Recepty zdravé výživy

14.04.2010 10:28

       co jí a pije maminka pijí její miminka...

 

 

 

Recepty živé stravy : Vitakucharka_28_04_09[1].pdf (2,5 MB) 

Recepty na jiných stránkách:   

 

Nejen o stravě se dozvíte od léčitelky pí Evy Moučkové...zde

Zázračný len - návrat ke zdraví a pohodě

Zde recepty doktorka .cz

Brambory Maso Moučníky Nápoje Ostatní Pečivo Polévky Přílohy Ryby Saláty Těstoviny Zálivky a omáčky  

Vyberte si, prosím, kategorii dalších receptů:

Poznámka: asi vzpomenou si jen ty starší, kteří ví, že maso bývalo jednou za týden (nikoliv z velkochovů) a půsty náboženské (nebo dietní jídla chudých) se nemuseli nařizovat...

Další odkazy na recepty: 

Podzimní jídelníček dle čínské medicíny

Jak se na podzim dívá přístup východní, přírodní medicíny spolu s receptem na podzimní zdravý jídelníček...

Podzim na talíři, některé recepty

Několik receptů jak chutně a zdravě zpestřit jídelníček v podzimním období a dokonce posílit vaši imunitu...

Zapečené brambory s krabími tyčinkami - recept

Jednoduchý a originální recept s využitím možná netradičních krabích tyčinek a brambor...

Zázvorový nápoj nejen pro zahřátí

Udělejte si pohodu a radost, zejména pokud vás trápí chlad, připravte si zázvorový nápoj podle krátkého online receptu...

Recept na veganský dort

Online recept na zajímavý dort, který připravíte s ohledem na principi veganství, tedy bez využití jakýchkoli živočišných ingrediencí...

Recept na zapečený lilek

Zajímavý online recept s využitím lilku jako hlavního chodu, žampionů a zeleniny...

Tofu s hlívou ústřičnou a zeleninou s rýží

Hlíva ústřičná, togu, zelenina a rýže - to vše skloubeno dohromady v zajímavém zdravém online receptu. Pochutnejte si zdravě...

Recept na bio hovězí biftek

Proč si minimálně čas od času nedopřát nějaký chutný masový pokrm, zejména pokud jde o bio produkt? Zkuste recept na bio hovězí biftek...

Několik bezlepkových receptů

Pokud musíte dodržovat bezlepkovou dietu, nezoufejte. I tak si můžete pochutnat na opravdu zajímavých pokrmech. Zkuste několik online receptů od nás...

Zapečená quinoa

Zajímavý zdravý a jednoduchý online recept. Quinoa možná mnohým nic neříká, ale jde o dnes relativně dobře dostupnou a především chutnou ingredienci. Pochutnejte si s naším receptem...

Recept na dýňovou polévku

Jednoduchý recept na chutnou dýňovou polévku a přečtěte si o jejích příznivých účinkách...

Špaldová polévka

Špaldová polévka je dobrá součást běžného zdravého stravování, přečtěte si online recept...

Recept na celerový salát se žampiony a zelím

Další celerový online recept, zkuste celerový salát s přísadami...

Zapečený celer

Celer je vděčná součást zdravého jídelníčku, zkuste jeden z mnoha receptů...

Recept na osvěžující rizoto

Připravte si dle tohoto receptu svěží rizoto - pro tělo i pro duši...

Online recept na jáhelník

Připravte si doma jáhelník, vhodnou součást zdravého jídelníčku, zkuste náš online recept...

Pražené jáhly se žampiony a zeleninou

Další z online receptů na téma jáhl a jejich využití ve zdravém jídelníčku...

Jáhly a zeleninový salát

Recepty pro jáhly nejsou k vidění všude, ale pro zdravý jídelníček jsou jáhly velmi vhodné...

Chřest s rýží

Jednoduchý online recept na pokrm, který kombinuje chřest s řýží a pórkem. Vše máte připravené do půl hodiny...

Online recept na pohankovou směs s houbami

Pohanku oceníte, pokud máte rádi pravidelný zdravý jídelníček, zkuste nenáročný recept...

Pomazánka ala humr

Jednoduchý recept na pomázánku s ohledem na zásady zdravého jídelníčku...

Recept na fazolovou směs s rajčaty

Fazole i rajčata najdete v ledničce často, zkombinujte je do chutného pokrmu, zkuste náš online recept...

Recept na kapustový nákyp s houbami

Kapusta jako hlavní chod v zajímavém online receptu nejen pro houbaře...

Zapečená paprika s uzeným tofu a rýží

Online recept zajímavý bezmasý pokrm, který si připravíte hned. Paprika, tofu a rýže jdou dobře dohromady...

Recept na kyselo

Kyselo není jen zašlý pokrm minulých generací, přesvědčte se v našem online receptu. Můžete využít i vámi připraveného chlebového kvásku...

Segedínský sojový guláš

Místo klasického guláše zkuste guláš sojový, místo těžkých knedlíků případně místo jáhlovou nebo pohankovou směs, více najdete v receptu...

Jak vyrobit kombuchu

Čajový kombuchový nápoj je zajímavý i zdravý prospěšný. Při správné přípravě dle našeho receptu jednoduše získáte litry tohoto nápoje...

Recept na sedlácké brambory

Zkuste online recept na nenáročný pokrm s využitím základních potravin, které určitě doma najdete...

Kvásek na chleba - o co jde a jak jej připravit

Přečtěte si něco o historii a návod (recept) na přípravu kvásku...

Recept na pečené papriky s jugoslávským bramborovým salátem

Pochutnejte si na nenáročném pokrmu pocházejícím z daleka - přeneste se na Balkán s naším online receptem...

Osvěžující snídaně

První díl receptů osvěžujícího zdravého jídelníčku zejména pro letní období...

Osvěžující oběd

Druhý díl receptů osvěžujícího zdravého jídelníčku zejména pro letní období...

Osvěžující večeře

Poslední díl trilogie receptů pro chutný, zdravý a osvěžující jídelníček...

Potřebujete osvěžit tělo i duši? Připravte si osvěžující pokrmy!

Často potřebuje tělo osvěžit, zejména v teplých obdobích, ale i jindy. Zejména je dobré osvěžit orgány jako srdce či žaludek. Zde Vám přinášíme některé tipy na potraviny a nápoje, které jsou zdravé, chutné a zároveň Vás osvěží...

Obecné zásady racionálního stravování

·                         konzumujte denně takové množství potravin, abyste si udrželi normální tělesnou hmotnost (orientační přehled

·                         dodržujte pravidelný příjem tekutin (nejlépe čistá voda) – denně 2-3 litry. Tekutiny s cukrem nejsou vhodné

·                         omezte příjem tuků na maximálně 30% celkové denní energetické dávky (nezapomeňte na skryté tuky). Pokud jde o nasycené (živočišné)      tuky, pak maximálně 10%.

·                         Bílkoviny by měly tvořit přibližně 15-20% denní energetické dávky (0,8-1g/kg tělesné váhy/den)

·                         Podíl sacharidů by se měl pohybovat mezi 45-55% denní energetické dávky (nejvhodnější jsou komplexní sacharidy společně s vlákninou)

·                         snižujte spotřebu tučného masa, uzenin, máslových a šlehačkových moučníků

·                         Konzumujte dostatečné množství ovoce, zeleniny a potravin připravených z celozrnných obilovin. Snažte se sníst alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce denně. Nahrazujte moučníky ovocem a ořechy a vybírejte si celozrnné pečivo místo bílého.

·                         Pokud pijete alkoholické nápoje, tak velmi umírněně. Děti by alkohol neměly pít vůbec a dospělí ne více než 1 pivo nebo 2 dl vína nebo 5 cl lihovin denně.

·                         Množství příjmu kuchyňské soli by nemělo překročit 10 g denně. Slanou chuť lze nahradit různým kořením.

·                         Snažte se vyhýbat konzumaci rafinovaného cukru, naučte se pít čaj a kávu bez cukru, omezte spotřebu sladkostí a slazených nápojů

·                         Jezte pouze dobře uchované a pokud možno čerstvé potraviny (potraviny, které nejsou čerstvé, mohou obsahovat toxické látky)

Zakysané ořechy

Zakysané ořechy (anglicky nut cheese či cultured nuts), jsou jedna z nejhodnotějších potravin. Nejprve návod, jak se vyrábí, pak trocha teorie.

Co potřebujeme k výrobě zakysaných ořechů

Naštěstí toho moc není:

  • Kvalitní vyloupané ořechy: Vlašské, mandle, lískové, kokosové ořechy (případně para či kešu) – jenom 1 druh, ne všechny! :-)
  • Probiotický prášek od firmy NCP či jinou startovací kulturu s laktobacily
  • Mixér a misku
  • Vodu

Postup přípravy zakysaných ořechů

  • Ořechy namočíme na 8+ hodin do vody, vodu můžeme průběžně vyměnovat. (Tohle se netýká kokosu, ten není třeba namáčet)
  • Ořechy rozmixujeme s trochou vody a probiotiky (neboli kulturou, neboli laktobacily).
  • Směs nalijeme to do misky a nechame pracovat 8-16 hodin v teple, přikryté utěrkou (případně déle – záleží na kultuře)
  • Může se konzumovat, nebo spíše používat ve smoothies a dalších receptech (Domácí čokoládový termix? Yes, please.)

Výsledný výrobek můžeme skladovat v ledničce, kde vydrží 2-5 dní, v závislosti na tom, jaké a jak kvalitní ořechy jsme použili. Kokosák vydrží asi nejdéle (až 5 dní).

Že to je hotové (uzrálé) poznáme tak, že to začne chutnat nakysle. Také to lehce změní texturu – na takovou lehce gelovitou a pórovitou.

Zakysané ořechy - Krok 1 a 2
Zakysané ořechy - Krok 3

 

Ta startovací může být údajně i kefír, kombucha, šťáva ze zakysaného zelí (té asi hodně) – prostě cokoliv, co má prospěšné bakterie. Dokonce se dají použít část předchozích zakysaných ořechů.

Ja osobně mám zkušenost pouze s českámi probiotiky “Lepicol” a s probiotiky od Natural Choice Products (NCP), co ale stojí $51 – ty jsou podle mě to nejlepší, co lze vůbec koupit. Lepicol má nevýhodu – obsahuje psyllium neboli indický jitrocel, který vstřebá 20-násobek svého objemu vody – takže to pěkně pročistí střeva, ale je potřeba použít hodně vody. S tím Lepicolem to “zrání” bohužel trvalo podstatně déle – přes 30 hodin.

Proč konzumovat zakysané ořechy?

Má to dvě obrovské výhody:

1. Místo těžko stravitelných tuků a bílkovin obsažených v ořeších dostaneme již před-trávené aminokyseliny a esenciální mastné kyseliny, tedy stavební prvky, které naše tělo potřebuje nejen pro růst svalové hmoty a správnou funkci mozku.

2. Jsou doslova plné prospěšných bakterií, které nám osídlí trávící soustavu a výrazně posílí trávení a imunitu. Pokud můžete lépe asimilovat živiny a efektivněji odstraňovat odpad z těla, tak se to samozřejmě projeví celkově na vašem zdraví a energii.

Další věc je, že hodně lidí má problémy udržet se na syrové stravě dlouhodobě, protože na čistě ovocné variantě s minimem tuků (80/10/10) můžou po roce nastat komplikace – oslabené trávení, problém nabírat svaly, atd, a na tučnější (ořechové) variantě ještě horší problémy – špatné zažívání, chronická únava, atd. Řešením jsou zelené šťávy a suplementy, a/nebo právě zakysané ořechy. Podotýkám, že krátkodobě (min. měsíce) ovocná nízkotučná varianta prospěje všem.

Příklady použití

Jednoznačně do smoothies! Např. zakysané ořechy + zralé banány + (skořice) + voda, rozmixovat, a máme božský smoothie.

Za normálních okolností je kombinace ořechy + ovoce tragická, ale v tomto případě je to zcela v pořádku, žádné trávící obtíže to nepřivodí. Do smoothie můžeme případně přidat i trávící enzymy a další věci – viz. Ultimátní smoothie

Jaké ořechy použít?

Nejlepší jsou čerstvé vlašské, čerstvě rozlousknuté kokosové, a kvalitní mandle (např. od LifeFood). Lze použít i jakékoliv jiné tepelně neupravené ořechy. Většina běžně prodávaných ořechů je bohužel nějakým způsobem ošetřená, takže to chce hledat kvalitní zdroj.

Já mám rád hlavně kokosové a vlašské ořechy, o těch bych si dovolil bych uvést citaci z Wikipedie:

Vlašské ořechy, které ořešák produkuje, jsou velice výživné, neboť obsahují v průměru 70 % tuků, obsahujících zejména velice zdravé nenasycené mastné kyseliny, 18 % proteinů (bílkovin) a přibližně 3 % sacharidů (cukrů). Z mastných kyselin se jedná převážně o omega-3-mastnou kyselinu, která pozitivně působí proti riziku aterosklerózy a jiných kardiovaskulárních chorob a podporuje u dětí rozvoj mozku. Ořechy jsou energeticky bohatým zdrojem. Vyjma mastných kyselin obsahují také bohaté zdroje vitaminu E, B1 či B6. Dále pak sůl, kyselinu listovou, minerály jako hořčík, měď a zinek. Celkově obsažené živiny působí pozitivně na lidskou psychiku, jsou cenné pro zdravé vlasy, pokožku, nehty i sexuální potenci.

Uvádí se, že konzumace ořechů má protizánětlivé vlastnosti, které se projevují hlavně u srdečních a cévních chorob. Pomáhají regulovat krevní tlak a udržovat nízkou hladinu cholesterolu. Mají antioxidační účinky, působí proti astmatu a posilují střeva.

Ultimátní smoothie

Šel by vytvořit takový smoothie, abyste nemuseli roky jíst nic jiného, a nic vám nechybělo? Myslím, že ano… Tady je návod, jak si ho připravit. Naházíte do mixéru, vypijete, hotovo. (Ano, normální člověk by nechtěl být rok jenom na jediném jídle, je to spíše teoretická záležitost)

Denně potřebujeme cca 2000 kalorií. Ať jíme jakkoliv, týdenní souhrn vždycky nakonec vyjde proklatě blízko k 7×2000. To číslo 2000 je samozřejmě individuální, záleží na pohlaví a aktivitě. Každopádně, pokud bude mít ultimátní smoothie kolem 1000 kalorií, tak ho většina lidí bude potřebovat jenom 2x denně, a už nebude muset nic jiného jíst, takže se ho pokusíme vyrobit tak, aby opravdu zasytil. Bude ho cca. 1.5L. Pro někoho to může být příliš velké množství, takže může ingrediencí ubrat, a případně si ho dělat 3x denně.

Jdeme na to… ingredience budou:

5-6 zralých banánů

To představuje zhruba 530-630 kalorií. Zralý banán má opravdu hodně hnědých teček, neplést s rozmačkaným :). Je důležité, aby byly opravdu zralé, protože jinak ještě nejsou sacharidy přeměněné na jednoduché cukry. Takže nazelenalé opravdu nebrat. Z této položky navíc získáme 100% denní dávky vitamínu C, a pak další věci jako 7g proteinu, 2g tuku, trochu vitamínu A, vápníku a železa.

Hlavní důvod pro banány je ten, že dodají energii a jednoduché cukry, které potřebuje náš mozek jako palivo. Navíc jsou levné a snadno dostupné.

Jsou extrémě snadno stravitelné, a balzám pro naši trávící soustavu.

1 zralé mango, nebo 1 střední papája, nebo 2 kaki, nebo 2 hrušky

Druhá položka by mělo být nějaké nekyselé ovoce. Doporučuju střídat podle toho, co je zrovna v sezóně a po ruce. Tohle nám dodá dalších zhruba 135 kalorií, a pokrytí vitamínu C zvedne z dosavadních 100% (díky banánům) až na 200% (v případě manga). Moje nejoblíbenější je mango Keitt, které se dá koupit v Albertu. Když dozraje, má lehce rumové aroma… mmm.

Tuhle položku můžete občas klidně i vynechat, a hodit tam o 2 banány víc. Nebo naopak ubrat banány, a dát si tam víc hrušek/kaki/manga/papáji. Vlastně nemusíte banány použít vůbec, pokud máte dostatek manga. Pokud však jako základ použijete něco jiného jak mango nebo banány, tak výsledný smoothie bude mít pravděpodobně o něco méně kalorií.

Kyselé ovoce (ananas, kiwi, citrusy, jabka, etc) se k banánům chuťově moc nehodí, ale taky jde použít – záleží na vás! Podle nejstriktnějších pravidel přírodní hygieny by se nemělo kombinovat kyselé a sladké ovoce, ale v praxi jsem nikdy nepozoroval, že by to způsobovalo nějaké potíže.

1 nebo více druhů listové zeleniny

Cokoliv máte po ruce, čím zelenější a čerstvější tím lepší. Hlávkový salát, ledový salát, lollo rosso, lollo biondo, špenát, polníček, rukola, kapusta, petržel, římský salát, čínské zelí… Klidně 1 druh nebo 5 druhů, to je fuk.

Úplně nejlepší jsou kopřivy a pampelišky, ale ty jsou k dispozici jenom určitou část roku. Kopřivy jsou totální super food, rozmixované vůbec nepálí, a mají 30x víc železa a 20x víc vápníku jak normální salát, plus spoustu aminokyselin.

Tahle položka se dá občas vynechat, ale chlorofyl je něco, co naše tělo vyloženě léčí, nemluvě o extra dávce minerálů.

Množství je na vás, doporučil bych 50-100g, potažmo několik hrstí. Listové zeleniny se nedá nikdy sníst příliš, ale potřebujeme v mixéru i misto na ostatní věci :) Z kalorického hlediska je totiž listová zelenina zanedbatelná (Kdybyste chtěli jíst jenom listovou zeleninu, potřebovali byste jí sníst nejmíň 9 kg za den – hodně štěstí).

5 polévkových lžic zakysaných ořechů

Teď se dostáváme k tajné ingredienci. Pokud bysme totiž měli jen čistě ovocně-zeleninový smoothie, za rok/dva by nám mohly začít chybět tuky, ač jsou v ovoci a listové zelenině také obsažené.

Ořechy musí být bezpodmínečně zakysané, protože nezakysané ořechy jsou těžko stravitelné, a spolu s ovocem způsobují kvašení ovoce a trávící potíže, což opravdu nechceme. Zakysané ořechy jsou naopak předtrávené, tuky jsou rozbité na jednotlivé mastné kyseliny, proteiny jsou rozbité na jednotlivé aminokyseliny, a jak bonus jsou plné prospěšných bakterií které posílí naše trávení. Pro naše tělo představují zakysané ořechy nejlepší zdroj okamžitě využitelných stavebních prvků nejen pro růst svalové hmoty.

Návod jak připravit tuto komponentu najdete na podstránce Zakysané ořechy.

Tohle představuje zhruba 200-250 kalorií.

2 polévkové lžíce NCP Nutritional Essentials

Tohle je spíš taková pojistka, hlavně pro ty, co opravdu nechcou jíst nic jiného :)). Nutritional essentials je špičkový whole food prášek který obsahuje všech 22 esenciálních i nesenciálních aminokyselin plus všechny esenciální mastné kyseliny (!), prospěšné bakterie, a antioxidanty (Vitamin E). Vanilková příchuť chutná božsky. Do ČR se musí od firmy Natural Choice Products objednat přes email, jedno balení stoji $28 a je v něm asi 283.5g prášku.

Tohle je dalších necelých 100 kalorií.

Voda

Finální ingredience je voda. Ideálně destilovaná, nebo filtrovaná, nebo kojenecká (někteří lide by byli určitě rádi, abych řekl, že jedině Evian, ale není to opravdu potřeba). Množství záleží na velikosti nádoby vašeho mixéru a preferované konzistenci.

Pokud byste chtěli opravdu ubermensch smoothie, můžete si udělat zelenou šťávu z listové zeleniny/bylin a použít ji místo vody

A teď ještě nějaké vylepšováky (upgrady). Jsou to sice věci navíc, ale vyplatí se je občas přidat. Zvláště, pokud by někdo chtěl opravdu žít jenom na tomhle smoothie :))

Upgrade 1: Trávící enzymy

Na značce moc nezáleží, ale je těžké najít celospektrální a čistě rostlinné. Naštěstí Natural Choice Products vyrábí vysoce pokročilé trávící enzymy.

Pokud přidáme trávící enzymy, naše tělo je nebude muset vyrábět samo, a využitelnost se tak opět zvýší. Náš smoothie je sice snadno stravitelný, ale tímhle to můžeme ještě o něco vylepšit. Trávení je energeticky hodně náročný proces, a čím více mu ulehčíme, tím více nám zbyde energie, a tím více se naše tělo může samo regenerovat a tím silnější bude imunitní systém.

Další skvělá věc je, že tělo umí exogenní trávící enzymy uskladnit a znovu použít v budoucnu, a také to, že enzymy pomáhají proti řadě chorob a nemocí. Dále napomáhaji odstranit nestrávené substance z krevního řečiště.

Upgrade 2: Borůvky, maliny, jahody, jeřabiny, rybíz, angřešt, ostružiny, jošta

Hrst bobulí nikdy neuškodí. Více vitamínů, vice antioxidantů, více léčivých účinků. Lesní borůvky a černé jeřabiny jsou asi nejmocnější. Šla by určitě použít i kustovnice čínská, tu bych snad pouze na hodinu předem namočil do vody, ať jde lépe rozmixovat.

Upgrade 3: 2-4 stonky řapíkatého celeru

Sodík v řapíkatém celeru se hodí, nemluvě o dalších minerálech.

Upgrade 4: Včelí pyl

Včelí pyl je extrémně výživná substance bohatá na minerály a bílkoviny. Včelí pyl se dá sehnat ve včelařství, včelařských potřebach, obchodech s medem a v prodejnách se zdravou výživou.

Chuťový upgrade: Skořice, vanilka, muškátový oříšek

Tenhle smootihe sice chutná nebesky, ale kdyby vás ta chuť omrzela, třeba po sedmi letech :)), tak se nebojte přidat některé z těchto koření. Je to docela zábava.