování byste měli potřebovat dohromady

60 až 90 sekund. Znamenalo by to tedy přibližně 10 až 15 opakování. Když cvik

bez problémů zvládněte za 90 sekund, přejděte na těžší cvik nebo zvyšte intenzitu silnějším

posilovacím elastickým pásem nebo trochu větším závažím.

Trénink s činkami a posilovacím pásem – intenzitu určujte vy

Posilovací pás se natahuje dlouho a s přibývající délkou se odpor zvětšuje. To je velkou výhodou

posilovacího elastického pásu, protože netaháte velké závaží, ale odpor zvyšujete svalovým

napnutím. Představuje to mírný silový trénink. Při tréninku s činkami je to něco jiného.

Od začátku musíte zvedat závaží. Buďte proto opatrní s volnými závažími. Alfou a omegou je

pomalý a uvědomělý pohyb.

Při těchto obou tréninkových pomůckách

si můžete průběh cviku určit sami.

Povzbudíte a zatížíte tím své svalstvo při

každém opakování různě. Využijte-li při vícerých

cvicích celý pohybový rozsah a budeteli

trénovat z různých uhlů, zapojíte tak každé

vlákno svých svalů. Výsledkem bude enormní

různorodost cviků na co nejmenším prostoru

a cvičební program plný variant.

Intenzitu cviků můžete usměrňovat, přičemž

posilovací pás zkrátíte tak, že si ho

párkrát omotáte kolem ruky a tím ho více

napnete. Napnutí se zvýší. Anebo si zvolíte

širší posilovací pás. Od každého výrobce posilovacích

pásů existují různé šířky. Při závažích

střídejte například z dvou na tříkilovou

činku.

145

S jakým závažím, případně s jakou šířkou posilovacího pásu se má začít trénovat? Trenér

vám řekne něco o maximálním závaží, které se vypočítává testem maximální síly

a z kterého se pak pár procent ubere. To je pak vaše tréninkové závaží, s nímž byste měli

zvládnou tolik a tolik opakování.

Praxe opět ukázala, že to tak úplně nefunguje. Řiďte se proto svým tělesným pocitem.

Slouží k tomu škála pocitů, do které zařadíte své pociťování zátěže. Škála začíná

velmi lehkou zátěží = 1 a končí velmi těžkou = 7. Při svém kruhovém tréninku byste

měli poslední dvě opakování pociťovat jako „střední = 4“ až „střední až těžké = 5“.

Sedmistupňová škála na subjektivní odhad zátěže

1 = velmi lehká

2 = lehká

3 = lehká až střední

4 = střední

5 = střední až těžká

6 = těžká

7 = velmi těžká

TRIK Zvolte si své počáteční závaží pocitem

Správný posilovací pás

Jaká barva by to měla být? Červená, zelená nebo modrá? Každá barva posilovacího elastického

pásu odpovídá totiž jiné intenzitě. Zakupte si pásy různé intenzity. Abyste zjistili, která barva

je pro vás ta správná, udělejte cvik a pokuste se v něm vydržet 60 sekund. Když to nejde,

zvolte si slabší posilovací pás. Pokud můžete vesele trénovat dále, zvolte si silnější posilovací

pás. Všimnete-li si po 50 sekundách, že by to pak mělo začít být namáhavější, zvolili jste si zcela

správnou šířku posilovacího pásu.

Správné činky

Jedno- až dvoukilové činky úplně vystačí pro začátečníky. Kupte si nejlépe celou sadu činek.

Sada vám umožní v malých krocích stupňovat budování svalů. Krátká činka by měla mít místo

pro více různě těžkých nástavců na činky.

Vyberte si sadu činek s vyměnitelnými nástavci závaží, abyste zátěž příslušného cviku

mohli optimálně přizpůsobovat. Rychlou výměnu závaží umožňují činky s jistícími kroužky.

Tyto zdrsněné chromové úchytky se na rozdíl od hladkých a plastem potažených úchytek

v rukou lépe drží. Především když se potíte.

146

Važte si přestávečky mezi sériemi…

Svaly během přestávky oddychují. Dostanou opět kyslík

a živiny prostřednictvím roztažených cév. Když jsou totiž

svaly napnuté, jsou tuhé a cévy jsou stlačené. Během

cviku, cvičíte-li pomalu, stahují svaly své potrubí. Musí

si vystačit bez kyslíku, proto se rychle překyselí. Laktát

se totiž shromažďuje ve svalech. Během přestávky se

ho mohou znovu zbavit přes cévy a samy ho odbourat.

Takže si mezi sériemi dělejte přestávky, protože by

se vaše svaly neměly příliš překyselovat. Minutová přestávka

stačí. Ale pokud budete při druhé sérii už po půlce

vyčerpaní, dejte si pak prodloužený oddechový čas.

Záleží na vašem pocitu. Cvičíte s těžkými závažími a pořádně

překyselujete své svaly? Pak potřebujete mezi sériemi

větší přestávku dlouhou jednu až dvě minuty.

Posilovacím pásem a činkami k šikovným svalům

Mnozí začínají svůj život v pohybu ve fi tness centru. V pořádku. Svaly ale nejsou stroje, které

se přesně nastaví a chtějí pracovat ve stanoveném směru pohybu. Touží po svobodě, po volném

pohybu všemi směry. Mohou se tak vyřádit a budou silné a šikovné. Ve fi tness studiu jste

zavření do jednoho posilovacího stroje a trénujete svaly izolovaně v jednom směru pohybu,

přičemž jiné svaly nejsou využívané. Věříte, že bude tento jeden sval silný. Ale je to jenom pár

vláken svalu, která jsou touto stanovenou polohou trénována. Trénujte se všemi svými svaly

ve všech směrech pohybu. Nejefektivněji to zvládnete pomocí posilovacího pásu a činek,

protože to jsou volná závaží. Svaly tak musí nahradit posilovací stroj, do kterého byste se jinak

vyvalili. Vaše tělo se naučí samo se stabilizovat a týmovou prací za pomoci dalších svalů závaží

udržet, tahat, sunout a tlačit. Vychováte si tak zdravé, šikovné a probuzené svaly, které vás

přenesou životem. Posílíte tak celé své tělo od špičky nosu po palce na nohách. Pracujete při

tom s tělesným napětím a pohybujete stále více svaly současně, což nenechá vydechnout

ani vašemu srdci. Mějte s sebou při kruhovém tréninku přístroj na měření tepové frekvence.

Budete se divit, jak vaše srdce tluče a pumpuje. Držíte svou tepovou frekvenci na vysoké

úrovni, čímž spálíte více kalorií.

Ještě nikdy jste nedrželi v rukou činky? A s takovým posilovacím pásem jste se ještě

taky nesetkali? Dbejte v tom případě důkladně při volném silovém tréninku na své držení

těla. Vaše svaly musí dobře spolupracovat od začátku až do konce. Trénujte nejlépe

před zrcadlem nebo požádejte partnera, aby vás kontroloval. Získáte tak rychle

správný tělesný pocit pro dobré držení těla.

TRIK Lepší je kontrola

147

Respektujte bolesti

Poslouchejte své tělo. Pokud vám nějaký cvik nedělá dobře, bolí vás silně v kříži nebo v ramenou,

pak ho ještě nedělejte. Výjimkou je lehká svalová teplota. Tu musíte jednoduše překonat

s potřebnou opatrností. Ale své svaly i přesto lehce zatěžujte. Ze začátku vás budou svaly tahat,

jelikož neznají ten pocit, že jsou používané. Odmítají, jsou uražené, protože to na ně bylo

trochu moc. Ale zároveň vám sdělují, abyste nepřestávali. Uberte pouze o jeden stupeň, až

budou opět fi t.

Oddych a bílkoviny pro výkonné svaly

Svaly po tréninku potřebují čas, a to nejméně 48 hodin. V těchto hodinách čerpají novou sílu,

nechají svá vlákna růst a optimalizují metabolizmus, přičemž budují nové enzymy. Začleňte

silový trénink do svého života každý druhý den. Pak budou vaše svaly růst a rozvíjet se.

Chcete dělat o trošičku více? Jít na jistotu, že se svaly stanou výkonnějšími? Pak nezapomeňte

hned po tréninku jíst bílkoviny. Riziko svalové horečky klesne. Svaly mohou začít hned

se svými opravnými pracemi a hormony budou mít z pár aminokyselin radost. Vrcholový

sportovec to ví, jelikož chce být další den opět fi t. A to vy chcete také.

Zbavte se stresu protahováním

Svaly se zkracují, když musí pracovat. Vždy o trochu. Nezapomeňte proto po tréninku na protahovací

cviky. Měli byste protáhnout svaly, které vás během tréninku zlobily – i ty, které jsou

kvůli vašemu držení těla, vašemu každodennímu stresujícímu životu zkrácené. V tréninkových

programech najdete vhodné cviky pro všechny tělesné partie. Můžete mimochodem

své protahovací cviky zabudovat i do svého každodenního života.

Násobilka protahování

_ Neprotahujte nezahřáté svaly. I svaly „vyhřáté z postele“ jsou chladné.

_ Své svaly protahujte hned po silovém tréninku, protože tréninkem, mimochodem i při

běhu, se svaly viditelně zkracují. Ke každé tréninkové jednotce patří protahování bez

výjimek.

_ Stůjte stabilně. Pokusy o udržení rovnováhy do protahování absolutně nepatří. Koneckonců

byste se měli koncentrovat na dlouhé svaly.

_ Veďte své dýchání do protažené tělesné partie. Vaše svaly se tak ještě o trochu víc uvolní

a zintenzivníte tím protahování. Zároveň pocítíte prohloubeným dýcháním uvolnění.

_ Do protahovací pozice a pak znova z ní jděte pomalu. V žádném případě se nehoupejte

nebo nedělejte trhavé pohyby. Svalům to škodí.

_ Vydržte v protahovací pozici po dobu 15 až 30 sekund bez toho, že byste se houpali.

_ Svaly mohou tahat, ale ne bolet. Je-li protahování příliš silné, svaly se automaticky proti

tomu napínají. Tento ochranný mechanismus je chrání před tím, aby se roztrhly.

_ Abyste zlepšili svou pohyblivost, provádějte každý cvik dva- až třikrát. Jste spokojení se

svou pohyblivostí? Nemáte žádné problémy se zády či boky? Stačí je pak jednou projít.

148

Připravit se ke startu, pozor, teď!

Nuže, jde se na to. Máte pravidla v hlavě? Pak můžete na svalech zapracovat. Potřebujete jen

činky (viz strana 145) a správně široký posilovací elastický pás (strana 145). A radost z cvičení.

Věřte mi, že není nic hezčího, než si hrát se svaly.

Začínáme se zahřívacím cvičebním programem

Začali jste se již lehce zahřívat na domácím trenažéru, trampolíně nebo chůzí na místě? A to

v ideálním případě deset minut? Pak tedy dělejte následující cvičení, ať se i koordinačně připravíte

na svůj kruhový trénink. Vaše svaly tak budou od začátku podstatně motivovanější

k výkonu.

Kroužení rameny s činkami

Při chůzi na místě kružte pažemi od ramen vzad a s činkami v ruce. Dělejte stále větší kruhy.

Kružte takto po dobu jedné minuty.

Křížení s činkami

Činky držte v ruce a půl minuty pochodujte na místě. Další půlminutu pak veďte levé koleno

k pravému lokti a naopak. Horní část těla držte rovně.

Natahování paží při chůzi

Pochodujte vzpřímeně na místě. Vzpažte nahoru nad hlavu a poté paže spouštějte před tělem

směrem dolů. Tlačte přitom lokty dolů dozadu a lopatky k páteři. Paže pak znovu zvedněte

nahoru. Pochodujte takto jednu minutu.

Během chůze veďte paže dopředu do výšky ramen do předpažení. Poté paže ohněte ve

výšce ramen. Lokty tlačte za záda a takto pohybujte pažemi jednu minutu.

Houpání pažemi pomocí posilovacího pásu

Široce se rozkročte a přední nohou přitom stoupněte na posilovací pás. Tlačte napnuté paže

střídavě dopředu a zpět. Pokuste se po prvních 30 sekundách vždy o trošku rozšířit pohybový

rozsah cviku. Dbejte vždy na to, abyste pohyb pásky řídili vy – a nikoliv naopak. Houpejte se

jednu minutu.

Vaše svaly jsou nyní zahřáté. Komunikace mezi nervy a svaly funguje. Tělo je připravené ke

startu a chce více. Váš kruhový trénink může začít.

A nyní jdeme na kruhový trénink

Při kruhovém tréninku trénujete svou silovou vytrvalost a poháníte srdce a oběhový systém.

Díky tomu budou svaly, srdce a metabolizmus opět fi t. Tento trénink popožene enzymy spalující

tuky. Zabijete tedy tři mouchy jednou ranou. Rozmazlíte celé své tělo devíti základními

cvičeními. Od malíčku na noze až po konečky vlasů.

149

1. Kruhový trénink je sestavený tak, abyste každým cvičením zpevňovali jinou tělesnou

partii. Začněte s prvním cvičením. Po menší přestávce přejděte po jedné sérii k dalšímu

cvičení. Stačí 10 až 20 sekund, abyste se duševně připravili na další cvičení. Momentálně

vyčerpaná svalová skupina si tak může oddechnout, zatímco další pracuje.

Udržíte takto srdeční frekvenci na vysoké úrovni a spálíte množství kalorií.

2. Z jednoho cviku absolvujte tolik opakování (pomalých!), kolik jich za 60 až 90 sekund

zvládnete. Nefl ákejte to, ale necvičte ani příliš rychle! Připadají-li vám cviky pro začátečníky

náročné, pak provádějte cviky jen 60 sekund a zařaďte delší přestávky, dokud

se nebudete cítit opět fi t. Poté pokračujeme dále. Ti, kteří jsou více ve formě, si mohou

vychutnat 90 sekund.

3. Pokud jste jednou prošli všechny cviky, po čtyřminutové pauze začněte s druhým kolem.

Můžete si dát také třetí kolo, pokud ještě vaše svaly nemají dost.

4. Trénujte s větší intenzitou. Srdce smí tlouci a svaly se smějí trošku třást. Tak totiž svaly

dráždíte. Ty pak rostou a ve svalech se tvoří nové enzymy a žilky.

5. Připadají-li vám cviky příliš jednoduché a vaše svaly touží po více cvicích, jste v tom

případě zralí na cviky pro pokročilé. Často se stává, že určité svaly žádají více, zatímco

jiné ještě tak daleko nejsou. Sestavte si tedy mix z jednoduchých cviků pro začátečníky

a z těžších cviků pro pokročilé. Cviky jsou v obou případech očíslované od jedné do

devíti. Tak jednoduše vyměňte například třetí cvik z kruhového tréninku pro začátečníky

za třetí cvik z kruhového tréninku pro pokročilé. Jde tam o těžší cvik pro tutéž tělesnou

partii.

6. Dělejte tento kruhový trénink třikrát týdně. Pokud je pro vás devět cviků najednou

příliš mnoho, můžete začít i s cviky jedna až čtyři a pak další den udělat cviky pět až

devět. Budete tak mít dva odlišné kruhové tréninky, které můžete každý den střídavě

absolvovat.

7. V sedmém týdnu byste měli všechny jednoduché cviky pro začátečníky vyměnit za

těžší cviky pro pokročilé. Není-li tomu tak, nejste ještě na trénink pro budování svalové

hmoty připravení. Pak trpělivě cvičte a „kružte“ usilovně dále.

SEDM ZLATÝCH PRAVIDEL KRUHOVÉHO TRÉNINKU

150

Cviky pro začátečníky

Váš kruhový trénink pro začátečníky se skládá z devíti posilovacích cviků s posilovacím elastickým

pásem a vlastní váhou těla. Dodržujte pořadí cviků. Každá svalová skupina si tak totiž

může oddechnout, zatímco zpevňujete jinou skupinu svalů. To znamená, že si nepotřebujete

dělat žádnou přestávku mezi cviky.

Pokud byste nějaké cvičení pociťovali jako „těžké“, můžete si v tom případě zařadit 30sekundovou

přestávku. Cviky by neměly být prováděny s příliš velkou zátěží – přednost má za každou

cenu bezchybná technika. Kruhový trénink absolvujte dvakrát. A nezapomeňte pak na

protahovací část. Vaše trénované svaly chtějí zůstat pružné a fl exibilní.

Zvedání nohou na posilování zad

Vzpřimovače zad se skládají z mnoha malých a velkých svalů. Chrání páteř zezadu a má na

starosti vzpřímený silný střed těla.

Výchozí poloha

Vezměte si do rukou posilovací pás v šířce ramen. Lehněte si na břicho, natáhněte paže před

sebe a posilovací pás napněte. Špičky nohou se dotýkají země. Stáhněte hýždě a stehna.

Kolena zdvíhejte ze země. Zvedněte hlavu tak, aby byla špička nosu jen několik centimetrů

vzdálená od země. Pohled směřujte k zemi. Pokuste se trochu nadzvednout i hrudní kost. Zintenzívnite

tím základní stáhnutí.

Provedení cviku

Zvedněte levou nohu ze země, veďte ji šikmo nahoru a špičky prstů na nohách otočte směrem

ven. Potom ji vraťte do výchozí polohy a pravou nohou veďte šikmo nahoru. Dbejte,

abyste měli natažené nohy. Posilovací pás držte celou dobu napnutý. Ruce přitom ale mohou

zůstat na zemi.

Cviky na procvičení břicha

Tímto cvikem trénujete přímé a šikmé břišní svaly. Ty podepírají spolu se zádovými svaly vaši

páteř a odlehčují ji. Ke štíhlé linii přece dopomáhá především silný břišní sval.

Výchozí poloha

Lehněte si na záda a pokrčte dolní končetiny. Paty od sebe umístěte na šířku pánve a uvolněte

nohy. Ruce položte za hlavu a lokty vytočte směrem ven do stran. Nyní přitlačte bederní část

páteře k zemi a vytvořte základní napětí v břišním svalu.

Provedení cviku

Zvedněte hlavu, ramena a lopatky ze země. Pohled směřuje na kolena, bradu tlačíte k prsní

kosti. Lokty nechte na stranách. Spouštějte ramenní pletenec těsně nad zem. A pak opět nahoru.

Bederní páteří udržujte kontakt se zemí.

151

Varianta

Když jste nahoře, otáčejte pravé rameno k levému koleni. Budete se točit v páteři. Otočte se

zpět do středu a pak na druhou stranu. Potom se pomalu spouštějte.

Zvedání činek na zpevnění paží a hrudníku

Svalstvo na pažích a prsní svalstvo musí při tomto cviku dělat hlavní práci.

Výchozí poloha

Lehněte si na záda, vezměte do každé ruky jednu činku a pokrčte dolní končetiny. Konečky

prstů na nohách ukazují nahoru od země. Vaše paže ohněte pod 90° úhlem a mějte zvenku

asi ve výšce hrudníku. Dlaně ukazují směrem dopředu.

Provedení cviku

Tlačte činky obloukem nahoru a ve středu hrudníku je směřujte k sobě. Ruce přitom otáčejte

tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Lokty nechte mírně pokrčené. Poté znova spusťte paže na

výšku hrudníku.

Varianta

V konečné pozici dodatečně směřujte k sobě lokty přes střed hrudníku, dokud se nedotknete

předloktí. Pak předloktí opět odtáhněte od sebe a paže spusťte na výšku hrudníku.

Tah zády na procvičení horní části zad

Pevná vrchní část zad zaručuje velký hrudní koš a vzpřímené držení těla. Dýchání bude automaticky

mnohem hlubší a šíje se uvolní.

Výchozí poloha

Připevněte posilovací pás uprostřed na kliku dveří ap. Uchopte pás za konce a natáhněte ho.

Zvedněte paže do výšky ramen a ohněte je tak, aby předloktí ukazovalo dopředu ve směru

tahu. Ohněte kolena, ale nezakloňte se proti tahu posilovacího pásu.

Provedení cviku

Veďte lokty dozadu tak, aby se lopatky přiblížily k páteři. Lokty přitom vždy nechte ve výšce

ramen a nespouštějte je. Paže pak veďte znovu dopředu, ale nenatahujte je.

Varianta

Zvyšte napnutí pásu a lokty tlačte blízko při těle dozadu za záda. Cvik je trochu jednodušší,

protože nyní spolupracuje velký zádový sval.

152

Postranní zvedání na procvičení ramenního pletence

Tímto cvikem zpevníte paže a ramenní pletenec.

Výchozí poloha

Stoupněte si s mírně rozkročenými a ohnutými dolními končetinami na střed posilovacího

pásu, pás překřižte a konce uchopte. Nyní by měl být při visících pažích napnutý. Držte paže

po stranách mírně ohnuté ve výšce boků. Ramena tlačte mírně dozadu a dolů, břicho je napnuté.

Dlaně směřují nahoru.

Provedení cviku

Veďte mírně ohnuté paže po stranách z výšky boků do výšky ramen a znovu nazpět. Nezvedejte

přitom ramena a kolena držte ohnutá.

Varianta

Palce na rukou směřují nahoru. Veďte nyní paže nad výšku ramen.

Dřepy na procvičení dolních končetin a hýždí

Několik svalů, jako např. hýždě, zadní strana stehen a přední strana stehen, pomáhají také při

dřepech. Získáte tímto cvikem opět silné dolní končetiny na běhání a nordic walking. A kromě

toho též přitažlivé hýždě a pevná stehna.

Výchozí poloha

Uchopte posilovací elastický pás na obou koncích a stoupněte si na něj s mírně rozkročenýma

nohama. Nyní dejte ruce za hlavu a lokty roztáhněte do stran. Napněte břicho a ramena

tlačte dozadu a dolů kvůli vzpřímenému držení těla.

Provedení cviku

Nyní udělejte dřep a veďte přitom hýždě dozadu a dolů, jako kdybyste si chtěli sednout na

židli, která je za vámi půl metru daleko. Kolena by se neměla dostat před špičky prstů na nohách.

Paty ze země nezvedejte. Když se vrátíte opět nahoru, nenatahujte dolní končetiny.

Krátce před natažením dolních končetin, tedy tam, kde je sval ještě napnutý, udělejte dřep

znovu.

Varianta

Když uděláte větší rozkrok, zatížíte tím více vnitřní část stehen. Nebo v dřepu přenášejte svou

váhu těla střídavě z levé na pravou nohu. Tak můžete cviky obměňovat a dosáhnout, že bude

spolupracovat několik svalových skupin.

153

Zvedání pánve na procvičení zadní strany stehen a hýždí

Tímto cvikem se napíná trup a má na starosti sílu v zadním stehenním svalstvu a na hýždích.

Výchozí poloha

Lehněte si na záda a pokrčte dolní končetiny (90° úhel v kolenním kloubu). Zvedněte ze

země prsty na nohách. Paže položte na zem vedle těla.

Provedení cviku

Zdvihněte pánev ze země: ramena, hýždě a kolena by měly tvořit jednu linii. Pánev opět

spusťte až těsně nad zem, pak ji znovu zvedněte.

Varianta

Spojte pokrčené dolní končetiny tak, aby se kotníky a kolena dotýkaly. Napněte dolní končetiny

tak, abyste cítili přední stehenní svalstvo. Vydržte v tomto napětí, zatímco hýždě zvedáte

a spouštíte.

Zvedání dolních končetin na procvičení vnitřních stehenních svalů

Tyto cviky zpevňují vnitřní stranu stehenních svalů.

Výchozí poloha

Lehněte si na bok a vytvořte ze svého těla jednu rovnou linii. Položte pokrčenou vrchní nohu

před sebe na zem a podepřete se o vrchní část paže. Váš bok je kolmo k zemi.

Provedení cviku

Zvedněte spodní nataženou dolní končetinu s napnutou špičkou. Spouštějte a zvedejte tuto

nohu pomocí malých pohybů. Potom stranu vyměňte.

Výpony na procvičení lýtek

Výpony učiní vaše lýtka pevná a ochrání vaši Achillovou šlachu před přetížením při běhu

a nordic walkingu.

Výchozí poloha

Najděte si nějaký schod nebo podestu. Postavte se přední částí obou chodidel na schod, paty

nechte ve vzduchu. Přidržujte se zábradlí nebo rámu dveří.

Provedení cviku

Zvedněte paty nahoru, dokud nebudete stát na prstech, pak se opět spusťte.

Varianta

Dělejte tento cvik s pokrčenými dolními končetinami. Pohyb vychází pouze z dolních končetin.

Boky nechte úplně v klidu a nepohybujte jimi směrem nahoru.

154

Cviky pro pokročilé

Už jste si na cviky zvykli a už ve svalech nepociťujete žádné tahání při silovém tréninku? Pak

je na čase odvážit se na těžší cviky. Po začátku s cviky pro začátečníky jste dost ve formě pro

nové činy.

Diagonální natahování na procvičení zad

Výchozí poloha

Klekněte si na všechny čtyři, přičemž se kolena nachází na zemi přímo pod boky a ruce pod

rameny.

Provedení cviku

Natáhněte jen pravou ruku a levou dolní končetinu do výšky těla. Špičky prstů na nohách

mějte při natahování napnuté. Pod tělem pak pravý loket a levé koleno opět spojte. Poté je

znova natáhněte. Zkuste přitom udržet rovnováhu. Pak vyměňte strany.

Varianta

Do volné ruky uchopte činku.

Cviky na procvičení břicha

Počáteční poloha

Lehněte si na záda a ohněte dolní končetiny. Nohy zvedněte ze země. Kolena mějte nad boky

(90° uhel). Přitáhněte prsty na nohách k sobě. Dejte si ruce za hlavu a veďte lokty směrem ven

do stran. Bederní páteř přitlačte k zemi a napněte v břišní svaly.

Provedení cviku

Zvedněte hlavu, ramena a lopatky ze země. Pohled míří ke stropu za kolena. Lokty zůstávají

na stranách. Když jste úplně nahoře, vytáčejte pravé rameno k levému koleni. Otáčejte se

v páteři. Natočte se zpět do středu a se pak vytáčejte na druhou stranou. Potom se spusťte až

těsně nad zem. A znova se zvedněte. Bederní páteří udržujte kontakt se zemí.

Varianta

Napněte za svou hlavou ve výšce země posilovací pás. Uchopte jeho konce do rukou. Nyní

dejte opět ruce za hlavu. Posilovací pás musí být napnutý, když ležíte ve výchozí poloze.

Poloviční kliky na zpevnění paží a hrudníku

Pro tento cvik je potřebné velké napnutí trupu. Hlavní práci však taky vykonávají svaly paží

a prsní svalstvo.

Výchozí poloha

155

Pás si dejte přes záda a párkrát si jej omotejte kolem rukou tak, aby byl kratší a zůstal napnutý.

Lehněte si na břicho. Pokrčte kolena, přičemž chodidla zvedněte ze země. Chcete-li, můžete

si dát pod kolena polštář. Překřižte chodidla a přitáhněte je k hýždím. Ruce položte pod

ramena.

Provedení cviku

Vytáhněte se z této pozice směrem nahoru. Lokty přitom směřují ven. Těsně před natažením

paží se opět spusťte, dokud se trup téměř dotkne země. Napněte břicho a hýždě, abyste stabilizovali

páteř. Hýždě nahoru netlačte. Tělo by mělo být s rameny, boky a koleny vždy v jedné

linii.

Varianta

Obměňujte cvik pomocí rukou tak, aby byly svaly podílející se na pohybu různě zatěžované.

Čím jsou ruce od sebe dále, tím více zapojíte hrudní svaly. Čím více jsou ruce spojené, tím

zřetelněji cítíte zadní část paží.

Tah zády na procvičení horní části zad

Výchozí poloha

S roztaženými a pokrčenými dolními končetinami vystrčte hýždě směrem dozadu. Horní část

těla je vzpřímená a směřuje šikmo dopředu. Vezměte činky a lokty dejte do výšky ramen. Předloktí

svírají 90° úhel a směřují dopředu. Držte napnuté břicho a zůstaňte pořád v podřepu.

Provedení cviku

Tlačte lokty dozadu tak, abyste lopatky přiblížili k páteři. Lokty přitom zůstanou vždy ve výšce

ramen a neklesají. Pak zvedněte předloktí. Paže teď tvoří pozici do písmena U. Poté lokty opět

vraťte pomalu dopředu a předloktí mírně spusťte.

Varianta

Udělejte větší dřep. Napnete tím totiž také svaly dolních končetin.

Postranní zvedání na procvičení ramenního pletence

Výchozí poloha

Vezměte si své činky. Stůjte vzpřímeně, dolní končetiny rozkročené, kolena mírně pokrčená,

ramena mějte dole a horní část těla rovně. Pak spojujte své činky ve výšce boků. Ramena tlačte

mírně dozadu a dolů a břicho napínejte.

Provedení cviku

Veďte mírně ohnuté paže s činkami po stranách z výšky boků nad hlavu a zase zpět. Činky

se nad hlavou dotknou. Nezvedejte přitom ale ramena, kolena nechte pokrčená a cvičte

napětí.

156

Dřepy na procvičení dolních končetin a hýždí

Výchozí poloha

V mírném rozkročení si jednou nohou stoupněte na posilovací pás a uchopte oba konce posilovacího

pásu. Nyní dejte ruce za hlavu a lokty roztáhněte do stran. Napněte břicho a ramena

tlačte dozadu a dolů kvůli vzpřímenému držení těla.

Provedení cviku

Spusťte boky a pokrčte dolní končetiny. Přední koleno je v přímce nad patním kloubem. Zadní

koleno směřuje k zemi a pata se zvedá ze země. Přední koleno by nemělo přesáhnout špičky

prstů na nohách. Když se budete opět zvedat, nenatahujte nohy. Pak nohy vyměňte.

Varianta

Houpejte se v nejnižším bodě dřepu. To svaly obzvláště naštve.

Napínání boků (jednostranně) na procvičení zadních stehenních

svalů a hýždí

Výchozí poloha

Lehněte si na záda a pokrčte dolní končetiny (kolenní kloub v 90° úhlu). Nohy jsou od sebe

vzdálené na šířku dlaně. Zvedněte špičky nohou ze země. Paže položte vedle těla na zem.

Zvedněte jednu nohu ze země a natáhněte ji. Vrchní části stehen jsou přitom spojené.

Provedení cviku

Zvedněte hýždě ze země, pánev zvedejte směrem nahoru. Ramena, hýždě a kolena by měly

být v jedné linii. Hýždě zase spusťte až těsně nad zem, pak je opět zvedněte. Dbejte prosím

na to, aby byly boky vždy souběžně se zemí a nespouštěly se za zvedanou nohou. Pak nohy

vyměňte.

Tah nohou na procvičení vnitřních stehenních svalů

Výchozí poloha

Obtočte posilovací pás smyčkou kolem nohy stolu ap. Smyčku si dejte kolem vnitřní strany

vašeho pravého kotníku. Pás napněte a mírně se rozkročte. Stabilizujte svou polohu ve stoji.

Provedení cviku

Zvedněte nohu a veďte ji spolu s pásem přes levou nohu. Potom strany vyměňte.

Varianta

Tento cvik můžete dělat i v sedu roznožném. Dbejte o zataženou hrudní kost a napnuté

břicho.

157

Výpony ve stoji na procvičování lýtek

Výchozí poloha

Najděte si schod nebo podestu. Postavte se přední částí chodidla na schod – pata je přitom

ve vzduchu. Přidržujte se o zábradlí nebo o rám dveří.

Provedení cviku

Zvedněte patu nahoru, dokud nebudete stát na špičkách, pak ji znovu spusťte. Pak strany

vyměňte.

Varianta

Pokuste se patou kroužit. Dělejte velké kruhy.

158

Nezapomeňte na protahování

Vaše protahovací cviky udělají z vašeho silového kruhového tréninku jeden celek. Načerpáte

jimi znovu sílu a uklidníte se. Vaše svaly budou opět dlouhé a pružné. Nyní po tréninku můžete

svaly intenzivně protáhnout, neboť jsou dobře prokrvené a touží po protažení a uvolněném

konci.

Boční strany šíje

Zatáhněte bradu a zvedněte šíji nahoru. Hlavu z této pozice nakloňte do strany. Nyní si položte

jednu ruku přes hlavu a zintenzivněte s ní tah. Táhněte přitom ještě i opačné rameno dolů.

Cítíte protahování na bočních stranách šíje. Pak strany vyměňte.

Zadní část šíje

Sedněte si, skloňte hlavu dopředu dopředu. Položte si ruce za hlavu a táhněte ji rukama směrem

k zemi. Ohněte krční a hrudní páteř. Bederní páteř zůstává vzpřímená. Cítíte tah v zadní

části šíje a eventuálně v spodní části zad.

Ramena

Ve stoji uchopte pravou rukou shora levý loket a tlačte ho přes hrudní koš na druhou stranu.

Ramenní pletenec přitom spusťte a šíji tlačte dozadu a nahoru. Cítíte tah v oblasti ramen. Pak

strany vyměňte.

Nadloktí

Ve stoji položte jednu ruku za hlavu mezi lopatky. Druhou rukou uchopte loket a táhněte

ho za hlavou směrem dozadu a dolů. Protahování cítíte v zadní části nadloktí. Pak strany

vyměňte.

Hrudník

Rozkročmo se postavte bokem ke stěně. Položte předloktí kolmo a trochu za svými rameny

na zeď. Nadloktí je téměř v pravém uhlu. Vytočte svůj trup směrem od paže, dokud nepocítíte

protahování v hrudníku. Pak strany vyměňte.

Horní část zad

Sedněte si, položte ruce před sebe a vodorovně natáhněte paže směrem od ramen. Hlavu

spusťte mezi paže a ohněte hrudní páteř. Protahování cítíte mezi lopatkami.

Spodní část zad

Sedněte si, dolní končetiny pokrčte, mírně roztáhněte, horní část těla ohněte dopředu. Rukama

uchopte kotníky a tlačte k nim horní část těla, zatímco spodní část zad tlačte směrem

dozadu, takže vědomě vytváříte napnutí v protisměru. Protahování cítíte ve spodní části zad.

159

Strany těla

Ve stoji položte pravou nohu vnější hranou před levou nohu na zem. Tlačte pravou paži přes

hlavu na druhou stranu tak, abyste svým tělem opsali oblouk. Nenaklánějte se dopředu. Protahování

cítíte na pravé straně těla. Pak strany vyměňte.

Vnitřní strana stehen

Sedněte si vzpřímeně a paty přitáhněte k sobě, chodidla se vzájemně dotýkají. Tlačte nyní kolena

k zemi a nenechte přitom boky spadnout dozadu. Svou hrudní kost vypněte dopředu.

Tah cítíte na vnitřní straně stehen.

Zadní strana stehen

Položte jednu nohu patou na podestu a prsty na nohách tlačte směrem k holeni. Nohu natáhněte.

Sklopte pánev směrem dopředu a spusťte ji, dokud nepocítíte protahování zadní

strany stehna natažené nohy. Pak strany vyměňte.

Přední strana stehen

V lehu na boku napněte spodní dolní končetinu. Uchopte vrchní nohu za kotník a patu tahejte

směrem k hýždím. Nyní posuňte boky dopředu, dokud nepocítíte protahování přední

strany stehen a boků. Pak strany vyměňte.

Hýždě

Lehněte si na záda, pokrčte obě dolní končetiny. Pravé chodidlo přeložte přes levé koleno. Oběma

rukama sevřete levé stehno a tahejte ho směrem k sobě. Hlava a ramena leží na zemi. Bradu mírně zatáhněte,

aby byla krční páteř natažená. Protahování cítíte na pravé půlce hýždí. Pak strany vyměňte.

Boky

Udělejte výkrok, přičemž jednu nohu natáhněte daleko dozadu. Patu zadní nohy nazdvihněte.

Přední dolní končetinu ohněte, koleno se ale musí nacházet „za“ chodidlem. Zapřete se pomocí paží

o stehno a narovnejte se. Nyní můžete jít v křížové páteři do předklonu. Vaše tělo opisuje jakoby oblouk.

Boky spusťte. Protahování cítíte v boku na straně zadní dolní končetiny. Pak strany vyměňte.

Horní část lýtka

Udělejte výkrok a zapřete se o stěnu. Zadní dolní končetinu natáhněte, přičemž patu nechte

na zemi. Špička nohy ukazuje směrem dopředu. Posuňte boky dopředu směrem ke stěně

a přední dolní končetinu ohněte. Pokud necítíte protahování ve vrchní části lýtka zadní nohy,

pak posuňte chodidlo zadní nohy ještě dále od stěny. Pak strany vyměňte.

Spodní část lýtka

Udělejte výkrok a zapřete se o stěnu. Zadní dolní končetinu ohněte, přičemž nechte patu na

zemi. Špička nohy ukazuje rovně směrem dopředu. Ohněte více koleno zadní nohy tak, abyste

cítili protahování ve spodní části lýtka a u Achillovy šlachy. Pak strany vyměňte.

160

Být ve formě pro zábavu – a mít více svalů?

Úspěšně a důsledně jste začlenili kruhový trénink do svého nového, štíhlého života. Cítíte

nové napnutí ve svém těle, ve svém každodenním životě. Chcete ještě víc? Chcete lidi, motivaci,

trenéra? V tom případě jděte ještě o krok dále, a to do svého fi tness centra za rohem.

Tréninkem pomocí posilovacích strojů vaše svaly narostou. Za pomoci posilovacích strojů

tak můžete intenzivněji zatížit jednotlivé svalové skupiny. Posilovací stroje většinou udávají jeden

směr pohybu a zpevňují vás v určitém držení těla. Tím se chráníte před přetížením, což je

nutné, protože zátěž závažími není vůbec takové, jak se zdá. Bohužel se pomocí posilovacích

strojů jen zřídka trénuje koordinace ve svalech, jelikož se při takovém cvičení smí pohybovat

jenom v stanoveném směru a úhlu. Vyberte si proto při svém silovém tréninku komplexní,

vícesměrně zaměřené posilovací cviky – podobně jako při vašem kruhovém tréninku. Cviky,

které vaše svaly také koordinačně povzbudí a podpoří při růstu.

Intenzivní silový trénink vyžaduje ještě více kalorií z vaší energetické bilance, jelikož regenerativní

procesy jsou intenzivnější, dráždění k růstu je na svaly obrovské – díky tomu doznívající

efekt běží a běží …

Tipy a triky pro fi tness centrum

Váš trénink pro intenzivnější tvorbu svalů vypadá následovně:

_ Dělejte deset až dvanáct opakování jednoho cviku. Nebo cvik natáhněte na 40 až 50 sekund.

Vytěžte své svaly. Na své škále pocitů byste měli cvik pociťovat jako „těžký = 6“. Viz

stupnice pocitů na straně 145.

_ Cvik opakujte dva- až třikrát. Dělejte minutovou přestávkou mezi sériemi. Svaly tak mají

čas na to, aby si před další sérií oddechly, jelikož chcete při každé sérii vydat ze sebe plnou

sílu a svaly úplně vytěžit.

_ Chcete ušetřit čas? Pak si naplánujte vždy dva cviky, které zatíží pokaždé jinou svalovou

skupinu a v přestávce mezi sériemi dělejte ten druhý cvik. Neustále cviky střídejte bez

přestávky. Může to vypadat například takto: Nejdřív dělejte cviky na břicho na cvičební

podložce a pak si lehněte na šikmou lavici, abyste dostali záda do pohody. Toto střídání

absolvujte dva- až třikrát – a pak si vyberte další dva posilovací stroje.

_ Zvolte si fi tness centrum, ve kterém se o vás dobře a kompletně postarají – udělají vám

vstupní test, diagnostiku, která odhalí vaše slabá místa, na ty je zaměřena pozornost. O to

se pak opírá i tréninkový plán. Ten většinou dostanete s úvodem k posilovacím strojům,

bez něho byste byli mezi všemi těmi stroji ztraceni. Trenér vám ukáže, jak se posilovací

stroje obsluhují a nastaví s vámi vhodné závaží.

_ Trenéři by měli být dobře vzdělaní a měli by se o vás starat. Neměli byste od něho od pultu

slyšet pouze milé ahoj při příchodu a odchodu. Trenér vás musí opravovat a neustále

doprovázet průběh tipy. Dobrý trenér z vás udělá samostatné a motivuje vás.

161

Tykejte si s posilovacím strojem

Správné nastavení

Pro smysluplný trénink si posilovací stroj nastavte vždy na svou tělesnou hmotnost. Dbejte

o to, aby se pohybující klouby vašeho těla nacházely ve stejné výšce, příp. na stejné úrovni

jako pohybující se klouby posilovacího stroje. Obvykle vám trenér toto nastavení předvede.

Tipy pro malé a velké

Posilovací stroje jsou vyvinuté pro průměrně vysoké. Pokud jste větší nebo menší než je normál,

nemůžete stroj optimálně nastavit. Pusťte se do kladkových posilovacích strojů nebo do

volných závaží. Budete tak trénovat volně bez toho, že byste se museli stroji přizpůsobovat.

Přidejte napnutí

I když sedíte v nějakém posilovacím stroji, který svádí k tomu, abyste se pouze vyvalili a uvolnili

se, i přesto držte celé tělo vždy napnuté. Vaše výška sedáku by měla být nastavená tak,

abyste svá chodidla měli položená pevně na zemi a aby se vaše boky nacházely o kus dále

nad vašimi ohnutými koleny. Nenechte během cviku jednotlivá závaží do sebe narážet. Měla

by se nacházet neustále ve vzduchu, aby byly svaly pořád napnuté.

Trénujte pro každodenní život

Vyberte si za pomoci zkušeného trenéra vícesměrně zaměřené cviky. Ty na svaly koordinačně

mnohem víc zaberou a v týmové práci tak musí pracovat stále více svalů.

Kladkové posilovací stroje – váš nejlepší tréninkový partner

Kladkové stroje jsou povedenou kombinací volných závaží a posilovacích strojů. Kladkové

stroje se skládají z ocelové konstrukce, na které jsou připevněné kolejnice pro závaží a kladka

pro lano. Kladky pro lano jsou výškově variabilně nastavitelné. Je možné vyměňovat i různé

úchyty, díky čemuž máte na tomto stroji neomezené možnosti, jak své svaly povzbudit.

Kladkové stroje umožňují pestrý a koordinační trénink, který propracuje celé tělo. Můžete

přitom stát, sedět nebo klečet. Tělo bude – rovněž jako při tréninku s činkami – ve správné

pozici ne díky sedací ploše, opěrce nebo madlu, ale je takto samo zodpovědné za svou stabilitu.

Existuje mnoho jednoduchých cviků na této ocelové věži, které vašim svalům udělají

radost. Důležitá je technika a bezchybné provedení cviků. Myslete i na své správné držení

těla (viz strana 141).

Volný trénink s činkami i ve fi tness centru

I ve fi tness centru byste měli sáhnout po volných činkách. Tělo totiž musí volná závaží, a je

jedno, jestli dlouhé či krátké činky, vyvážit a stabilizovat. Napínáte přitom řadu svalů, ačkoliv

vědomě trénujete pouze jednu svalovou skupinu a zlepší se tak souhra svalů. Nenačerpáte

pouze sílu, ale i koordinaci.

162

Když vám bude trenér sestavovat individuální tréninkový plán, dejte mu nejlépe hned najevo,

že chcete trénovat především volně, tedy s činkami a na kladkových strojích. Budete tak

mít program na budování svalů pro své celé tělo, který je vhodný pro každodenní život a je

koordinační.

Při tréninku s činkami byste měli neustále dbát na to, abyste závaží zvedali správně. Musíte

jít do podřepu a závaží zvedat s rovnými zády a napnutým břichem. Budete si tak šetřit svá

záda a nohy nebudou odvádět žádnou práci. Jinak pro silový trénink platí pravidla pro držení

těla ze strany 141.

Věkem se snižuje svalová výkonnost, všechno proto jde pořád pomaleji – vstávání ze

židle, přecházení přes cestu … Takže něco bych s tím dělal, a to rychle. Dá se to ještě

i v 90 letech. Dříve se myslelo, že věkem ubývá schopnost budovat svaly a sílu. Nové

studie ukazují, že to pravda není. Dokonce 90letí mohou svou maximální sílu v průběhu

pár týdnů zvýšit o 100 %. O tak velkém zvětšením síly v tak krátkém tréninkovém

období si mohou i samotní 20letí nechat jenom zdát. Svalová síla a koordinace jsou

ve starším věku vítanými ochrannými štíty. Jenomže kdo je pak ještě má? Proto tomu

předcházejte, spolehněte se na svalový trénink, spolehněte se na zázrak:

_ Silový trénink znamená překonávání výzev a zvyšování odporů. Nevšimnou si toho

jenom vaše svaly, ale poznáte to i vy. Vaše sebevědomí se zvětší.

_ Bolesti zad zmizí, jelikož více než 95 % bolestí zad souvisí s oslabeným svalstvem

a přetížením stabilizujících vazů.

_ Hladina krevního cukru během intenzivního silového tréninku výrazně klesne.

A v případě pravidelných silových tréninků zůstává i snížená, a to až o 25 %. To by

měl vědět každý diabetik, který si každý kousek cukru namáhavě odtrhává od úst.

_ Vyčistíte si oběhový systém. „Špatný“ cholesterol (LDL) se s přibývajícím šermováním

s činkami vytratí, zatímco „hodný“ (HDL) stoupne. Také celková hladina cholesterolu

se ustálí na nízké úrovni. Ochrání vás to před srdečním infarktem a mozkovou

mrtvicí.

_ Doznívající efekt běží až 24 hodin. Základní energetický obrat (bazální metabolizmus)

se zvýší, tuky se budou spalovat, zatímco vy spíte.

_ Hormony bdělosti a mladosti, jako testosteron a růstový hormon, dbají o dobrou

náladu a nutkání k pohybu.

Shrnutí: Silový trénink, budování svalů jsme příliš dlouho pořádně podceňovali – i já!

NA KUS ŘEČI Posilovny pro seniory

163

MÍSTO ČINU: KREV

164

V poslední části této knihy vám chci dát dáreček. Chci vám ukázat, jak můžete být štíhlí

a ve formě ještě rychleji, a to bez jakékoliv námahy. Chci vám ukázat, jak prostě můžete

po přepnutí svého metabolizmu ze spalování cukrů na tuky, po urychlení tohoto procesu

sportem a silovým tréninkem svůj metabolizmus rozproudit ještě víc, tak aby každý den spaloval

tuky ještě o trochu více a rychleji, abyste pomocí větší síly metabolizmu zeštíhleli. Jak to

funguje? Celkem jednoduše, a to tak, že občas sníte dodatečně něco chutného. Tím, že svou

stravu chutně doplníte, tedy zintenzivníte. Takže prostřednictvím doplňků stravy.

Jak motor spálí ještě více tuků

Již víte, že člověk vlastní na rozdíl od auta dvě palivové nádrže. Jednu malou sacharidovou

nádrž s obsahem ˝ litru a jednu obrovskou tukovou nádrž. A že jde pouze o to, abyste konečně

zapnuli tu tukovou. Když se tak stane, bude lidské auto spalovat tuky. Ale kolik? Jaké

množství? Jde to ztuha! Jedině, že byste…

… jeli na plný plyn

Lidské auto jezdí velmi úsporně. Jde o dvoulitrové auto, které potřebuje velmi málo tuků. Má

nízký základní energetický obrat (bazální metabolizmus). A tuky obsahují mnoho, mnoho

energie, totiž 9 kcal na gram! A to, panečku, může auto dlouho jet, než eventuálně trochu

zhubne.

Co s tím uděláme? Je to úplně jednoduché! Přidáme plyn. Plný plyn. Aspoň jednou denně

přidáme na 30-60-90 minut (Denně! Skutečně denně!) plný plyn. Budeme provádět jogging

při hraniční tepové frekvenci. Spálíme tak šestkrát více kalorií, šestkrát více tuků než v klidu.

Konečně tak kabely poteče šťáva a lidské auto mnohem rychleji zhubne.

165

… vyladili motor

To jsou všechny možnosti? Jenom tak se dá spalování tuků urychlit? Ne … můžete motor

i vyladit. Válce můžete udělat s obzvláště lehkým chodem, motor s vysokými obrátkami, ve

zkratce řečeno: Můžete urychlit metabolizmus. Můžete popohnat štítnou žlázu. A zvýšit tím

základní energetický obrat. Motor pak poběží na vysoké obrátky, spálí tedy více šťávy. Chtěně!

Více tuků! Nefunguje to pouze s větším množstvím selenu a jódu pro více hormonů štítné

žlázy, ale například i s kofeinem, jak dobře víte. Pomocí pití většího množství vody, pomocí

konzumace bílkovin nebo pomocí adrenalinu, takže pozitivního stresu. Díky tomu všemu

bude váš motor vysokoobrátkový, spálí tedy více tuků.

… vyčarovali více válců

A to je vše? Ne … mohla by vás napadnout bláznivá myšlenka, a to přidat do lidského auta

více válců. Místo toho, abyste jako dosud pluli životem jako kachna s dvěma válci, mohli byste

jezdit i jako šesti- nebo dvanáctiválec. U lidského auta to jde.

Například tak, že si dáte do pořádku svou hladinu hořčíku. Hořčík stimuluje růst malých

elektráren ve svalové buňce, tj. mitochondrií. Každá buňka tedy dostane více válců a samozřejmě

spotřebuje více energie, více tuků. O to vše v této kapitole jde.

Já totiž neznám nikoho, skutečně žádného člověka s nadváhou, který by byl dostatečně

zásobený vitaminem C. Nedostatek vitaminu C často doprovází zvýšená náchylnost

ke stresu. Následkem je stravování ve stresu. Nejenom proto byste měli dbát o své dostatečné

zásobení vitaminem C. I při metabolizmu tuků hraje vitamin C důležitou roli.

Tělo ho totiž potřebuje, aby mohlo produkovat karnitin a jiné metabolity podílející se

na metabolizmu tuků, jako hormony štítné žlázy, katecholaminy nebo serotonin.

NA KUS ŘEČI Základní spalovač tuků – vitamin C

166

Buďte štíhlí díky užívaní doplňků stravy

Správně, odborně užívané doplňky stravy zeštíhlují. Dokážou totiž zapůsobit přímo na metabolizmus,

na hormony (třeba hormony štítné žlázy) a metabolizmus dodatečně roztlačit.

Dokážou takříkajíc popohnat enzymy na spalování tuků. Jelikož enzymy pracují jenom tehdy,

když tam jsou i všechny ty malé látky, které katalyzují (urychlují) biochemické reakce v těle.

Spalování tuků totiž závisí na složkách nacházejících se v jídle. A ty se dají změřit v krvi. Není

divu, že vaše hubnutí probíhá automaticky pomaleji.

U všech lidí, kteří si v ordinaci nechali udělat spiroergometrii a jejichž RQ byl kolem 1

(=spalovači sacharidů; viz strana 110), se vždy také zjistí, že mají příliš málo chrómu, příliš málo

jódu, příliš málo selenu, příliš málo hořčíku nebo příliš málo bílkovin. Chybí-li důležitá látka ve

stravě, energetický metabolizmus prostě nemůže optimálně fungovat. Jeden příklad:

Oba hormony štíhlosti

Testosteron a růstový hormon jsou nejsilnějšími tuky spalujícími látkami v lidském těle. Oba

hormony jsou silně závislé na bílkovinách. Tím chci říct, že čím více bílkovin vám je v krvi

možné naměřit, tím více tyto oba hormony stoupají. Je to jeden z mnoha triků z praxe. Tisíce

mých sportovců a manažerů si nechaly změřit své hormony štíhlosti, poté cíleně zvýšili svou

hladinu bílkovin a pak žasnoucí stáli před vysokými hodnotami testosteronu a růstového hormonu,

doslova před studnou mladosti. A žasnoucí pak stáli i na váze …

Vždy, když si vzal tabletu …

Všichni se smějí, ale i přesto australský vědec

Sinclair sedí a šklebí se, když ke kávě polyká své

tablety s resveratolem, baví se na nevědoucích

a říká: „Když tady ještě ve 100 letech budu, budeme

vědět, že to účinkovalo.“ On to přece ví.

Vždyť on je zkoumá. Víckrát za den zapne sedm

různých sirtuinů, tj. enzymů, které vás udrží mladými,

prostřednictvím resveratolu z kapsle. Jinak

by musel pít červené víno, a to 180 lahví denně.

Ano, správně, to by uškodilo hlavě. Nebo by

musel jíst na kila burské oříšky, z kterých by pak

ale přibral, což právě také nepodporuje myšlenku.

Tak si vypije svou sklenici vína na chuť, zbaští

zdravou dávku burských oříšků – a celý požitek

smysluplně doplní. Doplňkem stravy.

Enzymová revoluce znamená: K tomu, že se

zřeknete sacharidů a sportem rozproudíte metabolizmus,

patří jako čtvrtý princip i cílený a šikovný

doplněk stravy.

167

Cíleně – a odborně

To, co se dá každý týden číst v bulvárním tisku, co mnozí tak oceňují, protože je to zdůrazňováno,

je jednoduše velká hloupost. Že by existoval jeden prostředek na vlasy, jiný na nehty,

třetí pro pokožku a čtvrtý pro dobrý pocit. To je nesprávně. Vždy existuje téměř 50 esenciálních

látek – vitaminy, minerály, esenciální mastné kyseliny, sekundární rostlinné látky jako resveratol

… A když nějaká chybí, chybí ve vlasech stejně jako v imunitním systému nebo při

produkci hormonu štěstí či při produkci enzymů štíhlosti. Vždy je nutných přibližně 50 látek.

V praxi to znamená: čerstvá, ze stromu odtrhaná manga, čerstvě odtrhaná kiwi, čerstvá, úplně

zralá jablka, která byla v tomto momentě posbíraná a hned i snědená. A to dohromady

čtyři kila. Tak by zněl požadavek přírody. Všechno by pak bylo v pořádku. Ono to ale nejde. Já

proto doporučuji doplněk stravy – užívaný cíleně a odborně, což musí doporučovat každý

seriózní lékař.

Vitaminy pouze k něčemu – ne místo něčeho

K něčemu? K čemu? Ke geneticky správné ideální stravě. Jinak je to nesmysl. Dokud se to tak

v žádné studii nedělalo. Ale přece – v jedné. Odkud to vím? No – vždyť už mě přece znáte. Dělal

jsem ji já. Vyzkoušel jsem to. Tři týdny jsem se stravoval stravou astronautů, která je opravdu

propracovaná. Je v ní všechno – všechny vitaminy, všechny stopové prvky… musí tomu tak

být. A můj čas desetikilometrového běhu byl pak stále rychlejší. Proto vím, že vitaminy vůbec

nepomohou, ale vitaminy ke geneticky správné stravě z vás udělají vítěze závodu Ironman. Já

jsem to dokázal. Přidejte se přece… vyhrajte také!

Pod odborným dohledem

Jak je možné užívat vitaminy bez toho, že by škodily, tedy tak, aby byly jenom prospěšné?

Nuže, existuje jedna jednoduchá cesta: Budete jíst geneticky správně.

Vezměte si širokospektrální preparát, který má všechny důležité látky pro život, v dávce

a kombinaci, jako to příroda předurčila. To je základní zásobování. To je životní pojištění.

A pak provedeme měření. Stále chybějící prvky pak cíleně vyvážíme pomocí jednotlivých

preparátů. Pak provedeme opět kontrolu. Takže vše probíhá cíleně a odborně, díky tomu to

Chybí-li někomu jedna či dvě látky,

které obsahují extrakt z aloe

vera, pak dělá aloe samozřejmě

zázraky. U jiných lidí chybí jiné látky,

které v aloe vůbec nejsou. Ti

jsou pak trpce zklamaní.

NA KUS ŘEČI Proč dělá aloe někdy zázraky a někdy ne?

168

není nebezpečné, ale naopak podstatně účinnější. Protože například hořčík zvyšuje počet mitochondrií,

pro což existují měření dělaná při běhu, plavání a jízdě na kole, ale že se na zvýšení

jejich počtu s jistotou podílí také mnoho dalších esenciálních látek. Znamená to, že je hořčík

možné velmi měřitelně zvýšit v krvi, ale pro jistotu by se na to vždy měl použít kombinovaný

preparát. Samozřejmě, lékař musí mít také pochopení pro to, že si mnoho lidí vážně myslí, že

si mohou vystačit pouze s běžným, tedy na vitaminy chudým salátem.

Hořčík a příšerky požírající tuky

Vychovali jste teď z vašich mitochondrií malou enzymovou revolucí malé příšerky požírající

tuky. Věděli jste, že mitochondrie nepatří tělu? Že to jsou cizí prvky? Podívejte, celé vaše tělo

je dané a regulované vašimi geny v chromozomech. To znáte - barva vlasů, barva očí, vaše

výška, vaše stavba kostí, toto všechno je ve vašich genech stanovené. Vaše mitochondrie však

takto stanovené nejsou. Jsou od vašeho chromozómového aparátu úplně odpojené. Mají totiž

svůj vlastní. Věděli jste to? Skutečně se věří, že jsou mitochondrie pro tělo cizí tělíska, která

kdysi před mnoha miliony let přivandrovala do tělesných buněk. Předpokládá se, že mitochondrie

byly bakteriemi, které obsadily hostitelskou buňku a pak vedle ní začaly pracovat.

Takže jsou to úplně samostatné, geneticky samostatné bytosti. A těmi jsou ještě i dodnes.

Ten, kdo získá Nobelovou cenu, má pravdu – nebo ne?

Nositel Nobelovy ceny za medicínu objevil kromě jiného, že růst a počet mitochondrií je řízený

procesem silně závislým na hořčíku. Takže čím více hořčíku v těle máte, tím více mitochondrií

mohou vaše svalové buňky, tedy vaše tělo vytvořit. Obrovský dárek! Teď rozumíte, proč

kladu tak nesmírně velký důraz na sůl s hořčíkem i na správnou minerální vodu. Chci prostě,

aby se ve vás tvořilo více mitochondrií, abyste měli více životní energie, abyste to při každodenní

práci měli lehčí. Ale abyste to měli lehčí právě i při spalování tuků. Věřte tedy nositeli

Nobelovy ceny. Užívejte hořčík, když chcete být štíhlí rychleji. Čísla znáte? V krvi by ho mělo

být více než 1,0 milimol na litr. Váš praktický lékař vám rád dále pomůže s měřením.

Jak rychle účinkuje hořčík na vaše buňky, vám ukáže malá tabulka (viz níže).

Jsou v ní prostě odstopované časy triatlonistů - během plavání, běhání, jízdě na kole. Před

užitím hořčíku a čtyři týdny po jeho užití. Vidíte sami, jak se tito mladí sportovci stali díky hořčíku

dramaticky rychlejšími. Teď víte, jak to funguje: Měli právě více mitochondrií ve svalových

buňkách, stali se proto výkonnějšími.

Jak rychle účinkuje hořčík na vaše buňky

Druh sportu S hořčíkem Bez hořčíku

Plavání 500 m 7:44 min. 8:47 min.

Jízda na kole 20 km 34:24 min. 35:03 min.

Běhání 5 km 21:43 min. 23:27 min.

169

Hořčík proti stresu

Víte přece, že stres způsobuje obezitu. Když něco proti

stresu uděláte, máte tím pádem báječný prostředek na

štíhlost. Známým se stal slavný experiment od Selyeho:

Potkani neradi plavou, ale umí to; v každém případě

to pro ně představuje značný stres. Seley nechal plavat

o závod jednu skupinu potkanů vyživovanou malým

množstvím hořčíku se skupinou vyživovanou bohatě

hořčíkem. Ve skupině vyživované malým množstvím

hořčíku zkolabovala většina zvířat asi po půlhodině

a utopila se, zatímco skupina vyživovaná bohatě hořčíkem

nevykazovala žádné ztráty ani po hodině.

Hořčík tedy zeštíhluje dvěma způsoby. Pomocí mitochondrií,

tedy malých příšerek požírajících tuky ve vašem

těle – a protože zbavuje stresu.

Chróm pro snižování hladiny cukru

„Neplave-li“ dostatek chrómu v krvi, klesá inzulinová citlivost svalových buněk. Vyprodukovaný

inzulin už nezvládá kompletně převážet do svalových a jaterních buněk

cukry, které jsou po jídle v krvi. Kvůli tomu stoupá hladina krevního cukru. I hladina triglyceridů

stoupá, protože si játra při inzulinové rezistenci intenzivněji vytváří z volných

mastných kyselin triglyceridy škodící cévám a posílají je do krevního oběhu. A tam se

cévy ucpávají. Přírodním zdrojem chrómu je brokolice, jablka, ovesné vločky, hovězí

maso, hořká čokoláda.

Zinek na testosteron

Studie ukazují, že červené krvinky lidí s nadváhou v sobě mají často příliš málo zinku.

Zinek posiluje imunitní systém a předchází arteroskleróze – zabraňuje enzymu aromatáze

v tom, aby ničil testosteron, který udržuje štíhlost. Zinek se nachází především ve

tvrdých sýrech, lískových oříšcích, pšeničných klíčcích, ústřicích a kuřecích prsíčkách.

Ani antioxidantu selenu byste proto neměli mít nedostatek. Nejlepšími dodavateli jsou

kokosové ořechy, ovesné vločky, vejce, sledě a kuřata.

Znáte svou hodnotu železa?

Bez kyslíku se nemohou spálit žádné tuky. A železo převáží kyslík ke svalům. Železo

se do lidského organizmu dostává ve formě feritinu. Při hodnotách feritinu pod 30 je

spalování tuků prakticky nemožné (dle Frankfurtské studie). Feritin se skládá z železa

a bílkovin.

NA KUS ŘEČI Po stopách důležitých zeštíhlovačů

170

L-karnitin – skvělý spalovač tuků

Obézní lidé jej mnoho nemají. Mají ho naopak příliš málo. Mají příliš málo vitálních látek, které

nastartují spalování tuků. Bez nich to ale nejde. Hořčík, vitamin C, B-vitaminy, bílkoviny a především

L-karnitin jsou klíčovými látkami pro štíhlé bytí. Hodnoty se dají změřit v krvi. L-karnitin

hraje hlavní roli při produkci energie a při spalování tuků. Bez L-karnitinu se tukové brikety

nemohou dostat do hořících pecí (mitochondrií) všech buněk.

Vaše svaly umí L-karnitin samy produkovat. Musí na to ale odbourat svalové bílkoviny. Aby

vyprodukovaly jeden gram L-karnitinu, musí odbourat 30 gramů svalových bílkovin. Vaše tělo

má proto vždy velkou radost z L-karnitinu na talíři, aby zabránilo odbourávání svalových bílkovin.

L-karnitin se nachází především v mase a mléčných produktech. Nejíte je rádi? Nejíte je

denně? Užívejte pak L-karnitin dodatečně.

Z tuků žijí hlavně svalové a srdeční buňky, a proto obdrží i většinu transportních raketoplánů

L-karnitinu a tuků. Následky nedostatku L-karnitinu jsou:

_ Únava: Tuky jsou špatně využívány jako zdroj energie.

_ Úbytek svalů: Místo tuků se neustále „vytahují“ ze svalové hmoty hodnotné bílkoviny

na produkci energie.

_ Srdeční slabost: 80 % energie pro srdce pochází z tuků. Především ve starším věku

se může nedostatek L-karnitinu v srdci projevit srdeční slabostí nebo anginou

pectoris.

_ Nesprávný úbytek na váze – i přestože držíte dietu, tak se břišní tuková vrstva a tuková

vrstva na bocích neodbourávají dost rychle.

NA KUS ŘEČI L-karnitin – taxi do kamen na spalování tuků

171

Štíhlí pomocí L-karnitinu?

L-karnitin není žádný zázračný prostředek na odčarovávání tuků, ačkoliv je v reklamě často

tak představovaný. Studie ukazují, že užívání samotného L-karnitinu nepomůže, nepřinese

totiž téměř žádný úbytek na váze. Proč by také mělo tělo najednou více spalovat břišní tukové

vrstvy než jindy, ačkoliv sníte stejné množství a nespotřebujete více kalorií. Věřte mi, že

každý přebytečný kousíček cukru a každý tučný salám se dostane, ať už s karnitinem či bez

něj, spolehlivě na vaše boky.

Během diety však naproti tomu L-karnitin vaše odbourávání tuků enormně rozproudí. Příklad:

V jedné studii dostalo 100 pacientů (všichni drželi dietu) buď karnitin nebo bílý prášek

bez karnitinu. Pacienti s karnitinem zhubli v průběhu čtyř týdnů o 25 % více, průměr ukazoval

o kilo méně.

Konzumací L-karnitinu se může spalování

mastných kyselin, které denně sníte,

zvýšit o třetinu. Tak tyto tuky tělo nemůže

nepěkně uložit, ale skutečně se ve větším

množství promění na energii.

Ti, co užívali ve studii L-karnitin, ztratili

méně svalové hmoty. Proč? Tělo si svou látku

pro získání energie nevzalo ze svalů, ale

z tukových pneumatik. A L-karnitin podporuje

tvorbu bílkovin ve svalech. Pomocí

L-karnitinu budujete více svalů a odbouráváte

více tuků. Tak je to jednoduché.

_ Karnitin vás udržuje bdělými: Pokud místo tuků spalujete svalové bílkoviny, hromadí

se u vás jako zbytek spalování amoniak – čpavek. Působí jako nervový jed, který

způsobuje únavu.

_ Karnitin tlumí hlad: Když místo tuků odbouráváte cukry, dostanete záchvaty hladu

a budete nervózní, protože s klesající hladinou krevního cukru vašemu mozku a vašim

nervům dochází energie. L-karnitin se stará o lepší spalování tuků a tlumí pocity

hladu. Držení diety vám tak přirozeně připadá lehčí – a tím pádem i opětovné

urychlení odbourávání tuků.

_ Karnitin zabraňuje jo-jo efektu: Pokud se spálí při dietě velké množství tuků rychle,

tělo produkuje více ketonových tělísek. Tato ketonová tělíska tělu signalizují, že má

s energií šetřit – sníží tím pádem metabolizmus tuků. Když budete jíst opět normálně,

dojde ke slavnému jo-jo efektu, jelikož zpomalený metabolizmus spaluje méně

tuků a ukládá opět více kalorií. L-karnitin se stará o to, aby vznikalo méně ketonových

tělísek a tak dále probíhalo spalování tuků optimálně.

NA KUS ŘEČI L-karnitin jako dietní turbo

172

Pro seniory a vegetariány

Ve starším věku se snižuje tělu vlastní syntéza a příjem L-karnitinu pomocí stravy. U lidí ve starším

věku se zároveň snižuje spalování tuků. Místo toho tělo spaluje více svalových bílkovin,

čímž se ztrácí svalová hmota. Mezi 40. a 80. rokem života ztratí člověk asi tak 40 % své celkové

svalové hmoty.

Obzvlášť ve starším věku záleží na tom, aby se spalovalo více tuků a aby se zachovala svalová

hmota, nebo se dokonce úplně nová vybudovala, protože zachování svalové hmoty se

stará o tělesnou výkonnost a zdravý imunitní systém.

L-karnitin se nachází především v živočišných produktech. Jste vegetariáni? Pak máte této

látky se značnou jistotou příliš málo. Vaše svaly se tak rychleji vyčerpají, máte menší vytrvalost.

L-karnitin se mimochodem vyrábí biologicky fermentací a nezískává se například z masa.

Produkt je tedy čistě vegetariánský.

Užívejte tedy L-karnitin

_ Na pokrytí normální denní potřeby stačí 250 až 500 mg na den. V těchto malých množstvích

od 250 po 500 mg L-karnitinu na porci ho přijme i střevo nejlépe.

_ Na zvýšení odbourávání tuků můžete L-karnitin užívat i ve více dávkách (1-2 g denně).

Ale v malých porcích prosím!

_ 3 g L-karnitinu denně se může terapeuticky nasadit na snižování hladiny krevních tuků, při

srdečních onemocněních a diabetu.

_ L-karnitin se nasazuje i na podporu imunitního systému při nemocech.

_ U vrcholových sportovců se může užitím 3 g L-karnitinu denně zkrátit regenerační doba,

a může se tím dokonce zabránit svalové horečce. Takové vysoké dávkování je ale skutečně

vyhrazené pro vrcholové sportovce.

173

Ještě více bílkovin pro skvělý metabolizmus tuků

_ Ten, kdo se dobře zásobí bílkovinovými složkami, jako arginin, ornithin, lysin, glycin, glutamin

a trypotofan, z ryb, masa, vajec, mléka a mléčných produktů, povzbudí hypofýzu, aby

produkovala více růstového hormonu. Růstový hormon se stará o to, aby byly intenzivněji

odbourávány tuky a budovány svaly. V krvi lidí s nadváhou se nachází jenom velmi nízká

koncentrace růstového hormonu. Dejte pozor, protože nízká hladina krevního cukru láká

růstový hormon. Ten, kdo omezí přívod sacharidů, uvede tím do chodu spalování tuků.

I hormonálně.

_ Z tryptofanu si tělo vytváří hormon štěstí serotonin, který zároveň reguluje chuť na jídlo,

který nám tedy říká, že už jsme sytí. Málo tryptofanu v krvi znamená málo serotoninu

v mozku a tím pádem chybějící stopku, kdy skončit s jídlem. Tuňák, drůbež, mléčné produkty

jsou dobrými dodavateli tryptofanu. Tryptofan je mimochodem nejvzácnější esenciální

mastnou kyselinou v přírodě.

_ Kromě tryptofanu pomůže tlumit chuť na jídlo i fenylalanin a tyrosin. Ty zvyšují uvolňování

cholecystokininu (CCK) v mozku, což je hormon, který je zodpovědný za vznik pocitu nasycenosti.

Obě aminokyseliny se nachází v sýrech, rybách, ořechách a vejcích.

_ Krevní obraz lidí s nadváhou ukazuje nižší koncentraci tiolu než u lidí s normální váhou.

Bílkovinová složka cystein je sloučeninou tiolu, která chrání tělo před tím, aby ztrácelo

svalovou hmotu. Příliš málo cysteinu ve formě vajec, ryb, drůbeže, ořechů, semínek, sóji,

sýrů na talíři způsobuje zvyšování podílu tělesných tuků a jako reakci na to rozpouštění

svalové hmoty.

Více důležitých bílkovinových složek najdete na straně 48.

Co chybí pro dobrou postavu?

Samozřejmě že máte pravdu – váš život přirozeně určuje vaše štítná žláza. Jednoznačně jste

s vysoce aktivní štítnou žlázou spíše štíhlí a naopak s línou, často dokonce nedostatečně

funkční štítnou žlázou máte spíše nadváhu. Hormon štítné žlázy, tj. motor pro spalování tuků,

je důležitý, hned po inzulinu. A co je hormonem štítné žlázy? Jeden z nejjednodušších, nejskromnějších,

nejprostších hormonů lidského těla. Věděli jste to?

Tyrosin + jód + selen

Hormonem štítné žlázy je bílkovina. Zapamatujte si prosím: Bílkovina, důležitá aminokyselina,

a to bílkovinová složka tyrosin. Tyrosin je základem hormonu štítné žlázy. Dále pak potřebujete

ještě trochu jódu. Tyrosin a jód se spolu uloží a stanou se bohužel pouze skladovací formou

hormonu štítné žlázy. Věděli jste to? Skladovací forma je téměř úplně neúčinná. Téměř vůbec

vám nepomůže. Zpočátku tam jenom je a neúčinkuje ještě správně.

Aktivní se tato skladovací forma stane nejdříve pomocí enzymu. Pomocí enzymu, který je

závislý na selenu. Takže až díky selenu se hormon štítné žlázy stane aktivním, účinným a bude

spalovat tuky.

Stručně řečeno - potřebujete tedy tři věci: aminokyselinu, jód a selen.

174

Máte to?

Teď chvíli přemýšlejte o své situaci. Žijete v srdci Evropy . A víte, že tato oblast trpí nedostatkem

jódu a selenu, tím pádem i ve stravě.

Vysloveně nešťastná náhoda. Náhoda? Rozhlédněte se přece! Plno lidí ve vašem okolí je

obézních, ale i přesto nejsou bez vůle. Snaží se, stejně jako vy, o rozumnou postavu. Snaží se,

stejně jako vy, spalovat přebytečné tuky. Řídí se doporučeními zdravé výživy a zoufají … stejně

jako vy.

Ano – možná za to vůbec nemůžeme? Když v zemi není dostatek jódu a selenu, jak máme

potom vlastně vytvářet dostatek aktivního hormonu štítné žlázy?

A jelikož jste to teď pochopili, od nynějška jezte bílkoviny, jód a selen. Všechny tři hodnoty

se mimochodem dají v krvi celkem přesně změřit.

Produkuje-li štítná žláza příliš málo hormonů T3 (trijodtyronin) a T4 (tyroxin) nebo posílá-

li hypofýza příliš málo hormonu TSH (tyreotropin) stimulujícího štítnou žlázu, nazývá

to lékař sníženou funkcí štítné žlázy. Metabolizmus se zpomaluje, hodnoty krevních

tuků se zvyšují, v těle rostou skladiště tuků bez toho, že byste více jedli. Asi u 40 %

všech lidí, kteří trpí sníženou funkcí štítné žlázy, se časem vyvine adipositas, obezita.

Bílkovinová složka tyrosin je složkou hormonu štítné žlázy. Dobré zásobování bílkovinami

v kombinaci s jódem a selenem může pomoct k tomu, aby se metabolizmus

dostal opět do chodu.

NA KUS ŘEČI Hormony štítné žlázy

175

Nadváha – diagnóza z laboratoře

Nemůžete se zbavit kil? Pak si nechte v krvi zkontrolovat, jestli vám tam nechybí něco, co

za normálních okolností pohání enzymy. Pak proti tomu totiž můžete něco udělat – a život

bude lehčí a lehčí.

Inzulinová rezistence

Trpí jí miliony obyvatel Evropy. Buňky už „neslyší“ na hormon krevního cukru. Slinivka produkuje

stále více inzulinu, který neustále koluje v krvi. A dokud je inzulin v krvi, neodbourávají

se žádné tuky z tukových buněk. Konečnou zastávkou je diabetes II. typu. Díky novému testu

je možné změřit proinzulin a jeho produkty štěpení. Je-li hodnota „neúčinného proinzulinu“

pod 11 pmol/l krvi, netrpíte ještě inzulinovou rezistenci.

Orální glukózový toleranční test

Zjišťuje, kde se již nacházíte na dálnici směrem k diabetu. K lékaři musíte ráno nalačno. Tam

vám vezmou nejdříve krev, aby určili hodnotu krevního cukru nalačno. Neměla by být vyšší

než 100 mg/dl krve. Poté musíte vypít v průběhu pěti minut roztok se 75 g glukózy a 250 až

300 ml vody. Po jedné a pak znovu po dvou hodinách se opakovaně určuje krevní cukr. Při

hodnotách pod 140 mg/dl je všechno v pořádku, nad touto hodnotou se mluví o narušené

glukózové toleranci (inzulinové rezistenci). Hodnoty, které jsou nad 199 mg/dl, potvrzují diagnózu

diabetes II. typu.

Volný T3 – aktivní hormon štítné žlázy

Je zápalnou jiskrou pro spalování tuků. Volný T3 sestává z bílkovinového podílu a jódu, aktivuje

se selenem. Obézní mají zpravidla málo aktivního hormonu štítné žlázy a tím mají i špatný

kalorický obrat. Důvod je jednoduchý: žijeme v oblasti, kde je podle Světové zdravotnické

organizace nedostatek jódu a selenu. A to ještě k tomu, že máme zpravidla nízké hodnoty

krevních bílkovin.

Volný testosteron

Mužský pohlavní hormon, tedy náš vnitřní pohon. Tvoří se i v ženském těle, i když méně. Řídí

růst svalů (budování bílkovin) stejně jako spalování tuků. Čím ho máte více, tím jste štíhlejší.

Testosteron stoupá nejjistěji díky sportu. Často i díky odbourání stresu.

IGF-I

Ukazuje nám množství růstového hormonu, které je během celého dne produkované. Růstový

hormon je nejsilnější tuky spalující složkou v lidském těle. Je takzvanou studnou mladosti.

Denně se aplikuje v injekcích klientům antiagingových klinik, tj. na klinikách bojujících

proti stárnuti. Nemusí se ale podávat injekčně. Růstový hormon se skládá z čistých bílkovin

(viz strana 93), je stimulovaný sportem, hlubokým spánkem, konzumací bílkovin (po 18. hodině

jezte jenom bílkoviny, aby zůstala hodnota inzulinu nízká).

176

Feritin, zásobárna pro železo

Nepřímé měřidlo pro množství červených svalových barviv, tedy pro zásobování svalových

buněk kyslíkem. Bez kyslíku nemůžete spálit žádné tuky. Při feritinových hodnotách pod

30 je spalování tuků prakticky nemožné (dle Frankfurtské studie). Feritin se skládá z železa

a bílkovin.

Hořčík

Usměrňuje počet elektráren ve svalových buňkách. Čím více buněčných elektráren máte, tím

efektivnější je spalování tuků. Bohužel se vyplavuje alkoholem.

Chróm

Stopový prvek, který přímo řídí spalování tuků. Nedostatek chrómu (podle amerického zdravotnictví

u 92 % lidí) je jedním z podstatných důvodů pro líné spalování tuků.

Bílkoviny

Základ aktivního spalování tuků, jelikož bílkovinové složky, tedy aminokyseliny, jsou základem

hormonu štítné žlázy a růstového hormonu, ale i proto, že bílkoviny řídí centra nasycenosti

v mozku.

177

Co byste si měli nechat též změřit

Selen

Mění neúčinný hormon štítné žlázy (T4) na aktivní hormon (T3) a stimuluje tím metabolizmus.

Žijeme v oblasti trpící nedostatkem selenu, není proto dostatečně dodávány normální

stravou.

Karnitin

Látka, která převáží tukové kapky do svalových buněk k buněčným elektrárnám. Bez karnitinu

je spalování tuků nemožné. Lidé s nadváhou mají zpravidla příliš málo karnitinu.

Fosfát

Část ATP, samotného paliva v buňce. Člověk denně promění enormní množství AT-fosfátu.

Nedostatek fosfátu vysvětluje líný metabolizmus.

Metionin

Počáteční složka každé bílkovinové molekuly, která je vytvořená z aminokyselin. Je proto nevyhnutelná

(nezbytná) pro tvorbu tuky spalujícího hormonu.

Fenylalanin

Předstadium aktivních hormonů adrenalinu a noradrenalinu, které bezprostředně urychlují

spalování tuků.

Tryptofan

V těle se mění na serotonin, který (také) řídí pocit nasycenosti. Nedostatek tryptofanu nám

stále dovoluje dále jíst.

Zinek

Brzdí aromatázi. Zinek brzdí enzym, který proměňuje tak důležitý hormon štíhlosti testosteron

na estrogen. Žádoucí vysoká hladina zinku nepřímo zvyšuje hladinu testosteronu.

178

Shrnutí

Enzymová revoluce v praxi

1. stupeň: Utáhněte kohoutek

Vaše tělo se v průběhu jednoho jediného týdne naučí spalovat tuky, pokud víte, jak je možné

enzymy spalující tuky probudit. V praxi to znamená: Sedm dnů se budete stravovat bez sacharidů.

A jelikož je to už náročné dost, jděte v tomto týdnu jenom na poklidnou procházku.

2. stupeň: Žijte geneticky správně

Další tři týdny jezte geneticky správně tak, jak to váš biologický program předepsal už před

pár miliony let. Lovte si svou pečeni a odtrhávejte si plody přírody. Dnešní době přizpůsobeno

to znamená: Více sportu, bílkovin, ovoce, zeleniny, ořechů a semen. V praxi to znamená:

Jezte třikrát denně; recepty najdete od strany 67. Nezapomeňte přitom lovit svou pečeni –

začněte tedy se svým vytrvalostním tréninkem a probuďte tak své svaly a svůj tělesný pocit.

3. stupeň: Začněte s luxusním životem

Nyní, tedy pouze po měsíci, máte už jenom tuky spalující enzymy. Jelikož vlastníte i více aktivních

mitochondrií, máte teď dodatečně povoleno luxusní množství brambor, chleba, těstovin

a rýže. Luxusní množství znamená malé množství, které se ve svalech hned spálí. Tolik,

kolik je uvedeno v tabulce na straně 65 a 66. V mezičase jste zralí už i na trénink pro pokročilé

od strany 154. Každý gram svalu navíc totiž spotřebuje i více tuků.

Slovo na závěr

Je příjemné nechat za sebe pracovat jiné. Tak proč ne i při hubnutí? Takže si z této knihy vezměte

následovné: Nastartujte jiné. Pod jinými rozumějte enzymy. Na to tam totiž jsou, rády

za vás převezmou celou práci. Musíte jim to a) jenom říct – naučili jste se, jak. A pak je musíte

b) nechat. Neházejte jim žádné klacky pod nohy. Jaké klacky? Přece cukry, sacharidy – ty jednoduše

vynechejte.

A pak si oddechněte, nechte své enzymy pracovat, a pěkně zeštíhlete – ve spánku. Díky

větší síle metabolizmu.

O autorovi

Dr. Ulrich Strunz se narodil v roce 1943, je ženatý a má dvě děti. Pracuje jako gastroenterolog.

Vyvinul úspěšný program „forever young“ pro dosažení maximálního psychického a fyzického

výkonu. Ve své věkové kategorii patří mezi světovou špičku triatlonistů. Motivuje každoročně

tisíce lidí na různých přednáškách, seminářích a v mnohých televizních vystoupeních – a přivede

je k novému, zdravému a štíhlému životu.

www.strunz.com

179

A

adenosintrifosfát 117

adipocyty 18

adrenalin 131

aktin 116

alanin 113

alkohol 95

aminokyseliny 47

arginin 47

aromatáza 37

ATP 117, 118, 119

avokádová polévka 72

B

BCAA 47

běh 126, 128

běh na lyžích 129

beta-oxidace 36

BIA 20

bílkovina 38

bílkovinové nápoje 62

bílkovinový prášek 38

bílkovinový šejkr 62, 63

bílkoviny 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 49,

133, 176

BMI 9

boky 159

břišní svaly 139

břišní tuk 12

C

celozrnné potraviny 49

CO2 111

cuketovo-avokádový salát 69

cyklistika 129

cystin 47

Č

česnekovo-garnátové špízy 74

činky 144, 145, 146, 161

D

dechová cvičení 98

DHEA 96

diabetes 13, 22

DNA 47

domácí trenér 129

dopamin 94

doplňky stravy 166

dusíková bilance 42

dýchání 98, 141

E

energetický obrat 20, 107

enzymová revoluce 4, 36, 38, 51, 57, 98,

104, 106, 166

enzymy 4, 5, 8, 35, 50

enzymy spalující tuky 57, 64

esenciální aminokyseliny 43

Eskymáci 43

F

fenyklový salát 76

fenylalanin 177

feritin 176

fi tness centrum 160, 161

fosfát 177

funkční svalový test 137

G

gen GAD2 90

ghrelin 91

Glucagon Peptid 1 92

glutamin 47

glutation 48

glykemický index 49, 50

glykogen 34

gratinovaná broskev 85

grilovaná artyčoková srdíčka 75

grilovaný ovčí sýr 83

H

HDL cholesterol 9, 23

HGH 93

hlad 90

hormon GLP-1 92

hormon štěstí 92

hormony štítné žlázy 174

hořčík 97, 165, 168, 169, 176

hraniční tepová frekvence 122

hrudník 158

hruškový typ 28

hýždě 159

Ch

chili con Tonno 78

cholecystokinin (CCK) 91

chróm 169, 176

chromozom 10 90

I

IGF-I 175

imunitní systém 40

intermuskulární koordinace 120

intramuskulární koordinace 120

inzulin 18, 37, 97

inzulinová rezistence 22, 52, 175

inzulinový metabolizmus 21

J

jablečno-matjesový salát 75

jablečno-štrúdlový tvaroh 72

jablkový typ 28

jehněcí fi leta 80

jód 173, 174

jogging 105

jogurt Einstein 85

K

karnitin 177

kedlubnový salát 68

kladkové posilovací stroje 161

kortizol 96

kosterní svalstvo 115

kruhový trénink 135, 141, 148, 149

krůtí prsa s krémovým zelím 80

kuřecí Saltimboca 78

L

laktát 119, 120, 122, 124, 125

laktátový výkonnostní test 123

leptin 56, 93

letní krém z tofu a pistácií 72

limetkovo-zázvorové Lassi 73

lipidy 18

lipolýza 18, 36

listový salát 67

L-karnitin 170, 171, 172

lososové fi lety 76

lososové lasagne 77

lýtka 159

M

malinovo-arašídový fl ip 74

Rejstřík

180

mandlové mléko 73

maraton 104, 113

maximální síla 131

meruňky v šunkovém kabátu 85

metabolický syndrom 12

metabolizmus tuků 125, 173

metionin 177

minestrone s pestem 84

minitrampolína 129

minusové kalorie 10

mitochondrie 4, 57, 115, 117, 165, 168

mrkvový salát 70

mTOR 93

myoglobin 117, 123

myosin 116

N

nadloktí 158

nadváha 175

nesprávné pohybové vzory 136

neuropeptid Y 99

neurotransmitery 44

nezdravé tuky 56

nordic walking 105, 106, 128

O

O2 111

odhad zátěže 145

okurkovo-sýrový sendvič 71

omeleta z alpského sýra 82

opečené tofu 81

opékaná jablka s náplní z ořechů 84

orální glukózový toleranční test 175

orientální telecí pánev 79

ovocný salát 71

P

pánev 140

Peptid YY3-36 91

Peroxisome Proliferator Activated Receptors

92

pestrý salát 68, 74

plný žaludek 91

počet opakování 143

pohyb 108

polévka 67, 72

posilovací pás 144, 145, 146

posilovací stroje 161

pravidla správného stravování 24

progresivní svalový trénink 130

protahování 147, 158

protein 42

R

ramena 158

ramenní pletenec 139, 140

receptory PPAR 92

redukce sacharidů 57

respirační kvocient 39, 111

resveratol 166

růstový hormon 93, 166

S

sacharidy 23, 31, 32, 33, 39, 50, 51, 52,

55, 59, 65, 112

salát s topinamburem 70

saláty 67

selen 173, 174, 177

senioři 162 172

serotonin 92, 94

síla metabolizmu 30, 37, 42, 56

silová vytrvalost 131

silový trénink 130, 132, 144

sójová musaka 82

spalování tuků 20, 59, 110, 111

spiroergometrie 110, 133

sport 63, 132

správný postoj 141

správný sed 141

srnčí-kapustová pánev 81

stehna 159

stres 96, 97, 98, 99, 147, 169

střed těla 137, 138

střevní hormon PYY 91

sušená jablková kolečka 84

svalová hmota 130

svalová vlákna 118, 130

svalový trénink 39, 89

svaly 45, 64, 115, 116, 117, 118, 132,

133, 136, 142

syndrom X 12

Š

šíje 158

špenátové kreace 69

T

taurin 48

tělesná struktura 40

tepová frekvence 111, 123, 124, 126,

146

termogeneze 29, 45

testosteron 96, 166, 175

thajská polévka 77

transmastné kyseliny 56

trénink 128, 134

Trénink IK (intramuskulární koordinace)

134

trénink maximální síly 134

tréninkový plán 160

trénink s činkami 144

trénink silové vytrvalosti 135

trup 139

tryptofan 48, 177

tučný tvaroh 73

tuk 13, 55

tuková buňka 18

tuková molekula 36

tuky 31, 32, 33

turistika 128

tyrosin 173

V

vegetariáni 172

vejce ve skle 71

viscerální tukové buňky 12

vitamin C 165

vitaminy 167

vodní jogging 129

volný T3 175

vrcholový sport 127

výkonnostní test 133

vyšetření EEG 89

W

WHR index 9

Z

záda 158

zahřívání 142

základní obrat 109

zdravé tuky 56

zeleninový vývar 67

zeštíhlovače 169

zinek 169, 177

Ž

železo 169

živočišné tuky 22